Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

[Bergziege]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Aber man nimmt nur ab, wenn man mehr verbraucht als man isst oder weniger isst als man verbraucht
Und genau da liegt der Hund begraben.
Ohne zu wissen, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe drin sind und wieviele Kalorien ich zu mir nehme, wird das verdammt schwierig.
Ausser man treibt so viel Sport, dass man gar nicht so viel essen kann um zuzunehmen...

 

[TorbenDallas]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Jeder der eine Diät anstrebt muss sich die Frage stellen: Will ich die Diät durchziehen oder nicht?

Entscheide ich mich für eine Diät, muss ich das auch bis in die letzte Konsequenz durchziehen!
klar, ist ein Tagebuch führen lästig. Es ist aber mindestens genauso lästig/zeitintensiv sich mit der Optimierung seines Trainings auseinanderzusetzen. Nicht zuletzt verbringen wir alle viel Zeit in einem Forum wie hier, um unser Training zu optimieren. Man denke nur an den scheinbar unendlich langen Weg, eine Übung perfekt auszuführen. (Natürlich spielen dabei auch gesundheitliche Aspekte eine Rolle) oder die Feinjustierung eines Trainingsplans...
Warum die Bereitschaft so gering ist, auch die Diät perfektionieren zu wollen, ist mir schleierhaft. Will damit aber keinen vor den Kopf stoßen...

Ohne das Führen eines Ernährungstagebuchs ist es mMn unmöglich, sein tägliches/wöchentliches Defizit zu bestimmen. Dieses Defizit zu kennen, ist aber von entscheidender Bedeutung für den Erfolg einer Diät. Das Defizit darf nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig gewählt werden. Über die Höhe des Defizits entscheidet die bereits erwähnte Individualität.

ich halte das Führen eines Tagebuchs auch nicht für all zu umständlich. Hier mal mein Bsp.

Mein Frühstück besteht hauptsächlich aus Proteinen. Diese führe ich in Form von Magerquark bzw. Joghurt zu. Dieser ist in festen Größen. --> Eine einfache Notiz in meiner Excel-Liste.
Das Mittagessen, schätze ich, da ich auf der Arbeit esse, grob ab. Aus gesellschaftlichen (Benehmen beim Essen) ;-) Restriktionen will ich meine Essensbestandteile nicht einzeln abwiegen.
Abends esse ich wieder Proteinreich --> gleiche Verfahren wie morgens.

Was ich zwischendurch esse: Mandeln, Nüsse, Obst..... wiege ich in der Tat morgens portionsgerecht ab.

Dennoch hält sich für mich der Aufwand in Grenzen und der Nutzen ist unverhältnismäßig höher!
Aus reiner Kosten/Nutzen-Analyse rate ich jedem, der ernsthaft (!) eine Diät durchzieht, zu diesem etwas umständlichen Vorgehen.

Ich will auch keinen angreifen, ich glaube auch, dass Sportler mit nur leicht erhöhtem KFA nach Gefühl verfahren können. Nur wenn man, 5-6 kg Fett verlieren will, reicht mMn das Verlassen aufs Körpergefühl nicht aus.

 

[sportsfreund]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Ohne zu wissen, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe drin sind und wieviele Kalorien ich zu mir nehme, wird das verdammt schwierig.

Aja richtig; habe vergessen zu schreiben, dass man auch ne Ahnung haben muss, welche Lebensmittel "vernünftig" sind.
Naja, das ist zumindest meine Erfahrung rund um dieses Thema.

 

[Bergziege]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

TorbenDallas: Ich finde auch, dass es gar nicht so aufwändig ist, ein Ernährungstagebuch zu führen. Schließlich gibt es verschiedene Arten davon im Internet, oder auch Programme wie KaLoMa für den lokalen PC.
Meist schon mit umfangreichen Datenbanken bestückt.

 

[Herwig]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Nur wenn man, 5-6 kg Fett verlieren will, reicht mMn das Verlassen aufs Körpergefühl nicht aus.

Dieser Meinung widersprech ich einfach mal. Ich sehe nicht, warum das nicht mit dem Körpergefühl möglich sein soll. Ich überschlage schon lang keine Kalorien mehr, wozu auch. Am Ende weiß ich doch eh nicht wieviel ich wirklich verbrauche, oder mache ich die ganze Zeit eine VO2 Analyse?

Man muss nicht immer alles verkomplizieren, sondern das ganze mal ein bisschen vereinfachen. Auf den Körper hören zu lernen ist so viel schöner als Buch zu führen. Wer das aber nicht schafft, kann sich ja das Buch zu Hilfe nehmen.

 

[Bergziege]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Herwig, Kalorienzählen ist ja normalerweise auch nicht erforderlich. Da ist dann wirklich das Körpergefühl ausreichend (nach dem Motto: Heute habe ich über die Stränge geschlagen, morgen ess ich etwas weniger...oder laufe 10 km...).
Aber hier gehts um eine Diätphase und da bezweifle ich, dass es mit Körpergefühl zu bewältigen ist. Schließlich wurden wir auch mit unserem Gefühl zu fett...

 

[epic]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Hi,
ich verstehe nicht, wieso man das Essen dermaßen als Problem etabliert. Das passiert nur, wenn man Mist isst. Schon Gott wollte nicht, dass wir Menschen Mist essen. Deswegen hat er das erste Lebensmittelgesetz dieser Welt erlassen.

Aber man nimmt nur ab, wenn man mehr verbraucht als man isst oder weniger isst als man verbraucht

Semantische Redundanz?

Ohne zu wissen, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe drin sind und wieviele Kalorien ich zu mir nehme, wird das verdammt schwierig.

Alles aufzuschreiben, was man isst und wissen, was man isst - das sind unterschiedliche Ansätze.

Entscheide ich mich für eine Diät, muss ich das auch bis in die letzte Konsequenz durchziehen!

Ne, wir sind hier nicht bei den Nazis. Du betrachtest das doch falsch. Im Prinzip will niemand viel Zeit investieren um ein Ziel zu erreichen. Daher das Streben zum Optimum. Ich fasse es noch mal kurz und einfach: wer seine Ernährung perfektionieren möchte, der muss sein Genom entschlüsseln. Das hat auch den Vorteil, dass man danach ziemlich interessante Arbeit hat und dazu noch einen Nobelpreis. Solange bleibt man aber besser bei trial and error. Ja, man braucht ein Kaloriendefizit. Wenn ich ein paarmal pro Tag leichten Hunger verspüre und dann gesunde (vorzugsweise kalorienarme) Nahrungsmittel esse, solange bis ich fast satt bin - das ist ein Kaloriendefizit. Not exactly rocket science.

Das "Wie" finde ich mittlerweile gar nicht mehr so wichtig... bin jetzt seit ca. einem halbem Jahr Fünfkämpfer, wir haben normalerweise einmal wöchentlich Krafttraining, ansonsten Schwimm-, Wurf-, Lauftraining und habe jetzt optisch gesehen den besten Körper ever (imho). Und das, weil ich mit Abstand mehr trainiere als ever in meinem Leben.

Zeit ist natürlich ein Parameter, der beachtet werden sollte. Wobei Fünfkampf sicher das Kriterium der Variabilität und Anti-Adaption erfüllt. Viel und verschiedene sportliche Aktivität führt zu einem Super-Metabolismus. Aber wie nähert man sich an so etwas mit vier bis sechs Stunden Sport pro Woche?

Das zeigt aber mal wieder, dass richtige Ernährung immer noch fehlinterpretiert wird.

 

[sportsfreund]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Zeit ist natürlich ein Parameter, der beachtet werden sollte. Wobei Fünfkampf sicher das Kriterium der Variabilität und Anti-Adaption erfüllt. Viel und verschiedene sportliche Aktivität führt zu einem Super-Metabolismus. Aber wie nähert man sich an so etwas mit vier bis sechs Stunden Sport pro Woche?

Hi,
ich wollte auch keinen Vorschlag machen, wies jedermann machen soll, sondern lediglich aufzeigen, dass es auch so funktioniert. Ohne Zählen und großem Herum-Überlegen. Aber du hast schon recht mit deinem Post.

 

[Herwig]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Ja, man braucht ein Kaloriendefizit. Wenn ich ein paarmal pro Tag leichten Hunger verspüre und dann gesunde (vorzugsweise kalorienarme) Nahrungsmittel esse, solange bis ich fast satt bin - das ist ein Kaloriendefizit. Not exactly rocket science.

@Bergziege: Zum Abnehmen brauchts wirklich kein Buch. Ich nehm auch ohne Aufschreiben ab. Und ja ich hab vorher auch mit Körpergefühl bewusst zugenommen. Sowas lässt sich doch gut steuern.

 

[ute67]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

ich möchte hiermit diesen Threat wiederbeleben, weil ich eine Frage habe und ich denke, dass hier gut reinpasst.

ich möchte auch meinen KFA verringern, ernähre mich nach ITK (morgens KH, keine tierischen EW, mittags Mischkost, abends EW) und hab damit fast 9 kg runter.
wenn in den vorigen Posts auch immer mal geschrieben wurde, dass es "nur" ein Kaloriendefizit braucht um abzunehmen, ernähren sich doch die meisten abends KH-arm. also reicht das Defizit doch nicht, es braucht auch eine Aufteilung der Makronährstoffe.
das zu meinem Verständnis.
jetzt gibt es die Theorie, dass man morgens auf nüchternen Magen gaaanz moderaten Ausdauersport machen soll, damit die Fettverbrennung noch ausgedehnt wird. was sagt ihr dazu?
ich wollte das heute morgen machen, war dann aber doch geneigt, wegen knurrendem Magen erst meine Haferflocken zu essen, jetzt knapp drei Stunden zu warten und dann laufen zu gehen.
bringt es mehr vor dem Frühstück, und wenn ja, wie sollte die Intensität und die Dauer sein?

 

[Wursti]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Semantische Redundanz?

Genau hier möchte ich einhaken um ein paar Gedanken zum "Kalorienbilanzismus" zu äußern.
Der Körper ist im Sinne von von Foerster eine nichtriviale Maschine. Das heißt, dass er seinen eigenen Zustand wiederum als Input für die Regulation mitberücksichtigt.
Klingt ein wenig abstrakt, meint aber, dass man Einflüsse noch ein zweites Mal gemäß den Unterscheidungen, die der Körper selbst trifft, beurteilen sollte.

Einfaches Beispiel dafür ist die Kalorienreduktion. Die Frage, die man sich selbst stellt, ist: Bin ich schon in der negativen Kalorienbilanz?
Der Körper reagiert im zweiten Schritt darauf mit einer Reduktion von Stoffwechselvorgängen.

Bisher keine neue Erkenntnis. Doch, was ist mit intensivem Training - z.B. hartes Zirkeltraining ( )?
Die Frage, die man sich normalerweise stellt, ist die bereits oben gestellte. Der Körper hingegeben reagiert auf das Training mit Katecholaminen (Adrenalin und co), HGH, Testosteron und ein paar anderen, die ich mal ausklammere. Alles sind Hormone, die katabol auf das Fettgewebe wirken. Das heißt, dass der Körper in einen Zustand gerät, in welchem er bevorzugt Fett verbrennt.

Und so kommen dann solche Studien zustande

Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada.

The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

Studien, in welchen man mehr verbraucht und weniger abnimmt.

Die Kalorienbilanz ist ein deskriptives Konzept. Sie zu erreichen hängt aber von vielen Faktoren ab, weil der Körper immer wieder seinen eigenen Zustand beobachtet und in sein Verhalten einplant. Kalorienreduktion, LowFat, HighCarb, kurzkettige Kohlenhydrate, langes extensives Ausdauertraining --> Heißhunger, den höchstens mein Mitbewohner ertragen könnte.

http://www.tmuscle.com/free_online_...nid=866C3FB23401279C496A01B99882E2BF-hh.hydra

Dieser Artikel fasst die wichtigsten Punkte eigentlich ganz gut zusammen in Bezug auf Training.

Ich persönlich fahre bei der Ernährung eine Nulltoleranzschiene. Kein Schummeln, kein garnichts.

 

[Gast]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Ich persönlich fahre bei der Ernährung eine Nulltoleranzschiene. Kein Schummeln, kein garnichts.

mache ich genauso!!

ich habe allerdings vorher festgelegte ladetage. ansonsten gibt´s keine ausnahmen. nicht an weihnachten, nicht an feiertagen...gar nicht!



gruss taurus

 

[ute67]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

ääähh, das war mir jetzt grad mal was zu hoch.
hat der Artikel meine Frage beantwortet und ich habs nicht gefunden, oder fachsimpelt ihr hier grad in einer ganz anderen Richtung und ich brauch gar nicht zu suchen?

 

[bedee]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

Hallo Ute,
also wenn ich das jetzt richtig verstanden habe, dann behandelt die erwähnte Studie das Phänomen, über das ich mir gerade auch den Kopf zerbreche: die Tatsache, dass man wesentlich effektiver Körperfett abbauen kann wenn man beim Training fleißig Kohlenhydrate verbrennt.

Und der verlinkte Artikel besagt, dass du, liebe Ute, alles richtig machst: härteres Training (HIIT) wirkt besser als leichtes Training (da mag jetzt jeder einsetzen, was er will )

@wursti:
aber Lust zum Schummeln hättest du schon mal gelegentlich oder stehst du da drüber?

 

[ute67]

AW: Optimale Vorgehensweise bei der Fettreduktion

vielen Dank für die Übersetzung , Bedee, allerdings war ich mir nicht sicher, ob ich morgens vor oder nach dem Essen Ausdauer machen soll, oder ob das irrelevant ist.
falls auch das in dem Artikel beantwortet wurde, tuts mir leid, dass ich da so auf dem Schlauch steh!