Kampf und Kraft Log, Kritik allzeit erwünscht

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AW: Kampf und Kraft Log, Kritik allzeit erwünscht

26.06.2012

heute morgen auf dem Weg zur Bahn die Treppen runtergeeilt und den Fuß verdreht (Selber Schuld wenn man die Schuhe nur locker zubindet). In der Bahn mit dem Schnürsenkel den Fuß abgebunden und in der Uni nassen Klopapier, zwekcs Kühlung unter die Socke getan.

Dementsprechend wollte ich keine PP, PJ oder MP machen...
Naja

sitzendes Neek Press (nur bis auf Kopfhöhe)
20 kg x 20
25 kg x 20
30 kg x 15
35 kg x 12
40 kg x 10
45 kg x 8
50 kg 5 x 6
40 kg 2 x 10

aufrechte Rudern mit SZ-Stange weiter Griff
7,5 kg x 25
12,5 kg x 20
17,5 kg x 12
22,5 kg x 10
27 kg 4 x 8

susa auf der Schrägbank
French Press 27 kg 10/12/15
Kurzhantel Curl 12,5 kg 3x15

vorg Seitheben am Kabel
7,5 kg 4 x 15

Susa am Kabel
Triszepsstrecken nach unten mit Handtuch 45 kg x 12/10/10
Face Pull mit Handtuch 35 kg 3 x 20

Rev Curl mit SZ-Stange
20kg 2 x 15

Crunch seite/seite/mitte
3 x 35

Gewicht: 78,9 kg

Jetzt ordentlich Kältespray auf die Außenbänder und mal schauen wie es wird...

 

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30.07.2012

liegende Beinbizepscurls
25 kg 2 x 20
35 kg x 15
40 kg x 12
45 kg x 8
40 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 25 Teilwiederholungen

FKB
20 kg x 20
30 kg x 20
40 kg x 15
50 kg x 10
60 kg x 6
70 kg x 5
80 kg x 5 / 3 / 3 / 3

Good Morning
20kg x 30
30kg x 25
40 kg x 15

duale beinpresse
150 kg 1 x 20

Blankvariationen
7 min

Beinstrecker
45 kg 4 x 12

Gewicht: 78,1 kg

Der Bonner McFit iast mehr eine Sauna als Trainingsort. Obwohl es draußen nicht mal so warm ist geht man innen voll ein. Da Lob ich mir die Fabrikhalle in Kölle Kalk =)
Der untere Rücken scheint etwas gereizt zu sein deswegen nur die wenigen Good Mornings.
Bei der FKB geht Gewichttechnisch mehr aber mehr als 3 Wh werden Sie unsauber. Deswegen werd ich erstmal versuchen die 80kg 5 x 5 zu beugen bevor es mit dem Gewicht weiter hoch geht.

 

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01.07.2011

MP
20 kg x 20
25 kg x 15
30 kg x 10
35 kg x 8
40 kg x 6
45 kg x 4
50 kg x 2 / 2 / 2

Schulterdrückmaschine dual
20 kg 3 x 12

auf Rudern mit SZ-Stange weiter Griff
7.5 kg x 20
12.5 kg x 15
17.5 kg x 12
22,5 kg x 10
27,5 kg x 9
27.5 kg x 12 (mit Hilfe)
27.5 kg x 12 (mit Hilfe)
27.5 kg x 12 (ohne Hilfe)
27.5 kg x 12 (ohne Hilfe)

Susa auf der Schrägbank
French Press
27,5 kg 3 x 15
Kh curls
12,5kg x 15
15 kg x 6 / 8

vorg Seithaben
7,5 kg 3 x 15

Susa
Trizepsstrecken
60 kg x 15 (mit Hilfe)
50 kg x 15
40 kg x 15
Face Pull
45 kg 3 x 20

Rev "Bruder" Curls
17,5 kg 10 -> 1

Crunches
3 x max

Knieheben auf de Bank
2 x 30 sek

War heute mit nem guten alten Freund trainieren und wir haben durch viel reden gut 3 Stunden im Studio verbracht. Hat gut getan! =)

Rev Bruder Curls sind Rev Cursl mit der SZ-Stange. Rücken an eine Wand gelehnt und einer mach 10 wh gibt die Hantel dem anderen der macht 10 wh, wechsel 9 wh usw. Falls einer nciht mehr kann hiflt der andere etwas mit.

Knieheben auf der Bank:
Quasi die leichte Version des L-Sit, Arme durchgestreckt auf der Bank, hintern hoch und Knie sind zur Brust gezogen.

Gewicht: 78,5

 

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04.07.2012

Zirkeltraining Wh-Schema 10,9,8... ,1

incline hängendes Rudern
incline Pylo Ls
Sumo Kniebeuge
Burpees
Beckenlift
Crunch

 

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09.07.2012

Bin bei meinen Eltern und hab mit meiner alten Klimmzugstange etwas gelibäugelt...

Klimmivariationen 1 2 3 ... 9 (10 -> Fail) 1 2 3...8
incline Push ups 2 4 6 ... 18 ------------ 2 4 6...16
Boot-Strappers 3 6 9 ... 27 ------------ 3 6 9...24

in 38 min

Rautenmuskeln* Viele
Boot Strapers 1x100

häng. Rudern 20 15 10 5
Dands 20 15 10 5

57 min insgesamt

Zuerst sollten Klimmis und Co im Pyramidensystem absolviert werden. Da ich bei der 10 aber Gescheitert bn hab ich wieder bei 1 angefangen und bin bis 8 vorgerückt. Bei den Klimmis kamen alle erdenklichen Griffvariationen zum Einsatz.

*
Zwischen den Türrahmen stellen und die Ellenbogen nach hinten Drücken und dann mit den ellenbogen nach oben und unten wandern, bzw wenn die ellenbogen nicht mehr reichen mit gestrecken Armen gegen den Tührrahmen drücken -> DAMN ich hah meine Rauten noch nie so krass gespürt!

Zur Zeit hab ich so verdammt viel um die Ohren das einfach nicht viel Zeit fürs Training bleibt. Vor allem muss ich mich mir in meinem neuen Job (IT und EDV) noch einiges selber beibringen. Für Morgen hab ich noch einige Problem auf der Arbeit zu lösen (z.B. Excel berechnet kein Formeln mehr?!?)

so long jetzt futtern dann noch für Morgen ein wissenschaflitches Poster fertig machen, Mi: benotetes Referat, Do: benotetes Referat, Fr: mündliche Prüfung und dann kann ich Atmen

Am Freitag hab ich in der Uni einen Burn-Out Fragebogen mal ausgefüllt und ich bin am unteren Rand des kritischen Bereiches.
Aber ich merke wie das heutige Training mir mental verdammt gut getan hat =)

 

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12.07.1985(2012)

Chin Ups 7 10 7 7 8
Dips 5 x 12


vorg Rudern
55kg 10 x 4 in 7,30 min

Bd
80 kg 3 x 3 (nur erste Wh alleine)

Latzug dual
60 kg 15 / 15 / 12

hängendes Rudern 8 10 10 8
incline Pylo LS 10 10 10 10

Schräg Bd Multipresse
60 kg drop satz

Rev Cable Cross aus allen Winkeln
50 kg 10 x 10 (max 10 sek Pause)

Bfl Maschine
50 kg 8 x 8 (max 10 sek Pause)

Gewicht:77,5 kg

 

[Gast]

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12.07.1985

lang', lang' ist's her...

 

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hahaha jo das war sogar vor meiner Geburt =)

 

[Gast]

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..und ich war 10

 

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13.07.2012

Beinbizeps
25kg 2 x 20
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 8
40 kg x 6
30 kg x 15

FrontKB
80kg 5 x 5 (mit Unterstützung)

Good Morning
40 kg 2 x 20

Farmers "Run"
22kg 4 x ca 60m?? (Ich muss mal irgendwie diese Strecke abmessen)

Duale BeinPresse
160 kg x 6 (20 waren angepeilt)

Wadenheben stehend (eher wippend)
80 x 20
90 x 20
100 x 20
110 x 20

Gewicht: 77,4 kg

War überhaupt nicht zufrieden mit dem Training!
Ich muss mir Gedanken zu einem neuen Plan machen.

Werde heute noch einmal eine Schultern/Arme/ Bauch oder was auch immer Einheit und später zuhause mit Freundin einen BWE Zirkel o.ä. Machen und dann überlegen wo es hingehen soll.

Ich denke wenn ich nicht hochvolumigen mit Kampfsport anfange werde ich auf 50 Klimmis hinarbeiten. Laut dem Plan bin ich bei Tag 4

http://www.50klimmzuege.net/programm-50-klimmzuge/12-bis-15-klimmzuge

Meint ihr bis ende Oktober seien 50 Klimmis (inkl. Kipping) machbar?

Erste Überlegungen zu "Schrauben" die einen Einfluss auf die Klimmzugfähigkeit haben

1. Ausdauer des Rückens und des Körperkerns
2. Griffkraftausdauer
3. Körpergewicht

zu 1
nach dem regulären Training einen Satz mit 50 wh an der Klimmzugmaschine o.Ä. und verschiedene Blankvariationen

zu 2
Farmes Walk und Herkules Hold

zu 3
eigentlich wollte ich nicht viel mehr als auf 75 kg bei 175cm runter.... naja

Hat Jemand Anregungen wie das weitere Training drumherum aufgebaut sein kann, dass es unterstützend wirkt...?
Wenn ich etwas mehr Geld hätte würde ich öfter Klettern gehen...

 

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14.07.2012

MP+PJ (eine Wh MP und dann eine wh PJ)in 2,5kg Schritten bis 55 kg x 1

PJ
bis 70 kg x 1

aufrechtes Power Rudern mit SZ
32,5 kg 3 x 5

Schrägbank Susa
French Press 32,5 kg 3 x 12
Hammer Curl 14 kg 3 x 8

vorg Seitheben am Kabel
10 kg 3 x15

Handtuch am Kabelturm oben befestig
Dreifachsatz
Trizepsstrecken
Face Pull
Prayers
alles 45 kg 3 x 15

Shrugs
80 kg 3 x 8

Herkules Hold
normaler Griff
12'
15'
schwacher Kreuzgriff
23'
starker Kreuzgriff
34'

Gewicht: 78,5 Kg (der gestige Grillteler im Restaurant und das abendliche grillen und wodka trinken bei Freunden hat sich bemerkbar gemacht =) )

 

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16.08.2012
Umzug geholfen von 13.30 - 20.00 uhr

18.07.2012

Power Rudern Lh
40 kg 5 x 5

vorg LH Rudern
55kg 10x4 in 5:45 min

Chin ups
8x5 in 5:53 min

KH
85 kg 2/3/2/2

Latzug V-Griff
40 kg 1x50 in 1:35 min

duales Maschinenrudern
60 kg 1x50 pro Arm - Zeit nicht gestoppt

vorg Bat wings
12 kg 3 x 10

Kabelzug Schulterwurf übungen
50 kg x 8
55 kg x 8
60 kg x 5
65 kg x 5

Rev Crunch
30/20/10

Hyperextension einbeinig
30/20/10

Gewicht: 77,9 kg

Jetzt muss ich zur Uni, Erläuterungen folgen noch...

------------------
Ganz nach der Trainingslehre wird zuerst eine ballistische Übung gemacht, dann eine schwere dann die Klimmis.
Zuerst sind 20 Klimmis am Stück angepeilt. Der weg dorthin -> http://www.fighterfitnessforum.com/ftopic291.html

Die 50 Wh Latzug und Rudern sollen der Ausdauer im Rücken zugute kommen...

Beim Kreuzheben greife ich sehr breit, so kommen die Ellenbogen nicht mit den Knien in die Quere. 3-5 wh wären eigentlich drin gewesen aber die Hände sind immer aufgegagen

Kabelzug Schulterwurfübung:
Man befestige ein Handtuch am oberen Kabelzug, greife es mit beiden Händen, stehe in Schrittstellung, die Hüfte (Bauchnabel) zeigt zum Turm. Nun explodiert man und dreht sich bis um 180 grad und zieht das hadntuch bis zum boden.
Quasi ein Woodchopper http://www.youtube.com/watch?v=efPLLkysyQs
wobei man em Ende sich in einen tiefen Ausfallschritt begebt und mit dem Handtuch den Boden berührt.


Es wird nun mit nem neuen Plan trainiert
Pull, Push, Beine

ein Ziel sind erstmal 20 Chin ups in max 12 Wochen, alles weitere schauen wir mal.

 

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19.07.2012

MP
60kg x 1 (hui =) leichter als Gedacht)

PJ
70 kg x 1 (mit nachdrücken)
70 kg x 1 (sauber)
72,5 kg x 1 (unsauber, mit nachdrücken)

BD
80 kg x 3/3/1/1/1 (bei den ersten beiden Sätzen war ein Trainer da)

Dips
+10 kg 10 x 4 in 6.30 min

AnimalCrawl (ohne Beineinsatz)
2x30 m

Krähe (Yogaübung, mit ausgestreckten Armen)
3 x 30' mit 30' Pause

3Fachsatz
RuderCrunch
8 kg x 30
10 kg 2 x 15

French Press
27,5 kg x 15
32,5 kg x 12
32,5 kg x 9

Kh Curls
14 kg 3 x 9

5Fachsatz am Kabelturm
vorg. seitheben / Seitheben
10 kg 2 x 15

Trizepsstrecken mit Handtuch
Face Pull
Prayers
45 kg 2 x 15

Cabel Cross
10x10 Gewichte im Pyramidenstil

Ausenrotator
5 x 15

Käfer
2x30

Gewicht: 77.0 Kg (Wow ich dachte ich hätte Zugenommen?!?)

Ziel für die Pusheinheit wird erstmal das eigene Körpergewicht sauber zu Stoßen und später dann irgendwann zu Drücken... Sollte ja eigentlich schon letztes Jahr vonstatten gehen!

Beim Bankdrücken hab ich im zweiten Viertel von unten Probleme.
Raus komme ich immer ganz gut (ohne von der Brust zu Federn oder sowas) 5-6 cm über der Brust ist dann der "Weak Point", wenn ein Helfer da nur 1 cm hilft geht es wieder zügig weiter... hmm hat jemand Tips um diesen Punkt zu überwinden?

Ich dachte entweder daran 2-3 kleine Scheiben auf die Brust zu legen und von dem Weak Point aus zu starten (das erfodert aber evtl. einen Trainingspartner) oder "erschwerte isometrische Liegestütze" in dieser Position für 5-10'...

 

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Was gibt es schöneres zum Geburtstag als Beintraining?

22.07.2012

Beinbizeps liegend
22,5 kg x 20
25 kg x 20
35 kg x 15
40 kg x 12
45 kg x 8
45 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 25 (Teilweiderholungen)

SUSA FKB / KB
20 kg x 10 / 10
40 kg x 10 / 10
50 kg x 6 / 6
60 kg x 4 / 4
70 kg x 3 / 3
80 kg X 3 / 3
85 kg x 2 / 3
87,5 kg x 1 / 2
90 kg x 0 / 2
95 kg 0 / 2
100kg 0 / 1
105 kg 0 / 1
110 kg 0 / 1
115 kg 0 / 1 (dank Mark Rippetoe's Hip Drive)
80 kg 0 / 20 (die sind geflogen =) )

gestr. Kreuzheben
20 kg x 20
30 kg x 20
40 kg x 15
50 kg x 15
60 kg x 15
70 kg 3 x 12

duale Beinpresse
160 kg 2 x 6

Wadenheben stehend
80 kg x 15
90 kg 20
100 kg 15
110 kg x 15
80 kg x 40

Gewicht: 78,0 kg

Ziel für die Beineinheiten FKB: 100kg =)
Susa aus FKB und KB sind der Hammer (Ich merke aber das ich ab 100 kg kein WK Tiefe erreiche, eigentlich egal da ich ja keine Wk's mache... aber dennoch sollte man da ansetzen (wegen Training der vollen Rom), evtl. Ass to Grass ÜKB mit aussitzen)
Naja jetz wird erstmal lustig mit den Neffen gekloppt
und dann Gegrillt

Gruß Ulti

 

[Gast]

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glückwunsch zum geburtstag!!

 

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Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag schatz

 

[Ultimativg]

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Vielen Dank =)))

so muss ein Geburtstag sei; den ganzen Tag kloppen und essen =)

 

[Gast]

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Vielen Dank =)))

so muss ein Geburtstag sei; den ganzen Tag kloppen und essen =)

hmmm...trinken und essen geht auch

 

[Ultimativg]

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Trinken gehört auch dazu oder noch besser zusammengefasst:
Wein, Weib und Gesang und das ganze ein Leben lang....... http://http://www.youtube.com/watch?v=uUI7y87MFwc

 

[Gast]

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dein clip funzt nicht!