1. Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

GK Training

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Papa-Alf, 18. April 2005.

  1. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.703
    Geschlecht:
    männlich
    Lass mal das Pyramidentraining beim Bankdrücken weg und nimm in jedem Satz das selbe Gewicht, schaffst du mehr reps als du dir selbst stellst erhöhe das Gewicht.
    Geht auf die Dauer besser und sollte die Stagnation erstmal überwinden.




    Gruß
    forti
     
  2. Papa-Alf

    Papa-Alf New Member

    Registriert seit:
    12. April 2005
    Beiträge:
    336
    So 2 Monate vom Training sind vorbei. Hab mir gedacht ich mache noch den dritten Monat mit meinem GK Plan fertig und mache dann einmal etwas anderes. Womit habt ihr beim Masseaufbau die besten Erfahrungen? Habe schon oft gelesen das Splits besser für den Aufbau sind. Hätte an einen 2er Split gedacht.
     
  3. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.703
    Geschlecht:
    männlich


    Splits nach dem Gk sind natürlich optimal, auch wegen Periodisierungsgründen denn sollte sich ja der Körper Anfangs im Gk an die Belastungen und Strapazen des Trainings gewöhnen.
    Jetzt wird es Zeit ihn richtig zu reizen, ein 2er welchen du 2 mal pro Woche trainieren könntest sprich 3-4 TE´s in der Woche ist keine schlechte Wahl.

    Komm auf uns zurück wenn wir dir beim erstellen des Plans behilflich sein können  :)



    Gruß
    de-fortis
     
  4. Papa-Alf

    Papa-Alf New Member

    Registriert seit:
    12. April 2005
    Beiträge:
    336
    Na klar komme ich auf euch zurück, seid ja schließlich meine beste Anlaufstelle wenns um Tipps geht.

    Mein aktueller TP:

    Bankdrücken 4 / 13,13,10,8
    Butterfly oder Fliegende 2 / 13
    Kniebeugen (mach ich nur jede 2te bis 3te TE) 3 / 13
    Beinstecken 2 / 13
    Kreuzheben 2 / 13
    Rudern 2 / 13
    KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
    Konz.curls 2 / 13
    Shrugs mit KH 2 / 13
    Dips an der Bank 2 / 13
    Nosebreaker 2 / 13
    Crunches 3 / 13

    In letzter Zeit sehe ich Fortschritte an meinem Körper.
    Mache den Plan jetzt noch so 2 oder 3 Wochen dann möchte ich wie gesagt einen 2er Split machen.
    Soll ich eventuell Übungen austauschen oder einfach den GK Plan splitten und gut ? Aus wieviel Übungen sollte eine TE dann ca. bestehen ? Gleich intensiv wie GK ?


    mfg
     
  5. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Das kann dir als Anhaltspunkt dienen.
     
  6. Papa-Alf

    Papa-Alf New Member

    Registriert seit:
    12. April 2005
    Beiträge:
    336
    Hab mir gedacht ich teile den Plan folgendermaßen auf:

    TE1: Beine/Brust/Trizeps
    TE2: Rücken/Schulter/Bizeps

    so wie im Beispielplan eben [smiley=biggrin.gif].
    Bauch wird aufgeteilt, 3x pro Woche.
    4 mal pro Woche werde ich trainieren.
    Mit meinen Möglichkeiten kann ich folgende Übungen machen:

    Beine: Beinstrecken, Kniebeugen, Beincurls liegend,
    Brust: Butterfly, Fliegende, Bankdrücken und Schrägbankdrücken
    Trizeps: Dips an der Bank, einarmiges Trizepsdrücken, KH Kickbacks, Nosebreaker

    Rücken: Kreuzheben, Rudern am Maschine sitzend, KH Rudern
    Schulter: Arnold-Pressen, Frontheben, Seitheben, Shrugs (die nehm ich zum Schulterprogramm dazu!?)
    Bizeps: KH Curls auf Schrägbank, Konz. Curls, LH Curls + abgefälschte

    Bauch: Crunches und Beinheben

    Habe mir gedacht für jede Muskelgruppe 2 - 3 Übungen reinzunehmen.
     
  7. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.703
    Geschlecht:
    männlich



    Nimm bei kleinen Mg´s 2 und den größeren 3 Übungen rein, der Bauch wird "nur" 2mal die Woche trainiert das reicht für den Anfang vollkommen.
    Shruggs kannst/solltest du ins Schulterprogramm integrieren.



    Gruß
    forti
     
  8. Papa-Alf

    Papa-Alf New Member

    Registriert seit:
    12. April 2005
    Beiträge:
    336
    So langsam will ich mit dem 2er Split anfangen, hab mir folgenden Plan gedacht:

    TE1: Beine / Brust / Trizeps

    Kniebeugen 2 / 13
    Beinstrecken 2 / 13
    Beincurls liegend 2 / 13

    Bankdrücken 4 / variabel
    Schrägbankdrücken 2 / variabel
    Butterfly  / Fliegende 2 / 13

    Dips an der Bank 2 / 13
    Nosebreaker 2 / 13

    TE2: Rücken / Schuler / Bizeps / Bauch

    Kreuzheben 2 / 13
    Rudern an der Maschine 2 / 13

    Frontheben 2 / 13
    Shrugs 2 / 13

    KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
    Konz. Curls 2 / bis MV

    Crunches 3 / 13
    Beinheben 2 / 13

    Da ich immer lese für Masseaufbau (das ist auch mein Ziel) seien höhere Gewichte und weniger Wiederholungen vorteilhafter, meint ihr ich solle die 13 Wiederholungen reduzieren und dafür das Gewicht erhöhen? Wie ist der Plan?

    mfg
     
  9. Quotenjunkie

    Quotenjunkie New Member

    Registriert seit:
    23. März 2005
    Beiträge:
    1.109
    willst du nur einen satz kniebeuge machen??
    also ich würd die grundübungen so 3-4 sätze machen
    und alle übungen mit 6-10 wdh
     
  10. Papa-Alf

    Papa-Alf New Member

    Registriert seit:
    12. April 2005
    Beiträge:
    336
    hoppla, nein natürlich auch 2. hab mir auch gedacht ich reduziere auf 8 bis 10 wiederholungen und steigere das gewicht dafür. wie ist der plan sonst?
     
Die Seite wird geladen...