Gesünder. Schöner. Besser.

[Lili30]

guten Morgen alle miteinander...
lassen wir es losgehen.

Zu mir:
32 Jahre - weiblich - 67 kg auf 1,65 m verteilt. genaue Maße folgen. irgendwann einmal. vom Typ her endo-mesomorph. Schwachpunkte: Beine und Hüften (eh klar )

meine Ziele:
Fett und Körperumfangreduktion - ach ja... hab das kleine Problem, dass ich selten Essen und Dispziplin vereininen kann
"Härtung" meines Körpers
Gesundheit stärken.

mein aktueller Trainingsplan.
morgens zwischen 06.00 und 07.30:
4-5 x pro Woche 35-40 min. Cardio: schnelles Gehen auf Laufband,
0-2 x pro Woche Dehnen
morgens trainiere ich zuhause. Es hängt meist vom Zeitpunkt + Art des Aufwachens ab, was und wieviel ich mache

abends zwischen 20.00 und 22.00:
1-2 x Woche 60 min. Cardio: schnelles GEhen auf Laufband, Crosstrainer oder (selten) Wave
3-4 x Woche: Krafttraining. zurzeit 2er Split: einmal Oberkörper, einmal Unterkörper.
abends bin ich im Fitti. da hab ich folgende Reihenfolge aufgebrummt gekriegt: Oberkörper-Unterkörper-Cardio-Oberkörper-Unterkörper-Cardio usw. usw.

Zurzeit mach ich nur Cardio, da mir Samstag 2 Weisheitszähne gezogen wurden.

Mittwoch, 29.09.2010:
kein Morgensport
Ernährung: Arbeitskollege hatte Geburtstag....
Abends: ca 70 Min. auf dem Crosstrainer. Puls 135. hatte 500 Kal. als Ziel eingestellt. -> ach ja, ich achte sehr auf den "Fettverbrennungspuls"...

Donnerstag, 30.09.2010
Morgens: 40 Min. schnelles Gehen. 7% Steigung, Geschwindigkeit ca. 6 km/h, Puls 135
Abends: ca 60 Min. auf dem Wave. Kalorien 500....

LG Lili

 

[Gast]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

wie schaut die ernährung aus?

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

laut Plan meines Trainers....

Frühstück: 60 gr. Vollkornbrot + minimal Marmelade
Snack: 50 gr. Obst
Mittags: 60 gr. Nudel + 200 gr Gemüse
Nachmittags: Yoghurt+ 50gr Nüsse
Abends: (nach Training): 200 gr Fisch + 200 gr Gemüse

wenn ich trainiere.

wenn ich nicht trainiere, gibt es mittags keine Kohlenhydrate, sondern etwas Fisch, nachmittags keinen Joghurt und Nüsse sondenr wieder 50 gr Obst, abends etwas weniger Fisch.

damit hab ich selten genug... ich hab wirklich Hunger, nicht einfach nur Lust auf Essen.... von daher gibt es meist ein größerers Frühstück.....

Mein großes Problem ist, dass ich aus Nervosität esse....
ich weiß dass dies psychologischen Ursprung hat und versuche mir ABENDS irgendwie die Zeit so zu programmieren, dass ich nicht zum Essen komme... geht aber nicht immer gut. Die korrekte Ernährung ist momentan mein größtes Problem!

 

[Gast]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

Frühstück: 60 gr. Vollkornbrot + minimal Marmelade
Snack: 50 gr. Obst
Mittags: 60 gr. Nudel + 200 gr Gemüse
Nachmittags: Yoghurt+ 50gr Nüsse
Abends: (nach Training): 200 gr Fisch + 200 gr Gemüse

kurz:
- zu wenig eiweiß
- zu wenig ausgewogenheit (bis nachmittags nur carbs)
- zu wenig nahrungsvolumen
- zu wenig gesamtkalorien

du solltest zu jeder deiner 5 mahlzeiten eiweiß konsumieren. bis mittags mit carbs, ab nachmittags mit fett, kombiniert.


wie hoch sind deine tagesgesamtkalorien momentan?



gruss taurus

 

[skodde]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

Viel Erfolg bei deinen Vorhaben! Wie genau sieht denn dein Plan beim Krafttraining aus?

Aber ich muss taurus Recht geben. Das sieht schon nach arg wenig Essen und Abwechslung aus...da hat man ja keine Kraft mehr für den Sport.

LG, skodde

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

danke für eure Antworten!!!!

das was ihr mir da sagt mit den zuwenig Kalorien/zu wenig Essen, stimmt genau mit meinen Erfahrungen (HUNGER) und meinem daraus resultierenden Verhalten (ESSEN WAS GERADE DA IST) überein.
Eigentlich logisch.

Das mit den Kalorien mess ich jetzt mal ab
vorneweg gesagt... mit Kal stehe ich generell auf Kriegsfuss. jaja, zum einen weil ... und zum anderen, weil sie in er Praxis überall so verflixt sind... Konkretes Beispiel... wenn auf einem diätplan 5 gr. Olivenöl steht, dann ist das knapp ein Teelöffel voll. Ein Teelöffel ist für mich gar nix. das wären drei Tropfen auf dem gemüse und 3 Tropen auf dem Fisch. in der Praxis ist ein Suppenlöffel irgendwie normal....

To Dos

1. Essen ab heute genauestens abwiegen und aufschreiben.
2. Proteine schon morgens oder mittags essen.
3. endlich mal wieder diszipliniert sein, denn wenn ich wieder über die Stränge haue, dann krieg ich einen ordentlichen Fußtritt.
4. Kalorienumsatz berechnen.

-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.


Plan folgt.

 

[Gast]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

schöne 'to do liste'!!

 

[sportsfreund]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

ach ja, ich achte sehr auf den "Fettverbrennungspuls"...

Falls du wirklich effektiv Fett verbrennen und deine Muskeln gleichzeitig min. erhalten willst, dann solltest du diese Strategie sofort ändern!
Such am Besten mal im Forum nach "Zirkeltraining", "Fettverbrennung", "Tabata", "HIIT", "Intervalltraining"..... bei irgendeinem dieser Schlagwörter solltest du schnell die Gründe finden, die dafür sprechen, ein kardiovaskulär (hoch-)intensives Training einzubauen!

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

Hi Sportsfreund.
danke... hab vergessen, da einen Smiley oder ein "Achtung Ironie" einzubauen, denn schlussendlich ist dieser "Fettverbrennungspuls" eines jener Schlagwörter, die ich bis heute noch nicht so richtig verstanden habe.
und je mehr ich drüber nachdenke und nachlese, und nachfrage, desto weniger ist mir die Angelegenheit klar... So viele unterschiedliche Theorien, so viele verschiedene Variablen, die unterschiedlich interpretiert werden können. buaaaargh.

Meine Krafftrainingstabellen hat mir der Trainer nach dem Prinzip Intervall/Circuit aufgebaut. Sobald ich meine Tabelle wieder in die Hand nehmen darf, weil der Zahn verheilt ist, liste ich die Übungen auf.

Fakt ist, dass ich die Übungen ohne Ruhepause und mit minimalen Übergangszeiten zu machen habe.

Essen gestern Donnerstag 30.09.2010

Frühstück: schwarzen Kaffee
Jause: 3 Honigbirnen
Mittag: Salat mit 2EL Olivenöl, Apfelessig, 70 gr. Schüttelbrot, circa 100 gr. Schwammerl, 100 gr. Bohnen und 1 kleinen Tomate (100 gr?), Pfeffer
Marende: 100 gr Erdbeertraube, 125 Joghurt, 50 gr. Nüsse (vor Training)
Abends: 2 Eier, 240 gr. Erbsen, 1 EL Olivenöl, Pfeffer, Knoblauch

 

[Gast]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

zuwenig eiweiß im tagesgesamt, bis mittags gar keines. frühstück auslassen ist auch suboptimal. ein kleines frühstück aus zb haferflocken und naturjoghurt, versorgt den körper mit energie für den tagesbeginn, beugt heißhunger vor und verhindert das der stoffwechsel auf sparflamme schaltet.

richte dich nach folgenden grundlagen:
alle angaben beziehen sich auf 'kilogramm fettfreie magermasse'. das heißt, wenn du 15% körperfett hast, ziehst du 15% von deinem körpergewicht ab.

1,5-2g protein je kg/tag
4-5g kohlenhydrate je kg/tag
1-1,2g fett je kg/tag

1g protein = ~4kal.
1g kohlenhydrate = ~4kal.
1g fett = ~9kal

mit diesen grundlagen kannst du dir einen basisplan erstellen.




gruss taurus

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

vielmals Danke!

ich war selber erstaunt, über den Mist, den ich gestern im Rahmen meiner "anscheinend gesunden" Ernährung gegessen habe....

deine Inputs bezüglich Zusammensetzung der Ernährung (Proteine, Kohlenhydrate und Fett) und die "Übersetzung" in Kalorien und dies als Ausgangspunkt für die Diät zu stellen find ich ganz gut.
Hab es bisher immer andersrum angestellt und mich verzettelt.


(ToDo
5. Körperfett im Studio vermessen lassen)

 

[sportsfreund]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

Hi Sportsfreund.
danke... hab vergessen, da einen Smiley oder ein "Achtung Ironie" einzubauen, denn schlussendlich ist dieser "Fettverbrennungspuls" eines jener Schlagwörter, die ich bis heute noch nicht so richtig verstanden habe.

Ok.... naja, ums kurz zu machen: Das Cardio auch auf Intervall-Basis und dafür intensiver zu gestalten, würde insgesamt auch die Fettverbrennung erhöhen. Also wenn du motiviert bist, mach es so
Die Hauptsache ist eh, dass man sich mal bewegt.

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

danke Sportsfreund.
Motiviert ja, aber motiviert das falsche zu tun nein.

Über diesen Fettverbrennungsmythus liest und hört man so viel... von total richtig, bis hin zu totaler Quatsch.
Wahrscheinlich steckt die Wahrheit - wie so oft - irgendwo in der Mitte.
Fakt ist aber, dass ich nicht die Zeit habe, mich in die Materie ausreichend einzulesen, da mir das ganze medizinisch/technische Hintergrundwissen fehlt.
Von daher muss ich vereinfachen und bin Dir für deinen Rat sehr dankbar. Probier ich heute abend aus!

So, Zusammenfassend gestern Freitag, 1. Oktober 2010

Essen Freitag 1. Oktober

[FONT=Courier New]
Produkt             Brennwert      Fett        Kohlenhydrate    Protein 
126 g Ei            194 kcal       14,1 g      0,9 g            16,3 g
30 ml Olivenöl      256 kcal       27,5 g      0 g               0 g
1 Karotte,           25 kcal         0,2 g     4,6 g             1,3 g
250 g Zucchini,      48 kcal         1 g       5 g               3 g
80 g Rohschinken    193 kcal        13,9 g     0,8 g            16 g
5 Stück Walnüsse    131 kcal        12,5 g     2,1 g             2,9 g
50 g Weintraub      36 kcal          0,2 g     7,8 g             0,4 g
1 Apfel              68 kcal         0,5 g    14,8 g             0,4 g
1 Birne,             73 kcal         0,4 g    17,4 g             0,7 g
30 g Schüttelbrot   100 kcal         0,4 g    21,5 g   [/FONT]          [FONT=Courier New]    2,4 g
1 PastaECeci        188 kcal         4,4 g    30,4 g  [/FONT]            [FONT=Courier New]   6,4 g
225 g Pflaumen,     106 kcal         0,5 g    23 g   [/FONT]                 [FONT=Courier New] 1,4 g
50 g Rohschinken    121 kcal         8,7 g     0,5 g   [/FONT]          [FONT=Courier New]   10 g
100 gr. Vollkornbrot181 kcal                1,2 g    36,6 g    5,9 g
[B]TOTALE lt fddb     1717 kcal        85,5 g   165,4 g   [/B][/FONT][B]           [FONT=Courier New]  66,9 g[/FONT][/B]

grmpf. m... Tabelle.

Training Freitag 01.10.2010
morgens: nur ein bisschen gedehnt. circa 40 Minuten
abends: 55 Min. CardioWave - 500 kal.

 

[sportsfreund]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

danke Sportsfreund.
Motiviert ja, aber motiviert das falsche zu tun nein.

Gut. "Falsch" und "richtig" gibts beim Training im Sport oftmals nicht. Es gibt theoretisch optimal, doch das ist selten möglich. Eins der wichtigsten Dinge ist: einfach machen.

Ich zitiere jetzt mal Wursti zum Zirkeltraining:

(....)Genau hier möchte ich einhaken um ein paar Gedanken zum "Kalorienbilanzismus" zu äußern.
Der Körper ist im Sinne von von Foerster eine nichtriviale Maschine. Das heißt, dass er seinen eigenen Zustand wiederum als Input für die Regulation mitberücksichtigt.
Klingt ein wenig abstrakt, meint aber, dass man Einflüsse noch ein zweites Mal gemäß den Unterscheidungen, die der Körper selbst trifft, beurteilen sollte.

Einfaches Beispiel dafür ist die Kalorienreduktion. Die Frage, die man sich selbst stellt, ist: Bin ich schon in der negativen Kalorienbilanz?
Der Körper reagiert im zweiten Schritt darauf mit einer Reduktion von Stoffwechselvorgängen.

Bisher keine neue Erkenntnis. Doch, was ist mit intensivem Training - z.B. hartes Zirkeltraining ( )?
Die Frage, die man sich normalerweise stellt, ist die bereits oben gestellte. Der Körper hingegeben reagiert auf das Training mit Katecholaminen (Adrenalin und co), HGH, Testosteron und ein paar anderen, die ich mal ausklammere. Alles sind Hormone, die katabol auf das Fettgewebe wirken. Das heißt, dass der Körper in einen Zustand gerät, in welchem er bevorzugt Fett verbrennt.
(....)

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

Samstag, 2. Oktober 2010

Essen

Produkt                       Brennwert  Fett    KH    Protein 
300 g Pangasius, Filet       186 kcal     6      0        56,1 
1 Dose Erbsen, extra fein    219 kcal     2,5   33,3      15,7 
15 g Olivenöl Extra Vergine  121 kcal    13,7    0 g       0 g
200 g Karotte, roh            50 kcal     0,4   9,2 g    2,6 g
1 mittelgroßer Apfel,         68 kcal     0,5  14,8 g    0,4 g
150 g Pflaumen, frisch        71 kcal     0,3  15,3 g    0,9 g
200 g Bohnensuppe            150 kcal    6,4   12,8 g   10,2 g
40 g Schüttelbrot            133 kcal    0,6   28,7 g    3,2 g
100 g Clementine              45 kcal    0,2   10,2 g    0,8 g
15 ml Protein im Kaffee       53 kcal    0,4    0,4 g    12 g
60 g Marmelade Brombeer      153 kcal    0 g   36,6 g    0,4 g
60 g zwieback                238 kcal    3,7   45,1 g    6,2 g
Totale                      1487 kcal    34,6 206,4 g    108,4 g

Sport ist dann Samstag ausgefallen. Ich war laenger als geplant in der Arbeit, da ich einfach nicht weiterkam. Als ich dann endlich aufgehoert habe, wollte ich einfach nur ins Bett.

Vielleicht geh ich es heute an. Mal schauen. zunaechst steht allerdings Hausarbeit an.

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

hab mich heute morgen abgemessen.
Der Vollstaendigkeit halber geb ich auch die Masse zum Trainingsbeginn im Fitti rein (06.02.10) und die, als ich im Fitti meine beste Performance erzielt habe (27.03.10). Die beiden ersteren Masse wurden vom Trainer genommen bzw. errechnet. Die heute von mir.

[FONT=Courier New]Datum        06.02.10          27.03.10          [/FONT][FONT=Courier New]02.10.10
Gewicht          64,5              60,0              68,1
Groesse         165               165               165
KFA              27,4%             19,8%              x
Muskelmasse      34,7%             39,0%              x
Wadel            40                39                40
Oberschenkel     60                56                58
Huefte          104               100               104
Bauch             x                 x                81
Taille           70                66                68
Brust             x                 x                98
Handgelenk       16                16                 x[/FONT]

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

Essen Sonntag, 03.10.2010

Sonntag 3. Oktober

Zwischenmahlzeit 3
33 g Kaminwurz
100 g Bresaola
30 ml Olivenöö

Abendbrot
1 Glas Protein, neutral
125 g Mager Quark

Mittagessen
200 g Zucchini, roh
1 mittelgroße Karotte
1 Pangasius, Filet
olivenoel Olivenoel, Oliven
150 g Champignon, braun, frisch, Champignon
Zwischenmahlzeit 1
90 g Zwieback, Vollkorn
100 g Brombeer Marmelade, Brombeere

Macht
1616 calorien -> ok
70 gr Fett -> zu viel
126 gr. Protein -> ok
121 gr. KH -> zu wenig

ich gehe momentan davon aus, dass circa 20 kg an mir Fett sind. und rechne mit 50 kg. Magermasse. (+/-)
​

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

Sport gab es auch am Sonntag keinen. Zwischen Haushalt, Einkaufen und und und bin ich nicht dazugekommen

Montag, 04.10.2010

Sport1: 30 Min. Gehen-Laufen
Hab jetzt versucht mein Training zu "intensivieren", so frei nach dem HIT-Prinzip.
3 Min. Gehen Puls um 135
1 Min. Gehen_auf_Teufel_komm_raus Puls 170
3 Min Gehen Puls runter bis auf 130
1 Min. Laufen (gehen ging nicht so schnell, hatte Angst mir weh zu tun) Puls 170
3 Min Gehen Puls um die 130
1 Min Laufen Puls über 170
3 Min Gehen Puls runter bis auf 130
1 Min Laufen so schnell es ging
3 Min Gehen Puls runter bis auf 130
1 Min Laufen so schnell es ging. Puls rauf bis über 170
4 Min Gehen runter bis auf 130
1 Min 20 Sek Laufen - Puls 182 mehr schaffte ich nicht
5 Min Gehen Puls runter bis 130
Ist mal ein Anfang.

das nächste Mal versuche ich längere Ruhepausen einzulegen, und dafür die Maximalbelastung zu erhöhen.

Pulsberechnung

rein rechnerisch:
220 - 32 = 188
60% = 112,8
65% = 122,2
90% = 169,2
95% = 178,6

Individualisiert:
Maximalpuls = 210 - 0,5 • Lebensalter (in Jahren) - 0,11 • Körpergewicht (in Kilogramm)
210 - 0,5x32 - 0,11x68 = 210 - 16 - 7,5 = 186,50

gemessener Ruhepuls (Anfang Februar 2010) 64 - 65 - 66

 

[sportsfreund]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

Sehr gut! Warum machst dus nicht generell mit laufen und in den Pausenzeiten gehen??

 

[Lili30]

AW: Gesünder. Schöner. Besser.

Weil meine Körperform arterieller Ginoyd ist (ääh freie Übersetzung aus dem Italienischen... wobei mit Gynoid die Frau mit dicken Beinen und Hüften dafür aber schlanken Bauch bezeichnet wird) also sich das Fett eher auf den Beinen/Hüfte ... ansetzt. Nochdazu hab ich relativ dicke Unterwadel (Muskel) und noch dickere Fußfesseln / Fußknöchel (Knochen, Muskel, weniger einfach nur aufgequollen)

das Laufen (oder vielmehr der Aufprall mit meinem Gewicht auf dem Boden) verschlimmert die Cellulitis (ästhetisch gesehen).

Daher hab ich in letzter Zeit von Laufen auf Gehen gewechselt.
Erfolge? bild ich mir zumindest ein