Find den Plan an sich cool, nur die Donnerstags - Einheit würd ich vllt noch von den Hauptübungen her überdenken. Weiß nicht was "KH-Schulter" ist, aber klingt nicht nach Hauptübung. Da würde ich stattdessen eher von Freitag die B - Schulterdrücken Sache dagegen wechseln. Und Powershrugs kommen drauf an, was man genau plant usw, aber würde da auch eher Zug/Umsetzen/Reißen - artiges machen - aber ist dann sicher deine Entscheidung.
Da find ich noch eher nen wichtigen Punkt:
Würde auf Dauer eher auch die Schemata der Übungen selbst ändern. Merke auch gerade ich hab oben das mit Schulterdrücken falsch verstanden; meine Idee war nur, die schweren Sachen zuerst zu machen.
KH-Schulter(-drücken, 1-armig ausgeführt) ist hier nicht die Hauptübung, sondern quasi der "Pausenfüller". A1 bzw. B1 sind jeweils die Hauptübungen. Zur Verdeutlichung hier mal die relevanten Stellen aus dem Artikel:
- A- und B-Übungen sind die großen mehrgelenkigen Übungen. Hier machst du 4-10 Sätze.
- A1 und B1 sind die schweren Hauptübungen. Hier absolvierst du 2-4 Wiederholungen. Hier solltest du zwischen 20 und 30 Gesamtwiederholungen liegen.
- A2 und B2 sind die leichten Hauptübungen. Hier absolvierst du 3-6 Wiederholungen. Hier spielen die Gesamtwiederholungen keine große Rolle. Spielen sie hier für dich eine Rolle, hast du das Gewicht zu hoch gewählt.
- Die C-Übungen sind Rumpf und Ergänzungsübungen. Hier absolvierst du 3-5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
und:
Die Übungen A2 und B2 solltest du so auswählen, dass du hier unbedingt möglichst viel Abwechslung in deinen Trainingsplan bringst. Wähle Übungen, die völlig anders sind als deine Hauptübungen.
Quelle:
http://improvedeating.de/basiskrafttraining-fuer-fortgeschrittene/
Zu den Powershrugs:
Rein rational betracht geb ich dir da durchaus recht. Die von dir genannten Alternativen haben da mit Sicherheit ihre Berechtigung. Andererseits sind die Powershrugs für mich eine Abwandlung, bei der ich genauso die explosive Streckung von Fuß- bis Hüftgelenk trainieren kann, bei einer deutlich einfacheren Technik. Heißt in dem Fall auch: mehr Gewicht. Das passt mir in dieser Phase mit Schwerpunkt auf KT ganz gut.
Davon abgesehen ist das einfach eine meiner Lieblingsübungen und die bekomm ich jetzt im Winter schön in den Plan integriert. Sobald ich im Frühling wetterbedingt wieder mehr aufs Rad steige, wird das KT zwangsweise auf das Wesentliche reduziert (Beuge, Heben, KZ usw.).
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01/12/14
TE A
A1 Heben
60/8x3
A2 Liegestütze Bank
8x3
B1 Klimmzüge NG
8x2
B2 BSS Gewicht ggü. Standbein
5kg/8x4
C1 Facepulls
grünes Tube/10
C2 Wristroller (jew. beide Richtungen
2kg/2
Fazit:
Alles easy, auch wenn das Greifen teilweise schwierig war (Einer unserer Kater hat mir heute morgen ne ordentliche Fleischwunde an der Hand verpasst
)
