mein Weg ins neue Leben

[bedee]

Nachtrag von ein paar Low-Sport-Tagen:

Sonntag, 22.11.15
Kein Sport*, kalte Dusche (* wg. Geburtstagsfeier von meinem lieben Mann)

Montag, 23.11.15
Goblet Squats 10x8 @ 16 kg, kalte Dusche

Dienstag, 24.11.15
Kein Sport, kein Kaltwasser, nur 35 min von Tagung zu Hotel gelaufen

Mittwoch, 25.11.15
Kein Sport, 35 min Laufzeit vom Hotel zur Tagung, 4 Min. Kaltwasser


Jetzt gehts wieder vernünftig los, alle Verpflichtungen abgearbeitet. Ab nächsten Mittwoch bin ich sogar für 10 Tage Strohwitwe, da kann ichs Essenstechnisch und Sportmäßig treiben wie ich will! Jemand Vorschläge?

Muss aber erst mal das Ziehen im rechten, hinteren Oberschenkel loswerden. Das hab ich seit ich gestern Abend aus dem Flieger ausgestiegen bin. War halt auch viel zu viel Sitzen die Tage…..

 

[bedee]

Donnerstag und Freitag kein Sport, das Ziehen im hinteren Oberschenkel hat sich trotz Diclo-Salbe und heißem Bad noch weiter ausgeweitet und war erst am Sa. morgen wieder abgeklungen. Kalt Duschen wie gehabt. Werd ich jetzt auch nicht mehr erwähnen, ich denke das hat sich soweit etabliert und kostet nur noch wenig Überwindung. Und wenn man davon nen besseren Schlaf ernten kann dann ist es mir den ersten Schock allemal wert.

Samstag, 28.11.15
Workout A, zeitlos

Front-Kniebeugen: 8x32,5 / 8x30 kg (GEwicht runter, Hinterbein schonen)
vorg. KH-Rudern: 10x11 / 10x11 kg

Ausfallschritt rückwärts mit KH: 10x7,5 / 10x7.5 kg pro Seite
Klimmzug eng im UG (aus dem Stand, langsam ablassen): 6x1 / 6x1 WH

Kastenaufstiege 45 cm, KH: 10x7,5 / 10x7.5 kg pro Seite
KH-Rudern in Liegestützstellung: 7x12+8 / 8x8+12 kg (habe die großen KBs genommen, deshalb verschiedene Gewichte. Seitenwechsel beim 2. Satz)

LH-Wadenheben: 12x40 / 12x45 kg
KH-Bizepscurls: 10x7,5 / 10x7.5 kg

Ausrollen auf dem Ball: 14 / 14 WH
Knie anziehen auf dem Ball: 10 / 12 WH

Ist trotz längerem Aussetzen gut gelaufen und konnte die Gewichte steigern

 

[Dicker]

Und wenn man davon nen besseren Schlaf ernten kann dann ist es mir den ersten Schock allemal wert.

Und schläfst Du jetzt besser ?

 

[bedee]

Und schläfst Du jetzt besser ?

Ja, es gibt inzwischen auch wieder Nächte in denen ich durchschlafe (hatte ich schon Jahrelang nicht mehr!). Und wenn ich aufwache dann bin ich recht schnell auch wieder eingeschlafen. Mir scheint, als ob das Kaltwasser am Abend das fehlende Puzzleteilchen zu meinen Schlafproblemen war.

 

[bedee]

Sonntag, 29.11.15
kurz nach Mittag:
Goblet Squats: 10x8 @ 12 kg

Abends:
Workout B, 42,5 min

rum. Kreuzheben: 8x45 / 8x45 kg
Liegestütz mit einer Hand auf Step: 6x / 5x pro Seite

Rückenstrecker mit KH vor der Brust: 10x8,5 / 12x8,5 kg
KH-Schulterdrücken einarmig: 5x11 / 7x10,5 kg pro Seite

Einbein. Hüftheben mit Schultern auf Bank: 8 / 8
KH-Bankdrücken: 10x9 / 12x9 kg

Seitl. Plank mit KH-Seitheben: 8x3,5 / 8x3,5 kg
Trizepsdrücken liegend: 10x11 / 12x12,5 kg

Beinbeuger auf Ball: 12x / 12x
Plank auf Ball mit Kreisen: 40 / 40 sec

Passt!

 

[bedee]

Bisher nur 2x Hallentraining beim Verein. Weiß auch nicht, warum die Tage so kurz sind zur Zeit

Dienstag, 1.12.15:
BW-Ausfallschritte, 2 Hallenlängen (18+20)
Medizinballwürfe
Ball-Ball
bissle an den Geräten rumgespielt

Donnerstag, 3.12.15:
Ball-Ball, ca. 30 Minuten (treff immer noch nicht aber ziele inzwischen mehr auf die Leute )
Medizinballwürfe mit Crunch/Situp
Medizinballwürfe mit Drehung
Goblet-Squats @ 10 kg (beim Verein gibts keine 12- oder 16er Kugeln): 10x10
Bissle LH-Bankdrücken mit 20kg: 5x10 (mit der Anmerkung vom Herrn Vereinsvorsitzenden ob ich Wellness-training mache...)

Heute hab ich Urlaub und vergnüge mich mit dem Bügeleisen (hoffentlich nicht nur!) und mit weiteren masochistischen Spielchen, von denen ich in einem Extra-Thread erzählen werde.....

 

[bedee]

Freitag, 4.12.15:
Workout A

Front-Kniebeugen: 10x30 / 10x30 kg
vorg. KH-Rudern: 12x12 / 12x12 kg

Ausfallschritt rückwärts mit KH: 10x7,5 / 10x7.5 kg pro Seite
Klimmzug eng im UG (aus dem Stand, langsam ablassen): 6x1 / 8x1 WH

Kastenaufstiege 45 cm, KH: 10x7,5 / 10x7.5 kg pro Seite
KH-Rudern in Liegestützstellung: 10x8+12 / 10x12+8 kg

LH-Wadenheben: 12x45 / 12x47,5 kg
KH-Bizepscurls: 10x8 / 10x8 kg

Ausrollen auf dem Ball: 14 / 14 WH
Knie anziehen auf dem Ball: 12 / 12 WH

 

[bedee]

Sonntag, 6.12.15:
15 Min Ergometer (Intervalle 6x30/60)

Workout B
rum. Kreuzheben: 10x45 / 10x45 kg
Liegestütz mit einer Hand auf Step: 6x / 6x pro Seite

Rückenstrecker mit KH vor der Brust: 12x8,5 / 12x8,5 kg
KH-Schulterdrücken einarmig: 8x10,5 / 8x10,5 kg pro Seite

Einbein. Hüftheben mit Schultern auf Bank: 10 / 10
KH-Bankdrücken: 10x10 / 12x10 kg

Seitl. Plank mit KH-Seitheben: 10x3,5 / 10x3,5 kg
Trizepsdrücken liegend: 10x12,5 / 12x12,5 kg

Beinbeuger auf Ball: 14x / 14x
Plank auf Ball mit Kreisen: 40 / 40 sec

 

[bedee]

Montag, 7.12.15:
14 Min Ergometer (Intervalle 6x30/60)

Workout A, 53 Min.

Front-Kniebeugen: 8x35 / 8x35 / 8x35 kg
vorg. KH-Rudern: 8x13,5 / 8x13,5 / 8x13,5 kg

Ausfallschritt rückwärts mit KH: 6x8,5 / 6x8,5 / 6x8,5 kg pro Seite
Klimmzug eng im UG: 6x1 / 6x1 / 6x1 WH

Kastenaufstiege 45 cm, KH: 6x8,5 / 6x8,5 / 6x8,5 kg pro Seite
KH-Rudern in Liegestützstellung: 6x12+8 / 6x8+12 / 6x8+8 kg

LH-Wadenheben: 8x50 / 8x50 / 8x50 kg
KH-Bizepscurls: 6x8,5 / 6x8,5 / 6x8,5 kg

Ausrollen auf dem Ball: 10 / 10 / 10 WH
Knie anziehen auf Ball: 8 / 8 / 8 WH

 

[bedee]

Dienstag, 8.12.15:
15 Min Ergometer (Intervalle 6x30/60)

Abends Hallentraining beim Verein:
BallBall (gut ins Schwitzen gekommen!)

anstatt Sprungtraining (mach ich nicht mit wg. Schwierigkeiten mit den Füßen. Leider)
LH-Bankdrücken 5x10 WH @ 22,5/25/30/30/30 kg
LH-Rudern 30 kg: 2x10, einmal Unter- und einmal im Obergriff

 

[bedee]

Mittwoch, 9.12.15:
15 Min Ergometer (Intervalle 7x30/60)
Macht mich morgens wacher und ich spür die Beine dann den ganzen Tag

Workout B
rum. Kreuzheben: 6x45 / 6x47,5 / 6x47,5 kg
Liegestütz mit einer Hand auf Step: 4x / 4x / 4x pro Seite

Rückenstrecker mit KH vor der Brust: 8x8,5 / 8x8,5 / 8x8,5 kg
KH-Schulterdrücken einarmig: 4x11 / 4x11 / 4x11 kg pro Seite

Einbein. Hüftheben mit Schultern auf Bank: 6 / 6 / 6 xBW
KH-Bankdrücken: 6x11 / 6x11 / 6x11 kg

Seitl. Plank mit KH-Seitheben: 6x4 / 6x4 / 6x4 kg
Trizepsdrücken liegend: 6x15 / 6x15 / 6x15 kg

Beinbeuger auf Ball: 10x / 10x / 10x
Plank auf Ball mit Kreisen: 20 / 30 / 30 sec

 

[bedee]

Donnerstag, 10.12.15:
Kein Ergometer heute morgen. Habe schlecht geschlafen und bin mit Kopfschmerzen aufgewacht. Erzwingen muss mans jetzt au net.

Abends beim Verein:
Ball-Ball
Zirkeltraining, 2 Runden mit 8 Übungen @ 1 Min.
Den Kindern mach ich da jetzt noch was vor

Ansonsten kündigt sich ein netter MK im A.... an. Oh-ooooh!

 

[bedee]

Sonntag, 13.12.15:

Workout A

Front-Kniebeugen: 8x30 / 8x32,5 / 8x32,5 kg
vorg. KH-Rudern: 8x13,5 / 8x13,5 / 8x13,5 kg

Ausfallschritt rückwärts mit KH: 8x8,5 / 8x8,5 / 8x8,5 kg pro Seite
Klimmzug eng im UG: 6x1 / 6x1 / 6x1 WH

Kastenaufstiege 45 cm, KH: 8x8,5 / 8x8,5 / 8x8,5 kg pro Seite
KH-Rudern in Liegestützstellung: 8x8+8 / 8x8+8 / 8x8+8 kg

LH-Wadenheben: 10x50 / 10x50 / 10x50 kg
KH-Bizepscurls: 6x8,5 / 6x8,5 / 6x8,5 kg

Ausrollen auf dem Ball: 12 / 12 / 12 WH
Knie anziehen auf Ball: 10 / 10 / 10 WH

Montag nix. Hatte irgendwie Beinchen-Aua und im Rücken au.....

 

[bedee]

Dienstag, 15.12.15:
Hallentraining beim Verein
Ausfallschritte (2 Hallenlängen)
Basketball (die Großen mit den langen Armen sind da klar im Vorteil)
Kugelstoßen

Und nur noch 3 Arbeitstage, dann hab ich 3 ganze Wochen frei! Mehr oder weniger, schließlich steht mir noch ne Back- und Kochorgie bevor....

 

[bedee]

Mittwoch, 16.12.15:
15 min. Ergometerintervalle
Sonst nix.

Donnerstag, 17.12.15:
Hallentraining Verein
ca. 45 min. Basketball (viel gerannt, gut geschwitzt und zumindest 1x nen Ball in den Korb gekriegt)
Latzug OG breit: 12×15, 12×20, 12×25 kg
Latzug UG eng: 12×25, 12×30kg
Trizepsdrücken mHit Seil: 12×15, 12×20, 12×20 kg
Beinpresse mit Zehenstand: 12×60, 12×70, 12×70kg
einarmiges KH-Bankdrücken: 10×7,5, 10×10, 10×10 kg

Hat Spaß gemacht
Hmmm, ich sollte mir überlegen, wie man unsere Schülergruppe beschäftigen bzw. quälen kann. Dazu werd ich wohl nen Extrathread eröffnen.

 

[bedee]

Freitag, 18.12.15

Workout B
rum. Kreuzheben: 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 kg
Liegestütz mit einer Hand auf Step: 4x / 5x / 6x pro Seite

Rückenstrecker mit KH vor der Brust: 8x8,5 / 10x8,5 / 10x8,5 kg
KH-Schulterdrücken einarmig: 6x11 / 6x11 / 6x11 kg pro Seite

Einbein. Hüftheben mit Schultern auf Bank: 8 / 8 / 8 xBW
KH-Bankdrücken: 8x11 / 8x11 / 8x11 kg

Seitl. Plank mit KH-Seitheben: 8x3,5 / 8x3,5 / 8x3,5 kg
Trizepsdrücken liegend: 8x13,5 / 8x13,5 / 8x13,5 kg

Beinbeuger auf Ball: 12x / 12x / 12x
Plank auf Ball mit Kreisen: 30 / 30 / 30 sec

 

[bedee]

Ich muss mich mal hier und heute bei Power Wheel (und natürlich auch allen Anderen!) für die bedanken. Ich nehme die sehr wohl zur Kentniss und freu mich drüber, auch wenn ich nichts dazu sage

Ich habe jetzt noch 4 TEs mit den bisherigen Übungen (2xWorkout A und 2xB) und mit 12/10/8 Wh, dann gibt es einen neuen TP, den ich ziemlich interessant finde:

Ich habe die Pläne aus dem Buch von Nick Tumminello und wenn ich die mir bevor stehende Stufe 1 hinter mir habe (16 TEs) kann ich mich noch mit Stufe 2-6 vergnügen. Ich hab ja irgendwo mal geschrieben, dass man seinen TP "sexy" finden muss weil man den nur dann durchhält - und die Sachen aus dem Tumminello-Buch finde ich grade extrem sexy

Natürlich habe ich mich gefragt, ob ich mir für den nächsten TP einen "Schnuffi von der Bühne" (wie wir das Teil beim Verein nennen ) zulegen muss, aber ich werde fürs Erste für die "Angled Barbell Complexes" die Langhantelstange in eine mit Teppichfliesen ausgepolsterte Ecke stellen.
Besonders spannend finde ich auch den Farmer`s Walk Komplex. Muss nur noch ausmessen, welche Strecke ich hier im Keller absolvieren muss um auf die vorgegebenen 30 bis 40 yd zu kommen. Könnte ja die Treppe ins EG oder 1. OG mit einbauen

 

[matten]

Natürlich habe ich mich gefragt, ob ich mir für den nächsten TP einen "Schnuffi von der Bühne" (wie wir das Teil beim Verein nennen ) zulegen muss, aber ich werde fürs Erste für die "Angled Barbell Complexes" die Langhantelstange in eine mit Teppichfliesen ausgepolsterte Ecke stellen.

so ein kardangelenk ist eine feine sache, die eine menge übungen ermöglicht, wie z.b. hier.

hatte mir ja damals welche schweißen lassen. das meiste geht jedoch erstmal gut mit der hantel in der ecke.

edit: ahja vorsicht, das ding, das du verlinkt hast hat nur eine aufnahme für 50mm und 25mm. also keine 30mm aufnahme

 

[bedee]

Danke, @ matten, für den Hinweis auf die 25mm-Aufnahme. Kann mir zwar nicht vorstellen, dass es Hantelstangen mit 25 mm gibt (30 mm ist doch DER Standard für die Kleinen?) aber vor einer Bestellung sollte man das mit dem Hersteller/Lieferanten abklären.

Heute die TE schon hinter mir (am Abend gehts nämlich mit Vereinskollegen auf den Weihnachtsmarkt ):

Montag, 21.12.15
Workout A (74 min)

Front-Kniebeugen: 12x25 / 10x30 / 8x32,5 kg
vorg. KH-Rudern: 14x12,5 / 12x13,5 / 10x15 kg

Ausfallschritt rückwärts mit KH: 12x8,5 / 10x8,5 / 8x8,5 kg pro Seite
Klimmzug eng im UG: 6x1 / 6x1 / 6x1 WH

Kastenaufstiege 45 cm, KH: 12x8,5 / 10x8,5 / 8x8,5 kg pro Seite (die ersten Sätze Griffkrafttraining inklusive?)
KH-Rudern in Liegestützstellung: 12x8+8 / 10x8+8 / 8x8+8 kg

LH-Wadenheben: 15x45 / 12x50 / 10x50 kg
KH-Bizepscurls: 12x7,5 / 10x7,5 / 8x8,5 kg

Ausrollen auf dem Ball: 12 / 14 / 14 WH
Knie anziehen auf Ball: 10 / 12 / 12 WH

Kam mir ein bissle arg schwach vor heute (und hinten im Fahrgestell ziepts auch schon wieder ), das mit dem Schwitzen hat aber funktioniert!

 

[matten]

Kann mir zwar nicht vorstellen, dass es Hantelstangen mit 25 mm gibt

doch die gibt es. soweit ich weiß sind die in den usa weit verbreitet. auch hier auf dem markt gibt es scheiben mit kleineren löchern und dazugehörige hanteln.