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GK Training

Papa-Alf

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Trainiere nun seit 2 Wochen nach folgendem GK Plan:

Kniebeugen 2 / 13
Beinstrecken 2 / 13
Kreuzheben 3 / 13
Rudern (Maschine) 2 / 13
Scottcurls (Maschine) 3 / 13
Rumpfbeugen 3 / 13
Bankdrücken 3 / 13 (+1 aufwärmsatz)
Butterfly 2 / 13
Nosebreaker 2 / 13

Will hauptsächlich Masse aufbauen darum Esse ich bisschen über meinen Grundbedarf an kcal und mit Proteinshakes zusätzlich schaue ich das ich auf ca 100g Eiweiß am Tag komme.
Mein Gewicht schwankt aber vom Tageszeit zu Tageszeit bzw. Tag zu Tag von 65 bis 62 kg. Sollte sich das nicht einmal ein bisschen höher einpendeln (z.b. von 67 bis 64 oder so)?
 

de-fortis

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Hallo Papa-Alf, der Plan ansich gefällt mir ganz gut würde allerdings ein paar Dinge verbessern:

das Rudern und die Scottcurls nicht an der Maschine sondern frei, unter Rumpfbeugen darf ich Hyperextensions verstehen?
Für den Butterfly mal lieber fliegende.
Die Übungen kannst du dem Übungskatalog entnehmen(siehe Archiv/meine Signatur).

Die Gewichtszunahme sollte nicht zu rapide von statten gehen, lieber etwas langsamer, Geduld spielt da keine unwesentliche Rolle...


Gruß
de-fortis
 

Nathans

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Jep, lass dir mit der Gewichtszunahme Zeit. Ansonsten ist eh zu viel Fett dabei.
 

Papa-Alf

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Keine Ahnung was Rumpfbeugen sein soll... hab bei Ironsport einwenig mit dem Trainingsplangenerator rumprobiert.. ich habe Rumpfbeugen als Sit Ups verstanden.
 

de-fortis

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Keine Ahnung was Rumpfbeugen sein soll... hab bei Ironsport einwenig mit dem Trainingsplangenerator rumprobiert.. ich habe Rumpfbeugen als Sit Ups verstanden.


Situps ::)
Vergiss die Übung wenn du mit 70 noch gerade laufen willst, Bauchübungen haben im Trainingsplan sowieso nichts verloren.


Wenn dann Crunches oder Beinheben.


Gruß
de-fortis
 

Olli

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Bauchübungen haben im Trainingsplan sowieso nichts verloren.
Was? [frag]
Wizo denn das auf einmal nicht?

Die meisten Leute nennen es übrigens nur SitUps, aber in wirklichkeit machen sie richitge Crunshes... ;)
 

de-fortis

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Was? [frag]
Wizo denn das auf einmal nicht?

Die meisten Leute nennen es übrigens nur SitUps, aber in wirklichkeit machen sie richitge Crunshes... ;)




Ist meine Meinung, es gibt natürlich noch tausend andere, wann du aber dein Bauch trainierst ist egal, wichtig dabei ist nur in welchen abständen und wie oft(2mal pro Woche langt).




Gruß
forti
 

Master_of_Disaster

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wenn du einen gk machen willst, mache HST oder 1+2+3 dingenskirchen!
 

Papa-Alf

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Hab jetzt in 2 wochen in denen ich den plan so mache und mich eiweißreich ernähe mein gewicht um 1,5 kg ca. gesteigert... die gesamt statur ist schon nach dieser kurzen zeit besser geworden. sehen tut man es allerdings nur bei der brust richtig (den unterschied zu davor). mach den plan jetzt noch 2 bis 4 wochen. sollte ich danach weitere bizepsübungen einbauen um diesen speziell hervorzuheben? anstatt der situps (hab vorher wirklich richtige situps gemacht :D) mach ich jetzt crunches auf der bank.

mfg
 

de-fortis

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HST ist ein spezielles Ganzkörper-Programm das Gewichtssteigerungen(~5% pro TE) in Mikrozyklen vorsieht und Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie-Phasen vorsieht.

In den 2-4 Monaten können wir gerne an einem neuen Plan für dich arbeiten, doch sollte man sich auf kein Muskel 'speziell' konzentrieren und schon gar nicht auf den kleinsten des Oberarms ;)



Gruß
forti
 

Papa-Alf

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5 Prozent pro Trainingseinheit? Wenn ich jetzt 65 kg wiege würde ich nach einer Woche mit 3 TE ja schon 75,irgendwas wiegen? kann doch irgendwie nicht sein oder hab ich da was falsch verstanden?

also soll ich den plan jetzt noch 2 bis 4 MONATE machen und dann erst weitersehen wenn ich das richtig verstanden habe?
wie lange ich noch gk mache ist mir egal, ich möchte nur sichergehen, dass ich es auch so mache das sich masse aufbaut und nicht evt zurückbildet oder ähnliches. wenn es nach vorne geht ist die dauer eigentlich nebensächlich.
 

de-fortis

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Das Trainingsgewicht wird um ca. 5% gesteigert nicht dein Körpergewicht ;D

Trainiere erstmal eine weile nach diesem Plan, fängst du an zu stagnieren können wir immer noch ein neuen basteln.




Gruß
de-fortis
 

Papa-Alf

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:D achso... ja dann werde ich mit dem plan jetzt weitermachen bis es keine fortschritte mehr gibt.
thx
 

Papa-Alf

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kann ich eigentlich wenn ich z.b. 3 sätze a 13 wiederholungen hab vom erstens bis zum 3ten satz das gewicht stetig steigern? und was wenn ich das gewicht vom letzten traingstag nicht mehr machen kann (mit allen wiederholungen) ?
 

Nathans

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@ Papa:
Ich würde alle Sätze mit dem gleichen Gewicht machen. Wenn du es nicht schaffst dann das nächste Mal noch mal mit dem gleichen Gewicht pumpen ;)
 

de-fortis

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kann ich eigentlich wenn ich z.b. 3 sätze a 13 wiederholungen hab vom erstens bis zum 3ten satz das gewicht stetig steigern? und was wenn ich das gewicht vom letzten traingstag nicht mehr machen kann (mit allen wiederholungen) ?

Sicher kannst du während des Trainings dein Gewicht steigern, auch umgedreht abfallende Pyramide ist möglich.
Ein Tagebuch solltest du schon führen in dem du deine Trainingsgewichte vermerkst, falls du mal nicht so gut drauf bist oder das 'alte' Gewicht nicht mehr packst, ist das auch kein Beinbruch, man sollte sich da nicht zu viele Gedanken machen sondern einfach trainieren  ;)




Gruß
forti
 

Papa-Alf

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[Frust an]

Der erste Monat ist schon gleich vorbei, man sieht aber immer noch nicht einmal den geringsten Fortschritt, dass kann doch nicht sein! Am Anfang sollte es doch eine Weile schneller Forwärtsgehen ich schaffe aber schon seit den ganzen 4 Wochen nicht mehr Gewicht, von Masse ist sowieso gar nichts zu sehen...

edit:
am schlimmsten ist es zuzusehen wie ein kollege der auch trainiert aber kein ektomorph oder wie das geschrieben wird ist sondern glaub meso-ekto oder wie der heißt also die die von natur aus schon muskulöser gebaut sind. er frisst fast jeden tag pizza oder andere scheisse und baut schneller auf und kann auch die gewichte steigern, ich nicht. ich nehme eiweiß, er nicht. usw... grr

[fertig]
 

de-fortis

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Das wichtigste ist Geduld, normalerweise sieht man keinem Menschen ein Monat Training an, das liegt einfach daran das der Körper Zeit braucht um zu adaptieren, sich also anzupassen.
Das deine Gewichte stagnieren ist nicht zwingend ungewöhnlich, nach 3-4 TE´s kann man das auch noch nicht festmachen.
Ob es nun Stillstand im Massezuwachs gibts ist nach einem Monat auch noch nicht ersichtlich.

Geduld ist dein Kapital, du musst dir vor Augen führen noch viele Jahre zu trainieren, da würde es doch auch kein Spaß machen nach 1 Monat schon auszusehen wie Arnold ;)

Als ich damals begann zu trainieren sah man mir noch nichtmal noch 3-4 Monaten den Eisensport an.
Bleib am Ball und zieh dein Ding durch!

Und eine Ekto-Meso Mischung ist nur in bestimmten Anteilen möglich und würde die Fettzunahmefähigkeit(gering) des Athleten mit überwiegenden mesomorphen Anteilen deklarieren.


Gruß
forti
 

Papa-Alf

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Kann ich eigenentlich Kreuzheben auch mit engem Griff machen also das ich die Arme zwischen meinen Beinen habe? Habe Kreuzheben bei den letzten paar TEs weggelassen da ich einmal durch hastiges falsches Training Rückenscherzen hatte. Mit engem Griff ließe sich die Übung viel besser ausführen.

Noch was: Als Bizepsübung habe ich vorher immer Scottcurls mit der Maschine gemacht da hatte ich aber bei den späteren Sätzen Schmerzen in den Unterarmen so bin ich umgestiegen auf 2 Sätze Kurzhantelcurls auf der Schrägbank und anschließen noch 2 Sätze Konzentrationscurls um alles rauszuholen. Geht das in Ordnung?
 
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