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Impingment - ein paar Verständnisfragen.

Dieses Thema im Forum "Sportmedizin" wurde erstellt von mc_east, 8. November 2016.

  1. mc_east

    mc_east Member

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    Hallo Zusammen, Hallo Forum, ich bin der Neue! :)

    Leider mit einem (wie soll es sonst auch sein) Problem:
    Vor ca. drei - vier Monaten bekam ich leichte Schulterschmerzen bei horizontalen Druckübungen, die mehr und mehr zunahmen. Auch der kurz darauf folgende Urlaub von zwei Wochen brachte keine Besserung - im Gegenteil. Vor ca. sechs war ich dann beim Orthopäden: Verdacht auf Bursitis aufgrund von Impingment, Ultraschall war aber i.O., bei den verschiedenen Bewegungstests hatte ich auch keine Schmerzen (Eigentlich nur bei Druck von oben nach unten bzw. hori. Druckübungen - selbst Seitheben und Bankdrücken macht keine Probleme, ebenso wenig ist ein Painful ARC vorhaden).

    10 Tage Ibuprofen 2 x 600mg brachten nicht viel, daher nochmal hin, Cortisonspritze und dann 2,5 Wochen die Hantel liegen gelassen. Danach war es auch leicht besser, aber kaum fang ich wieder an wurde es schlimmer. Nun habe ich in zwei Wochen einen MRT Termin der Klarheit schaffen soll, aber auf Grundlage der Symptomatik werden es sehr sicher die Folgen (Bursitis + evtl. Tendinitis) eines Impingments sein.

    Nun sieht mein Plan so aus, dass ich der Schulter jetzt eine Woche Ruhe gebe und ausgiebig kühle, dazu Diclofenac, (um die Entzündung erstmal in den Griff zu bekommen) anschließend möchte ich drei mal die Woche Krafttraining machen:

    Mo: Beine Mi: OK Fr: Beine

    Der OK soll folgendermaßen Aussehen:
    Rudern vorgebeugt LH
    Rudern Seilzug sitzend
    Klimmzüge
    Lat - ziehen
    Facepulls
    Bizeps (leicht und Kontrolliert mit KH)
    Trizeps (leicht und kontrolliert am Seil, Unilateral)

    Quasi nur die hintere Kette. Dazu nach jeder Trainingseinheit ein ausgiebiges Rotatorenprogramm, täglich aber Mobilitytraining.
    Würdet ihr mir das so empfehlen?

    Laut diesem Artikel http://www.muscle-corps.de/1033-schulterprobleme-ursachen-und-losungsansatze.htm
    ist eine Überentwicklung des Latissimus genauso schlecht wie die des Pectoralis, das leuchtet mir aber nicht ganz ein, der Lat. zieht doch den Humerus nach unten - das ist doch eigentlich erwünscht, da ein verschieben nach oben kompensiert werden soll?

    Ich hab auch gelesen, dass man anfänglich keine cranialen Bewegungen machen soll, welche den Trapez stärken, da diese den Humerus nach oben ziehen (z.B. Kreuzheben oder Schulterheben) - wie ist eure Meinung hierzu?

    Vielen Dank für eure Zeit, bin leider etwas am verzweifeln :(:(:(

    Viele Grüße
     
    Zuletzt bearbeitet: 8. November 2016
  2. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    3.428
    ... der Latissimus ist genauso wie der Pectoralis ein starker Innenrotator

    Folgendes Video könnte vielleicht noch für Dich hilfreich sein:
     
    Zuletzt bearbeitet: 9. November 2016
    Vali gefällt das.
  3. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    Würde mir jedenfalls einen Lacrosse Ball o.Ä. zulegen - sofern du sowas nicht hast - und dann an einer Wand täglich (!) pec (minor) rollen, sowie öfters Schulter (Bizepssehne, aber auch seitlich). Einfach mal schauen wie du darauf reagierst, bei mir waren die Schultern manchmal schon sehr zu und dann sind sie durch pec minor öffnen wieder rucki zucki geschmeidig gewesen. Entsprechende Anleitungen kannst du ergooglen, ich mach prinzipiell eine der Varianten von Kelly Starret.

    Weiters würde ich viel für Schulterblattkontrolle trainieren, und viel im Hang machen: http://www.idoportal.com/blog/hanging

    Wenn du bissl Glück hast, ist alles halb so wild :)
     
    Ysabet gefällt das.
  4. mc_east

    mc_east Member

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    Hallo Zusammen,

    danke für eure Antworten. Das Video war sehr hilfreich - jedoch haben sich dadurch neue Fragen aufgetan:

    Beim Impingment soll der Humeruskopf zu weit nach oben "gerutscht" sein, was auf zu starke Delta-Muskeln zurück zu führen ist. In dem Video ist aber genau vom Gegenteil die Rede - die Deltamuskeln seien zu schwach :confused:
    Kann mich jemand aufklären? :)
     
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  5. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Da bringst du was durcheinander:
    es geht immer um das Verhältnis der Muskeln zueinander, zu starke Deltas bei zu schwächen Außenrotatoren und z.B. Unteren Trapez.
    Das was du im Video meinst: die Gegenbewegung zu der Adduktion die der Latissimus ausführt, soll dann ja die Abduktion sein z.B. Seitheben oder Überkopfdrücken. Diese Bewegung ( wird auch im Video gesagt ) sollte nur ausgeführt werden wenn die Außenrotatoren und unterer Trapez stark genug sind um das Schulterblatt "unten" zuhalten!
    Hoffe das ist verständlich?
    Sonst fragen ...
     
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  6. mc_east

    mc_east Member

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    Fast :) Ich fasse mal zusammen wie ich das verstanden habe:

    Es sind zwei Verschiedene "Ursachen": Einmal die Dysbalance von zu starken Deltoides zu zu schwacher Rotatorenmanschette, welcher den Humeruskopf nach oben zieht, und einmal unabhängig davon, ein zu starker Latissimus und Pectoralis, welcher die Schultern nach vorn zieht und zusätzlich das Schulterblatt nicht richtig rotieren lässt.
    Habe ich das richtig verstanden?

    Kurze andere Frage noch: Ich verspüre bei manchen Rotatorenübungen leichte Schmerzen - sollte ich diese erstmal weglassen oder ist das zu Beginn normal?
     
  7. mc_east

    mc_east Member

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  8. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Jein, zu starke Deltas bzw. Deltaübungen ( vornehmlich Seitheben und Überkopf ) sind grundsätzlich nur ein Problem wenn die Rotatorenmanschette den Oberarmkopf nicht ausreichen nach unten zentriert . Also nicht die Kraft der Deltas ist das Problem, sondern die relative Schwäche der Rotatorenmanschette dazu. Der Rest stimmt aber .

    Wie willst du nun dein Training ändern ?
     
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  9. mc_east

    mc_east Member

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    Alles klar :)

    Mo: Beine Mi: OK Fr: Beine + Kreuzheben

    OK Training:
    KH Rudern
    Rudern am Seil
    Facepulls
    Bizeps (leichtes Gewicht)
    Trizeps (leichtes Gewicht)

    Bei Beine lass ich die Kniebeuge weg.
    Vor jedem Training ca. 40 min Rotatoren + Serratus Training samt Dehnen des Pectoralis, Hintere Kapsel und Latissimus und bearbeiten der Schulter und des Pectroralis Minor mit einem Lacrossball.

    An den Trainingsfreien Tagen würde ich daheim Mobilityübungen für die Schulter machen, dazu ebenfalls das Dehn - und Lacrossprogramm. Eventuell ein paar Terrabandübungen dazu.
    Außer ihr legt Veto gegen diesen Plan ein :p

    Mich würde eben noch interessieren wie ich vorgehen soll, wenn ich bei einigen Rotatorenübungen einen leichten Schmerz in einem Gewissen Bewegungspunkt spüre (z.B. Cuban Rotation auf dem Rücken liegend mit 2Kg Hanteln) - normal oder Übung erstmal weglassen?
    Und Joggen sowie Kreuzheben sollte ja kein Problem darstellen, oder? :oops:

    Viele Grüße und danke :)
     
    Zuletzt bearbeitet: 10. November 2016
  10. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    ...brauchst du wirklich 40 min für Mobility und Rotatoren ?
     
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  11. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    Würde ich weglassen, lieber nur Übungen ausführen die dir kaum bis keine Schmerzen bereiten .
    Brauchst ja auch nur so um die 2-3 Rotatorenübungen machen.
    Wieviele und welche Rotatorenübungen führst du denn aus ?
     
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  12. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    Find ich durchaus realistisch mit dem ganzen SMR dazu.

    @Übungen: würde auch versuchen, schmerzfrei zu arbeiten. Muss man halt selbst einschätzen, ab wann unangenehm zu "leichtem Schmerz" wird, aber bei Unklarheit lieber vorsichtiger bleiben. Würde Rotatoren auch sehr leicht am Anfang trainieren, 2kg KH sind meiner Meinung nach deutlich zu viel für einen Anfänger (in dem spezifischen Bereich), der gerade verletzt ist. Schau dass du viel Frequenz mit ganz leichter Last reinbekommst, um das koordinativ auch gut reinzukriegen, und dann hin und wieder ein bissl Last verwendest.
    Imho braucht man nicht mehr als 1-2 Übungen für AROs - ich mache z.B. viel cuban rotation. Wichtiger finde ich Vielfältigkeit bei Schulterblattkontrolle generell.

    P.S. Finde dein Vorhaben ansonsten generell gut so! [img17]
     
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  13. mc_east

    mc_east Member

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    Nein, solang dauert das Komplettprogramm samt Dehnen, Pendeln etc. :p


    Studio

    - Tonussenkung mit Ball von Deltoides und Pectoralis Minor

    - Shrugs in Ruderhaltungmit Kurzhantel (Ich weiß leider nicht wie die Übung genau heißt :oops:)

    - Schultervorschieben auf Rücken liegend mit Kurzhantel (... und hier ebenfalls :oops:)

    - Cuban Rotation auf Rücken liegend mit Kurzhantel ---> Würde ich in dem Fall ersetzen, dachte da an eine stehende Außenrotation am Kabelzug?

    - Cuban Rotation auf Knie mit Kurzhantel (Auf Bank sitzend, Knie auf Bank, Ellbogen drauf)

    - Seitheben auf Bauch liegend (Ebenfalls auf einer Bank, mit ausgestreckten Armen, ganz leichtes Gewicht, Trapez anvisieren)

    - Pendeln mit Kurzhantel

    - Dehnen (Hintere Kapsel – Latissmus – Brust)





    Daheim (Mache ich nur an den "nicht - trainings" Tagen)

    - No Money Drill

    - Complex Shoulder Drill

    - Wallslides

    - Scapula Mobility Drill

    - Cuban Rotation mit Theraband

    - Pull Aparts mit Theraband

    - Scapula Push Ups

    - Pendeln

    - Dehnen (Hintere Kapsel – Latissmus – Brust)

    Von allem würde ich zu Beginn zwei Sätze á 30 Wdh machen und eventuell nach 10 - 14 Tagen auf drei Sätze steigern.

    Das ganze habe ich mir jetzt in meinem Laien-Wissen zusammen gestellt und lasse mich natürlich sehr gern korrigieren :)

    Viele Grüße
     
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  14. Power Wheel

    Power Wheel Well-Known Member

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    ...dem stimme ich voll zu !
    Viel Vielfalt im Schulterblattbereich halte ich auch für extrem wichtig!
     
  15. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    Für scapula daheim geht das hier auch immer gut dazwischengeschoben: https://www.t-nation.com/training/tip-sit-a-lot-do-these-4-exercises

    Dein plan ist schön zusammengestellt, wobei er so umfangreich ist, dass du den locker auf zwei Zuhause-Einheiten splitten kannst. Der Bereich ist ja schon gereizt, da brauchst du nicht 10 Übungen. Und falls eine der Übungen doch schaden sollte, kannst du sie leichter identifizieren.
     
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  16. mc_east

    mc_east Member

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    Ahhh, die "Buchstaben", stimmt, danke! :)

    Ok, dann werde ich etwas "abspecken".
    Nur nochmal zur Sicherheit: Kreuzheben und Joggen (Ante - + Retroversion) sind ok?

    Viele Grüße
     
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  17. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    Jop - sofern schmerzfrei, sollte das passen. Was meinst du beim Joggen, unterschiedliche Laufstile?
     
  18. mc_east

    mc_east Member

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    Weil der Arm ja ziemlich hin und her wackelt - ich möchte der betroffenen Region die maximale Ruhe geben damit sie sich schnellst möglich wieder regneriert :)
     
  19. sportsfreund

    sportsfreund Moderator / Der Laktator / Team Fitness- und Kraft Moderator

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    Aso! lol :D führ die Arme halt bewusst in einem Armschwung nach vorn und hinten, dann "wackelt" da weniger. Grundsätzlich würde ich so eine Bewegung wie beim Laufen - keinerlei Last/Widerstand für die Schulter, keine strapazierende Position - als förderlich sehen. Generelles Durchbewegen würde ich immer befürworten, absolute Ruhe halte ich oft für einen Fehler - einfach wie gesagt darauf achten, dass du schmerzfrei bleibst.
     
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  20. Quadzilla

    Quadzilla New Member

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    Hallo MC East,

    ich hatte vor wenigen Monaten die gleiche Diagnose. Leider gleich beidseits....

    Was mir am meisten geholfen hat ist Kreuzheben.....aus folgenden Gründen:

    - du ziehst damit den Humeruskopf aus dem Gelenkspalt, was der eh schon zu engen Schulter Platz verschafft, wirk sich also sofort positiv auf die Schulter aus
    - du trainierst beim Kreuzheben u.a. deinem Thorakalen Rückenstrecker Anteil relativ stark, was sich positiv auf deine Haltung auswirkt....

    Durch dass ausbleibende Brusttraining habe ich mir die Außenrotatoren im laufe der Zeit zu stark auftrainiert und eine Dysbalance geschaffen. Dadurch habe ich ständig meine Schulter nach oben gezogen.....
    Und dann kam die Lösung------>Bankdrücken.......:)

    Einige Muskeln, die beim BD stimuliert werden ziehen deinen Schultergürtel nach vorne unten(http://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_pectoralis_minor)

    D.h. durch die starken Außenrotatoren und den starken oberen Rücken, war ich im Schulterbereich immer leicht angespannt, was meine Schulter nach oben gezogen hat......
    Sauberes leichtes KH Bankdrücken ist da ideal um die Dysbalance wieder ins Lot zu bringen.

    Kühlen war auch eine gute Sache, allerdings nicht zulage, da sonst die perfusion darunter leidet......

    Berichte doch mal, wie es läuft......!?!

    LG Bernd
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. November 2016
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