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KP for Me

Matze316

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So Folks, jetzt ist es also an der Zeit *g*

ich würde mir gerne einen "neuen" Trainingsplan erstellen, soll nicht heißen das mein alter nichts gebracht hat, im Gegenteil, er hat vollends Wirkung gezeigt, aber der war "nur" für Schultern, Brust und Arme. Bauch darf ich nicht vergessen. Jetzt würde ich mich allerdings gerne mehr auf Oberschenkel und Hüftbereich konzentrieren, Bauch mit dazu. Arme Etc will ich nur noch in Stand halten, also wie es jetzt ist. Zeitmäßig her kann ich viel opfern, lege viel Wert auf meinen Body, kann also täglich trainieren, wie ich es ja auch jetzt tue. Meine Bitte also an euch, was könnt ihr mir empfehlen? Fitnesstudio würde ich wenn möglich vermeiden...

Danke schon mal im Vorraus
Grüße
Matze
 

de-fortis

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Zunächst mal wo bleibt der Rücken? [hm] Einer der wichtigsten und größten Muskeln gehört mit dazu ;)

Welche Übungen sind zurzeit in deinem Plan, das müssen wir klären um zu erfahren was du bereits kennst.

Außerdem wüsste ich gern was für Möglichkeiten du zum trainieren hast sprich dein Equipment.



Gruß
de-fortis
 

Matze316

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Rücken ist bei mir in den Kllimzügen inclusive *g*

Jetzt im Moment, komme von ner Fußball Reise(Türkei) zurück, da war ich täglich im Fitness Center, kanns jetzt daher ruhiger angehen lassen, mache ich 2 Sit Ups Sätze zu jeweils 70 Stück. Außerdem nicht mehr volle Power bei Klimzügen, sondern nur 20 Stück mit angezogenen Knien, außerdem 2 8er Sätze von den indischen Liegestützen, Dants genannt.

Das was Oberkörper angeht, für Füße usw habe ich ja Training 3x die Woche, fahre aber an den freien Tagen immer 20 Minuten auf meinem Home Trainer Fahrad mit ca 20 KM/H

Möglichkeiten nun ja, den Home Trainer eben, Balken für Klimzüge, Hanteln auch. Ich weiß ist nicht viel... :D
 

de-fortis

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Ein Gk können wir daraus schon machen, für die Schultern nehmen wir noch Seitheben dazu, ändern das Volumen und verkürzen es.

Sit ups sind für dich tabu, bringen nicht viel und machen dir den Bereich der LWS kapput.
Crunches und Beinheben sind dein Ersatz dafür.

Schreib mir mal Bitte deine ganzen Übungen und deren Satz sowie Wiederholungszahl auf.


de-fortis
 

Matze316

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Sit Ups- 2 Sätze mit jeweils 70 Stück/Wiederholungen also
Crnuches- 1 Satz mit 100 Stück
Dants- 2 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen ( habe damit erst gestern angefangen, machte normal 2 Sätze zu jeweils 80 Wiederholungen)
Klimzüge mit angezogenem Knie- 1 Satz zu 20 Wiederholungen

Schlcht wäre auch nicht, Fett an der Brust ab zu bauen, habe dafür massig trainiert und follgich viel Masse drauf *g*
 

de-fortis

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Die Wiederholungszahlen bringen nichts, sie liegen weit über dem Kraft-Ausdauer Bereich.

Dann werde ich dir diesen Plan geben:

Training
Montag: Training
Dienstag: Pause
Mittwoch: Training
Donnerstag: Pause
Freitag: Training
Samstag: Pause
Sonntag: Pause


3S. weite Klimmzüge im Obergriff
3S. Seitheben
3S. Bizepscurls mit der Kurzhantel
3S. Dips
3S. fliegende
3S. Hyperextensions



Bauch:
2-3mal die Woche
3S. Crunches
3S. Beinheben


Die Wiederholungszahlen sollten zwischen 12 und 15reps liegen.
Beim Beintraining fällt mir zu deinem Equipment nichts passendes ein, der rgometer vielleicht noch...
Fett an der Brust kannst du nicht gezielt loswerden, da es keine lokale Fettverbrennung gibt, leider.



Gruß
de-fortis
 

Matze316

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Danke dir, nur eine Frage, weil ich Sonntag, Dienstag und Donnerstag eigentlich den freien Tag habe. Macht ja nichts, wenn ich an den Tagen trainiere, oder? :D ;) Weil ich Montag, Mittwoch & Freitag Fußball & Tennis Training habe.
 

de-fortis

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Kein Problem, dafür sind wir da ;)

Wann du trainierst ist egal wichtig ist nur 4 Tage in der Woche zu pausieren um deinem Körper und dessen Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben.


Gruß
de-fortis
 

Matze316

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Okay dann wäre alles geklärt, bis auf Eines, Beinheben musst du mir erläutern, ich kenne da verschiedene Verianten...
 

de-fortis

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Du kannst es dir aussuchen, entweder Beinheben im Hang sprich du hängst dich an die Klimmzugstange und hebst die Beine bis 90° an oder liegst gerade auf dem Boden und machst das gleiche.



de-fortis
 

Matze316

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Okay, vielen Dank noch mal. Eine letzte Frage habe ich noch, i know ich hab probs... :D

Z.B Klimzüge und Seitheben, da jeweils nur einen Satz?
 

de-fortis

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Z.B Klimzüge und Seitheben, da jeweils nur einen Satz?





Nein 3 Sätze wie oben deklariert(3S.).
Frag ruhig, besser fragen als Fehler machen ;)




Gruß
de-fortis
 

Matze316

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Gut, dann dank ich dir ein letztes Mal und beginne morgen mit dem Training ;) Auf ein gutes Gelingen!
 

icedieler

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uff. wer mir 100 crunches ohne pause hinlegt, macht sie definitiv falsch.
ne ordentliche kadenz beim crunchen liegt bei 4-2-4. das ist ne ordentliche zeit, dafür, dass beim crunchen der körper nur ganz wenig aufgerichtet wird. und achte darauf, deine schultern nicht abzulegen. sie sollten höchstens den boden antippen.

auch halte ich persönlich nicht viel davon, soviele liegestütze wie möglich hinlegen zu können. 30 ist die obergrenze bei mir. ich persönlich mache 10, dann wechsel ich zu ner anderen variante (seh auch viel zu oft leute, die ls falsch ausführen). mit den dands fährst du aber ganz gut, da du ein ordentliches stretching für den rücken mit drin hast.

ich persönlich würde für den bauch noch schräge crunches reinsetzen, ist aber komplette geschmackssache.
 

de-fortis

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ich persönlich würde für den bauch noch schräge crunches reinsetzen, ist aber komplette geschmackssache.



Er sagte mir er hätte Probleme mit ner breiten Hüfte, bei sowas kein Training der seitlichen Bauchmuskulatur.


Gruß
de-fortis
 

icedieler

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pfft. dann halt nich. :p ;D
obwohl man ja nicht gleich auf muskelwachstum gehen muss. so gross werden die dinger ja eh nicht. :) find halt die sägezähnchen a) ästhetisch und b) medizinisch sinnvoll. wie gesagt, geschmackssache.
 

de-fortis

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Wichtig vom medizinischen Effekt als antagonistische Stütze des erector spinae ist der zentrale Teil der Bauchmuskeln.
Aber verwechsle 'Sägezähnchen' dann nicht mit dem Serratus [biglaugh]
 

icedieler

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Jetzt würde ich mich allerdings gerne mehr auf Oberschenkel und Hüftbereich konzentrieren, Bauch mit dazu.

hab jetzt gar nicht grossartig gelesen. hat er denn jetzt ünerhaupt schon übungen für die beine bekommen?
 

de-fortis

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hab jetzt gar nicht grossartig gelesen. hat er denn jetzt ünerhaupt schon übungen für die beine bekommen?



Mit 2 kh´s lassen sich die Beine nicht trainieren...der Ergometer und ein bisl Fahrrad-fahren mehr geht da nicht, siehe erste Seite.


Gruß
de-fortis
 

icedieler

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öh ... und was is mit ausfallschritten, bootstrappers und indischen kniebeugen mit kh? ich find gerade gerade beine kann man prima auch ohne gewichte trainieren.
 
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