FrauRossi - Rookie Log

[FrauRossi]

Hallo Zusammen,

Dann werde ich hier auch mal festhalten was so geht.

Noch mal zu meinen Eckdaten: totaler Anfänger. Also richtiger Anfänger. Zustand nach Krankheit und daraus resultierender Resignation, Muskelabbau und Fettaufbau (hauptsächlich am Bauch). Weiblich, 48j, 1,72m. Ursprünglich aus dem Klettersport.

Neustart: 1.6.20 Startgewicht 74kg (aktuell 66kg).

1. Ziel: Gewichtabnahme auf 58-60kg. Status: läuft. Ziel erreichen: Dezember 2020
2. Ziel: Ernährungsumstellung. Status: läuft besser als erwartet. Ziel erreichen: fortlaufender Prozeß
3. Ziel: Sport wieder ins Leben integrieren. Status: Anfang ist geschafft. Anmeldung und erste Einheiten im Gym absolvier. Bin noch in der Findungephase und Taste mich langsam an das heran was ich an Gewichten schaffen kann ohne Unter- oder Überfordert zu sein. Ziel erreicht: Ende Sept -Okt 2020.
4. Ziel: GK-Plan durchturnen mit stetigen kleinen Verbesserungen / Steigerungen. Status: läuft. Ziel erreicht Dez 20/ Jan21

Gesamt Ziel dabei: a) überflüssiges Fett loswerden, b) die Kraft wieder steigern. c) Figurenforming / Muskelaufbau. Status: der Anfang ist gemacht. Ich informiere mich weiter über Ernährung, Muskelaufbau, Kraftsportvarianten und Trainingsansätze. Ziel erreicht: ich denke ich habe Zeit bis Ende Dezember, bis der GK-Plan überarbeitet werden kann. Bis dahin bin ich vermutlich soweit informiert um ein weiterführendes Training planen zu können. Neue Zielsetzung danach.

Einschränkung: ich muss mit den Knien aufpassen. In beiden Knien sind Innen- wie Außenminiskus gerissen (unoperiert). Knie links Zustand nach Unfall. Mobilität ist wieder erreicht, leichte Arthrose. Dinge wie Joggen nicht möglich.

Was belastungsmäßig mit dem Knie geht muss ich langsam herausfinden (auch im Dialog mit dem Doc).

Derzeit:
Warm up 8-10 Min Crosstrainer

Beinpresse: 4x 12
Mit 20kg gestartet / jetzt 30kg
Schaffe ich problemlos und ohne Anstrengung. Traue mich ich höher weil ich den Meniskus spüre, daher bleibt‘s erstmal dabei.

Wadenpresse: 4x 12
Mit 20kg gestartet / jetzt 30kg
Schaffe ich problemlos

Rückenstrecker: 4x 12
Ohne Gewicht gestartet
Schaffe ich problemlos daher bei nächster Einheit +4kg

Bauch: bisher nur Sit ups (da muss ich nochmal gucken)

RuderMaschine: 4x 12
20kg
Schaffe ich, aber nicht so spielend dass ich schon erhöhen möchte.

Schrägbank: 4x 12
Gestartet mit 5kg, jetzt 18kg
Schaffe ich, aber nächster Erhöhung noch ungewiss

Seitheben: 4x 12
Gestartet mit 1kg, jetzt 2kg
Schaffe ich problemlos daher nächste Einheit erhöhen

Po kommt mir noch zu kurz, werde ich wohl frei mit dem Theraband noch was machen.

Erstes Ziel ist es Mo/Mi/Fr zu trainieren. Bin aber sehr vorsichtig und mache derzeit nach Gefühl 1-2 Tage Pause.

Cardio: muss ich noch einbauen (an Pausentagen) wenn ich einen Rythmus gefunden habe. Wird wohl erstmal auf Radfahren hinaus laufen.

Turngruppen:
Habe das angebotene „Full Body Workout“ probiert. Naja sagen wir mal so: So alt und zerstört bin ich dann doch nicht. War mir zu leicht.

Als nächstes werde ich Zumba probieren.

Ernährung: zähle Kalorien und schaue dass ich so 1400-1600 Kal aufnehme (GU ca.1400 kal. bleibe immer unter meinem LU und versuche nicht unter GU zu bleiben). Achte auf die Makos und schaue auch auf die Mikros. Bekomme ich alles ganz gut hin, bis auf die Ballaststoffe da schaffe ich nie die empfohlenen 30g. Grob kann man sagen: Vollkornprodukte (Hauptsächlich Müsli), Gemüse, Obst, Salat, Nüsse, Quark, Joghurt, Eier, Fisch, Fleisch.

Getränke: Wasser. Alkohol vielleicht 5x im Jahr.

Laster: Milchkaffee (hab ich auf 2-3 / Tag reduziert). Rotes Fleisch (reduziert auf 1x im Monat, umgestiegen auf Huhn und Lachs 1-2x pro Woche)

Supplemente: Jod, Zink, Folsäure. Omega 3.

Ich hoffe ich habe an alles gedacht, wenn nicht dann fragt gerne nach.

 

[FrauRossi]

Ich dokumentiere mein Gewicht wöchentlich.

Messe Umfänge: Brust, Tallie, Hüfte, Unterarm und Habdgelenk. Wöchentlich

Umfänge Oberarm, Oberschenkel, Waden, Po hab ich jetzt erstmals mitgegessen. werd ich wohl monatlich machen.

Ich mache 1x im Monat Fotos, weil der sichtbare Vergleich die Motuvation auch nochmal kickt.

Nein ich bin kein Kontrollfreak. Ok bin ich doch, mein innerer Monk ist stark

 

[Snow]

Ich würde an deinem TP noch etwas rumschrauben, wenn ich darf.

 

[FrauRossi]

Ja Klar bin für jede Hilfestellung dankbar.
Ich google aber noch an den Begriffen aus deinem letzten Post

Aber ich werd schon alles kapieren

 

[Ysabet]

Ich werde neugierig mitlesen!

 

[Eisenfresser]

Po kommt mir noch zu kurz, werde ich wohl frei mit dem Theraband noch was machen.

Wenn du bei der Beinpresse (je nach Typ, gibt ja dutzende Varianten), die Füße soweit wie möglich nach oben stellst, wird der Gluteus stark beansprucht!

 

[Snow]

T1:
Beinpresse 4x8
rumänisches Kreuzheben 3x10 oder Cable Pull Throughs 2x15-20
Split Squat oder Bulgarian Split Squat 3x15 jede Seite
Bankdrücken 4x8
Rudern breiter Griff 4x8
Seitheben 4-6x15-20

T2:
Kreuzheben oder Hip Thrust 4x8
Beinpresse 4x12
Beinbeuger Maschine 3x15
Schulterdrücken 4x8
Latzug/Klimmzug 4x8
Supersatz Bizeps/Trizeps 3x12-15


Die ersten 3 Übungen fokussieren sich auf Beine. So kommt der Gluteus auch nicht zu kurz. Viel Volumen für Oberschenkel-Rückseite ist hinzu gekommen.
Die erste Übung ist schwer. Das heißt, du kannst da viel Gewicht nehmen und viel Arbeit verrichten, im physikalischen Sinne. Durch die dritte Beinübung wird Fokus auf den Unterkörper gesetzt und das nötige Extra-Volumen verrichtet. Die Bewegungen kommen auch hoffentlich deiner Verletzung zu Gute.
Waden sind raus - man braucht mMn. einen echt guten Grund, um Waden bei Ganzkörper extra zu trainieren.

Danach kommt eine Druck-Übung, und eine Zugübung als Gegenbewegung. Auf den Oberkörper ist kein Fokus, jedoch handelt es sich wieder um Grundübungen, bei denen man viel Gewicht bewegen kann, was wieder rum viel verrichtete Arbeit heißt.

Die letzte Übung ist "Spaß und Pumpen" - ein mal seitliche Schulter - sie verschafft sehr viel Optik. Und einmal Supersätze Oberarme. Bei diesen Übungen kannst du vergleichsweise wenig Gewicht nehmen und nicht so leicht steigern.

Die beiden Trainingspläne werden abwechselnd trainiert.

 

[JoneZ]

Einschränkung: ich muss mit den Knien aufpassen. In beiden Knien sind Innen- wie Außenminiskus gerissen (unoperiert). Knie links Zustand nach Unfall. Mobilität ist wieder erreicht, leichte Arthrose. Dinge wie Joggen nicht möglich.

Für die Knie würde ich auf jeden Fall ne Ausfallschrittvariante in den Plan einbauen. Wie im Plan von @Snow. Das bringt viel Stabilität für die Knie, vor allem die Bulgarian Split Squats. Ansonsten auch mal die Füße checken lassen. Gibt es da Fehlstellungen, kann das auch die Knie belasten. Und bei der Beinpresse auch immer schön die Knie nach außen drücken!

Schaffe ich, aber nicht so spielend dass ich schon erhöhen möchte.

Sobald du ein Gewicht für die geplante Wiederholungszahl mit sauberer Ausführung schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen. Zu warten, bis es sich leicht anfühlt, bringt nichts. Das dauert zu lange, ist subjektiv und bringt dich nicht voran.

Viel Erfolg bei der Erreichung deiner Ziele

 

[FrauRossi]

T1:
Beinpresse 4x8
Ok

rumänisches Kreuzheben 3x10
(Stange nicht zu tief oder hoch ablegen, Lat. arbeitet mit Schultern runter, Arme bleiben durchgestreckt, Füße stehen Schulterbreit, guter Stand, nicht in Joggingschuhen, eher Chucks oder Socken, soll gluteus max und Oberschenkel beuger (hinten) ansprechen, Knie bleiben über den Versen sollen sich nicht beigen, Hintern geht nach hinten, Arbeit kommt auf der Hüfte, Hüfte streckt sich wieder, aufpassen dass man nicht auf dem Oberschenkel vorne arbeitet. Stopp wenn Hintern nicht weiter nach hinten geht, Oberkörper soll nicht nach vorne unten, nicht aus dem Rücken arbeiten. Hantel muss an jedem Punkt am Körper bleiben. Gewicht bleibt auf den Fersen. beim runter gehen Luft einhalten Bauch rauspressen, beim hochkommen oben wieder einatmen. ) wenn ich das alles gleichzeitig beherzige kann ich nicht mehr zählen

oder Cable Pull Throughs 2x15-20
(Tutorial geguckt, keine Ahnung ob es so eine Maschine bei uns gibt, das bekomme ich eher noch weniger koordiniert)

Split Squat oder Bulgarian Split
Squat 3x15 jede Seite
(Tutorial geguckt: keine Changse, schon ohne Stange fliegen mir dabei die Knie um die Ohren)

Bankdrücken 4x8
(Tutorial erst garnicht geschaut,wurde mir abgeraten als Anfänger. Da bleibe ich bei der Schrägbank)

Rudern breiter Griff 4x8
(Tutorial zu Kabelrudern geschaut, keine Ahnung ob es das Geröt gibt. Bisher mache ich das an einer Maschine wo ich fest sitze und eine Brustplatte vor mir habe, gegen die ich mich presse. Die Arme sind breit und ich arbeite aus der Schuler/Lat (klar Arme auch etwas)

Seitheben 4-6x15-20
Ok

T2:
Kreuzheben oder Hip Thrust 4x8
(Laut Tutorial zum Kreuzheben wird Anfängern eher das Rumänische Kreuzheben empfohlen (für alle die unter 20kg heben, dazu gehöre ich) sonst Wie rumänisches Kreuzheben, nur tieferer. Nicht um die Knie „herum“ arbeiten)

(Tutorial zu Hip Thrust geguckt (bin mir ziemlich sicher dass ein Glut-Builder bei uns nicht rumsteht) also an normaler Bank machen: sieht nicht so geil ergonomisch aus. Kann ich zuhause nicht trocken üben den Bewegungsablauf, aber ich vermute die Schultern finden das nicht so geil, auch das zum Schluß fallen lassen um die Stange von dir runter zu rollen, wirkt auf mich nicht besonders toll, besonders da ich da noch keine großen Gewichte dranhängen kann, also rollt die Soße über meine Beine. Lass mal überlegen?... Nö)

Beinpresse 4x12
Ok

Beinbeuger Maschine 3x15
(Tutorial im Sitzen geschaut: auf Hüfte achten, nicht überstrecken) (ist auch egal gibts bei uns nicht)

(Also Tutorial im Liegen: Hüfte ins Polster drücken, Körperspannung, Kopf neutrale Position. Polster auf Höhe Achilles. Fußspitzen anziehen, Atmung.


Schulterdrücken 4x8
(Tutorial zu Schulterpresse und Maschine geguckt, muss ich prüfen was es bei uns gibt)

Latzug/Klimmzug 4x8
(Tutorial: Latzug = Klimzug Ersatz, Stange nicht in den Nacken ziehen, nicht nach hinten lehnen (logisch) Ellenbogen nach vorne innen reindrehen, Ausgangsposition Max Dehnung, aufrecht. )

(Tutorial Klimzug geguckt, egal kann ich nicht)

(Tutorial Klimzugmaschine geguckt muss ich schauen ob die da ist, hab ich noch nicht gesehen)

Supersatz Bizeps/Trizeps 3x12-
(Tutorial an Kabelzug geschaut, glaube nicht dass wir zwei davon haben und wenn doch ist eine gesperrt wegen Coronamaßnahmen)

Könnte ich wohl mit Freihanteln machen.

Ich danke dir wirklich sehr für deine Mühe, aber denkst du echt dass ist für einen Anfänger wie mich geeignet. Mir kommt es so vor, als wäre das eher der Plan der als zweiter Schritt kommen sollte?

Mir geht auf dass ich mich wohl definitiv nicht für das beste Studio entschieden habe :-( aber nun bin ich nunmal da und muss das beste draus machen.

Insgesamt hab ich jetzt 2 Stunden Tutorials geguck zu den richtigen Ausführungen der vorgeschlagenen Übungen. Es gibt viel zu beachten und ich werde das alles noch zigmal gucken müssen um mir alles richtig einzuprägen. Denn ich geh alleine ins Gym und da ist keiner der einen dauernd korrigiert. Andere die aussehen als hätten sie Ahnung hab ich da auch noch nicht getroffen.

Bei deinen Übungen die richtigen Gewichte zu finden wird auch nicht so leicht. Werd ich schon alles hinkriegen. Wirkt auf mich trotzdem jetzt eher demotivierend.

Mir fällt auch auf, wenn ich jetzt mein geschriebenes nochmal durchgehe, dass ich die Hälfte der Erklärungej zu den Übungen schon wieder vergessen habe.
Damit ich nicht 5 Stunden im Gym bin und dabei jedesmal googeln muss wie es geht muss ich mit ne bebilderte Arbeitsmappe ausdrucken.

 

[FrauRossi]

Sobald du ein Gewicht für die geplante Wiederholungszahl mit sauberer Ausführung schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen. Zu warten, bis es sich leicht anfühlt, bringt nichts. Das dauert zu lange, ist subjektiv und bringt dich nicht voran.

Viel Erfolg bei der Erreichung deiner Ziele

ok das leuchtet ein und wird ja auch überall gesagt.

trotzdem eine Frage dazu. Bringt es denn wirklich garnichts mit niedrigem Gewicht zu trainieren?
Bei der Beinpresse bin ich ja schon 10kg hochgegangen. Wahrscheinlich kann ich locker noch 20kg draufpacken, so rein von der vorhandenen Beinkraft her. Aber mir tun seitdem die Knie im Befeuch Innenmeniskus weh, noch nicht doll, aber doch so dass ich sogar eher Überlege wieder runter zu gehen. Ich habe die Knie nicht nach innen gekippt oder sowas, Spannung gehalten, Hüftbreit gestellt. Usw.

Muskelmäßif ist das nicht im Mindesten anstrengend, aber im Hinblick auf die Knie will ich nicht höher gehen. Schlimmer als wenig machen ist: nichts mehr zu machen (machen zu können)

 

[Ysabet]

Insgesamt hab ich jetzt 2 Stunden Tutorials geguck zu den richtigen Ausführungen der vorgeschlagenen Übungen. Es gibt viel zu beachten und ich werde das alles noch zigmal gucken müssen um mir alles richtig einzuprägen. Denn ich geh alleine ins Gym und da ist keiner der einen dauernd korrigiert. Andere die aussehen als hätten sie Ahnung hab ich da auch noch nicht getroffen.

Bei deinen Übungen die richtigen Gewichte zu finden wird auch nicht so leicht. Werd ich schon alles hinkriegen. Wirkt auf mich trotzdem jetzt eher demotivierend.

Mir fällt auch auf, wenn ich jetzt mein geschriebenes nochmal durchgehe, dass ich die Hälfte der Erklärungej zu den Übungen schon wieder vergessen habe.
Damit ich nicht 5 Stunden im Gym bin und dabei jedesmal googeln muss wie es geht muss ich mit ne bebilderte Arbeitsmappe ausdrucken.

Wenn ich neue Übungen mache die ich noch nicht kenne speichere ich mir dir entweder in YouTube in einer extra Liste ab oder ich verlinke sie mir hier direkt abrufbar in meinem Log. Dann ruf ich mir das am Tablet/Handy auf wenn ich in meiner Mansarde loslege und kann mir das alles nochmal angucken.

Ansonsten, wie gesagt, nicht entmutigen lassen! Bevor du alles auf einen Schlag umstellst und dann entnervt die Flinte ins Korn wirfst mach lieber deinen Plan wie du ihn jetzt kennst und arbeite dich von da aus langsam vor. Du kannst ja nach den ersten Wochen anfangen die Übungen erstmal teilweise gegen andere zu ersetzen. Mit einer oder zwei neuen Übung im Plan ist das nicht ganz so viel was auf dich einprasselt wie jetzt ein quasi komplett neuer Trainingsplan der dich total überfordert.

Vielleicht mag der @Snow sich ja auch mal überlegen wie man das anfängergerecht und schrittweise gestaltet?

Deine Bedenken wegen der Split Squads kann ich verstehen. Ich mache auch mit meinem "doofen Knie" Split Squats und Lunges, aber alles ohne Zusatzgewicht und immer nur solange es nicht schmerzt. Du kannst Lunges auch zum Beispiel mal daheim mit Stuhl probieren, das gibt für den Anfang vielleicht mehr Sicherheit:

 

[FrauRossi]

Ysabet, zu diesen Schlüssen bin ich auch gekommen. Ich denke sofort einbauen werde ich das Rumänische Kreuzheben und dafür den Rückenstrecker streichen. Das scheint mir effektiver.

 

[FrauRossi]

Hi hier Lieben,

bin heute ins Gym gestiefelt und es war ein neuer Trainer da. Ich hab ihn gefragt ob er mir beim Rumänischen Kreuzheben hilft. Tja da fing das Drana dann schon an
Da ich Decke das Snow mit damit Etwas für den hinteren Oberschenkel und den Glut. mitgeben wollte, haben wir dann etwas Diskutiert.

Hatte mit ja vorher Videos angeschaut wie das im Link. Da gibt es viele und alle sind sich einig. Der Herr Trainer aber nicht. Der hat mir ne wilde Geschichte erzählt ich hab ihm dann vorgemacht was ich meine und in seiner Welt heißt das „vorgebeugtes Rudern“ (gibts bestimmt auch, hab ich noch nicht gegoogelt) aber es war exakt das was alle in ihren Videos Rumänisches Kreuzheben nennen.

Wir waren dann irgendwann beide zufrieden wie ich das mache und gut. Genommen hab ich die leichtere Übungsstange und 1,5kg Scheiben. Wieviel das dann wird muss ich noch austüfteln.

Dann hab ich meinen Plan durchgeturnt. Jede Übung erst mit ganz wenig Gewicht zum aufwärmen, dann einen Satz mit meinem bisherigen Gewicht. Und dann immer einen Satz eine Stufe höher, bis ich das Gefühl hatte mehr geht nicht. So hab ich dann heute ein paar Sätze mehr gemacht. Aber egal.

Beinpresse hab ich eure Tips beherzigt, Füße etwas höher (aber nicht ganz nach oben). Knie etwas nach außen orientiert. Zack knirschts auch nicht mehr so doll. Kniemanschetten hatte ich artiger Weise auch an.
Beinpresse jetzt also 50kg (ja es ginge mehr, aber ihr wisst meine Knieparanoia, gebt mir Zeit)

Wadenpresse ist gestrichen. (Arbeiten sich bei anderen Übungeb genug mit)

Rückenstrecker hab ich trotzdem gemacht, bis ich das rum. Kreuzheben. besser kann. Aber mit 5kg Scheibe. Könnte wahrscheinlich auch 15 nehmen. Hab ich erstmal nicht.

Rudern (Maschine) jetzt 32kg

Brust schräg 25kg

Seitheben 2x2kg

Bizeps und Trizeps Superssatz hatte ich im Hinterkopf, aber. nicht gemacht. Die Arbeiten bei mir bei den anderen Übungen erstmal genug mit.

Da ich soviele Sätze gemacht habe weis ich jetzt nicht ob bei den jetzigen Gewichten wirklich Schluß ist. Die sind jetzt aber erstmal meine Grundlage fürs nächste mal.

Langsam geht mir auf warum man die Übungen nicht immer in der gleichen Reihenfolge machen soll

Ansonsten bin ich heute mega happy. Habe zum Schluß grenzdebil vor mich hingegrinst. Heute hat es sich endlich mal wie Training angefühlt

 

[JoneZ]

Wenn es wirklich so schlimm ist mit den Knien, schau dir mal Peterson Step Ups an. Da kannst Du mit einer Höhe starten, die schmerzfrei geht. Ohne Zusatzgewicht und mit Fokus darauf, die Spannung zu halten. Mit der hinzugewonnenen Stützmuskulatur sollten die Schmerzen weniger werden und du kannst die Höhe steigern. Bei allen Übungen auch auf aktiven Fuß achten, sonst knicken dir immer die Knie ein. Die können eigentlich fast nicht weit genug ausgestellt werden.

 

[FrauRossi]

Danke JoneZ hab’s mir angeschaut, werd ich machen

 

[FrauRossi]

Ich muss nochmal schreiben wie unfassbar glücklich ich bin.

Ich hab garnicht wahrgenommen wie sehr mir Sport gefehlt hat. Aber jetzt geht wieder was und ich liebe dieses Gefühl der körperlichen Anstrengung. Es macht mich einfach glücklich

Geht euch das auch so?

 

[JoneZ]

Geht euch das auch so?

Absolut

 

[Ysabet]

Ich muss nochmal schreiben wie unfassbar glücklich ich bin.

Ich hab garnicht wahrgenommen wie sehr mir Sport gefehlt hat. Aber jetzt geht wieder was und ich liebe dieses Gefühl der körperlichen Anstrengung. Es macht mich einfach glücklich

Geht euch das auch so?

Jepp, genauso!

 

[De Hoop]

Ich muss nochmal schreiben wie unfassbar glücklich ich bin.

Ich hab garnicht wahrgenommen wie sehr mir Sport gefehlt hat. Aber jetzt geht wieder was und ich liebe dieses Gefühl der körperlichen Anstrengung. Es macht mich einfach glücklich

Geht euch das auch so?

Ich werde echt unleidlich, wenn ich nicht zum Sport kann.
Wobei das nur zum einen Teil das körperliche ist. Zum anderen ist das eben auch einfach Zeit für mich, die ja sonst eher rar ist.

 

[Volzotan]

Ich werde echt unleidlich, wenn ich nicht zum Sport kann.
Wobei das nur zum einen Teil das körperliche ist. Zum anderen ist das eben auch einfach Zeit für mich, die ja sonst eher rar ist.

So ist es auch bei mir. Man könnte mich damit foltern, dass man mir meinen Sport wegnimmt.
Sport ist mein Ausgleich zum Job, meine Qualitätszeit für mich allein, da bin ich ganz bei mir und auf mich konzentriert. Damit kann ich Stress auflösen und Sport ist immer mein Anker, wenn es mir schlecht geht. Hinterher ist immer alles besser.