McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

[McBain]

Morgens:

C2-Rudern
Stufe 5
500 m in 1:56

Kreuzheben
124,5 kg
fail
112 kg
3

>> Keine Power - Abbruch <<



Nachmittags:

C2-Rudern
Stufe 5
500 m in 1:53

Kreuzheben
112 kg
2
122 kg
2
135,5 kg (alles was ich an Gewichten habe)
3 x 3

Einbeiniges Wadenheben, fliegender Beinwechsel innerhalb der Sätze
KG + 5, volle ROM
12
12
10

Einarmige Swings, fliegender Handwechsel innerhalb der Sätze
28 kg
15
12
12

>> Heute morgen lief gar nix. Da ich mir die TE nicht versauen wollte habe ich abgebrochen und vorhin neu gestartet. Wieder direkt gemerkt, dass "Volumen" (5x4) heute beim Heben nicht geht. Also gemaxt. 3x3 ist PR. Werde ich momentan durch mein Training etwa tatsächlich langsam stärker?!?!

Eigentlich wollte ich ja vorgestern Kickboxen und gestern wäre dann schon wieder diese TE gekommen. - Mein Körper sagte aber, dass er die zwei Pausentrage brauchte. Morgen OK, und Übermorgen dann tatsächlich wieder Kickboxen. Ich trainiere auch nur in der Kickbox-Einheit gezielt meinen Rumpf... daher darf das eigentilch nicht so häufig ausfallen... <<

 

[Gast]

Also gemaxt. 3x3 ist PR. Werde ich momentan durch mein Training etwa tatsächlich langsam stärker?!?!

passt!!

 

[McBain]

C2-Rudern
500 m in 1:53

Seilklettern (ohne Fußeinsatz)
5 x aus der Hocke gestartet >>> 3 x +5 kg, 2 x KG
0 x aus dem Stand gestartet
5 x davon bis ganz oben &
5 x ordentlich runtergeklettert, 0 x mehr runtergerutscht als geklettert
Die Befestigung vom Seil ist auf etwa 4,35 m Höhe.
Mein Kopf ist (in der Hocke gestartet) etwa auf 0,9 m. Den Kopf ziehe ich knapp über die Seilbefestigung.

Einarmige Liegestütze
je Arm:
3 x 10
1 x 7


>> Heute nur auf die Basics beschränkt (Klimmis nach dem Seilen weggelassen und keinen Rigdip-Satz mehr nach den ELS). Beim Seilen mal wieder 5 kg im Rucksack gehabt. Hölle. Die ROM wurde echt klein. Am Ende habe ich nur noch Hand über Hand getan. (Vor 2 Jahren hatte ich schonmal 10 kg beim Seilen. Da war ich aber noch minimal leichter und hatte keine Schuhe, keine lange Hose und keinen Pulli an - bin zwar also nicht über meinem Max., aber zumindest nicht wesentlich schlechter).

Auch bei den ELS habe ich zum ersten mal 3 x 10 WH geschafft. Danach waren die Arme aber komplett in der Wurst. Ich verusuche auf 4 x 10 WH zu gehen und dann muss die Technik wieder verbessert werden. Zusatzgewicht nehme ich hierbei erstmal nicht. <<

 

[McBain]

Solo-Kickboxtraining Technik

Aufwärmen
8 Minuten Seilspringen

Dehnen
7 Minuten

Schattenboxen
Vordere Gerade
Hintere Gerade
Vorderer Seit- und Aufwärtshaken
Hinterer Seit- und Aufwärtshaken
Vorderer Frontkick & Halbkreistritt
Hinterer Frontkick & Halbkreistritt


Kombinationen am Sandsack
1) vo. Halbkreistritt l, hintere Gerade r, vorderer Seithaken l
2) vo. Gerade l, hinterer Aufwärtshaken r, hinterer Halbkreistritt r, vorderer Gerade
jeweils 3 Minuten

dann 1 x 3 Minuten freie Kombinationen aus 1) und 2)
dann 3 Minuten reines Boxen am Sandsack


Doppelendball
2 x 3 Minuten


Rumpftraining-Zirkel
Russian Twist (sitzend)
Plank mit Beinheben
Seestern
Plank mit Beinheben
2 Durchgänge, 35 Sekunden je Übung, keine Pause

>> Sooo endlich mal wieder den alten Sack vermöbelt. Lief alles schon mal runder. Rechte Schulter von dem Sturz immer noch nicht 100%ig schmerzfrei beweglich - aber zu etwa 98%. Es wird.
Dass der Sack im Rack hängt nervt etwas beim Kicken. Ich habe noch 3 Minuten reines Boxen am Sandsack mit reingenommen, weil das wohl (auch im Selbstverteidigungsfall) das Wichtigste ist. (Und man kann sich leichter auspowern ohne mit den Füßen gegen das Rack zu treten ) <<

 

[McBain]

C2-Rudern
Stufe 5
500 m in 1:56

BSS, fliegender Beinwechsel innerhalb der Sätze
+ 76,5 kg (22,5 kg im Rucksack und eine 26er und 28er Kettlebell in den Händen)
4 x 5
1 x 3

Bergsprints
200 m
49 Sekunden
50 m
18 Sekunden
17 Sekunden

>> Bei dem geilen Wetter heute ging es nach den BSS vor die Tür. Wollte eigentlich 4 x 200 m sprinten - oder so. Bei den ersten 200 m hab ich mich gewundert, wiiiie weit 200 m sind. Hab am Anfang zuviel Gas gegeben, so dass am Ende nix mehr kam.
Danach dann eine Waldkreuzung vorher zum Ziel erklärt. Das sind lt. google Ziemlich genau 50 m gewesen. Ich muss mir noch überlegen, wie ich Swings und Bergläufe in der UK-Einheit gut unterbringen kann. Ich glaube die harten Swings nach Bergsprints ist mir mental absolut nicht möglich... evt mache ich es einfach Wetterabhängig. Regen = 28 kg Swings, Sonne = Bergsprints <<

 

[sportsfreund]

Oh ja, bei 4x200m hab ich mich auch schon öfters gewundert, wie lange die sind. Und dann meistens, ob es sich nur so anfühlt, oder ob meine Beine jetzt auch grade auf den Umfang eines Elefantenbeins angeschwollen sind
Das Ganze noch dazu bergauf und nach BSS ist eine geradezu verzückend unschuldige Idee - die Swings lass ich mal außen vor Im Ernst, wenn man nicht recht lange Pausen macht, sind 4x200 schon ein ziemlich intensives Beine workout, wenn man nicht viel Sprinten o.Ä. gewohnt ist.

Aber du hast jetzt nur 1x200 gemacht oder??

 

[McBain]

(...)
Aber du hast jetzt nur 1x200 gemacht oder??

"Elefantenbeine" triffts ganz gut. Genau, ich habe mir zuviel vorgenommen. Nur der erste Lauf waren 200 m - wobei die letzten 100 relativ langsam waren und der permanente Wunsch einfach umzukippen aufkam.
Ich glaube bei sowas würde Aufziehvogel schreiben: "das schult den Charakter"
Danach bin ich nur noch 2 x 50 m hochgesprintet.

Die Beine fühlen sich immernoch extrem geil an - ich habe jetzt ja Monate nur mein olles 5x5 WH Programm gemacht und bin selten davon abgewichen, daher kribbelt jetzt immernoch alles

 

[McBain]

C2-Rudern
500 m in 1:51


Training für Einarmige Klimmzüge in Ringen
Klimmzüge
KG
5
Einarmige Klimmzüge
0
Einarmige Klimmzüge, andere Hand am Oberarm
0,5
Einarmige Klimmzüge, andere Hand unterm Handgelenk
3 x 3
Klimmzüge
+ 10 kg
6
5
KG
7


Clean & Press, fliegender Handwechsel in den Sätzen
28 kg Bell
5
4 x 3

Einarmiges Hänge
KG
3 x max. Zeit

>> Mein langfristiges Hauptziel (neben Gesundheit usw) ist ja immernoch der Einarmige Kimmzug
Schwere Klimmis und Seilklettern habe ich jetzt einige Monate als Zubringer gemacht - aber ich vermute, dass es ohne gezieltes Training nicht klappen wird. Deshalb wird Seilklettern jetzt häufiger durch Einarmige Klimmzüge mit der anderen Hand am Handgelenk abgelöst. Auf ein Training mit Gegengewicht und Umlenkrolle hab ich keinen Bock. Zur Schonung der Bänder und Gelenke mache ich das ganze nur noch an Ringen (geht vermutlich sogar leicher als an der starren Stange).
Außerdem habe ich Bankdrücken nach den C&P rausgeworfen. Dafür werde ich mir ein paar nette Übungen bei Ido klauen.

Heute mal wieder Einarmiges Hängen. Die Schulter spielt dabei wieder ganz gut mit. Echt heftig. Noch vor 3 Wochen konnte ich ca. 3 x 20 Sekunden hängen. Heute waren es rund 3 x 9 Sekunden. <<

 

[sportsfreund]

Ich glaub wir hatten die kleine Diskussion zur Vorbereitung des einarmigen Klimms eh in deinem Log, bin mir aber nicht sicher....
anyway, teilweise nochmal: Ich glaub, dass der Übertrag von allem, wo man auch nur mit der anderen Seite stabilisieren kann, einen SEHR geringen Übertrag hat. Sprich Klimms mit Zusatzgewicht, Klimms mit einer Hand am Handgelenk usw. Hand am Oberarm könnte ich mir vorstellen, dass es etwas bringt.
Um nicht nur blöd zu reden, sondern auch etwas konstruktiv zu sein: Ich habe das Gefühl, dass ein großer Aspekt zum einarmigem Klimmzug die Rotation bzw. deren Stabilität ist. Das hat man nämlich nicht bei 2 Händen, und es ist auch ziemlich schwierig beim einarmigen Hängen - siehe z.B. Ido Portal Shawarma und ähnliches. Achtung: laut Empfehlung sollte man das glaube ich erst bei recht solidem einarmigen Hängen beginnen. Aber kannst du eh alles lesen.
Hast du ansonsten die Möglichkeit, einarmige Klimms mit Unterstützung zu machen?? Band oder Gegengewicht etc?

Und natürlich insgesamt cooles Vorhaben

 

[McBain]

@sportsfreund

genau, das thema war hier schon öfter angesprochen. Ich habs halt bisher immer noch nicth hinbekommen...
Beim Übertrag von normalen Klimmis hast du vermutlich wohl recht. Aufziehvogel hat glaube ich auch mal geschrieben, dass es ja auch zwei verschiedene Übungen sind.
Seilklettern sollte da schon ganz anders helfen - dauert aber alleine zu lange glaube ich. Beim Seilklettern wird man auch immer den Schwachpunkt Langer Arm haben, weil man ja da am meisten mit der anderen Hand hilft.

Ansonsten habe ich es ja früher mal mit Unterstützung einzelner Finger der freien Hand versucht. Da konnte man die fehlende Kraft richtig gut merken - hatte fast Angst mit den kleinen Finger anzureißen - der Mittelfinger zieht enorm was weg... hier ist aber, ähnlich wie bei den normalen Kimmis das Problem der Rotation / Stabilität, was du ja bereits erwähntest.

Ich habs damals auch mit Umlenkrolle und Gegengewicht probiert. Das hat mir aber nicht gefallen. Einerseits nervt der ganze Aufbau (ich hasse Rüstzeiten im Training!!! mir war es heute schon zu wieder die Spanngurte der Ringe von Diplänge auf minimale Klimmlänge zu zurren... keine Ahnung woher diese Faulheit kommt). Andererseits meine ich mic zu erinnern, dass die Ausführung komisch war, weil der unaktive Arm ständig im Weg war.

Ich werde es mal mit Gummibänder zur Entlastung versuchen. Ansonsten scheint mir der Griff ums Handgelenk gar nicht sooo schlecht. Ich konnte heute in der negativen Phase die Last relativ gut kontrolliert auf den aktiven Arm lenken.

Sharwarma kenn ich nicht. Werd es mir mal ansehen. Danke dir.

 

[sportsfreund]

Ist auch ein sehr beeindruckender Skill, also da darf man einen langen Weg mit Versagen nicht zu schwer nehmen denke ich. Sehe grade deine Signatur - wenn du ihn 2015 hinbekommst, wär das schon sehr stark!

Ich werd beim nächsten Mal diesen einarmigen mit Hand am Oberarm antesten, klingt interessant. Bin gespannt, was du so nach der Zeit berichtest, wenn hoffentlich manche Übungen anschlagen. Wie oft wirst du spezifisch dafür trainieren?

 

[McBain]

Ich werd beim nächsten Mal diesen einarmigen mit Hand am Oberarm antesten, klingt interessant. Bin gespannt, was du so nach der Zeit berichtest, wenn hoffentlich manche Übungen anschlagen. Wie oft wirst du spezifisch dafür trainieren?

Grundsätzlich versuche ich ja so zu trainineren:

Zahl = Tag
1 UK
2 OK
3 Kickboxen Solotraining (inkl Dehnen und Rumpf)
4 UK
5 OK
6 Kickboxen Solotraining (inkl Dehnen und Rumpf)
...

Pausentage mache ich wenn ich das Gefühl habe, dass ich mal einen kompletten Tag ohne Sport brauche - oder es einfach mal zeitlich absolut nicht hinbekomme.
Die letzten Oberkörpereinheiten hatte ich eigentlich immer Seilklettern am Anfang. Das Seilen tausche ich jetzt glaub ich jede zweite TE durch das Training für den Einarmigen. Evt sogar noch häufiger. Mh... jetzt wär ein Ring für Draußen neben dem Kletterseil ganz schön. Mal sehen ob ich mir da selbst einen bastel.

 

[McBain]

Solo-Kickboxtraining Technik

C2-Rudern
500 m in 1:58

Dehnen
7 Minuten

Schattenboxen
Vordere Gerade
Hintere Gerade
Vorderer Seit- und Aufwärtshaken
Hinterer Seit- und Aufwärtshaken
Vorderer Frontkick & Halbkreistritt
Hinterer Frontkick & Halbkreistritt


Kombinationen am Sandsack
1) vo. Halbkreistritt l, hintere Gerade r, vorderer Seithaken l
2) vo. Gerade l, hinterer Aufwärtshaken r, hinterer Halbkreistritt r, vorderer Gerade
jeweils 3 Minuten

dann 1 x 3 Minuten freie Kombinationen aus 1) und 2)
dann 3 Minuten reines Boxen am Sandsack


Doppelendball
2 x 3 Minuten


Rumpftraining-Zirkel
Russian Twist (sitzend)
Plank links
Seestern
Plank rechts
2 Durchgänge, 35 Sekunden je Übung, keine Pause


Einarmige Klimmzüge, andere Hand unterm Handgelenk
3 x 3

 

[McBain]

C2-Rudern
Stufe 5
500 m in 1:52

Kreuzheben
102 kg
4
112 kg
4
122 kg
4
127 kg
2 x 4

Einbeiniges Wadenheben, fliegender Beinwechsel innerhalb der Sätze
+ 20 kg in einer Hand, volle ROM
3 x 8
KG
8

Einarmige Swings, fliegender Handwechsel innerhalb der Sätze
28 kg
15
15

 

[McBain]

C2-Rudern
500 m in 1:53

Seilklettern (ohne Fußeinsatz)
3 x aus der Hocke gestartet >>> 1 x KG, 2 x +5 kg
0 x aus dem Stand gestartet
3 x davon bis ganz oben &
3x ordentlich runtergeklettert, 0 x mehr runtergerutscht als geklettert
Die Befestigung vom Seil ist auf etwa 4,35 m Höhe.
Mein Kopf ist (in der Hocke gestartet) etwa auf 0,9 m. Den Kopf ziehe ich knapp über die Seilbefestigung.


Einarmige Klimmzüge in Ringen
KG, Freie Hand am Handgelenk der ziehenden Hand
2 x 2

Ringklimmzüge
5 kg
7
5

Ringdips
15 kg
4x4
3
5 kg
5

Einarmiges Hängen
KG
3 x max. Zeit

Ganz gut. Das 3 mal Seilklettern (+5 kg) war ne kanppe Sache. Ansonsten gehen die Ringklimmis bei mir gut auf den Bizeps - obwohl ich sonst ja auch immer verschiedene Griffpositionen beim Klimmen hatte... da ich ja keine Isos mache finde ich das ganz cool... <<

 

[McBain]

Solo-Kickboxtraining Technik

Aufwärmen
8 Minuten Seilspringen

Dehnen
7 Minuten

Schattenboxen
Vordere Gerade
Hintere Gerade
Vorderer Seit- und Aufwärtshaken
Hinterer Seit- und Aufwärtshaken
Vorderer Frontkick & Halbkreistritt
Hinterer Frontkick & Halbkreistritt


Kombinationen am Sandsack
1) vo. Halbkreistritt l, hintere Gerade r, vorderer Seithaken l
2) vo. Gerade l, hinterer Aufwärtshaken r, hinterer Halbkreistritt r, vorderer Gerade
jeweils 3 Minuten

dann 1 x 3 Minuten freie Kombinationen aus 1) und 2)
dann 3 Minuten reines Boxen am Sandsack


Doppelendball
2 x 3 Minuten


Rumpftraining-Zirkel
Russian Twist (sitzend)
Plank mit Beinheben
Seestern
Plank mit Beinheben
2 Durchgänge, 35 Sekunden je Übung, keine Pause



>> es wird langsam alles flüssiger... <<

 

[McBain]

C2-Rudern
Stufe 6
500 m in 1:52

BSS, fliegender Beinwechsel innerhalb der Sätze
+ 70 kg
3 x 7

Einbeiniges Wadenheben, fliegender Beinwechsel innerhalb der Sätze
+ 28 kg in einer Hand, volle ROM
4 x 5


Bergsprints
85 m
16,7 Sekunden
15,7
15,5
15,4

>> Heute gut Power gehabt. Schon beim Rudern gemerkt.
Diesmal 50 m Bergsprints. Komischerweise bin ich immer schneller geworden, obwohl es von Lauf zu Lauf härter wurde. Meine Zeitmessung ist aber auch nicht optimal: ich habe beim Sprint mein Smartphone (mit Stopuhr) in einer Hand und drücke zum Start und zum Ende <<

Nachtrag: Mhhhh, die Strecke kam mir schon immer länger vor - und meine Zeit war auch so schlecht, trotz Berg. Erklärung: Beim letzten mal habe ich mich scheinbar vermessen (benutze einfach google earth. Die 50 m sind in echt 85 m. (oben schon geändert). Meine 400 m sind aber tatsächlich ca 400 m. Die 200 m sind aber 250 m....

 

[McBain]

C2-Rudern
500 m in 1:49

Einarmige Klimmzüge in Ringen
KG, freie Hand am Handgelenk der ziehenden Hand
4 x 3

Ringklimmzüge
+ 20 kg
2 x 4
KG
8

Einarmige Liegestütze
je Arm:
4 x 10

Einarmiges Hängen, angewinkelte Knie
KG
3 x max. Zeit

>> Es geht auch ohne Isos. - Das Einarmige pumpt einen immer so gut auf... allerdings verschwinden die Muckis genau so schnell wieder... <<

 

[PowerWheel]

>> Es geht auch ohne Isos. - Das Einarmige pumpt einen immer so gut auf... dafür verschwinden die Muckis verschwinden aber auch schnell wieder... <<

Sieht super aus Bain !!!

 

[Foxi83]

Sieht gut aus!