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GK-Plan mit BS-Vorfall und Scheuermann

Ray

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Hallo,

ich leider ein etwas spezieller Fall, und bräuchte mal Feedback zu meinem neuen Pan.
Ausgangslage
- Mann, 43 Jahre, 1,80, leider 105 kg , Körperbau eindeutig endomorph
- Trainiere seit Jahren, immer wieder mit längeren Pausen.
- Habe Morbus Scheuermann, also eine Kyphose der BWS
- Nachdem ich mir den Innenminiskus gerissen hatte, habe ich ein Jahr aufgehört, dann wieder angefangen. Kurz danach den zweiten Innenminiskus gerissen und komplett aufgegeben. Im Laufe der Zeit noch einen Bandscheibenvorfall L5S1 bekommen. Dann gemerkt, daß es ohne Sport noch schlimmer wird und gaaanz langsam wieder angefangen.
- Trainiere seit einem Jahr wieder mit GK.
- Maschinen bevorzuge ich im Moment, da fühle ich mich sicher und kann volle Leistung geben. Belastung der BWS geht gar nicht, Rotation unter Last ist zu Vermeiden. LWS geht eigentlich, keine Probleme an der Beinpresse, aber auch nicht alles
- Ich mache immer 2 Arbeitssätze mit 10 WDH

Ziel des Trainings: Schmerzfreiheit und Aufrichtung des Körpers
Rücken, LWS, Knie stabilisieren
Nicht primäres Ziel: Abnehmen

GK A:
- Beine: Beinpresse 45°, Beinbizeps sitzend, Abduktoren
- Brust: Bankdrücken
- Rücken: Klimmzug eng, Reverse Butterfly, L-Flies, Rückenstrecker
- Schulter: Schulterpresse
- Bauch: Maschine und seitliche Bauchmuskeln an der Bank
- Zur Abrundung einen Kettleball-Swing 3*15

GK B:
- Beine: Beinpresse liegend, Beinbizeps liegend, Abduktoren
- Brust und Schulter: Dips
- Rücken: Rudern, Pull-Over, Facle Pulls, Rückenstrecker
- Arme: Bizeps
- Bauch: Frontstütz und Seitstütz
- Zur Abrundung einen Kettleball-Swing 3*15

Fragen:
- Was haltet ihr von dem Plan? Zu viel? Ist die Reihenfolge gut?
- Angeblich sollen die Abduktoren (nach außen drücken) wichtig sein für die Stabilisierung des Knies, stimmt das? Adduktoren sind nicht dabei, sind sowieso dauerhaft verspannt.
- Steigerung der Beinpresse zu Front Squat oder bulgarischen Kniebeugen sinnvoll?
- Ebenso könnte ich die Klimmzüge am Klimmzug-Trainer machen, der ein bißchen per Kissen unter den Knien mit anschiebt.

Gymnastik behandeln wir mal in einem anderen Thread, hier geht es erstmal um Muskeln

Vielen Dank

Ray
 
Zuletzt bearbeitet:

Ray

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So, gestern das erste Mal den Plan A durchgezogen.
- Nach den Klimmzügen eng war der Reverse Butterfly sehr hart, habe 60% des üblichen Gewischts geschafft.
Überlappen sich diese Übungen so stark? Hatte ich nicht erwartet
- Ansonsten ist es schon eine Menge, eindeutig über eine Stunde hat es gedauert.

Viele Grüße

Ray
 

Lightning

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Ich mache immer 2 Arbeitssätze mit 10 WDH

Seit einem Jahr?

Ziel des Trainings: Schmerzfreiheit und Aufrichtung des Körpers
Rücken, LWS, Knie stabilisieren
Nicht primäres Ziel: Abnehmen

Bei 105 kg könnte man überlegen inwieweit Abnehmen seinen Teil zur Schmerzfreiheit beitragen kann. Gerade hinsichtlich der Krankheitsbilder Scheuermann, Knie und Bandscheibenvorfall.

Wie oft die Woche machst du Sport?
Warum unterscheidest du in Plan A und Plan B?
 

Ray

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Zwei Arbeitssätze habe ich immer gemacht, aber mit 25 Wdh langsam angefangen, erstmal wieder richtig durchbewegen. Dann über 20, 15 und 12 Wdh nach unten die Last gesteigert. Jetzt seit drei Monaten bei 10 Wdh, klappt soweit gut.
Periodisierung habe ich früher auch nie so richtig gemacht, habe im 8-12er Bereich eigentlich immer gute Zuwächse gehabt. Andererseits, vielleicht wäre auch noch mehr dringewesen ...?

Ja, abnehmen muss ich auch. Die Fehler mache ich aber beim Essen, da kann man mit keinem Plan gegenanarbeiten. Soviel kann man nicht aufs Laufband ;)

Ich mache zweimal in der Woche Krafttraining, dazu noch 2-3 mal tanzen als Sport (Deckt den Ausdauerbereich ab)
Plan A und B gibt es aus folgenden Gründen:
- Abwechslung, damit es nicht eintönig wird
- Variation der Übungen, um mehr Winkel abzudecken.
- Ein Plan wäre arg lang geworden, oder ich hätte kürzen müssen. Da konnte ich mich aber nicht zu durchringen...

Ich sehe schon: Vielleicht doch etwas zusammenkürzen?

Danke

Ray
 

Dicker

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Ja, abnehmen muss ich auch. Die Fehler mache ich aber beim Essen, da kann man mit keinem Plan gegenanarbeiten. Soviel kann man nicht aufs Laufband ;)

Habe im Jahre 2011, damals 50 jährig, meine ersten BSV gehabt. Immer L5 S1 und damals 1,73 m groß und über 125 kg schwer. 2012 gab es dann noch ein paar Rückfälle und ich habe mich Ende 2012 für den Kraftsport entschieden. Dies, sowie der ganz langsame Rückgang des Körpergewichts, haben mich soweit gesunden lassen das ich mich selber heute als geheilt ansehe.
Und ich war beileibe kein "Vorzeigepatient" !!!
Was mir neben dem Kraftsport geholfen hat, anfangs viel Rückenschwimmen und später Rad fahren. Dazu aushängen an der Klimmzugstange.

Heute kann ich sogar wieder Kniebeuge und Kreuzheben machen, natürlich im ganz bescheidenen Rahmen meiner Möglichkeiten.
 

Lightning

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Ja, abnehmen muss ich auch. Die Fehler mache ich aber beim Essen, da kann man mit keinem Plan gegenanarbeiten. Soviel kann man nicht aufs Laufband ;)

Das Cardiotraining kein klassisches Abnehmtraining ist, ist klar. Nur war ich verwundert, dass Abnehmen als "nicht primäres Ziel" genannt wurde. Es ist - gerade bezüglich deiner Krankheitsbilder - empfehlenswert diese Zielsetzung bzw. Prioritätensetzung zu überprüfen.

Plan A und B gibt es aus folgenden Gründen:
- Abwechslung, damit es nicht eintönig wird
- Variation der Übungen, um mehr Winkel abzudecken.

Kann man machen. Bei 2x Gerätetraining muss es aber nicht sein. Meine Empfehlung - trainiere mit einem Plan 6 bis 8 Wochen und passe in diesem Intervall Übungen bzw. Methode an.

Beim M. Scheuermann möchte ich dir auch gerne neben dem Muskulaturtraining auch die Brustdehnung und zwei Mobilisationsübungen ans Herz legen. Dazu kommt noch eine verstärkte Konzentration auf den mittleren Trapez und Rhomboideen.

GK ( 2x pro Woche )

Bulgarische Kniebeuge: 3 bis 4 Sätze pro Bein 10-15 Wdh

KH- Brust: 3 bis 4 Sätze je 15 Wdh

Kabelrudern stehend am Turm: 3 bis 4 Sätze je 15 Wdh

Chest Supportes Bent-Over Lateral Raise: 3 bis 4 Sätze je 15 Wdh

Facepulls: 3 Sätze je 15 Wdh

Push crunch und Russian twist im Dropsatz ( nacheinander ohne Pause ausgeführt ): 3 Sätze je 8 - 15 Wdh

Plank auf einem Peziball: 3 Sätze ( einfach halten bis zum Muskelversagen )

Dehnung und Mobilisation ( 4x pro Woche )

Pectoralis Muscle Stretch - am Türrahmen oder am Dehnungstürmchen falls vorhanden - 3 Sätze - je 30 bis 40 sek.

Wallslides - 3 Sätze - 20 Wdh

No Money Drill

Hinweis:

Wallslides und No Meoney Drill können gerne vor dem Muskulaturtraining durchgeführt werden, die Brustdehnung bitte nach den Übungen.
 

Ray

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Hallo,

vielen Dank für die Rückmeldungen. Zum Bandscheibenvorfall:
Ich habe hauptsächlich die Krankengymnastik gemacht, die hat am besten gewirkt. Schwimmen war nicht so der Hit, mit meinem Scheuermann ist aber auch die Beweglichkeit der BWS und der Schultergelenke nicht so toll. Ist nicht mein Sport, alles so nass :D
Radfahren ging gar nicht so gut, die Bewegungen der Hüfte waren richtig fies. Habe mir vor zwei Wochen einen neuen Sattel von SQLab gekauft, der soll besser sein. Aber noch keine Zeit für einen Test gehabt.
Was bei mir auch gut war: Einfach stramm spazierengehen. Bringt genauso Bewegung in den unteren Rücken. Man kann es auch "Power Walking" nennen, falls man es neumodischer mag.
Inszwischen tanze ich 3 mal die Woche, das macht mehr Spaß und bringt auch Bewegung in die Knochen.

Aushängen mache ich auch, ist gut für den BS und auch meinen Scheuermann. Habe mir so eine Inversionsbank bestellt, komme ich super mit zurecht. Danach bin ich immer 2 cm größer und stehe wie eine Eins!
http://www.amazon.de/SportPlus-Inve...UTF8&qid=1450445337&sr=8-2&keywords=inversion
Ist nur leider nicht von Dauer, wirkt aber auch gut bei akuten Schmerzen.

Das Gewicht sollte natürllich runter, aber das fällt mir unglaulich schwer.
 

Ray

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Hallo Lightning,

wow, eine Menge Input. Danke!

Primäres Ziel: Abnehmen ist es, aber ich sehe es nicht als Ziel des Trainingsplans, sondern das ist Kraft und Muskelaufbau. Abnehmen und Schmerzfreiheit setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen, das Kraftraining ist ein Teil davon. Das "Teilziel" hier heißt also Kraft, trägt zum Gesamtziel bei. Ich glaube, wir meinen beide das selbe, nur anders ausgedrückt.


Dehnung: Ist super wichtig. Ich mache immer reglmäßiger ...
- Brust mit langem Arm am Türrahmen
- No Money drill (gerne auch im Büro)
- Phinx (Yoga), auch super für die Bandscheibe
Nur der Wall-Slide, den hatte ich auch schon mal probiert, aber das geht zuhause nicht. Damit rubbel ich die Rauhfaser von der Wand!
Aber das könnte ich im Studio mit einplanen.

Zum Plan:
Sie wollen mich schnell von den Maschinen zum Freihantelbereich bringen. Ich bin da vorsichtig, alles schön langsam und kontrolliert. Aber vielleicht bin ich langsam so weit.
Um es zu verstehen:
- Bulgarische Kniebeuge: Ersetzt Beinpresse, Beinbizeps und Adduktoren, richtig? Stabilisierung des Knies sollte da mehr als genug drin sein, deshalb war es ja auch schon auf meiner Langzeitplanung. Ich werde es mal versuchen...mal sehen, was der Miniskus dazu sagt.
- KH-Brust: Wirklich flach? Habe ich nie gemacht, nur schräg. KH, damit die Schulter gleich mittrainiert wird?
- Kabelrudern stehend am Turm: Sehe ich ehrlich gesagt kritisch, mit dem Scheuermann fällt man schnell nach vorne ein. Ich würde lieber Maschine mit Bruststütze machen. Stehend ist auch sehr ungewöhnlich, wieso das?
- Lateral raise und Face-pulls sind gut, hatte ich ja auch schon auf dem Radar.
- Russion twist ist verboten, aber den Side plank hatte ich ja schon dabei.
- Plank auf dem Peziball: Arme oder Beine darauf ablegen?

Gar keine Arme, keine Schultern, kein Rückenstrecker, kein Klimmzug? => Deckt das wirklich alles ab?

Vielen Dank

Ray
 

Lightning

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Bulgarische Kniebeuge: Ersetzt Beinpresse, Beinbizeps und Adduktoren, richtig? Stabilisierung des Knies sollte da mehr als genug drin sein, deshalb war es ja auch schon auf meiner Langzeitplanung. Ich werde es mal versuchen...mal sehen, was der Miniskus dazu sagt.

So kann man es sehen. Bulgarische Kniebeuge trainiren hauptsächlich Quadriceps, Gesäß und Rumpfmuskulaturen. Adduktoren und Abduktoren helfen aktiv bei der Stabilisation des Standbeines.

Diese Übung ist perfekt für die Rehabilitation des Knie. Fang mit wenig Gewicht an und schau einfach welches feedback du vom Knie erhälst.
KH-Brust: Wirklich flach? Habe ich nie gemacht, nur schräg. KH, damit die Schulter gleich mittrainiert wird?

Dann wird es Zeit. Auch bei Brusttraining ist eine gewisse Abwechslung gefragt. Auch bei der flachen Variante wird der vordere Anteil des Delta ordentlich mittrainiert.
Stehend ist auch sehr ungewöhnlich, wieso das?

Fordert und fördert die Koordination mehr.
Plank auf dem Peziball: Arme oder Beine darauf ablegen?

Immer die Arme.
Gar keine Arme, keine Schultern, kein Rückenstrecker, kein Klimmzug?

Arme sind immer bei den Hauptübungen dabei. Wenn du Arme noch dazunehmen möchtest, dann musst du es machen. Pass nur darauf auf, dass der Plan nicht zu voll wird.

Zur Übersicht:

Du trainierst 2x die Woche. D.h ich würde dir empfehlen:

- immer GK
- Fokusierung auf "größere Muskulaturen"
- Trainingsumfang zwischen 60 und 120 min.
- Fokusierung auf Krankheitsbilder
- Einflechten von Mobilisation und Dehnung

Wenn du viel Wert auf einen größeren Umfang von Übungen legst bzw. viel Wert auch auf die "kleineren Muskulaturen", dann lege ich dir ein bis zwei Trainingstage mehr in der Woche ans Herz. Splitplan würde ich dann anbieten...aber nicht bei 2x pro Woche.

Klimmzüge hattest du ja in der letzten Zeit schon immer dabei. Auch hierbei kann man mal einen Wechsel vornehmen.

Deckt das wirklich alles ab?

Alles Wichtige!
 

Ray

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So, ich will natürlich Feedback geben, wenn mir schon so kompetent geholfen wird.
Ich habe den Plan jetzt 5 mal durchtrainiert, folgende Beobachtungen bzw. Frage stellen sich mir:

Allgemein:
3 mal die Woche ist für mich hart, ich bin nach einem Tag Pause nicht voll erholt. Beine und Brust sind noch zäh
Mit 3*15 Wdh. bin ich ich auch ziemlich am Anschlag, vorher 2*10 gemacht.
- Wieso so stark im Ausdauerbereich?
- Wieso Mobilisation und Training entflechten? Einfach Mobi nach dem Training ausführen, oder?
- Im Rücken spüre ich im Moment noch nicht so viel, da ich immer mit Gleichgewicht und Stabilisierung beschäftigt bin.
Mir fehlt da der Focus auf den Muskel.
- Ich sorge mich immer noch um den BS im unteren Rücken, nur Bauch, aber die Stecker nur als Stabilisatoren beim Rudern.
Reicht das?


Zu den Übungen:
1.) Bulg. Kniebeuge: Sehr hart durch mein hohes Körpergewicht, außerdem Quad und Hüfte zu steif. Schaffe kaum 5 Wdh.
-> Ersetzen durch Front squat oder durchhalten?
2.) KH-Brust: Klappt gut
3.) Rudern stehend: Muss mich so auf das Stehen konzentrieren, daß kein Focus für den Rücken bleibt. Kommt vielleicht noch?
Mache ich mit dem Trizeps-Seil zum Oberbauch / untere Rippe
4.) Lateral Raise: Bank auf 45°, heftig für meinen oberen Rücken. Gewicht ganz leicht gewählt.
-> Rauf zügig, runter schön langsam?
5.) Facepulls: Klappen auch gut, mit dem Trizepsseil im Obergriff, zu den Ohren
-> Okay?
6.) Push Crunch: Maschine, alles andere ist umständlich, da Hanteln und Bauch-Bänke sehr weit auseinander stehen.
-> Okay (Maschine: Cybex Eagle NT abdominal) oder lieber die flach liegende Variante ?
7.) Pallof Press: Komische Übung, aber klappt.
-> Stehend am Kabel, auf Höhe Oberbauch / untere Rippe
8.) Plank: Nach den Push Crunches heftig, nur ohne Ball möglich
-> Nochmal Bauch nötig?

Danke

Ray
 

de-fortis

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- Wieso so stark im Ausdauerbereich?
Kraftausdauer fängt bei 25+ an, HT hat viele Facetten, 15 dienen sicher der Eingewöhnung.

- Wieso Mobilisation und Training entflechten? Einfach Mobi nach dem Training ausführen, oder?
Mobi ruhig immer wenn Zeit ist, gern auch vor dem Training und zwischen den Sätzen.

1.) Bulg. Kniebeuge: Sehr hart durch mein hohes Körpergewicht, außerdem Quad und Hüfte zu steif. Schaffe kaum 5 Wdh.
-> Ersetzen durch Front squat oder durchhalten?
Durchhalten, Technik verbessern und für Progression sorgen.

3.) Rudern stehend: Muss mich so auf das Stehen konzentrieren, daß kein Focus für den Rücken bleibt. Kommt vielleicht noch?
Kommt noch, sich auf die Rückseite des Oberarms zu kontrieren, bzw. den Ellenbogen gedanklich zur Hüfte zu ziehen, kann helfen.

4.) Lateral Raise: Bank auf 45°, heftig für meinen oberen Rücken. Gewicht ganz leicht gewählt.
-> Rauf zügig, runter schön langsam?
In Ordnung so.
5.) Facepulls: Klappen auch gut, mit dem Trizepsseil im Obergriff, zu den Ohren
-> Okay?
[img17]

6.) Push Crunch: Maschine, alles andere ist umständlich, da Hanteln und Bauch-Bänke sehr weit auseinander stehen.
-> Okay (Maschine: Cybex Eagle NT abdominal) oder lieber die flach liegende Variante ?
Maschinen empfehle ich als Physio und Trainer in unserem Studio niemandem, wenn es um ernsthafte Kräftigung des Rumpfes geht, gerade bei BS Vofällen.

Planks, Superman, Hyperextensions und die Technik des Kreuzhebens zu üben - schon eher. Den Rückenstrecker als Gerät lasse ich mir noch gefallen.
 

Ray

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o
Maschinen empfehle ich als Physio und Trainer in unserem Studio niemandem, wenn es um ernsthafte Kräftigung des Rumpfes geht, gerade bei BS Vofällen.

Planks, Superman, Hyperextensions und die Technik des Kreuzhebens zu üben - schon eher. Den Rückenstrecker als Gerät lasse ich mir noch gefallen.

Hmmmm,
Zum einen werden Crunches bei Kyphose nicht so empfohlen, da sie in die Krümmung reinarbeiten. Zum anderen stelle ich mir die Frage, was ich denn nun trainieren soll: Mehr Bauch oder Rückenstrecker? Im Moment habe ich mit Push Crunches und Planks zwei Übungen mit Schwerpunkt Bauch, keine für die Rückenstrecker. Physio war genau andersherum...:confused:
 

de-fortis

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Ray

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So, mal ein Update, ich trainiere ja schließlich fleißig.:)

- Bulgarische Kniebeuge: Ich habe die Höhe hinten von der Hantelbank auf Stepper reduziert, damit ich nicht immer nur an der Dehnung scheitere.
Ziel ist es erst mal die 15 Wdh zu schaffen, dann erhöhe ich schrittweise bis zur Hantelbank-Höhe

- Rudern stehend: Ein Kampf mit dem Gleichgewicht.....schwer, da mir die Beine schnell zittern, schlapp von den Bulg. Kniebeugen.
Ich habe den Seilzug auf Kniehöhe gesenkt, da stehe ich viel stabiler.

- Push Crunch: Von der Maschine auf die Bauch-Liege gewechselt, jetzt also auch eine freie Übung. Klappt gut, nur das Aufstehen danach nicht, da es eine ganz ungünstige Bewegung für meine Bandscheibe ist.
Aber da muss ich wohl durch. Wenn ich sicherer bin, werde ich wohl noch auf den Pezziball wechseln.

- Unterer Rücken: Ich habe noch den Kettleball-Swing ergänzt, klassisch mit beiden Armen, aber auf Überkopf-Höhe.

Fragen:
- Wo soll ich den Kettleball-Swing einbauen? Nach oder vor den Bauchübungen?
- Die Wiederholungen sind insg. sehr hoch, früher habe ich 1*10 trainiert, jetzt 3*15. Progression ist aus meiner Sicht bescheiden.
Wie lange soll ich bei so einem hohen Volumen bleiben?

Viele Grüße

Ray
 

Ray

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Prinzipiell ja, aber...(meine Meinung)
-Ist der BS nicht mehr akut, sondern nur nicht operiert. Wird also rein durch Muskeln gehalten. Da muss man schon mal akzeptieren, daß es bei Belastung bzw. ungünstigen Bewegungen etwas zwickt.
- Ist der Push Crunsh ja nun noch am wenigsten "Einrollend", im Vergleich zu anderen Varianten.

Was bleibt sonst außer den Planks? Ich bin für Alternativen offen, aber eine Art von Bauchmuskel-Training muss sein. Ohne wird es nur noch schlimmer.
 

PowerWheel

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Was bleibt sonst außer den Planks? Ich bin für Alternativen offen, aber eine Art von Bauchmuskel-Training muss sein. Ohne wird es nur noch schlimmer
Alternativen
Stir the pot
Rollouts mit Pike
Body saw
Pezziball roll outs
Ab Wheel roll outs

Und dies sind erstmal nur ein paar der Varianten für die vordere Rumpfmuskulatur
 
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Ray

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Ach du meine Güte :eek:

Außer den Pezzi Roll Outs schaffe ich nichts davon! Aber die probiere ich mal.
Vielleicht noch etwas für Einsteiger im Hinterkopf?
 

PowerWheel

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