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Fragen zu DFT und Trainingsplänen

mca

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Hi. Das ist das was auch Nathans gemacht hat. Oder? http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,587.msg10353.html
Master of Disaster hat das auch gemacht. http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,19.15.html

Und Nathans hat auch eine gute Anleitung geschrieben. http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,538.msg9750.html

Gibt es noch mehr Informationen? Wieviel soll man machen? Ich kann nur 2mal pro Woche trainieren. Ich habe auch keine Hanteln zur Verfügung, geht das trotzdem? Kann man das auch mit Kampfsport verbinden?
 

de-fortis

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Eine Anleitung hätte ich hier noch: http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1829.0.html
In dem einen Thread sind noch ein paar Links von Semchem, ansich macht sich das ganze ohne Hanteln recht schwer, aber ich kann auf Wursti verweisen der ja BWE-Versuche starten will vielleicht startet er mit dir einen Hybriden: BWE-DFT ;D
 

PoserPole

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In der Anleitung schreibst du:

"in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen"

Wie soll ich mir das vorstellen?! Ich freue mich momentan wenn ich alle 3-4 Trainingseinheiten das Gewicht steigern kann. Würde ich das Gewicht in jeder Einheit steigern, so müsste ich von Einheit zu Einheit weniger Wdh. je Satz machen, und das ist doch nicht der Sinn der Sache?!

Gruß
 
W

Wursti

Guest
Ich kann nur 2mal pro Woche trainieren. Ich habe auch keine Hanteln zur Verfügung, geht das trotzdem? Kann man das auch mit Kampfsport verbinden?
Mit nur zwei Tagen pro Woche wird es eng mit DFT --> nicht genug Volumen zum Deloaden.
Wenn du nur zwei Tage die Woche hast, würde ich eher zu zwei GKs tendieren.
Schau' mal in mein Trainingslog. Da hast du ein Beispiel, wie man sowas gestalten kann.

Mach' dir einfach ein paar Gedanken dazu, was du wie erreichen willst. Dann machst du einen Thread im BWE-Forum auf und wir gucken mal, was sich da Hübsches zaubern lässt. :)
 

de-fortis

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PoserPole schrieb:
In der Anleitung schreibst du:

"in jeder TE zu mehr Gewicht zwingen, zum Ende der Phase max. erhöhen"

Wie soll ich mir das vorstellen?! Ich freue mich momentan wenn ich alle 3-4 Trainingseinheiten das Gewicht steigern kann. Würde ich das Gewicht in jeder Einheit steigern, so müsste ich von Einheit zu Einheit weniger Wdh. je Satz machen, und das ist doch nicht der Sinn der Sache?!

Gruß

Eine Möglichkeit besteht darin mit etwas weniger Arbeitsgewicht zu starten als du normalerweise im HT-Bereich trainierst, darauf baust du auf und packst pro TE 0,5-1Kg mehr drauf, möglich ist das schon zudem geht die Load ja auch "nur" 3-4 Wochen, wenn du zum Schluss bei 4 oder 5 reps steckst benutzt du z.B. die Technik 'nachdrücken' bei der du das Gewicht ablegst und 5sec wartest, dabei zwingst du noch ein paar Reps mehr raus. Es ist nicht umsonst eine Belastungsphase, vom leichten Training allein ist noch keiner gewachsen ;)
 

mca

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de-fortis schrieb:
Eine Anleitung hätte ich hier noch: http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1829.0.html
In dem einen Thread sind noch ein paar Links von Semchem, ansich macht sich das ganze ohne Hanteln recht schwer, aber ich kann auf Wursti verweisen der ja BWE-Versuche starten will vielleicht startet er mit dir einen Hybriden: BWE-DFT ;D


Wursti schrieb:
Ich kann nur 2mal pro Woche trainieren. Ich habe auch keine Hanteln zur Verfügung, geht das trotzdem? Kann man das auch mit Kampfsport verbinden?
Mit nur zwei Tagen pro Woche wird es eng mit DFT --> nicht genug Volumen zum Deloaden.
Wenn du nur zwei Tage die Woche hast, würde ich eher zu zwei GKs tendieren.
Schau' mal in mein Trainingslog. Da hast du ein Beispiel, wie man sowas gestalten kann.

Mach' dir einfach ein paar Gedanken dazu, was du wie erreichen willst. Dann machst du einen Thread im BWE-Forum auf und wir gucken mal, was sich da Hübsches zaubern lässt. :)

Ich kann aber keinen einzigen Klimmzug oder Dip, ich bin etwas übergewichtig. Muss man mehr als 2 mal pro Woche trainieren? GKs gefallen mir auch nicht.
 

de-fortis

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Wursti

Guest
Du kannst Dips und Klimmzüge durch Liegestütz und horizontales Rudern ersetzen, bis du welche ausführen kannst. Oder enges Negativbankdrücken + Rudern am Kabelzug.

Das sind aber nur kurzfristige Wege um auf diese Übungen hinzuarbeiten. Langfristig sind diese beiden sehr wichtige Übungen.

DFT basiert auf kurzfristiger Überlastung. Wenn du nur zwei Mal pro Woche Zeit/Lust hast, kannst du DFT knicken, aber es ist ja nicht das einzige Trainingsystem. ;)
 

Rocky

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AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

Habe auch eine Frage zum DFT. In den Trainingsplänen sind keine Bauchmuskelübungen enthalten. Wie sieht es damit aus? Plus, kann man noch Cardio Training 2-3 pro Woche an den trainingsfreien Tagen einbauen oder wäre das dann zu viel?
 

de-fortis

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AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

In den Trainingsplänen sind keine Bauchmuskelübungen enthalten. Wie sieht es damit aus?
Nicht anders, wie mit dem Rest, warum sollte der Bauch die Ausnahme machen? Im Prinzip sollte er der Vollständigkeit halber an die Load/Deload angepasst werden, aber man kann ihn auch normal trainieren, ich präferiere ersteres.

Plus, kann man noch Cardio Training 2-3 pro Woche an den trainingsfreien Tagen einbauen oder wäre das dann zu viel?
Ich würds nicht tun, erst recht nicht in der Load, da würde ich nicht mehr als 1x pro Woche Ausdauersporteln. In ner richtig heftigen Load freust du dich über jede Pause, wer da noch Bock auf Laufen hat, trainiert nicht hart genug. Was erhoffst du dir überhaupt durchs Laufen? Ausdauer gewinnen? Dieses Ziel würde ich zumindestens während einer Load stark einschränken und Prioritäten setzen.
 

Rocky

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AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

Ja, dass das Laufen zuviel wäre, dachte ich mir nämlich auch. Das Bauchtraining an die Load/Deload Phase anzupassen, ist eine gute Idee
 

Ronin

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AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

Nächste Frage. Sagen wir mal ich plane einen 4-wöchigen Load durchzuziehen. Merke in der 3. Woche allerdings das ich schon zu viel fatigue aufgebaut habe und warscheinlich schon stark im ÜT bin. Ich weiss man muss Deloaden und zwar am besten mit 50%....ja aber 50% von was? Volumen?Intensität (nicht der BB Begriff, sondern % von 1RM)?Kann mir da einer weiterhelfen?
Und was ist eigentlich "besser"? Kurzes extrem hartes Loading das in 3 Wochen richtig zur Sache geht, oder eher langsmaes Loading das erstzmal ein wenig das Volumen/Intensität aufbaut?
 
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Wursti

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AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

Ich würde einen Zyklus von 4-6 Wochen anstreben.
Das hat für mich zumindest am besten funktioniert.

Beim Deload würde ich prinzipiell auf auf hohe Lasten und halbiertes Volumen setzen.
Garniert finde ich das mit einem HLM-Prinzip ganz schlüssig.

Am Beispiel:
Du hast einen Trainingsplan, der im Bereich 18-20 Wiederholungen pro Satz anfängt. Du trainierst drei Tage die Woche im GK-Plan (alternierend oder nicht sind wären jetzt Detailfragen).
Montag: 8er klassisch vor MV aufhören, Gewicht steigern, wenn alle geplanten Sätze mit dem Gewicht auf 10wdh. gehen. Pausen ~2-3min
Mittwoch: 20er, also klassisches Kraftausdauertraining; Gewichte nach dem Prinzip von Montag steigern. Pausen ~1-2min
Freitag: 12-15er, Pausen ~2min

Nach vier bis sechs Wochen bist du an einem Punkt angelangt, an welchem es wirklich schwer wird. Dann senkst du das Volumen radikal, während die Gewichte der einzelnen Tage stärker erhöht werden:
Montag: 3-4er, maximal 3 Serien; 4-5min Pause
Mittwoch: 10er, ~3min Pause; maximal 3 Serien
Donnerstag: 6er ~4min Pause; maximal 3 Serien

Die Gewichte sollten durch die starke Senkung von Wiederholungen und und Serien locker zu bewältigen sein. Dadurch kannst du dich erholen. Die Übungen wechseln nicht und das Gesamtvolumen ist massiv gesenkt, so dass auch die angesammelten Mikrotraumata ausheilen können.
Darüber hinaus trainierst du konsequent deine neuronalen Systeme, so dass du im nächsten Zyklus in Folge deiner verbesserten Ansteuerung der Muskeln in der Lage sein solltest dein muskuläres System stärker zu überlasten.
 

Ronin

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AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

Hört sich stark nach HST an.....wollte eher mal wieder mit splits rumexperimentieren und im deload dann GK. Ich gehe davon aus das man im Load jede TE mehr Gewicht/Wiederstand pro Übung nimmt. Aber da man im Load ja nicht stärker wird, sondern die neue Leistung erst im deload kommt (oder?), sollte man unter seinen Möglichkeiten anfangen?
 
D

Dr_Frottee

Guest
AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

Hi forti und Wursti,

wenn ich jetzt alles richtig verstanden habe, setzt DFT in der Hauptsache auf Volumen und Intensität (im spowi Sinne = Gewicht/Load bzw. xRM bzw. %1RM), wobei das Volumen konstant gehalten wird und der Load über einen definierten Zeitraum gesteigert wird. Bewirkt werden soll ein gewisser Übertrainingszustand, bevor dann mit den zuletzt verwendeten Gewichten aber deutlich reduziertem Volumen weitergearbeitet wird. Richtig?

Im Prinzip nutzt man damit doch das "Prinzip der aufstockenden Ermüdung/Belastung" -- trainiert sich also gewissermaßen erst in den Keller, um dann eine umso größere überschießende Reaktion zu bewirken.

Eine weitere Assoziation, die ich dazu habe, ist das 912HST. Dort wird im Prinzip doch ganz ähnlich verfahren, nur daß statt der deload-Phase mit verringertem Volumen dort eine "strategische Dekonditionierung" (also kein Training) durchgeführt wird. Cluster-HST als solches ist dem ebenfalls sehr ähnlich.

Was ich sagen will: Sind das letztlich nicht "einfach" verschiedene konkrete Ausprägungen mit jeweils eigenen Namen von prinzipiell ein und derselben Idee?

Grüße
Doc
 

bjoern

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AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

Hi, Ronin.

Da du dich bei deiner ersten Frage auf das Phasentraining.pdf beziehst, nehme ich auch Bezug darauf.

Grundsätzlich ist Overreaching oder ein „in den Keller trainieren“ gar nicht nötig, kann für Normalos auch problematisch werden, da man unter Umständen nicht mehr aus dem Loch herauskommt. Auch ein Wechsel vor Stagnation ist ausdrücklich erlaubt.
(Da steht auch noch im Jahresplanung.pfd was dazu, Seite 110.
http://semchem.extrem-bodybuilding.de/contents/pdfs/planung.pdf
Kann ich nur empfehlen, da geht es um weitere Themen zur Gestaltung von Trainingsphasen: Balance, Reihenfolgen, „Gewöhnung“, etc.)

Hast du diesen Beitrag schon gesehen (steht auch im Phasentraining.pdf)?
http://www.muscle-corps.de/forum/f14/dual-factor-training-dft-533/#post9732

Start ist, wie beschrieben, zunächst in jeder Phase leicht. Während der Phasen wird gesteigert, neue Bestleistungen werden angestrebt.

Der Deload erfolgt durch die Manipulation von ein oder zwei Reizgrößen, Beispiele sind im Text zu finden.
Wählst du Volumen als Parameter für Load, dann bildet die Halbierung (oder eine weitere Verminderung) des Volumens den Deload.
Der Parameter Intensität (also Gewicht, nicht Load) kann davon unabhängig gesteigert werden, wie von Wursti beschrieben.

Die Reizgrößen Volumen und Intensität dienen als einfaches Beispiel, andere gehen auch.
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[/FONT]
 
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Ronin

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4. Februar 2009
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AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

okay versuche jetzt hier mitzukommen. Wie gesagt für mich ist die ganze "Wissenschaft" um das Training neu aber mich beschleicht hier das starke Gefühl das ich hier was lernen kann was mich und mein Training ein gutes Stück voranbringen kann.
Habe jetzt vor so zu trainieren wie Semchem es in einem thread gepostet hat der sich; Volumen und Hit (langzeitverzögerter trainingseffekt) nennt. Kann das leider nicht posten deswegen muss ich es kurz zusammenfassen: Man loadet mit einem "typischen Volumenplan". 3 Übungen pro Muskel, 3 Sätze pro Übung, 3er Split mit Brust+Bizeps, Beine+Schultern+Waden und Rücken+Trizeps. MV nur im letzten Satz der letzten Übung für den Muskel. Deload dann mit einem typischen "Hit" TP. 2 GKs pro Woche, 1 Übung pro Muskel und ich wollte dann 2 Sätze knapp unterhalb MV machen.
Jetzt zu den Details. So wie ich das jetzt verstanden habe, wenn es falsch ist helft meiner armen Seele ;), im load locker anfangen. Sagen wir mal man plant für eine Übung 8 reps ein. Man nimmt in der allerersten TE aber ein Gewicht das man auch gut und gerne für 12 reps machen könnte wenn man nen Mädel beeindrucken möchte und steigert jede TE. Hauptsache man erreicht sein gewolltes Volumen von, in meinem Bsp. 3 Sets a 8 reps. Doch in der 3 woche erreicht man dann sein "Kraftniveau". UND JETZT KOMMT (für mich) DER PUNKT DER UNVERSTÄDNISS. Ich werde mich doch im Load nur bis zu meinen anfänglichen, vorherigen Kraftniveau steigern können oder? Dann mit dem Niveau für 2 wochen "überlasten" und dann im Deload stärker und hoffentlich musklöser werden oder? Sry für die fragen aber irgendwie muss ich ja auch verstehen was ich mache und wie das alles funktioniert ;) Habe den plan aus dem Thread genommen um mal am eigenen Leib zu erfahren was die ganzen Leute durchmachen die von "Volumen" auf "HIT" wechslen und vice versa. Soll ja schon abgehen;)
 
W

Wursti

Guest
AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

Hi forti und Wursti,

wenn ich jetzt alles richtig verstanden habe, setzt DFT in der Hauptsache auf Volumen und Intensität (im spowi Sinne = Gewicht/Load bzw. xRM bzw. %1RM), wobei das Volumen konstant gehalten wird und der Load über einen definierten Zeitraum gesteigert wird. Bewirkt werden soll ein gewisser Übertrainingszustand, bevor dann mit den zuletzt verwendeten Gewichten aber deutlich reduziertem Volumen weitergearbeitet wird. Richtig?
Übertraining ist nicht nötig. Leichte Müdigkeit bis Anfang vom Overreaching ist das Maximum, dass ich als Amateur machen würde. Das Volumen muss auch nicht konstant gehalten werden. Es geht nur um Belastungs- und Entlastungsphase, wie man es realisiert ist nicht vorgegeben, obwohl es natürlich strittig ist, was jetzt am besten funktioniert.
Im Prinzip nutzt man damit doch das "Prinzip der aufstockenden Ermüdung/Belastung" -- trainiert sich also gewissermaßen erst in den Keller, um dann eine umso größere überschießende Reaktion zu bewirken.
In etwa. Nur nicht ganz in den Keller
Eine weitere Assoziation, die ich dazu habe, ist das 912HST. Dort wird im Prinzip doch ganz ähnlich verfahren, nur daß statt der deload-Phase mit verringertem Volumen dort eine "strategische Dekonditionierung" (also kein Training) durchgeführt wird. Cluster-HST als solches ist dem ebenfalls sehr ähnlich.

Was ich sagen will: Sind das letztlich nicht "einfach" verschiedene konkrete Ausprägungen mit jeweils eigenen Namen von prinzipiell ein und derselben Idee?
Jein. HST meint, dass die SD den Muskel wieder anfälliger für Mikrotraumata macht, während leistungsorientiertes Training eher den langzeitig verzögerten Trainingseffekt als Grundlage heranzieht.
Grüße
Doc

@björn:
Ich halte es nach Werchoshanykij (argh, Schreibweise. Derjenige mit dem "neuen System für azyklische Sportarten") für weitaus sinnvoller die Intensität steigen zu lassen. In der Phase überschießender Adaption soll der Sportler wenig Volumen aber hohe Intensitäten vertragen können. Das würde ich ausnutzen um neuronale Adaptionen hervorzurufen, die man dann wieder nutzen kann um höhere Gewichte zu bewegen.
 

bjoern

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AW: Fragen zu DFT und Trainingsplänen

Ronin,

Verbesserungen von TE zu TE, Woche zu Woche sind ja auch möglich. Und Verbesserungen über längere Zeiträume betrachtet eben auch, durch... „Aufgestautes“. Und, wie gesagt, dafür ist eine absichtliche Leistungsminderung oder Über-Lastung nicht nötig.

Noch kurz:

Das Volumen setzt sich nicht nur aus der (Gesamt-) Satzzahl zusammen, sondern auch aus den Wiederholungen. Siehe die zahlreichen Beispiele zur Volumenänderung. Wie auch von Wursti vorgeschlagen, finde ich einen Wechsel der Wiederholungsbereiche sinnvoll. Du könntest also hohe Wiederholungsbereiche mit niedrigeren abwechseln und davon profitieren. (Vielleicht hattest du das auch vor, kommt aber in deinem Beitrag nicht so raus.)

Wursti,

ich wollte nur sagen, dass man auch über andere Sachen steigern kann. Intensität ist natürlich verbreitet, und ich mache es ja meist auch so, wechsle Ausdauer-/Massephasen mit Kraftphasen, wobei ich mich ziemlich an Ian Kings Konzept orientiere.

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