GK-Plan mit BS-Vorfall und Scheuermann

[Ray]

Puh, der Plan ist in zwischen ganz schön lang und ich fühle mich ausgelaugt. Die ganzen Spezialübungen, Mobilisation und Stretch ziehen das Training in die Länge, ich brauche mind. 1.5 Stunden. Ich glaube, meine Regenerationsfähigkeit ist überschritten. Auf jeden Fall ist die Luft raus.

Was ist mit einem Split? Beine mit Bauch / Ur und am anderen Tag Brust/Schulter/Rücken?

Dann kann ich 2-3 mal die Woche kürzer trainieren, wobei ich die Mobi und Stretch-Einheiten an jeden Tag hängen würde.
Wollte auch noch Yoga einbauen, mind. einmal die Woche. Wahrscheinlich ist dann ein 2erSplit mit 2 Tage die Woche noch ausreichend, also jede Muskelgruppe nur einmal die Woche. Was meint ihr?

 

[Lightning]

Den Muskel nur einmal die Woche zubelasten bedeutet gleichzeitig den Muskel nur aller 7 Tage einen Reiz zuzuführen. Die Muskulatur benötigt in der Regel zwischen 48 und 72 Stunden zu regenerieren, danach sollte wieder ein Reiz erfolgen.

Ein zweier Split ist nur unter der Voraussetzung von mind. 3 TE pro Woche ratsam. ( 4 TE sind sogar zu bevorzugen )

Vielleicht hilft bei der Entscheidungsfindung folgender Artikel weiter: ( lass dich bitte vom Titel nicht irritieren - die Prinzipien treffen auch für Fortgeschrittene zu )

http://www.muscle-corps.de/4298-trainingsplanung-fuer-beginner.htm

Viel Erfolg

 

[Ray]

Hm, Ja und Nein.
In meinem Alter bin ich wohl eher bei den 72 Stunden, also drei Tage. Die Frage ist, wie lange die Superkompensation dann anhält.
Da ich noch 1*Yoga mache und noch mind. 2 mal Tanzen gehe, verzögere ich zumindest die Regeneration nicht unerheblich.
Nach dem Beintraining brauche ich immer einen Tag, um die Steifigkeit aus den Beinen zu bekommen. Nach Yoga merke ich es auch ganz schön in den Schultern / oberen Rücken, da ich dort sehr steif bin. Auch ist es ein eher "sportliches" Yoga, also nicht nur liegen und Ohhmmm murmeln....

Ein GK alle 4 Tage würde 3 Einheiten auf 2 Wochen verteilen. Das ist nur so unpraktisch zu leben, alternierende Trainingstage sind kompliziert.

Ich sehe schon, ich muss wohl einfach da durch und so wie bisher weiter machen.

 

[Ray]

So klappt das nicht.
Neue Trainingstage: Sonntag, Dienstags und Mittwoch.
Damit brauche den Split, sonst bin ich am Ende

UK + Bauch:
Bulg. Kniebeuge
Glut-Ham-Raise (neu dazu, Rückseite fehlte bis jetzt ganz)
Kettleball-Swing
Crunch (Safe / Pezi)
Side Plank
Plank

OK:
Rudern hängend THX
Überzüge Maschine
Rudern Maschine (neu dazu, um den Rücken konzentriert fertigzumachen)
KH-Brust liegend
Lateral Raise vorgebeugt
Facepulls Seilzug
Kettleball-Swing

Dazu jedesmal das volle Strech-Programm:
BWS Mobi
LWS pendeln
Yoga: Phinx & Taube
Beine vorne/hinten dehnen
Wallslides
No Money Drill
Stretch Brustmuskeln
Aushängen an der Hyperextensions-Bank

Kettleball-Swing habe ich in beiden Tagen, mache ich sehr gerne. Ist ein schöner Abschluss, bewegt noch einmal alles durch.
Mache ich aber auch relaitv locker, also nicht bis an die Belastungsgrenze. Ist eh meist die Bandscheibe, die ihre Belastungsgrenze als erstes anzeigt. Dann höre ich auch auf, mäßig belasten ist der Schlüssel zur Heilung.

Jeweils 2 Arbeitsätze a 12 Wdh., Kraft-Programm sollte in 45 Minuten locker machbar sein.


Zuviel? Zu wenig? Ungeschickt geteilt?
Oberkörper hat relativ viele Übungen, aber nur das Rudern hängend bringt es bei mir nicht.

 

[Power Wheel]

Zuviel? Zu wenig? Ungeschickt geteilt?
Oberkörper hat relativ viele Übungen, aber nur das Rudern hängend bringt es bei mir nicht.

Finde die Aufteilung recht okay bis auf Kleinigkeiten.
Würde die Aufteilung folgendermaßen machen:

UK gefällt mir ganz gut
OK eher so ...
-TRX Rudern
-Kurzhantel Brust
-Maschinen Rudern
-Maschinen Überzüge
-Lateral Raise vorg
-Face Pulls
-Swings


Fragen :
-wie führst du die TRX Rudern aus :
Füße erhöht?
mit Gewicht ?
mit halten in der oberen Position für 1-2 sec ?

-was ist LWS pendeln ?

 

[Ray]

Also Überzüge und Brust tauschen. Ergibt Sinn, da habe ich die schwerere Übung zu erst. Überzüge sind ja ein Brust, Rücken und Schulter Gemisch, fühlen sich aber richtig an.

TRX Rudern mache ich mit den Beinen am Boden, in meiner Gewichtsklasse sind keine Sonderlocken drin
Wir haben Linien auf dem Boden, da arbeite ich mich langsam in die Waagerechte vor.
Oben halte ich für 1Sekunde, zumindest am Anfang. Ist ein bisschen " Alles oder nichts" . Wenn keine saubere Wdh mehr geht, bin ich noch nicht am Ende. Statt Rudern Maschine könnte ich auch 4 Arbeitssätze probieren. Aber so ist mehr Variation, ich möchte an der freien Übung eine saubere Form haben.

LWS pendeln ist total entspannend für selbige. Auf dem Rücken liegen, Beine anstellen und die Knie locker nach links und rechts fallen lassen. Also beide zur gleichen Seite. Locker hin und her, ist Mobi und Stretch in einem.

Danke für deine Rückmeldung

 

[Ray]

So, im neuen Jahr ist alles anders , und ich habe keine Zeit mehr für 3 Trainingstage in der Woche.
Damit fällt der Split aus, einmal die Woche jede Muskelgruppe ist mir zu wenig.
Neue Trainingstage werden Wochenende und Mittwoch sein, da liegen also immer 2 Tage dazwischen. Perfekt!

Erfahrung aus dem letzten Jahr ist, daß ich meinen Oberkörper nicht besser aufrichten kann. Insb. Brusttraining zieht mir die Schultern wieder nach vorne.
Deshalb will ich diesmal die Brust etwas vernachlässigen. Außerdem habe ich mal wieder Lust auf Maschinen, das muss aber nicht auf Dauer sein

Meine Idee für einen alternierenden GK, jeweils 2*10 Wdh.:

Vorneweg immer:
Mobilistation Wirbelsäule
Stretching Beine Vorne
Yoga-Positionen Phinx & Taube
Stretching Hüftbeuger knieend

Plan A
Beinpresse liegend
Pull Through am Kabel
Rudern Maschine
Dips unterstützt
Facepulls am Kabel
Seitheben Maschine
Dead Frog

Plan B
Beinpresse 45°
Kettleball-Swing, hier eher 3* 15 Wdh.
Rudern Stehend am tiefen Kabel
Überzüge
Rev. Butterfly
Schulterpresse Maschine
Frontstütz

Hinterher immer:
Mobilisation BWS und LWS
Stretch Brust
Wallslides
Aushängen an der Hyperextension-Bank



Was haltet ihr davon?
Ist die Übungsreihenfolge OK? Insb. die Position des KB-Swings ist diskutabel.

Vielen Dank

 

[rustinxcohle]

Was haltet ihr davon?
Ist die Übungsreihenfolge OK? Insb. die Position des KB-Swings ist diskutabel.

Hallo Ray,
ich finde es ok soweit. Den KB-Swing würde ich an vorlerzte Stelle verschieben.

 

[Ray]

Das Leben ändert sich, ich kann wieder mit dem Split anfangen. Ein dritter Trainingstag ist gesichert
Schwerpunkt ist natürlich immer noch die Aufrichtung der Wirbelsäule und der Kampf gegen den Scheuermann

Vorneweg immer:
Mobilistation Wirbelsäule
Stretching Hüftbeuger knieend

Plan Push
Beinpresse 45°
Waden stehend
Brust Schräg (Maschine oder Langhantel)
Dips
Seitheben (Maschine oder Langhantel)
Frontstütz

Plan Pull
Kreuzheben rum.
Rudern breit Maschine
Rev. Butterfly
Überzüge Maschine
YTWs
Hammer Curl Sitz
Curl Up

Hinterher immer:
Mobilisation BWS und LWS
Stretching Beine Vorne
Stretching Brust
Stretching Lat
Yoga-Positionen Phinx & Taube
Wallslides
Aushängen an der Hyperextension-Bank

Grunsätzlich alles 2*8WDH

Meine Fragen:
Push: Brauche ich da noch den Trizeps als Iso, oder reichen Brust und Dips? Bizeps habe ich bei Pull, da brauche ich es auf jeden Fall
Pull: Überlappen sich die rev. Butterfly und die YTWs, oder ist das kein Problem?
Passen die Überzüge da rein? oder lieber Klimmzüge?
Will auch nicht so viele Übungen machen, bei WKM etc. sind es teilweise ja nur 4

Oder fällt noch etwas anderes auf?
Ist es sinnvoll, hier noch eine A- und B-Variante zu machen, also zwei verschiedene Push-Pull-Pläne im Wechsel? Oder wird das nur wirr?

Danke

Ray

 

[Ray]

Huhu?

Keiner eine Meinung? Insbesondere zu den Überzügen würde ich gerne eine Meinung wissen

 

[rustinxcohle]

Grunsätzlich alles 2*8WDH

Reicht dir das Volumen?

Push: Brauche ich da noch den Trizeps als Iso, oder reichen Brust und Dips?

Ich bräuchte es nicht unbedingt, aber wenn, dann eine Trizepsisolationsübung die ordentlich Dehnung ermöglicht.

Überlappen sich die rev. Butterfly und die YTWs, oder ist das kein Problem?

Probieren. Ich würde aber nur eins machen und dann irgendwann mal wechseln.

Passen die Überzüge da rein? oder lieber Klimmzüge?

Überzüge sind nicht schlecht, Klimmzüge, wenn man vor der Wahl steht, aber besser.

Oder wird das nur wirr?

Ja, mach Push/Pull im Wechsel, reicht. A und B würde ich erst ab 4 Tagen die Woche machen.

 

[Ray]

Super, vielen Dank für die Rückmeldung!

Volumen: Keine Ahnung, ich habe das Thema nicht verstanden. Habe früher 1*10 trainiert, jetzt 2*8. Sehe da keinen großen Unterschied.
Wenn ich mehr Volumen mache, bin ich irgendwann am Ende des Trainings zu "fertig". Gibt es da eine gute Empfehlung?

Rev Butterfly: Ja, vielleicht mache ich nur die Y aus YTW. Brauche meine Rhombos für den Kampf gegen den Scheuermann, deshalb konzetriere ich den Plan auf den oberen Rücken. REv. Butterfly stagniert aber bei mir, da komme ich nicht weiter.
Alternativ Bat Wings?

Überzüge: Finde ich ganz gut, dehnen den Trizeps auch richtig. Vielleicht in den Push, und die Klimmzüge im Pull? Dann ist auch die Trizeps-Übung mit abgehandelt! Klimmis müsste ich auch erstmal am Latzug machen, ich bin zu schwer für freie Ausführung. Auch ist der Lat nicht mein primäres Ziel, für die Haltung sind die vielen kleinen Muskeln im oberen Rücken entscheidend.

 

[aufziehvogel]

Zu Rhomboiden:
https://www.t-nation.com/training/reawaken-your-rhomboids
Als Warmup/“Aufweck-Satz“ die YTWs einarmig machen finde ich sonst auch gut.

 

[Power Wheel]

Ein ganz nettes Video zu Schulter und Schulterblatt und dem Training der umgebenden Muskulatur:

 

[rustinxcohle]

Wenn ich mehr Volumen mache, bin ich irgendwann am Ende des Trainings zu "fertig". Gibt es da eine gute Empfehlung?

Ja, geht mir mit unter auch so. Wenn du mit 2x8 weiter Fortschritte machst ist das ok. Und natürlich kann man nicht jeden Satz bis zum Versagen machen. Wenn ich z.B. 4x6 mache ist die letzte Wiederholung vom letzten Satz so das ich keine weitere schaffen würde.

Alternativ Bat Wings?

Geht klar als Alternative. Wobei:

Als Warmup/“Aufweck-Satz“ die YTWs einarmig machen finde ich sonst auch gut.

Kann man auch machen, einarmig find ich die eh auch besser.

Überzüge: Finde ich ganz gut, dehnen den Trizeps auch richtig. Vielleicht in den Push, und die Klimmzüge im Pull? Dann ist auch die Trizeps-Übung mit abgehandelt! Klimmis müsste ich auch erstmal am Latzug machen, ich bin zu schwer für freie Ausführung.

Klingt nach einem Plan. Latzug oder Klimmzug würde ich halt auf jeden Fall mit drin lassen, auch wegen der Wirbelsäule. Überzüge kannst du getrost dann mit zum Push packen.