Und wieder ein halbes Monat scheinbare Pause - mit zu wenig Konsequenz im Loggen auf muscle-corps.
Ich werde kurz beschreiben, was sich in der Zwischenzeit getan hat:
Die Beine haben weiter Probleme gemacht. Ich habe einen Orthopäden aufgesucht und musste mir einen Shin Splint diagnostizieren lassen, den ich mir wohl nicht nur mit den falschen Schuhen, aber auch mit zu wenig korrektem Aufwärmen eingefangen habe. Von daher gab es für mich eine längere Laufpause, die immer noch nicht beendet ist - momentan laufe ich nur sehr kurze Runden (ca. 2 km), habe dabei teilweise auch noch ziehende Schmerzen, obwohl ich sehr ausgedehnt stretche und auch entzündungshemmende Salben verwende. Insgesam wird die Situation rund um die Schienbeine besser.
Das Krafttraining wurde durch die Angelegenheit nicht affektiert, ich konnte relativ stufenlos weiter trainieren, abgesehen von den Squats, die ich - wie angekündigt - erst langsam wieder angehe. Die Leistungen sind seither stagniert bis zurück gegangen, was aber auch anderen Griffmethoden liegt, sowie anderen Tempi der Übungen, die zuvor scheinbar höhere Leistungen erlaubten.
Da nun sehr viele Leute in diesem Forum einer speziellen Trainingsphilosophie folgen, werde ich mich dem anschließen, da ich nun selbst einer gewissen Trainingsphilosophie folge. Momentan befinde ich mich in Woche 1 des achtwöchigen Hells-Weeks-Programms des Buches Peak-Time von Jürgen Reis, das sich wie folgend zusammensetzt:
Mo: -
Di: 70%-Power-Workout A
Mi: 70%-Power-Workout B
Do: -
Fr: -
Sa: RAP-HIT-Einheit
So: 100%-Power-Workout
Zu den einzelnen Einheiten:
70%-Power-Workout
Laktazides Training, 15 WH, kein Muskelversagen, 3 Arbeitssätze, Satzpausen 90 Sekunden
Plan A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Überzüge
Dips
Schulterdrücken
Plan B:
Kreuzheben
LH Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
SZ-Curls stehend
Crunches [Negativbank]
Diese Einheiten sollen regenerativen Charakter haben sowie den Hormonspiegel unter der Woche (und damit in der Regenerationsphase der harten Wochenend-Workouts) hoch halten, dazu noch beim Mitrochondrienaufbau behilflich sein - um die Kraftreserven sukzessive zu steigern. Die Belastung liegt bei 70% (7 von 10 möglichen Wiederholungen), das Gewicht wird gewählt, um 15 Wiederholungen ohne Muskelversagen zu schaffen, was eine Menge Laktat bedeutet in den meisten Fällen. Der Komfortfaktor ist denkbar niedrig, die Trainingsdauer liegt bei drei Arbeitssätzen bei knappen 45-50 Minuten.
HIT-RAP-Workout
HIT-Training, 6-8 WH, zwei Arbeitssätze, Satzpausen 3-5 Minuten
Übungen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt
Die HIT-Komponente der Woche besteht aus fünf Komplexübungen und wird mit der höchsten möglichen Intensität ausführt. RAP steht für "Rest and Peak", einem Prinzip, das dem PITT-Force-Prinzip ähnelt: Nach jeder WH wird zwischen 2 und 5 Sekunden abgesetzt und die nächste WH ausgeführt. Das soll zum Ziel haben, dass höhere Gewichte bewältigt werden können, als das mit kontinuierlichen Wiederholungen möglich ist (was ich bestätigen kann). Jedoch wird - im Gegensatz zu PITT - hier auf zwei Sätze à 6-8 Wiederholungen gebaut, wobei ich stets die 8 Wiederholungen als Ziel ansehe.
100%-Power-Workout
Volumen-Training, 8-10 WH, 3 Arbeitssätze, Satzpausen 2 bis 3 Minuten
Übungen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt
Überzüge
Dips
SZ-Curls stehend
Schulterdrücken
Crunches [Negativbank]
Dieses Workout ist starkes Volumentraining mit allen Übungen der 70%-Workouts, Plan A und B. Die Ausführungszeit liegt zwischen 90 Minuten und 120 Minuten, wobei ich die Erfahrung gemacht habe, dass 120 Minuten gerade so reichen und eher mehr anzupeilen ist, wenn es wirklich sauber und konzentriert erfolgen soll. Energieentleerung ist das Prinzip, das verfolgt wird, mit etwas leichteren Gewichten als bei den RAP-Übungen, um 10 WH erreichen zu können. Es handelt sich sozusagen um den krönenden Wochenabschluss.
Das ist der Standard-Plan der Hells-Weeks, an jedes Workout folgt noch 25-30 Minuten andauerndes lockeres Cooldown-Cardio, das ich immer in Form eines gemütlichen Laufes draußen absolviere (angepeilte Pace: 6:15 min/km), meist die 2.2 km-Runden (bei ~14:00 als Zeitaufwand), ich denke aber darüber nach, die 4.5-km-Runde später als Cooldown zu verwenden (~28:30 als Zielzeit, also ein ausgedehntes und angenehmes Cooldown, das die Abfallstoffe effizient ableitet und den Körper schön abwärmt).
Wenn es der Körper erlaubt, werde ich in den nächsten Wochen noch einen Laufplan nach Herbert Steffny integrieren, wobei die langen Läufe des Wochenendes aliquot auf die Ruhetage verteilt werden. Grundsatz hierbei ist, dass alles erlaubt ist, so lange es den Körper nicht müde macht. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mich angenehm rasche Läufe sogar eher regenerieren als dass sie mich müde machen, auch wenn es an sich nicht ratsam ist, Laufen wärend der Regenerationszeit zu praktizieren - das ist im Speziellen sicher bei jedem Menschen unterschiedlich. Angepeilte Distanzen dieser Läufe bewegen sich anfangs bei ca. 7 km, später steigend bis zu 12-15 km, jeweils bei angenehmen Geschwindigkeiten, die die Grundausdauer ohne Zwang fördern (~6:15 min/km) - erfahrungsgemäß unterschreite ich diese Geschwindigkeit aber auch bei gemütlichem Laufen, es pendelt sich bei wirklich wenig Anstrengung meist zwischen 5:55 und 6:15 ein.
Soweit zum momentanen Plan. Heute ist demnach das 100%-Power-Workout auf dem Programm, welches ich eigentlich für 10:00 geplant gehabt habe, aber jetzt doch ein wenig nach hinten verschoben wird.
Zum Kapitel der Ernährung:
Analog zum Trainingsplan nach Jürgen Reis, habe ich auch seine Ernährungsform übernommen, die abgewandelte Warrior Diet nach Ori Hofmekler, eine sehr restriktive, aber gute Art der Ernährung, die mir untertags maximale Freiheit und minimale Probleme beschert. Grundprinzip ist, über den Tag nur sehr kleine Rationen an Nahrung aufzunehmen, die in Peak-Time als "Kämpfer-Snacks" beschrieben werden. Diese Portionen - deren Kalorien zu 50-70% aus Proteinen bestehen sollten, um den Sättigungsgrad zu erreichen - werden auf 200 kcal beschränkt und über den Tag verteilt 4-5 davon konsumiert. An Workout-Tagen kommt dazu noch folgende Regelung:
[optional] 30-15 Minuten vor dem Workout: Pre-Workout-Shake (sugarfree Energydrink + ~30g Proteinpulver)
30 Minuten nach dem Workout: Post-Workout-Snack (24 g Carbs, 24 g Protein)
Eine Stunde danach: 10 g Carbs, 20 g Protein
Die Anzahl der Snacks erhöht sich insgesamt an Workout-Tagen aber nicht. Ich komme damit sehr gut klar und brauche öfter die fünf Snacks gar nicht, viele Tage funktionieren sogar nur mit drei Snacks, an Workout-Tagen vier bis zu fünf, auch sechs wären kein Problem, so lange die Portionen nicht überschritten werden. Die Verdauung ist hier der springende Punkt - sie wird den ganzen Tag nicht gefordert, die gezielte Energiebereitstellung fungiert nur zu genau diesem Zweck und füllt den Magen nicht. So erreicht man am Tag 20-21 Stunden Fastenphase. Da 600 kcal allerdings für einen Menschen nicht reichen, gibt es jeden Abend einen Refeed - das "Kämpfer-Dinner". Hier wird die Differenz zum Kalorienverbrauch konsumiert, d.h., dass das Kämpferdinner in Extremfällen auch schon einmal mit 2000 kcal belastet ist - immerhin muss es als Reserve auch den ganzen nächsten Tag her halten. Schwer ist es nur, Lebensmittel zu finden, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und trotzdem quantiativ nicht zu viel werden, um die Kalorien zu erreichen. 2000 kcal kompakt zu konsumieren ist schwerer, als manch einer denken mag, gerade an High-Carb-Tagen ist es nicht einfach - hier empfehlen sich dann unter Tags mehr Snacks, wenn der Körper danach verlangt.
Die Wochenaufteilung sieht folgendermaßen aus, was das Kämpfer-Dinner angeht:
Mo: High-Fat
Di: High-Fat
Mi: High-Carb
Do: High-Fat
Fr: High-Fat
Sa: High-Carb
So: High-Fat
Der überwiegende Anteil der Woche wird Low-Carb verbracht, dafür darf eine ganz ordentliche Menge Fett zugeführt werden, welches ohne zusätzliche Kohlenhydrate wenig Möglichkeit hat, sich in den Depots festzusetzen und als hervorragender Treibstoff für den Tag dient. Gerade mit fetten Produkten ist es einfach, mit wenig Quanitität viele hochqualitiative Fettkalorien aufzunehmen - das Dinner ist also in angenehmer Größe und liefert genug Nährstoff, Fixpunkt ist an fast jedem High-Fat-Tag die Portion von 60-100 Gramm Mandeln abends, die nochmals aktivierend wirken und die Kalorien und vor allem das Fett liefern. So lange man sich also daran hält, läuft es toll, wenn man allerdings Carbs mit Fat mischt, gibt es ein deftiges Desaster, das ich bereits einmal hinter mich bringen musste. Eine unschöne Angelegenheit, die ich niemandem empfehle.
Tendenziell läuft der Körper ohnehin besser auf Fett, ist mir aufgefallen. Die Carb-Ladetage sind zwar eine nette Ergänzung und werden nicht obsolet, weil sie den Körper vor den Problemen einer Low-Carb-Ernährung bewahren, aber tendenziell stellt man sich auf Fett als Brennstoff ganz gut ein.
Für alle, die diese Dinge interessant finden, sei das Buch Peak-Time also wärmstens empfohlen, sowie das im Frühling erscheinende Power Quest, dessen vorausgehender Podcast ja auch schon von Wursti mit einem Thread bedacht wurde. Tipp: Wenn das Buch von Jürgen Reis' persönlicher Seite bestellt wird, gibt es das Werk auch mit Unterschrift. Der Autor hat mich sehr positiv überrascht, da er auf zwei tiefergehende Fragen zum Content immerhalb von 48 Stunden mit einem ausführlichen Voicemail geantwortet hat und auch im Podcast gerne neue Themen aufgreift, die die Leser interessieren.
So weit war es das also von mir, ich wünsche euch allen noch einen schönen Sonntag.
Liebe Grüße
ishina
Ich werde kurz beschreiben, was sich in der Zwischenzeit getan hat:
Die Beine haben weiter Probleme gemacht. Ich habe einen Orthopäden aufgesucht und musste mir einen Shin Splint diagnostizieren lassen, den ich mir wohl nicht nur mit den falschen Schuhen, aber auch mit zu wenig korrektem Aufwärmen eingefangen habe. Von daher gab es für mich eine längere Laufpause, die immer noch nicht beendet ist - momentan laufe ich nur sehr kurze Runden (ca. 2 km), habe dabei teilweise auch noch ziehende Schmerzen, obwohl ich sehr ausgedehnt stretche und auch entzündungshemmende Salben verwende. Insgesam wird die Situation rund um die Schienbeine besser.
Das Krafttraining wurde durch die Angelegenheit nicht affektiert, ich konnte relativ stufenlos weiter trainieren, abgesehen von den Squats, die ich - wie angekündigt - erst langsam wieder angehe. Die Leistungen sind seither stagniert bis zurück gegangen, was aber auch anderen Griffmethoden liegt, sowie anderen Tempi der Übungen, die zuvor scheinbar höhere Leistungen erlaubten.
Da nun sehr viele Leute in diesem Forum einer speziellen Trainingsphilosophie folgen, werde ich mich dem anschließen, da ich nun selbst einer gewissen Trainingsphilosophie folge. Momentan befinde ich mich in Woche 1 des achtwöchigen Hells-Weeks-Programms des Buches Peak-Time von Jürgen Reis, das sich wie folgend zusammensetzt:
Mo: -
Di: 70%-Power-Workout A
Mi: 70%-Power-Workout B
Do: -
Fr: -
Sa: RAP-HIT-Einheit
So: 100%-Power-Workout
Zu den einzelnen Einheiten:
70%-Power-Workout
Laktazides Training, 15 WH, kein Muskelversagen, 3 Arbeitssätze, Satzpausen 90 Sekunden
Plan A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Überzüge
Dips
Schulterdrücken
Plan B:
Kreuzheben
LH Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
SZ-Curls stehend
Crunches [Negativbank]
Diese Einheiten sollen regenerativen Charakter haben sowie den Hormonspiegel unter der Woche (und damit in der Regenerationsphase der harten Wochenend-Workouts) hoch halten, dazu noch beim Mitrochondrienaufbau behilflich sein - um die Kraftreserven sukzessive zu steigern. Die Belastung liegt bei 70% (7 von 10 möglichen Wiederholungen), das Gewicht wird gewählt, um 15 Wiederholungen ohne Muskelversagen zu schaffen, was eine Menge Laktat bedeutet in den meisten Fällen. Der Komfortfaktor ist denkbar niedrig, die Trainingsdauer liegt bei drei Arbeitssätzen bei knappen 45-50 Minuten.
HIT-RAP-Workout
HIT-Training, 6-8 WH, zwei Arbeitssätze, Satzpausen 3-5 Minuten
Übungen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt
Die HIT-Komponente der Woche besteht aus fünf Komplexübungen und wird mit der höchsten möglichen Intensität ausführt. RAP steht für "Rest and Peak", einem Prinzip, das dem PITT-Force-Prinzip ähnelt: Nach jeder WH wird zwischen 2 und 5 Sekunden abgesetzt und die nächste WH ausgeführt. Das soll zum Ziel haben, dass höhere Gewichte bewältigt werden können, als das mit kontinuierlichen Wiederholungen möglich ist (was ich bestätigen kann). Jedoch wird - im Gegensatz zu PITT - hier auf zwei Sätze à 6-8 Wiederholungen gebaut, wobei ich stets die 8 Wiederholungen als Ziel ansehe.
100%-Power-Workout
Volumen-Training, 8-10 WH, 3 Arbeitssätze, Satzpausen 2 bis 3 Minuten
Übungen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt
Überzüge
Dips
SZ-Curls stehend
Schulterdrücken
Crunches [Negativbank]
Dieses Workout ist starkes Volumentraining mit allen Übungen der 70%-Workouts, Plan A und B. Die Ausführungszeit liegt zwischen 90 Minuten und 120 Minuten, wobei ich die Erfahrung gemacht habe, dass 120 Minuten gerade so reichen und eher mehr anzupeilen ist, wenn es wirklich sauber und konzentriert erfolgen soll. Energieentleerung ist das Prinzip, das verfolgt wird, mit etwas leichteren Gewichten als bei den RAP-Übungen, um 10 WH erreichen zu können. Es handelt sich sozusagen um den krönenden Wochenabschluss.
Das ist der Standard-Plan der Hells-Weeks, an jedes Workout folgt noch 25-30 Minuten andauerndes lockeres Cooldown-Cardio, das ich immer in Form eines gemütlichen Laufes draußen absolviere (angepeilte Pace: 6:15 min/km), meist die 2.2 km-Runden (bei ~14:00 als Zeitaufwand), ich denke aber darüber nach, die 4.5-km-Runde später als Cooldown zu verwenden (~28:30 als Zielzeit, also ein ausgedehntes und angenehmes Cooldown, das die Abfallstoffe effizient ableitet und den Körper schön abwärmt).
Wenn es der Körper erlaubt, werde ich in den nächsten Wochen noch einen Laufplan nach Herbert Steffny integrieren, wobei die langen Läufe des Wochenendes aliquot auf die Ruhetage verteilt werden. Grundsatz hierbei ist, dass alles erlaubt ist, so lange es den Körper nicht müde macht. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mich angenehm rasche Läufe sogar eher regenerieren als dass sie mich müde machen, auch wenn es an sich nicht ratsam ist, Laufen wärend der Regenerationszeit zu praktizieren - das ist im Speziellen sicher bei jedem Menschen unterschiedlich. Angepeilte Distanzen dieser Läufe bewegen sich anfangs bei ca. 7 km, später steigend bis zu 12-15 km, jeweils bei angenehmen Geschwindigkeiten, die die Grundausdauer ohne Zwang fördern (~6:15 min/km) - erfahrungsgemäß unterschreite ich diese Geschwindigkeit aber auch bei gemütlichem Laufen, es pendelt sich bei wirklich wenig Anstrengung meist zwischen 5:55 und 6:15 ein.
Soweit zum momentanen Plan. Heute ist demnach das 100%-Power-Workout auf dem Programm, welches ich eigentlich für 10:00 geplant gehabt habe, aber jetzt doch ein wenig nach hinten verschoben wird.
Zum Kapitel der Ernährung:
Analog zum Trainingsplan nach Jürgen Reis, habe ich auch seine Ernährungsform übernommen, die abgewandelte Warrior Diet nach Ori Hofmekler, eine sehr restriktive, aber gute Art der Ernährung, die mir untertags maximale Freiheit und minimale Probleme beschert. Grundprinzip ist, über den Tag nur sehr kleine Rationen an Nahrung aufzunehmen, die in Peak-Time als "Kämpfer-Snacks" beschrieben werden. Diese Portionen - deren Kalorien zu 50-70% aus Proteinen bestehen sollten, um den Sättigungsgrad zu erreichen - werden auf 200 kcal beschränkt und über den Tag verteilt 4-5 davon konsumiert. An Workout-Tagen kommt dazu noch folgende Regelung:
[optional] 30-15 Minuten vor dem Workout: Pre-Workout-Shake (sugarfree Energydrink + ~30g Proteinpulver)
30 Minuten nach dem Workout: Post-Workout-Snack (24 g Carbs, 24 g Protein)
Eine Stunde danach: 10 g Carbs, 20 g Protein
Die Anzahl der Snacks erhöht sich insgesamt an Workout-Tagen aber nicht. Ich komme damit sehr gut klar und brauche öfter die fünf Snacks gar nicht, viele Tage funktionieren sogar nur mit drei Snacks, an Workout-Tagen vier bis zu fünf, auch sechs wären kein Problem, so lange die Portionen nicht überschritten werden. Die Verdauung ist hier der springende Punkt - sie wird den ganzen Tag nicht gefordert, die gezielte Energiebereitstellung fungiert nur zu genau diesem Zweck und füllt den Magen nicht. So erreicht man am Tag 20-21 Stunden Fastenphase. Da 600 kcal allerdings für einen Menschen nicht reichen, gibt es jeden Abend einen Refeed - das "Kämpfer-Dinner". Hier wird die Differenz zum Kalorienverbrauch konsumiert, d.h., dass das Kämpferdinner in Extremfällen auch schon einmal mit 2000 kcal belastet ist - immerhin muss es als Reserve auch den ganzen nächsten Tag her halten. Schwer ist es nur, Lebensmittel zu finden, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und trotzdem quantiativ nicht zu viel werden, um die Kalorien zu erreichen. 2000 kcal kompakt zu konsumieren ist schwerer, als manch einer denken mag, gerade an High-Carb-Tagen ist es nicht einfach - hier empfehlen sich dann unter Tags mehr Snacks, wenn der Körper danach verlangt.
Die Wochenaufteilung sieht folgendermaßen aus, was das Kämpfer-Dinner angeht:
Mo: High-Fat
Di: High-Fat
Mi: High-Carb
Do: High-Fat
Fr: High-Fat
Sa: High-Carb
So: High-Fat
Der überwiegende Anteil der Woche wird Low-Carb verbracht, dafür darf eine ganz ordentliche Menge Fett zugeführt werden, welches ohne zusätzliche Kohlenhydrate wenig Möglichkeit hat, sich in den Depots festzusetzen und als hervorragender Treibstoff für den Tag dient. Gerade mit fetten Produkten ist es einfach, mit wenig Quanitität viele hochqualitiative Fettkalorien aufzunehmen - das Dinner ist also in angenehmer Größe und liefert genug Nährstoff, Fixpunkt ist an fast jedem High-Fat-Tag die Portion von 60-100 Gramm Mandeln abends, die nochmals aktivierend wirken und die Kalorien und vor allem das Fett liefern. So lange man sich also daran hält, läuft es toll, wenn man allerdings Carbs mit Fat mischt, gibt es ein deftiges Desaster, das ich bereits einmal hinter mich bringen musste. Eine unschöne Angelegenheit, die ich niemandem empfehle.
Tendenziell läuft der Körper ohnehin besser auf Fett, ist mir aufgefallen. Die Carb-Ladetage sind zwar eine nette Ergänzung und werden nicht obsolet, weil sie den Körper vor den Problemen einer Low-Carb-Ernährung bewahren, aber tendenziell stellt man sich auf Fett als Brennstoff ganz gut ein.
Für alle, die diese Dinge interessant finden, sei das Buch Peak-Time also wärmstens empfohlen, sowie das im Frühling erscheinende Power Quest, dessen vorausgehender Podcast ja auch schon von Wursti mit einem Thread bedacht wurde. Tipp: Wenn das Buch von Jürgen Reis' persönlicher Seite bestellt wird, gibt es das Werk auch mit Unterschrift. Der Autor hat mich sehr positiv überrascht, da er auf zwei tiefergehende Fragen zum Content immerhalb von 48 Stunden mit einem ausführlichen Voicemail geantwortet hat und auch im Podcast gerne neue Themen aufgreift, die die Leser interessieren.
So weit war es das also von mir, ich wünsche euch allen noch einen schönen Sonntag.
Liebe Grüße
ishina
