GK-Plan mit BS-Vorfall und Scheuermann

[Ray]

Vielleicht doch lieber die "Kotzende Katze " von Tim Ferris

 

[PowerWheel]

Vielleicht doch lieber die "Kotzende Katze " von Tim Ferris

Eine absolut unnütze Übung mit fragwürdigem Effekt.
Was soll so was bringen ? Maximal etwas den transversen Bauchmuskel aktivieren ...

 

[PowerWheel]

Vielleicht doch lieber die "Kotzende Katze " von Tim Ferris

Wenn schon dann Dr Stuart McGill:
der Rücken Pabst

 

[Ray]

Aber Hallo,

die beiden Übungen "Kotzende Katze" und "Myotatic Crunch" sind im Moment die angesagtesten Übungen!
Beide von Tim Ferris in seinem Bestseller "Der 4 Stunden Körper" propagiert als die Übungen, die den höchsten Effekt auf die Bauchmuskeln haben.

Aber nix für mich, das sehe ich auch so. Wobei die kotzende Katze noch gehen würde, aber der myotatic crunch würde mich umbringen.

Ich nehme mal den Sicherheits-Crunch von Dr. McGill mit auf, wobei ich ja schon recht viel Bauch habe: Plan, Side-Plank und den Kettleball-Swing, geht alles auf den Core.
Damit sollte es dann auch reichen, mein Rücken reagiert heftig auf Überlastung.

 

[Power Wheel]

die beiden Übungen "Kotzende Katze" und "Myotatic Crunch" sind im Moment die angesagtesten Übungen!
Beide von Tim Ferris in seinem Bestseller "Der 4 Stunden Körper" propagiert als die Übungen, die den höchsten Effekt auf die Bauchmuskeln haben

Halte das Buch für großen Mist: vollkommen HIT hörig und auf fehlinterpretierten Studien und Aussagen basierend!
Die Bauchübungen sind auch nicht geeignet für ein gesungheitsorientiertes Training. Der Myotatic Crunch hat sicherlich Hypertrophie Potenzial aber ist recht bandscheibenbekastend.Btw ist der Ferris ein wirklich guter Verkäufer und auch recht sympathisch.

 

[Ray]

So, wieder ein Monat rum. Ich würde den Plan so weitermachen, folgende Änderungen sind schon eingebaut:

- Stehendes Kabelrudern als erste Übung, da mir nach den bulg. Kniebeugen immer die Beine so zittern
- Grundsätzlich runter auf 2*12Wdh. als Arbeitssätze, ggf. ein Aufwärmsatz mit 50-70% des Gewichts
- Den McGill Safety Crunch als Bauchübung statt Crunch eingebaut, kommt aber nicht gut (Kein Pump/Burn)
- Für den unteren Rücken und die hintere Kette noch den Kettle-Ball Swing eingebaut, ans Ende des Trainings.
3*1 Minute, bis über den Kopf, also mit eher geringen Gewichten

Ideen:
- Side Plank statt Pallof Press?
- Rollouts auf dem Pezi statt des Safety-Crunches?

Ansonsten läuft es soweit gut, nur der untere/mittlere Rücken ist mir dem Rudern und dem Kettleball-Swing nicht so richtig ausgelastet. Aber da ich ja den Schwerpunkt auf den oberen Rücken gesetzt habe, ist das wohl soweit in Ordnung.
Ich kann keine Aufrichtung feststellen, aber dafür ist es vermutlich auch zu früh.


Frohe Ostern!

Ray

 

[janden]

Übrigens ganz interessant und etwas kontroverser Artikel zum Thema Core Stability
http://webcache.googleusercontent.c..._core_stability.pdf+&cd=1&hl=de&ct=clnk&gl=de

 

[Power Wheel]

Übrigens ganz interessant und etwas kontroverser Artikel zum Thema Core Stability

sehr interessant Janden, Danke !

 

[Ray]

Ja, vielen Dank für den fundierten Artikel. Für mich ändert sich am Plan erstmal nichts. Maximal könnte ich die Side Planks rausschmeißen, weil seitliche Bauchmuskeln nicht sooooo wichtig sind.

 

[Ray]

So, ich bin immer noch nicht zufrieden mit dem Rücken.
Brust, Bauch und Beine kriege ich ohne Probleme in den gewünschten Last-.Bereich, d.h. die Muskeln leicht zäh am nächsten Tag. Ich kann also meine Belastung gut abschätzen und schaffe auch die Intensität.
Klappt mit dem Rücken nicht.

Aktuelle Übung: Ruden am Turm stehend: Ich habe das Seil ca. 50cm über dem Boden, nutze das Trizeps-Seil zum Ziehen.
Schulterbreit stehen, leicht in die Knie gehen und dann zu den unteren Rippen ziehen. Ich ziehe also mit beiden Armen.
Trotz größter Anstrengung bekomme ich nicht das Gefühl, den Rücken voll belastet zu haben.
Facpulls und vorgebeugtes Seitheben gehen ja sehr auf den oberen Bereich, dort ist es ausreichend.

Wie kann ich die Inensität steigen:
- Mehr Sätze?
- Einarmig, um sich mehr auf einen Teil zu konzentrieren?
- Noch eine weitere Ruderübung dazunehmen?
- Rudern sitzend mit breitem Griff?
- Rudern KH vorgebeugt auf Bank, einseitig?
- Überzüge?
- Oder etwas ganz anderes?

Latzug fällt wegen der Innenrotation raus, ich muss den Brustkorb öffnen / weiten.
Bei Klimmzügen bin ich mir unsicher, sehe ich eher neutral. Vielleicht ist auch der Griff entscheidend.

Vielen Dank

Ray

 

[Power Wheel]

Latzug fällt wegen der Innenrotation raus, ich muss den Brustkorb öffnen / weiten.
Bei Klimmzügen bin ich mir unsicher, sehe ich eher neutral. Vielleicht ist auch der Griff entscheidend.

Wenn du eine innenrotatorische Komponente raushaben willst ist es egal ob nun Latzug oder Klimmzug ( beide ziehen über den Latissimus welcher ein Innerrotator ist ). Ruderbewegungen sind zwar auch innenrotatorisch aber haltungstechnisch zu bevorzugen.
Ich würde dir hängendes Rudern ( inverted Rows ) empfehlen .

 

[Ray]

Guter Tip, habe mir das hängende Rudern mal angeschaut. Das sollte machbar sein

Was für eine Griff sollte ich nehmen, um noch etwas zu variieren? Sonst gehen die Übungen ja doch sehr auf die gleichen Muskelgruppen
Meine Idee:
Rudern stehend: Eng und Untergriff, Seil relativ weit unten
Hängendes Rudern: Mehr als schulterweit und Obergriff, Stange auf Schulterhöhe

Wobei man statt einer Stange auch die THX-Bänder nehmen kann, dann wird es "funktionaler", da ich noch Gleichgewicht halten muss.

Grüße

Ray

 

[Power Wheel]

Wobei man statt einer Stange auch die THX-Bänder nehmen kann, dann wird es "funktionaler", da ich noch Gleichgewicht halten muss.

Wenn du einen TRX oder so was zur Vefügung hast ist das jedem anderen Griff beim hängenden Rudern zu bevorzugen !

 

[Ray]

Als wenn ich es nicht geahnt hätte Mein Krafttraining wird langsam zum Akrobatik-Training, wenn das so weitergeht.
Vor einem guten halben Jahr war ich noch komplett auf Maschinentraining eingestellt.

Welcher Griff dann beim stehenden Rudern?
Außerdem habe ich mich gestern an die Pullover-Maschine erinnert (und gleich ausprobiert), das wäre auch etwas. Hat einen unglaublichen ROM, dehnt mir meine versteifte Brustwirbelsäule auf. Wäre so eine Mischung aus Kraft und Mobiliät, sollte den Lat aber auch treffen. Das Rudern dann mehr den mittleren Rücken, und das vorgebeugte Seitheben und die Facepulls dann für den oberen Rücken.

 

[Power Wheel]

Welcher Griff dann beim stehenden Rudern?
Außerdem habe ich mich gestern an die Pullover-Maschine erinnert (und gleich ausprobiert), das wäre auch etwas. Hat einen unglaublichen ROM, dehnt mir meine versteifte Brustwirbelsäule auf. Wäre so eine Mischung aus Kraft und Mobiliät, sollte den Lat aber auch treffen. Das Rudern dann mehr den mittleren Rücken, und das vorgebeugte Seitheben und die Facepulls dann für den oberen Rücken.

beim stehenden Rudern würde ich einarmig arbeiten

die Pullovermaschine ist cool, mag ich total gerne !
Welches Fabrikat ist die Pullovermaschine ?
Gym 80, Techno Gym, Nautilus, ... ?

 

[Ray]

Eine Gym80, macht einen guten Eindruck. Im letzten Studio habe ich auf den Nautilus trainiert, fand ich durch die extremen Excenter-Scheiben sehr gut.

Wenn ich jetzt auf einarmig umsteige, ist damit das Griffproblem nicht gelöst.
Untergriff, körpernah und auf Brusthöhe? Richtig breit kann man ja einseitig nicht ziehen, da fehlt die Stabilität durch die Stange.
Etwas weiter nach hinten kommt man vermutlich im neutralen Griff, den ich aber schon beim hängenden Rudern nehmen würde.

Machen diese ganzen Griffvarianten überhaupt so einen großen Unterschied, also ist das hier eher eine akademische Diskussion?

 

[Power Wheel]

Machen diese ganzen Griffvarianten überhaupt so einen großen Unterschied, also ist das hier eher eine akademische Diskussion?

Die Griffvarianten machen kaum einen Unterschied wenn es um die Muskelaktivierung geht, entscheidender ist vielmehr das persönliche Empfinden und das man die gewählte Griffvariante schmerzfrei durchführen kann !
Ich würde das stehende Rudern mit am Körper angelegtem Arm machen:

 

[Ray]

Gut, ich habe gestern die Gym80-Pullover-Maschine mit in das Training genommen, nach dem Rudern.
Das hat gut gekappt, ordentliche Schulterbewegung und Stretch im Trizeps. Last war jetzt noch nicht so hoch, sollte aber gut kommen.
Die Maschine führt die Hände übrigens so, daß der Ellbogen immer geknickt ist.

Nicht so gut fand ich das einarmige Rudern:
Abgestützt geht die ganze Spannung aus dem Rücken
Nicht abgestützt habe ich mich relativ stark verdreht, bin also weit nach vorne gegangen. Guter Stretch, aber ob das richtig ist?
Im Netz finden sich ja alle möglichen Varianten, von fast statisch bis weit ausholend. Während ich den Stretch gut finde, und mein Lat definitiv verkürzt ist, mache ich mir Sorgen wegen des Scheuermanns. Damit soll man ja Rotationsbewegungen unter Last vermeiden. Das genau passiert aber beim einarmigen Rudern mit großem ROM.Wenn ich beidarmig arbeite ist natürlich gar keine Rotation möglich, aber die Bewegung hat nur einen eingeschränkten ROM. Damit hatte ich ja nicht das Gefühl, den Muskel richtig zu treffen.

Vorschlag? Stehend einarmig und versuchen, die Verdrehung in Grenzen zu halten?
Oder lieber beim beidarmigen Rudern bleiben?

Vielen Dank

Ray

 

[Power Wheel]

Vorschlag? Stehend einarmig und versuchen, die Verdrehung in Grenzen zu halten?
Oder lieber beim beidarmigen Rudern bleiben?

Wenn die Stabilisierung nicht möglich ist und es somit zu einer Rotation kommt solltest du die Übung nicht ausführen.
Besser beidarmig oder ( mein Favorit ) hängendes Rudern am Slingtrainer ( beidarmig ).

 

[Dany75]

Ich habe zwar keinen BS aber Arthrose an den Facettengelenken. Ich kann Powerwheel nur zustimmen ein Slingtrainer ist Gold wert bei Rückenproblemen.