GK Training

[de-fortis]

Lass mal das Pyramidentraining beim Bankdrücken weg und nimm in jedem Satz das selbe Gewicht, schaffst du mehr reps als du dir selbst stellst erhöhe das Gewicht.
Geht auf die Dauer besser und sollte die Stagnation erstmal überwinden.




Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

So 2 Monate vom Training sind vorbei. Hab mir gedacht ich mache noch den dritten Monat mit meinem GK Plan fertig und mache dann einmal etwas anderes. Womit habt ihr beim Masseaufbau die besten Erfahrungen? Habe schon oft gelesen das Splits besser für den Aufbau sind. Hätte an einen 2er Split gedacht.

 

[de-fortis]

So 2 Monate vom Training sind vorbei. Hab mir gedacht ich mache noch den dritten Monat mit meinem GK Plan fertig und mache dann einmal etwas anderes. Womit habt ihr beim Masseaufbau die besten Erfahrungen? Habe schon oft gelesen das Splits besser für den Aufbau sind. Hätte an einen 2er Split gedacht.

Splits nach dem Gk sind natürlich optimal, auch wegen Periodisierungsgründen denn sollte sich ja der Körper Anfangs im Gk an die Belastungen und Strapazen des Trainings gewöhnen.
Jetzt wird es Zeit ihn richtig zu reizen, ein 2er welchen du 2 mal pro Woche trainieren könntest sprich 3-4 TE´s in der Woche ist keine schlechte Wahl.

Komm auf uns zurück wenn wir dir beim erstellen des Plans behilflich sein können  



Gruß
de-fortis

 

[Papa-Alf]

Na klar komme ich auf euch zurück, seid ja schließlich meine beste Anlaufstelle wenns um Tipps geht.

Mein aktueller TP:

Bankdrücken 4 / 13,13,10,8
Butterfly oder Fliegende 2 / 13
Kniebeugen (mach ich nur jede 2te bis 3te TE) 3 / 13
Beinstecken 2 / 13
Kreuzheben 2 / 13
Rudern 2 / 13
KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
Konz.curls 2 / 13
Shrugs mit KH 2 / 13
Dips an der Bank 2 / 13
Nosebreaker 2 / 13
Crunches 3 / 13

In letzter Zeit sehe ich Fortschritte an meinem Körper.
Mache den Plan jetzt noch so 2 oder 3 Wochen dann möchte ich wie gesagt einen 2er Split machen.
Soll ich eventuell Übungen austauschen oder einfach den GK Plan splitten und gut ? Aus wieviel Übungen sollte eine TE dann ca. bestehen ? Gleich intensiv wie GK ?


mfg

 

[Nathans]

Das kann dir als Anhaltspunkt dienen.

 

[Papa-Alf]

Hab mir gedacht ich teile den Plan folgendermaßen auf:

TE1: Beine/Brust/Trizeps
TE2: Rücken/Schulter/Bizeps

so wie im Beispielplan eben [smiley=biggrin.gif].
Bauch wird aufgeteilt, 3x pro Woche.
4 mal pro Woche werde ich trainieren.
Mit meinen Möglichkeiten kann ich folgende Übungen machen:

Beine: Beinstrecken, Kniebeugen, Beincurls liegend,
Brust: Butterfly, Fliegende, Bankdrücken und Schrägbankdrücken
Trizeps: Dips an der Bank, einarmiges Trizepsdrücken, KH Kickbacks, Nosebreaker

Rücken: Kreuzheben, Rudern am Maschine sitzend, KH Rudern
Schulter: Arnold-Pressen, Frontheben, Seitheben, Shrugs (die nehm ich zum Schulterprogramm dazu!?)
Bizeps: KH Curls auf Schrägbank, Konz. Curls, LH Curls + abgefälschte

Bauch: Crunches und Beinheben

Habe mir gedacht für jede Muskelgruppe 2 - 3 Übungen reinzunehmen.

 

[de-fortis]

Hab mir gedacht ich teile den Plan folgendermaßen auf:

TE1: Beine/Brust/Trizeps
TE2: Rücken/Schulter/Bizeps

so wie im Beispielplan eben  [smiley=biggrin.gif].
Bauch wird aufgeteilt, 3x pro Woche.
4 mal pro Woche werde ich trainieren.
Mit meinen Möglichkeiten kann ich folgende Übungen machen:

Beine: Beinstrecken, Kniebeugen, Beincurls liegend,
Brust: Butterfly, Fliegende, Bankdrücken und Schrägbankdrücken
Trizeps: Dips an der Bank, einarmiges Trizepsdrücken, KH Kickbacks, Nosebreaker

Rücken: Kreuzheben, Rudern am Maschine sitzend, KH Rudern
Schulter: Arnold-Pressen, Frontheben, Seitheben, Shrugs (die nehm ich zum Schulterprogramm dazu!?)
Bizeps: KH Curls auf Schrägbank, Konz. Curls, LH Curls + abgefälschte

Bauch: Crunches und Beinheben

Habe mir gedacht für jede Muskelgruppe 2 - 3 Übungen reinzunehmen.

Nimm bei kleinen Mg´s 2 und den größeren 3 Übungen rein, der Bauch wird "nur" 2mal die Woche trainiert das reicht für den Anfang vollkommen.
Shruggs kannst/solltest du ins Schulterprogramm integrieren.



Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

So langsam will ich mit dem 2er Split anfangen, hab mir folgenden Plan gedacht:

TE1: Beine / Brust / Trizeps

Kniebeugen 2 / 13
Beinstrecken 2 / 13
Beincurls liegend 2 / 13

Bankdrücken 4 / variabel
Schrägbankdrücken 2 / variabel
Butterfly  / Fliegende 2 / 13

Dips an der Bank 2 / 13
Nosebreaker 2 / 13

TE2: Rücken / Schuler / Bizeps / Bauch

Kreuzheben 2 / 13
Rudern an der Maschine 2 / 13

Frontheben 2 / 13
Shrugs 2 / 13

KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
Konz. Curls 2 / bis MV

Crunches 3 / 13
Beinheben 2 / 13

Da ich immer lese für Masseaufbau (das ist auch mein Ziel) seien höhere Gewichte und weniger Wiederholungen vorteilhafter, meint ihr ich solle die 13 Wiederholungen reduzieren und dafür das Gewicht erhöhen? Wie ist der Plan?

mfg

 

[Quotenjunkie]

willst du nur einen satz kniebeuge machen??
also ich würd die grundübungen so 3-4 sätze machen
und alle übungen mit 6-10 wdh

 

[Papa-Alf]

hoppla, nein natürlich auch 2. hab mir auch gedacht ich reduziere auf 8 bis 10 wiederholungen und steigere das gewicht dafür. wie ist der plan sonst?