Hybrid training log - Halbmarathon Vorbereitung & Muskelaufbau

[Cassandra]

Training im Urlaub.

Gestern Beine hier miz Beinpresse 6 Sets, Beinstrecker mit Myoreps 4 Sets, RDLs am Kabel Upset 5 bis 6, Bulgarians 3x10 vorgebeugt Fokus Glutes.

Dann noch Seitheben 4 Setd 1 facher Drop.

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Heute 5km Tempolauf auf Laufband

5,03km
5'45"
28:56 Min

Danach Oberkörper Workout
Latzug 5x, Brustpresse 5x, Seitheben 1 facher Drop 4x , Bicep Curls 5x12

Danach noch 10 Min auf dem Rad.

 

[Cassandra]

Heutiger Lauf 10,3km auf dem Laufband.
Pace 05:50".
Werde also etwas schneller.
Hat sich auch nicht sonderlich anstrengend angefühlt, Tempo war konstant gut haltbar.

Diese Woche im Urlaub 15km.

 

[Cassandra]

Gestern eine Art Ganzkörper Training gemacht.
Also, ein Beintraining, dann noch Oberkörper.

Beinpresse eng unten 3x12, dann breiter Stand Mitte 3x20
Rumänisches Kreuzheben am Kabelzug - Upset -
12 / 10 / 8 / 6 / 5 / 5 Reps
Beinstrecker 4x12
Bulgarian Split Squats - 3x12 jedes Bein
Brustpresse - 4x8
Latzug breit OG - 3x10
Seitheben 2 facher Drop - 3x25 bis 30
Biceps Curls - 3x12

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Morgen wären 8km joggen geplant.
Mal schauen.

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Wenn der Urlaub vorbei ist, dann werden die Läufe auf jeden Fall wieder länger.
16km plus.

Dachte mir auch vielleicht schonmal einen ganzen Halbmarathon zu laufen.

Einfach um zu sehen wie es sich anfühlt und in welcher Zeit ich das derzeit schaffen würde.

 

[marcello91]

Hey cooler Log und heftiges Training
Wielange trainierst du schon insgesamt?

 

[Cassandra]

Hey cooler Log und heftiges Training
Wielange trainierst du schon insgesamt?

Dankeschön!
Bin jetzt im 6. Trainingsjahr.
Davor war ich eher unsportlich. Habe dann 5 Jahre im Homegym trainiert, 1 Jahr im Gym mit Fokus Muskelaufbau/Bodybuilding.
Und seit 4,5 Monaten jogge ich auch und bereite mich auf meinen ersten Halbmarathon Ende September vor.

 

[Cassandra]

Heutiges Training eigentlich 8km geplant, doch auf 60 Minuten ausgeweitet.

Somit wurden es 10,33km.
Leistubg etwas besser als letztes Mal.
Pace 5:48 Min pro km.

Ziel wäre es auf 5:45 zu kommen.

Konnte das Tempo gut halten, ohne große gefühlte Erschöpfung.
Auch die HF geht. Könnte niedriger sein, aber war jetzt auch kein Zone 2 Lauf.

10km genau waren bei 58:08 Min.

 

[Cassandra]

Heute Beine mit etwas Schultern und Armen.

Beinpresse eng - 3x12
Dann breit mittig - 3x15
Rumänisches Kreuzheben Kabelzug Upset - 10 / 8/ 6 / 5 /4
Beinstrecker - 3x10
Bulgarian Split Squats - 3x15

Dann noch Seitheben 2facher Drop - 3x 25 bis 30
Tricep Extensions Kabel - 4x10-12
Bicep Cuels Kabel - 4x10-12

Danach noch 1,9km auf dem Laufband.

Da das Gym im Hotel klein ist und nur 1 Laufband, aber 2 Fahrräder und 2 Crosswalker hat, und nun eine Frau seit gestern da gerne ihr Nordic Walking für längere Zeit macht, weiß ich nicht ob es morgen mit dem Laufen klappt.

Geplant wären lockere 7 bis 8 km.

Daher heute eben noch knapp 2km mitgenommen um auf meine Wochenkilometer zu kommen.

 

[Cassandra]

Heute eine Mischeinheit aus Oberkörper und noch 3km laufen auf dem Laufband.

Brustpresse 4x 8-12
Latzug breit 4x10
Rudern am Kabelzug - 4x 10
Upright Rows Kabel 4x8
Bicep curls kabel 3x10
Tricep Extensions Kabel 3x10



Wochenkilometer damit 15km erreicht.

Zumindest so besser als nichts.

Die Nordic Walking Dame trainiert zur selben Zrit wie ich, da wird das schwer noch 8km nachzusxhieben wenn man schon 45 Min Kraft trainirtt hat.

Oder was heißt schwer, eigentlich mag ich es wenn ich bei den Läufen frisch starten kann ohne Vorbelastung so macht es dann weniger Bock.

 

[Cassandra]

Heute wieder Beine und Schultern trainiert.

Morgen, wenn das Laufband frei ist, 5 oder 7km geplant.

Sollte das nicht gehen, dann eine Einheit Oberkörper.

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Habe das Buch Exercised von Daniel Lieberman (Harvard Professor und Evolutionsbiologe) nochmal gelesen.
Sehr interessant nach wie vor, wie Sport positiven Einfluss auf diverse Erkrankungen hat. Sogar einen präventiven Effekt.

Zb Depressionen und psychische Erkrankungen.

Habe dazu selbst mal eine wissenschaftliche Arbeit geschrieben.

Lustig, wenn man dann Diskussionen mit anderen führt, die einem sagen psychische Erkrankungen haben in Bezug auf Sport als Thema nichts zu suchen.

Oder andere meinen man labere Blödsinn, wenn man Sport als Hilfe bei Depris etc auch nur erwähnt.

Da sind manche sehr überzeugt von sich, wissen aber nur die Hälfte zu dem Thema, wenn überhaupt.
Daher, das Buch ist sehr empfehlenswert.
Wobei es darin primär um körperliche Erkrankungen geht.



Sonst habe ich noch Marathon in der 5. Auflage von Hal Higdon gelesen.

Ist auf jeden Fall sehr interessant, wenn man sich für das Thema Halbmarathon und Marathon interessiert.
Enthält diverse Tipps für Anfänger, Fortgeschrittene usw.
Auch diverse Trainingspläne.



Auch durchaus empfehlenswert.

Hal Higdon ist vielleicht manchem ein Begriff, vielleicht auch nicht.

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Weiteres Vorhaben ist auf jeden Fall weiter die Vorbereitung auf den Halbmarathon und gleichzeitiger Muskelaufbau.

Das heißt noch 10 Wochen parallel Training bis zum HM.

Habe mir hierzu das Zeitziel von 2 Std 15 Min gesetzt.

Danach Phase mit primärem Fokus wieder auf Muskelaufbau. Laufen soll weiterhin beibehalten werden zum Leistungserhalt.

Nächstes Jahr dann Fokus auf Marathon.
Mit gezielter Vorbereitung von 18 bis 20 Wochen.
Kraft Part auf Erhalt.

 

[Cassandra]

Heute Tempolauf 5km unf leichtes OK Training.

Brustpresse 4x10
Latzug breit OG 4x8
Rudern Kabel 5x8
Flies Brust Kabel 4x10
Seitheben KH 5x15-20



Wochenkilometer damit 20km.

Pace etwas besser mit 05:45.

Auf 3 Etappen gegangen.
2,5km in 6er Pace, dann bis 3,5km schneller und dann die letzten 1,5km nochmal angezogen.

Morgen Beine und dann letztes Workout im Urlaub.

 

[Cassandra]

Kleines Maßeupdate

 

[Cassandra]

Formupdate nach 2 Wochen Urlaub.
Noch etwas Wasser drin.
Aber Ernährung back on track.

Heute erstes Training im regulären Gym.
Waren wieder Beine.
Bin sogar stärker als vor dem Urlaub.

 

[Cassandra]

Post Workout Meal: Protein Pancakes mit Aprikosen und Zero Aprikosen Marmelade

 

[Cassandra]

Heutiger Longrun.
Das erste Mal 20km gejoggt.
Hätten noch 1,1km bis zur vollen HM Distanz gefehlt.

Nichts desto trotz 20km in unter 2 Std mit einer 05:56er Pace.

Wochenkilometer: 27km in 2 Läufen

 

[Cassandra]

Nach der Bestandsaufnahme des 20km Laufs nochmal den Trainingsplan etwas angepasst.
Ziel war es ursprünglich auf 2 Std 15 Min Laufzeit zu kommen.
Denke aber, so wäre vielleicht sogar eine Zeit unter 2 Std drin.

Bin immer eher etwas vorsichtig mit solchen Aussagen. Denn ich möchte keine Enttäuschung erleben und etwas, das ich mir vorgenommen habe, womöglich nicht erreichen. Ist ja auch überhaupt der erste Halbmarathon.

Aber ich möchte es zumindest versuchen.

Daher den Laufplan etwas angepasst.

Diese Woche Plan wie folgt:
Longrun 16-17km @ 6:00 Min/km
Tempolauf 2km Einlaufen, dann 6x2 Min @ 5er Pace, je 2 Min Trabpause, 1km auslaufen = 8km

Morgen wieder Krafteinheit mit Fokus auf Beinen, dann Dienstag der Longrun.
Diese Woche umgekehrt, Tempolauf als zweite Einheit, geht nicht anders.

 

[Cassandra]

Heute Krafteinheit.
Aktuelles Durchschnittsgewicht: 68,5kg
Durchschnittliche Kalorien: 2760kcal

Beinpresse - 4x7 / 1x10 (3 Aufwärmsätze)
Walking Lunges Dropset - 55kg zu 20kg - 3 Sets
Leg Curls sitzend 55kg - 4x10
Leg Extensions 100kg - 4x10
Dann noch etwas Schultern:
Seitheben am Kabel, Seitheben im Drop, Rear Delt Flies am Kabel

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Mal schauen ob ich bei Walking Lunges noch auf 60kg kommen könnte.
Nach schwerer Beinpresse gut fordernd. Aber passt.
Beine sind Pudding. Soll ja auch so sein.
Wird sich bis morgen sicher regeneriert haben.

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Morgen dann der Longrun.
Auch jetzt längere Strecken, damit sich die Beine an die Belastung gewöhnen und den Laktatausstoß nach hinten zu verzögern.

 

[Cassandra]

Hwute 15km geschafft.
Das zweite Mal überhaupt die 15km gelaufen.
Vergleich mit Leistung beim ersten Mal heute 3 Min besser.

 

[Cassandra]

...

 

[Cassandra]

Heute wieder Beine und Schultern.
Gewicht nach Longrun heute Morgen: 67,8kg (trotz 3000kcal gestern etwas runter gegangen)

Mal mit Rumänischem Kreuzheben begonnen.
Arbeitssätze 110kg - 3x5 (Aufwärmsätze: 50kg - 10 / 70kg - 5/ 90kg - 5/ 100kg - 3)
Beinpresse 205kg - 3x8
Leg Extension Dropsatz 2x100kg auf 90kg, dritter Satz noch runter auf 80kg und 70kg - jeweils bis Muskelversagen
Leg Curls sitzend - 4x10

Dann noch Schultern
Seitheben 2x6kg zu 2x3kg zu Crossover Flies am Kabel - 3x30-40
Rear Delt Flies am Kabel beide Seiten gleichzeitig 2facher Drop - genauso wie Seitheben

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Dafür, dass ich aktuell nicht regelmäßig hebe, bin ich mit dem Gewicht bei den RDLs zufrieden.
Hier nicht dokumentiert, aber zuletzt beim Sumokreuzheben 130kg geschafft.

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Seit gestern Schmerzen an der linken Fußsohle. Vermutlich Plantarfaszien Reizung.
Lässt sich erklären, gleich nach dem Urlaub und längerer Pause mit max 10-12km, direkt auf 20km.
Dann paar Tage später nochmal 15km.
Kam der Fuß nicht so hinterher. Wollte zu schnell zu viel.

Mal schauen wie es sich morgen anfühlt. Denn morgen wären Intervalle dran.
Dehnen, Kühlung und leichte Massage schon durchgeführt.

Wenn es nicht besser ist, dann eben nur ein leichter 7km Lauf mit 6:30, sowas.

Samstag idealerweise nochmal eine Krafteinheit Beine und Schultern.
Weil nächste Woche mal schauen ob ich 3 Einheiten schaffe.

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Nebenbei übe ich mich gerade bisschen in Wellness Posing.
Finde das gehört zum Bodybuilding u.a. dazu, zu sehen in welche Kategorie die eigene Form am besten passt und wie man diese zur Posing am besten vorteilhaft präsentiert.
Ist wie ein eigenes Workout.

Favorisiere ja persönlich Figur und Womens Physique.
Besonders Physique hat eben was von klassischem BB Posing. MIt Posen wie Double Biceps und Side Chest usw.

Figur ist eher etwas femininer. Hat 4 Hauptposen.
Und es geht primär um einen X-Frame. Schmale Taille und gleichmäßige Entwicklung zwischen Ober-und Unterkörper.
Ähnlich wie bei Physique. Wobei dort mehr Muskularität und auch ein trockenerer Look angestrebt wird.

Und Wellness, da geht es in erster Linie um Asymmetrie. Der Unterkörper sollte dominanter als der Oberkörper sein.
Also viel Beinvolumen.

Wen es interessiert, in diesen Videos wird das unterschiedliche Posing gut erklärt:

 

[Cassandra]

Lauf heute gesamt 6,5km.
Wochenkilometer: 21,5km

Heute einfach entspannt gejoggt.
So wie es halt lief, eingeteilt in 3 Etappen.
5km, dann 1kmm, dann 500m
5km in 5:52 er Pace
1km in 5:40er Pace
0,5km in 05:36er Pace.





Mal ein Formupdate in Wellness Posing, Front und Seitansicht.
Finde ich von der Darstellung her schon femininer.

Zum Vergleich in Figur Posing.
Ist etwas statischer.

Aber so kann man gut sehen wo die eigene Form vorteilhafter wäre und wo nachteiliger.