Hybrid training log - Muskelaufbau & Halbmarathon Nr. 2

[Cassandra]

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[Frido_Maxim]

Hänge am Besten mit dem Arbeitsgewicht nach dem letzten Satz noch 1-2 Sätze mit 1-3 Wdh. hintendran, mache ich auch so. Dann müsstest du schnell auf 80kg für 8 Wdh. kommen.
Aber Super Leistung ich habe mein eigenes Körpergewicht vor Jahren gedrückt… bin aber auch wieder dran and der Sache. ;-)

 

[lanos]

Deine Laufleistungen sind wirklich sehr beeindruckend!

Laufen ist ein Teil, wo ich mich relativ gut auskenne. Aber aus Erfahurng, schnelle Pace killt, vlt bei Frauen nicht so gravierend, sei vorsichtig, Grenze mal überschritten, dauert das ewig bis es wieder passt. Imumsystem im Winter auch gefährlich, lieber slow und im Frühjahr wieder Gas geben.

 

[Cassandra]

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[Cassandra]

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[lanos]

Danke dir @lanos !

Mein Ziel für Anfang des nächsten Jahres sind wenn es klappt auch zwei 10km Läufe.
Da möchte ich meine Zeit auf Mittelstrecke schon verbessern. Und die Intervalle sind gerade ja primär 40 bis 60 Minuten.
Die Anzahl wird weiter gesteigert, aber auch die Länge. Ziel wären ca. 1,5km Intervalle bis Mitte der nächsten HM Vorbereitung.

Ich hatte mich für die 3.000 m an diese Anleitung gehalten. Aber eins kann ich dir sagen, sehr kräfteraubend und hab es auch nicht bis zum Ende durchziehen können, ein Versuch war es wert.

 

[Cassandra]

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[lanos]

13:07Min auf 3.000m, danach viel ich ins Koma

 

[Cassandra]

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[lanos]

Jetzt um die Jahreszeit und bei 10 Grad Celsius wäre vlt ok, aber bei noch niedrigeren Temperaturen wäre das für mich viel zu gefährlich, ich spreche von dem Video und der geforderten Leistung. Intervall muss man ja nicht ins Extreme treiben, würde halt mit Tempoläufen anfangen.


Bin noch nie über 12 Kilometer gelaufen und eigentlich wollte ich nur einmal 10 Kilometer unter einer Stunde laufen, sind dann beim Stadtlauf 50 Minuten gewesen, hat mir gelangt.

 

[Cassandra]

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[lanos]

Sicher, wenn es draußen eisig wird, dann kann die Glätte schon gefährlich werden.
So mit Laub oder bisschen Matsch oder im Regen finde ich es nicht schlimm.

Hatte das eigentlich mehr auf die Lunge bezogen. Ich hatte auf die Vorbereitung mit dem Coopertest und beim Sportabzeichen mit 13:07 Min am nächsten Tag Lungeprobleme und Schleim abgehustet, kA was da bei mir nicht stimmt und welche Prozesse dafür verantwortlich sind, es war übrigens Sommer im Winter wäre ich bestimmt krank geworden.

HM kam für mich nie in Frage, unabhägig von der gelaufenen Zeit. Ich würde das körperlich vom Bewegungsapparat auch nicht durchhalten, von der Cardiofitness eher schon.
Als ich 2023 in dem Laufverein war, haben die meisten ua einen HM gelaufen. Einen Marathon 42 km zu laufen fordert den ganzen Körper noch bei weitem anders, da muss alles stimmen. Einige hatten danach langanhaltene Probleme mit den Füßen bekommen, was genau weiß ich jetzt nicht.

Auf jeden Fall sind deine Sportlichkeit wirklich sehr bewundernswert, du bist schnell, ausdauernd und verhältnismäßig sehr kräftig, ... ein Traum, das schafft nicht jeder, ua mag ich schon immer deine authentische, gute und ehrliche Art. Ich nehm dir alles ab, was du hier schreibst.

Viel Glück bei deinen Zielen!

 

[Cassandra]

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[Cassandra]

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[Cassandra]

Brustpresse zuletzt mit 78kg für 7 Wdh geschafft.
Beinpresse 237,5kg für 8 Wdh

Hm, Ziel für März wären 80kg für 7-8 und 240kg für 8 gewesen.
Aber denke das hätte ich dann schon früher als gedacht erreicht.

KFA laut NAVY Methode aktuell bei 21,5%.
Da die Methode bei den Umfängen ja nicht wirklich zwischen tatsächlichen Bestandteilen (Fett oder Muskel) unterscheidet, wahrscheinlich eher etwas niedriger.
Kalorien für die nächsten 1,5 Monate um 200kcal pro Tag reduziert, um die Fettzunahme etwas zu minimieren.
Klar soll das Gewicht auch steigen für Aufbau, aber ich möchte wenn es in die HM Vorbereitung geht, auch nicht zu viel abnehmen müssen.

Carbs täglich bei ca. 300 Gramm.

Beim Laufen Fokus auf Intervallen. Und die eben zu erhöhen in der Anzahl.
Habe mich für 600er Intervalle entschieden. Aktuell noch recht easy mit 6 Stk, jeweils 2,5 Min Gehpause dazwischen.
Wird auch von Woche zu Woche gesteigert. Soll bis auf 15 am Ende des Zyklus gesteigert werden.

Gehpausen sind auf effizienter, damit die HF entsprechend runter geht.

Letzten Freitag 5km Testlauf unter "Wettkampfbedingungen" gemacht.
Also nicht die tatsächliche Wettkampfpace, aber um das ganze mal so in etwa nachzustellen mit Pace Plan pro km.
Bedeutet: Jeden km schneller zu werden in einer vorher geplanten Geschwindigkeit.

km 1: 06:40er Pace, km 2: 06:30er Pace; km 3: 06:25er; km 4: 06:15; km 5: 05:55er Pace
Gegen Ende war die HF bei 175.

Zeit: 31:46 Minuten; Durchschnitts-Pace: 06:21

Nennt sich negativer Split.
Ziel ist es die Energie so aufzuteilen, dass man in geplanten Abschnitten schneller wird. Und dieses Tempo dann auch hält.
Im Idealfall in der zweiten Hälfte schneller ist als bei der ersten.

Hat gut geklappt.
Wird jetzt auch öfter eingebaut, zusammen mit den Intervallen.
Denn 3 Std. durchlaufen, no problem; Schnelleres Tempo geht auch; aber ich brauche mehr Tempohärte.

Training macht so zwar nicht wirklich Spaß, wenn es fast stets eine Grenzerfahrung ist, aber es bringt tatsächlich was.

 

[Cassandra]

Gestern bei der Brustpresse 80kg für 5 Wdh geschafft.
Enges Bankdrücken 50kg für ebenfalls 6 Wdh danach.

Geht voran.

Heute 60 Minuten Zone 2 Lauf.
HF war gleich von Anfang an zu schnell zu hoch.
Ist halt nicht immer gleich. Daher mit einer durchnittlichen 08:15 er Pace daher gejoggt.

 

[Cassandra]

HEutiges Training:

Beinpresse 240kg - 3 schwere Sets mit 6 Wdh, 2 leichtere mit 8-10 Wdh (3 Aufwärmsätze)
Beinstrecker 100kg 2 Sets 6-8
Beinbeuger 5 Sets 7-10
Brustpresse 78kg 6-8, 4 bis 5 Sets
Enges Bankdrücken 45kg 4x 6-10
Flies am Kabel mittig 4x7-14
Bicep Curls am Kabel (Rücken zu Kabelturm) Supersatz zu SZ Curls 22,5kg - 5x10-20
Trizeps gestreckt am Kabel über Kopf zu Trizepsdrücken am Kabel - 3x10-20

Habe nun mal wieder Arme speziell mit ins Training seit heute rein genommen.
Möchte mal so als Experiment für mich sehen wie viel Zuwachs in den nächsten 4 Monaten drin ist.

Habe Arme die letzten 1,5 bis 2 Jahre nicht mehr wirklich trainiert. Weil mir die Größe gereicht hat.
36,3 cm aktuell.

Es ist ja tatsächlich so, zum Muskelerhalt reicht es etwa ein Drittel von dem zu tun was für Aufbau nötig wäre.
Das geht nicht so schnell verloren.

 

[Cassandra]

Heute mal wieder einen Inbody Scan durchführen lassen.
Diese Messungen sind ja nie 100% akkurat, aber es ist durchaus geeignet um eine Tendenz zu erkennen.

Die Ergebnisse im Vergleich zu Februar 2024:

Feb 2024: Gewicht 77kg, KFA 27,7%, Muskelmasse 50,1kg, metabolisches Alter 32.
Heute: Gewicht 70,1kg, KFA 20,2%, Muskelmasse 53,1kg, metabolisches Alter 27.

Kfa reduziert und Muskelmasse aufgebaut.
Genau die angestrebte Tendenz.

 

[aufziehvogel]

Das liest sich ja echt klasse

 

[Cassandra]

Das liest sich ja echt klasse

Danke dir .
Ja, bin damit zufrieden.
Vor allem, weil ja auch eine Diätphase von paar Monaten, eine Halbmarathon Vorbereitung und nun ein hybrider Ansatz dazwischen liegt.