Mein Weg...

[Camino]

AW: Mein Weg...

Krafttraining heute Abend

Kreuzheben:
60kg --> 10
70kg --> 9
80kg --> 8
80kg --> 5

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
20kg --> 12
40kg --> 10
40kg --> 7

Klimmzüge schulterbreit/OG:
1/2/3/4/5/6/7/6/5/4/3/3/2/1/1

Kabelrudern:
50kg --> 10/6

KH-Schrägbankdrücken:
2*20,0kg --> 9
2*20,0kg --> 9
2*20,0kg --> 6

Dips: (sehr langsam und tief)
10/10

Push-Crunches:
+25,0kg --> 12/12/8

Russian-Twist:
+10kg --> 15/10

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Ich habe über die weitere Trainingsplanung 2011 nachgedacht. Mein geplanter Zyklus ließ sich aufgrund von Streß, Erkältung, beruflicher Beanspruchung nicht umsetzen. Bin jetzt in den Punkten einigermaßen zur Ruhe gekommen und habe mein moderates Krafttraining mit gelegentlichen Spitzen und Ausdauereinheiten gut seit einiger Zeit durchziehen können. Ab übernächster Woche steht beruflich wieder sehr viel mehr Arbeit an, außerdem evtl. bald ein Wechsel.
Daher habe ich mich entschlossen, auch wenn mir das etwas gegen den Strich geht, das verbleibende Jahr so fortzusetzen. Ziel ist mein Kraftniveau zu halten, meine Ausdauer zu verbessern, evtl. etwas Fettabbau und gesunde/bewußte Ernährung. Wenn alles so läuft, wie ich hoffe, könnte ich dann ab Januar wieder neu durchstarten und das "Mehr" in Angriff nehmen.

Mittwoch (Krafttraining):

Kreuzheben:
50kg --> 16
80kg --> 12
80kg --> 10

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
20kg --> 14
40kg --> 8
40kg --> 8
40kg --> 6

Klimmzüge schulterbreit/OG:
1/2/3/
+6kg 45/6/7/5/4/3/2/1
2/2

Kabelrudern:
45kg --> 12
50kg --> 10
50kg --> 5

KH-Schrägbankdrücken:
2*15,0kg --> 12
2*20,0kg --> 12
2*20,0kg --> 8
2*20,0kg --> 4

Dips: (sehr langsam und tief)
10
+15kg --> 8

Push-Crunches:
+22,5kg --> 12
+25,0kg --> 8/8

Russian-Twist:
+10kg --> 22/12/6

Donnerstag (Ausdauer-Laufen):
- 3 Minuten einlaufen
- Tabata-Einheit (4 Minuten)
- 3 Minuten auslaufen/-gehen

 

[DanHan]

AW: Mein Weg...

Klingt vernünftig!
Wirst Du eine Steigerung in Kreuzheben/Kniebeuge fokusieren?

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Klingt vernünftig!
Wirst Du eine Steigerung in Kreuzheben/Kniebeuge fokusieren?

Ja das habe ich vor. Habe jetzt lange an der Technik gearbeitet, komme jetzt deutlich tiefer bei der KB ohne einzuknicken oder die Füße zu heben. Meine Beweglichkeit hat sich seitdem verbessert. Insofern werde ich in beiden Übungen moderate Steigerungen einbauen, Lat + Brust auch, aber hier sehe ich nicht den großen Focus. Da setzte ich eher auf nächstes Jahr.

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Krafttraining heute morgen:

Kreuzheben:
50kg --> 12
80kg --> 12
90kg --> 5
90kg --> 4

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
20kg --> 10
40kg --> 10
40kg --> 8
45kg --> 6

Klimmzüge schulterbreit/OG:
+6kg 2/3/4/5/6//4/3/2/1

Kabelrudern:
45kg --> 12
50kg --> 10
50kg --> 6

KH-Schrägbankdrücken:
2*15,0kg --> 12
2*20,0kg --> 12
2*20,0kg --> 8
2*20,0kg --> 5

Dips: (sehr langsam und tief)
+15kg --> 8/8/8

Push-Crunches:
+22,5kg --> 12
+25,0kg --> 10/8/8

Russian-Twist:
+10kg --> 20/15

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Kreuzheben:
50kg --> 12
80kg --> 12
90kg --> 5
90kg --> 5

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
20kg --> 10
40kg --> 10
40kg --> 7
45kg --> 7

Klimmzüge schulterbreit/OG:
+6kg 2/3/4/5/6//4/3/2/1
5/5

Kabelrudern:
45kg --> 12
50kg --> 10
50kg --> 8

KH-Schrägbankdrücken:
2*15,0kg --> 12
2*20,0kg --> 12
2*20,0kg --> 8
2*22,5kg --> 3

Dips: (sehr langsam und tief)
+15kg --> 8/8/8
+20kg --> 4

Push-Crunches:
+22,5kg --> 10
+25,0kg --> 10/8/8

Russian-Twist:
+10kg --> 18/15/8

Ausdauer:
20 Minuten gelaufen

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Kreuzheben:
70kg --> 10
90kg --> 6
90kg --> 6
90kg --> 3

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
20kg --> 10
40kg --> 10
40kg --> 9
45kg --> 5

Klimmzüge schulterbreit/OG:
10
+5kg --> 10
+7kg --> 8
+7kg --> 5

Kabelrudern:
50kg --> 12
55kg --> 8

KH-Schrägbankdrücken:
2*17,5kg --> 12
2*20,0kg --> 10
2*20,0kg --> 8
2*20,0kg --> 7

Dips: (sehr langsam und tief)
+20kg --> 10/8

Push-Crunches:
+25,0kg --> 12/8/8/7

Russian-Twist:
+10kg --> 16/12/8

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Heute Abend:
intensives Intervalltraining 20 Minuten gelaufen

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Kreuzheben:
70kg --> 10
80kg --> 9
80kg --> 6
80kg --> 5

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
20kg --> 12
40kg --> 9
40kg --> 8
45kg --> 4

Klimmzüge schulterbreit/OG:
10
+5kg --> 10
+5kg --> 7
+10kg --> 5

Kabelrudern:
50kg --> 12
55kg --> 7

KH-Schrägbankdrücken:
2*17,5kg --> 12
2*20,0kg --> 10
2*20,0kg --> 8
2*20,0kg --> 8

Dips: (sehr langsam und tief)
+20kg --> 10/8/4

Push-Crunches:
+25,0kg --> 12/8/8

Russian-Twist:
+10kg --> 16/12

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Nach Tabata-Style gelaufen.... 4 Minuten, 3 Minuten aufwärmen, 4 Minuten leichten gehen zum Schluß

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Gestern spät abends noch trainiert, heute Pause, morgen laufen...

Kreuzheben:
75kg --> 10
80kg --> 8
80kg --> 6
80kg --> 5

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
20kg --> 10
40kg --> 9
45kg --> 7
45kg --> 4

Klimmzüge schulterbreit/OG:
10
+5kg --> 10
+6kg --> 8
+10kg --> 6

Kabelrudern:
55kg --> 8
55kg --> 7

KH-Schrägbankdrücken:
2*17,5kg --> 12
2*20,0kg --> 10
2*20,0kg --> 8
2*20,0kg --> 6

Dips: (sehr langsam und tief)
+20kg --> 10/8/8

Push-Crunches:
+25,0kg --> 12/8/8

Russian-Twist:
+12,5kg --> 16/13

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Nachtrag von Freitag:

Kreuzheben:
75kg --> 8
80kg --> 8
80kg --> 6
82,5kg --> 5

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
20kg --> 10
40kg --> 9
45kg --> 7
45kg --> 5

Klimmzüge schulterbreit/OG:
+5kg --> 10
+7kg --> 8
+10kg --> 6

Kabelrudern:
55kg --> 8
55kg --> 7
60kg --> 5

KH-Schrägbankdrücken:
2*17,5kg --> 10
2*20,0kg --> 10
2*20,0kg --> 8
2*20,0kg --> 8

Dips: (sehr langsam und tief)
+20kg --> 10/10
+22,5kg --> 8

Push-Crunches:
+25,0kg --> 12/8/8

Russian-Twist:
+12,5kg --> 16/15/10

Samstag:
30 Minuten locker gelaufen

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Leider erst heute Nachtrag der letzten Einheiten.

Freitag
Laufen (Tabata)
5 Minuten einlaufen, 4 Minuten, 5 Minuten auslaufen/-gehen

Samstag
Intervalleinheit gelaufen
25 Minuten (5 Sprints)

Sonntag
Krafttraining

Kreuzheben:
70kg --> 8
90kg --> 8
95kg --> 6
100kg --> 3

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
20kg --> 8
40kg --> 8
45kg --> 6
45kg --> 5

Klimmzüge schulterbreit/OG:
+5kg --> 10
+10kg --> 8
+10kg --> 6
+10kg --> 4

Kabelrudern:
55kg --> 7
60kg --> 5

KH-Schrägbankdrücken:
2*17,5kg --> 10
2*20,0kg --> 10
2*22,5kg --> 8
2*25,0kg --> 5

Dips: (sehr langsam und tief)
+20kg --> 10/10/6

Push-Crunches:
+25,0kg --> 12/10/10

Russian-Twist:
+12,5kg --> 16/14/11

 

[Gast]

AW: Mein Weg...

wie langsam ist 'langsam' beim beugen?...so eine art superslow??

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Hi taurus,

ja das gleiche Prinzip, aber nicht ganz sooo langsam. Ich habe mal gestoppt, ca. 12-14 Sekunden.

 

[Gast]

AW: Mein Weg...

Hi taurus,

ja das gleiche Prinzip, aber nicht ganz sooo langsam. Ich habe mal gestoppt, ca. 12-14 Sekunden.

das nenne ich mal krass langsam!!...damit relativieren sich deine trainingsgewichte..

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Ja so schlecht bin ich gar nicht geworden, wobei ich schon deutlich nachgelassen habe. Aber ist zur Zeit halt so. Einklang zwischen beruflichem Streß, Erholung und Sport muß ich irgendwie finden.

Heute Training:

Kreuzheben:
70kg --> 10
90kg --> 8
100kg --> 5
100kg --> 3

Kniebeuge: (langsame Ausführung)
25kg --> 8
40kg --> 8
45kg --> 7
45kg --> 3

Klimmzüge schulterbreit/OG:
+5kg --> 10
+10kg --> 8
+10kg --> 5
+10kg --> 4/2

Kabelrudern:
55kg --> 10
60kg --> 6

KH-Schrägbankdrücken:
2*20,0kg --> 10
2*20,0kg --> 10
2*22,5kg --> 8
2*25,0kg --> 6

Dips: (sehr langsam und tief)
+25kg --> 10/8

Push-Crunches:
+30,0kg --> 12/7/5

Russian-Twist:
+10kg --> 18/12
+15kg --> 4

 

[Gast]

AW: Mein Weg...

kadenz bei dips wie bei beuge??...wenn ja, hut ab!!

 

[Camino]

AW: Mein Weg...

Ja genauso langsam, tut aber auch heute richtig weh....

Danke!

 

[sportsfreund]

AW: Mein Weg...

kadenz bei dips wie bei beuge??...wenn ja, hut ab!!

Ja genauso langsam, tut aber auch heute richtig weh....

Danke!

Wahnsinn, hätte ich nicht vermutet!! Das ist ja dann echt irre heftig - stell ich mir vor! Bei 10WH von solchen Dips bleibst du ja dann 2mins am Barren!