GK Training

[de-fortis]

Beim Kreuzheben kannst du auch den Kreuzgriff versuchen, eine Hand im Ober - und die andere im Untergriff lass dich von jemanden beobachten der kann dir dann sagen ob du Fehler in der Ausführung hast, schmerzt der untere Rücken trotzdem heisst es diesen mit Hyperextensions oder Albatros geziehlt und isoliert zu trainieren.

Das Bizepsprogramm geht in Ordnung.



Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

Habe meinen Plan ein bisschen verändert, 2 neue Übungen aufgenommen und die Satzzahlen ein bisschen verändert:

Kniebeugen 3 / 13
Beinstrecken 2 / 13
Kreuzheben 2 / 13
Rudern an der Maschine 2 / 13
KH Curls auf Schrägbank 2 / 13
Konzentrationscurls 2 / 10
Shrugs mit KH 2 / 13
Crunches 3 / 13
Bankdrücken 4 / 13 bis 6
Fliegende 2 / 13
Nosebreaker 2 / 13
Dips an der Bank 2 / 13

Sind jetzt 12 Übungen (vorher 10) denke nicht das es zuviel wird nach den 10 Übungen war ich normallerweiße nie ganz kaputt. Dauer einer TE wird so um die 1 Stunde 20 Minuten sein. Was meint ihr?

 

[de-fortis]

Crunches musst du nicht zwingend als Übung mitzählen, es sind effektiv 11 Übungen und selbige Crunches lieber ans Ende setzen.
Würde Bankdrücken bzw. Brust an den Anfang setzen und danach den Rücken bearbeiten, ansonsten ein guter Plan.




Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

OK dann mache ich Bankdrücken und Fliegende ganz am Anfang und die Crunches zum Schluss. Die Crunches habe ich eh nur nach der Bizeps und Ruderübung gemacht damit sich die Arme ein wenig erholen können vor dem Bankdrücken [smiley=biggrin.gif] aber nun fällt das ja weg.

 

[Papa-Alf]

Ist es bei euch eigentlich auch so, dass die Muskeln nach dem Training (2 Stunden danach) schwächer sprich nicht so hart oder eben schwächer zu erkennen sind als vor dem Training oder am nächsten Tag?

 

[de-fortis]

Ist es bei euch eigentlich auch so, dass die Muskeln nach dem Training (2 Stunden danach) schwächer sprich nicht so hart oder eben schwächer zu erkennen sind als vor dem Training oder am nächsten Tag?

Das genaue Gegenteil ist der Fall, für harte Muskelarbeit wird Sauertstoff benötigt, also pumpt das Herz Blut in beteiligte Muskeln, dadurch wird der Muskel härter und nimmt an Volumen zu.
Dieser Pumpeffekt dauert 30 min bis hin zu mehreren Stunden.




Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

Ja so ist es bei mir auch, direkt nach dem Training... Eine halbe bis ganze Stunde. Jetzt aber, etwa 3 Stunden nach dem Training sind die Muskeln schwächer als sonst (ist aber immer so) ist jetzt die Zeit in der sie sich aufbauen und reparieren?

 

[de-fortis]

Zunächst wird die Unterzuckerung des Körpers ausgeglichen, dann nach ca. 1 Stunde lässt die Hemmung der Proteinsynthese im Muskel nach und nach fast 2 Stunden wechselt der Körper von der katabolen in die anabole Stoffwechsellage.
Dies sind alles grob gesagt Regnerationsvorgänge, doch das eigentliche "reparieren" des Muskels findet wesentlich später statt.




Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

Wann ist euerer Meinung nach eigentlich der beste Zeitpunkt fürs Training? Morgens, Abends oder ganz egal?
Ich trainiere meist Abends (irgendwann zwischen 18 und 20 Uhr beginne ich) da ich den ganzen Tag nicht da bin.

 

[de-fortis]

Wann ist euerer Meinung nach eigentlich der beste Zeitpunkt fürs Training? Morgens, Abends oder ganz egal?
Ich trainiere meist Abends (irgendwann zwischen 18 und 20 Uhr beginne ich) da ich den ganzen Tag nicht da bin.

Die beste Trainingszeit gibt es nicht, nur jeder selbst muss herausfinden wann für ihn der beste Zeitpunkt ist.
Manche können frühs sofort durchstarten wobei andere noch lang brauchen um den Kreislauf in schwung zu bekommen.
Dennoch empfiehlt es sich m.M.n. nicht unbedingt nach 20 Uhr zu trainieren...



Gruß
forti

 

[FloPo]

unter der Woche geh ich immer ca um 19.00 Uhr, am Wochenende ca um 11.00 Uhr...um die Uhrzeit kann ich am besten trainieren was aber natürlich durch die Schule unter der Woche nicht möglich ist.
Aber ich denke schon, dass es von Person zu Person recht große Unterschiede gibt, je nach Regenerationszeit und Zeitraum.

 

[Papa-Alf]

Habe gelesen es sei am Effektivsten wenn man etwa 1,5 Stunden vor dem Training ein Mehrkomponentenprotein zu sich nimmt und direkt nach dem Training dann Whey. Stimmt das?

 

[de-fortis]

Habe gelesen es sei am Effektivsten wenn man etwa 1,5 Stunden vor dem Training ein Mehrkomponentenprotein zu sich nimmt und direkt nach dem Training dann Whey. Stimmt das?

Für Hobby-Athleten nicht relevant und eher Geldverschwendung, eine Banane vor dem Training ist immer noch nützlicher.



Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

So nun zur dümmsten Frage des ganzen Themas:

Trainiere ja immer Sonntag, Dienstag und Donerstag -> also Gestern war Training. Würde aber gerade jetzt gerne Trainieren, habe keinen Muskelkater und so von dem her denke ich geht es schon. Kann ich an den Tagen dazwischen wenn ich mich fit fühle und wirklich trainieren will auch mal vielleicht nur den halben Plan machen also ohne Beine z.B. ? Auf den ganzen habe ich keine Lust da mir Kniebeugen und Kreuzheben 3 mal pro Woche reichen. [smiley=biggrin.gif]

thx

 

[de-fortis]

Jeden zweiten Tag zu trainieren, ist völlig ausreichend, später mit mehr Intensität ist dies fast nicht mehr möglich.
Auch wenn du dich Fit fühlst muss deine Muskulatur regenerieren, wenn du dich nach Trainingstagen 100% Fit fühlst trainierst du warscheinlich nicht Intensiv genug.

Achja, sein Training auf feste Wochentage festzulegen ist eher sinnfrei du solltest nach Gefühl und nicht Wochentag gehen.

Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

Bei den Brust und Arm Übungen traniere ich immer so weit bis ich keine Wiederholung mehr schaffe... Intensiver kann ich doch nicht oder wenn doch, wie?
z.B. bei Bizeps:
KH Curls auf Schrägbank 2 Sätze mit 13 Wiederholungen, nachher geht noch mehr. Dann mache ich 2 Sätze Konz. Curls da 10 Wiederholungen da schaffe ich im 2ten Satz gerade noch die 10nte (manchmal aber auch gar nicht...).

Ja werde in Zukunft nur dann trainieren wenn ich auch Bock habe, hab schon 2 mal trainiert als ich keine Lust hatte da ist die Konzentration und Motivation nicht voll da.

 

[de-fortis]

Weiter als bis zum positiven MV. ohne abzufälschen solltest du auch nicht gehen.

Trainier einfach nach Gefühl und hör auf deinen Körper



Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

Ein bisschen Gejammere:

Boa meine Motivation ist wieder einmal niedriger als tief... Es kann doch nicht sein das ich nach sicher schon 6 Wochen Training beim Bankdrücken nicht mehr Wiederholungen mit den selben Gewichten schaffe. Irgendwas muss ich doch falsch machen, jetzt, halbe stunde nach dem Training spüre ich nur die Deltoidmuskeln (so heißen die doch die bei Shrugs beansprucht werden oder?) und den Trizeps. Vom Bizeps, Beinen, Rücken, Brust, keine Spur obwohl ich immer bsp. beim Bizeps so weit trainiert habe das ich beim 2ten Satz Konzentrationscurls den Arm nicht mehr ganz anwinkeln kann also keine schöne Wiederholung mehr schaffe.

 

[de-fortis]

Das du jetzt erst am Anfang deines Trainingslebens nach 6 Wochen keine Steigerung beim Bankdrücken verzeichnen kannst ist merkwürdig, da ich nicht von Stagnation ausgehe sollten wir das Problem wohl wo anders suchen.

Wie sieht denn dein Brusttraining genau aus?Aufba sprich Sätze, Wiederholungen, Übungen...?

Der m. deltoideus ist der Schultermuskel, welcher bei Shruggs nur mäßig beansprucht wird, hauptsächlich wird eben der m. trapezius, der Trapez/Nacken- Muskel belastet.



Gruß
forti

 

[Papa-Alf]

Achja Trapez habe den mit Deltoid verwechselt.

Mein Brusttraining ist ganz am Anfang des GK Plan. Als erstes 4 Sätze Bankdrücken, hier mache ich beim ersten und 2ten Satz je 13 Wiederholungen, bein 3ten 10 Wiederholungen und beim 4ten 8 Wiederholungen. Das Gewicht wird dabei bei jedem Satz um 5 kg erhöht.
Danach mache ich 2 Sätze Butterfly oder Fliegende (jenachdem was ich grad lieber mache) auch zu je 13 Wiederholungen. Hier nehme ich bei beiden Sätzen das selbe Gewicht.