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Ganzkörper für anfänger

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von muchacho, 30. März 2005.

  1. muchacho

    muchacho New Member

    Registriert seit:
    24. März 2005
    Beiträge:
    453
    hi leutz

    ist dieser trainingsplan effektiv,oder mach ich vieles falsch???
    ich mach jeden 2ten tag folgendes:

    3x10 bankdrücken mit weitem griff
    3x10 bankdrücken mit engem griff
    3x10 crunches
    3x10 kniebeugen
    3x10 klimmzüge mit engem griff
    3x10 liegestütze
    3x10 seitheben
    3x10 kurzhantelschulterdrücken
    3x10 oberschenkelinnenseite(also son ball zwischen die knie,und zusammen pressen)
    3x10 hammercurls
    3x10 dips an der bank

    zur verfügung stehen mir:eine drückbank,eine langhantel,2 kurzhanteln,eine klimmzugstange und der boden^^

    wäre für jede hilfe dankbar!!
     
  2. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Hi, Muchacho. Als kleiner Tip für deine weiteren Pläne: Achte darauf welche Muskelgruppen (MGs) durch welche Übungen trainiert werden und zerhack deine MGs nicht. Kleines Beispiel: Du trainierst den Trizeps am Anfang des Plans mit engem Bankdrücken (BD) und ganz zum Schluss noch einmal mit Dips. Bei einem GK reicht eine Übung für den Trizeps und selbst wenn du 2 machst, dann mach sie nacheinander.
    Also wenn man die Übungen des Plans ungef beibehalten will könnte dein Plan so aussehen:
    3x10 Kniebeugen (wobei du dir vorher die Ausführung genau durchlesen musst)
    3x10 Wadenheben
    3x10 bankdrücken mit weitem griff
    3x10 klimmzüge mit weitem griff (machst du die im Ober- oder Untergriff?)
    3x10 kurzhantelschulterdrücken
    3x10 dips an der bank
    3x10 hammercurls
    3x10 crunches

    Wenn du irgendwelche Fragen zu deinem Plan hast oder nicht verstehst warum Übungen draußen und neue drin sind, kannst du gerne nachfragen.
     
  3. C-hoernschen

    C-hoernschen New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    339
    mh
    is das ned zu oft?
    jeden 2ten tag?
     
  4. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Es ist ein Ganzkörperprogramm, dessen Intensität nicht mit Splits u.ä. zu vergleichen ist.
    Zwischendurch sollten jedoch auch mal 2 Tage zur Erholung gelassen werden.


    Gruß
    de-fortis
     
  5. C-hoernschen

    C-hoernschen New Member

    Registriert seit:
    30. März 2005
    Beiträge:
    339
    ah :)
    danke fuer die info
     
  6. TripleX

    TripleX New Member

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    Beiträge:
    980
    Alle 2 Tage den kompletten Plan finde ich aber auch heftig... am besten geh bei jedem Train ans Limit und gönn Dir ein bisschen Pause, wenn Dein Körper sich schlapp fühlt. Oder wenn Du gerne deinen KFA senken möchtest, geh joggen o.ä.

    Übertraining ist Zeitverschwendung !!
     
  7. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Deswegen sagte ich er solle auch mal 2 Tage Pause in der Woche halten ;)
     
  8. TripleX

    TripleX New Member

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    980
    @de-fortis
    Wir haben natürlich Recht, ich hoffe er glaubt uns und übertreibt nicht (wie ich am Anfang) [wink]
     
  9. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    männlich
    Ich bin da zuversichtlich und nach Nathans editierung passt der Plan auch ganz gut denke ich [daumen]




    de-fortis
     
  10. Nathans

    Nathans New Member

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    Ich denke auch 8)

    [smiley=biggrin.gif]

    PS: @ Muchacho:
    Trainier einfach 3x die Woche dann brauchst du dir keinen Kopf wegen deiner Regeneration zu machen.
     
  11. Kidd

    Kidd New Member

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    ja nathans plan is gut so.

    nur nathans: warum mit weitem griff? ich würde sogar beim engen griff bleiben. mit untergriff gegriffen. Geht noch mehr auf lat und halte ich für generell die besseres Klimmzugvariante da sie noch zusätzlich den bizeps gut belastet.

    Kidd
     
  12. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Ich denke da kann man sich drüber streiten Kidd ;D
    Mir pers. gefällt die breite Variante im Obergriff auch besser da dadurch Anteile des Serratus zusätzlich stark involviert werden...
    Er wird sich schon für das richtige entscheiden [daumen]
     
  13. Nathans

    Nathans New Member

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    Bei weiten Klimmis werden der Lat sowie die Schulten mehr als bei der engeren Variante involviert. Die höhere Beanspruchung des Bizeps ist bei einem GK eher ein Nachteil, würde ich sagen, da die anderen Übungen evtl darunter leiden...
    Aber auf jeden Fall ist die weite Variante die bessere Rückenübung.
     
  14. muchacho

    muchacho New Member

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    danke werd den plan dann ma umstellen!

    aber ich bleibe bei den klimmzügen mit engem griff,da die klimmzugstange an der tür montiert ist,und die tür nicht breit genug ist für den weiten griff^^
     
  15. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Dann habt ihr aber eine schmale Tür [biglaugh]
     
  16. Kidd

    Kidd New Member

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    662
    dass dabei der lat mehr involviert wird, ist wirklich falsch. ich versuch nen link aufzutreiben. Je weiter du greifst desto mehr gehts auf den "inneren" rücken. is eher ein irrglaube, je weiter du greifst, desto breiter der rücken usw...

    Enge klimmzüge mit untergriff werden nicht umsonst bei den meisten erfahrnen sportler als beste rückenübung oder klimmzugvarainte angepriesen.

    grüße
    Kidd

    p.s: aber wie gesagt ist geschmackssache, ich mach persönlich beide varianten gerne.

    Kidd
     
  17. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Wie welcher Muskel bei Klimmzügen involviert wird, kommt hauptsächlich auf die Griffart an, im Obergriff gehts mehr auf Schulter und Trapez und im Untergriff auf den Bizeps.

    Es ist ein irrglaube das weite Klimmzüge den Großen Rückenmuskel besser beanspruchen, doch aber wird der Serratus dabei nicht unwesentlich belastet.



    Gruß
    de-fortis
     
  18. POD

    POD New Member

    Registriert seit:
    26. April 2005
    Beiträge:
    8
    hi
    bin neu und hab kein plan...;)
    vllt könnt ihr mir helfn
    bin 16 und trainiere seit fast 3 jahren...naja sport verrückt halt
    aber nun zur sache...mit welcher übung krieg ich die hüften schlank, denn immer wenn ich den bauch anspann sehn die hüften kacke aus
    plz hel
    thx im voraus
     
  19. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    @ POD:

    2 Möglichkeiten:
    1. es ist Fett, dann musst du es losbekommen ;)
    2. es ist dein Knochenbau, dann hast du leider Pech gehabt...
     
  20. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Gruß
    de-fortis
     
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