Foxi's Log

[sportsfreund]

Und ich bin Software Ingenieur. Ich bewege mich pro Tag ca. 5 Meter und meine Finger heben sich nur ca. 2 mm von der Tastatur.

Das könnte ein erhebliches Problem darstellen. Ich würde versuchen, zumindest regelmäßig den Kreislauf leicht zu pushen (zu schweigen von mobility/Haltungs-Geschichten). Das geht z.B. in dem man jedes Mal am Klo schnell paar Air squats raushaut, zu mittags einen schnellen Spaziergang einlegt (wenn man schon nicht trainiert ), grundsätzlich keine Lifte nimmt usw. Das ist für mich eigentlich ein absolutes Minimum, alles mehr kommt dann natürlich auf akzeptiertes Verhalten im Büro (oder wo auch immer) und andere Umstände an.

Ansonsten denke ich, dass starke Variation ein Schlüsselfaktor im Training für niedrigeren KFA darstellen. Genau HFT könnte da auch problematisch sein. Könntest z.B. deine intensive Ausdauereinheit (die ich mindestens einmal wöchentlich machen würde) mit Schwimmen abdecken (scheißegal ob du gut/nicht schwimmst, es muss nur für dich anstrengend sein). Oder mal nen kurzen Zirkel mit nur BWEs..... oder Sprints... etc.

 

[Foxi83]

Also ich lauf schon vom Zug zum Buero 3 km pro Tag und dies auch sehr schnell (Zuerich halt).

akzeptiertes Verhalten im Büro

Eben Informatik. Da ist eigentlich alles erlaubt. Das mit dem Mobility ist aber keine schlechte Idee. Auch den Lift zu nehmen (3ter Stock) muss ich mir wieder abgewoehnen.

Genau HFT könnte da auch problematisch sein

Wieso jetzt genau HFT? Weils zu oft in der Woche ist und keine Zeit fuer sonstwas? Ich kann auch morgen HFTen und Abends laufen gehen. Zeit habe ich genug. Habe keine anderen Hobbies...

Ich werde jetzt sicher mal zwei Mal die Woche mit meinem Schatz laufen gehen. Er trainiert ja fuer Marathon was fuer mich heisst dass ich nur am Mi, Sa und So mit kann da ich nur bei den langsamen Dauerlaeufen mithalten kann. Das war eigentlich sowieso mein Ziel aber irgendwie habe ich das bis jetzt noch nicht so umsetzten koennnen (wegen Ausreden/schlechter Organisation).

 

[sportsfreund]

Ok cool, das mit dem Zug ist schon mal ein guter Punkt. Würde aber daran denken, dass diese Bewegung (so nehme ich an) jeweils vor und nach dem Büro passiert, was bedeutet, dass du noch immer stundenlange Inaktivität am Programm hast. Ich persönlich finde die WC-Idee sehr gut zum Starten, mobility zusätzlich dazwischen is ja sowieso immer ein Plus. Du wirst schon rausfinden, was am Besten klappt bei dir

Wieso jetzt genau HFT? Weils zu oft in der Woche ist und keine Zeit fuer sonstwas? Ich kann auch morgen HFTen und Abends laufen gehen. Zeit habe ich genug. Habe keine anderen Hobbies...

Also woran ich gedacht habe: Ein sehr eingegrenztes Muster in der Bewegung: sofern ich weiß, macht man ja die Cluster und Umfang etc. immer sehr ähnlich. Da ist einfach bezüglich Abwechslung sehr wenig dabei.

Laufen klingt schon mal gut! Wie gesagt, würde unbedingt noch mehr Variation reinbringen (schwimmen z.B. ist echt super, gleichzeitig runde Bewegung und kein Impact trotz hoher Intensität). Andererseits würde ich echt auch in der Intensität streuen - also z.B. bezüglich laufen, nicht nur "lockere" Dauerläufe machen (auch wenn sie nicht locker sind, eben nicht nur gleichmäßige Dinge).

 

[Rastadave]

Also ich habe mit HFT super erfahrungen gemacht.
Hatte immer 3 Grundübungen am Anfang und dann eben noch extra Zeugs. Entweder andere (ergänzende) Übungen oder nen kleinen Zirkel am Ende. So konnte ich meine Intensität immer recht hoch halten. Entweder hatte ich ggn. Ende ne starke Kreislaufbelastung drin, oder war eben Muskulär platt.

 

[dud]

Ohne 10 Minuten Mobilisierung in der Früh würd ich glaub ich den Tag im Büro nicht ganz durchstehen. Wenn ich die Wahl habe zwischen Lift und Treppe, dann nehme ich auch die Treppe usw. außerdem zwischendrin aufstehen immer mal wieder … ob ich jetzt Squats und Handstand Pushups im Büro machen mag … naja. Nicht, dass ichs nicht auch schon gemacht hab, wie Foxi sagt, bei den Nerds geht alles.

 

[Foxi83]

sofern ich weiß, macht man ja die Cluster und Umfang etc. immer sehr ähnlich

So handhabe ich das nicht. Fuer mich heisst das in etwa so:
GK-Uebung: Kniebeuge, Frontkniebeuge, Goblet Squat, Box Squat, Ausfallschritte, Kreuzheben, rum. Kreuzheben, Snatch-Grip Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Umsetzen, Umsetzen & Stossen, Reissen, KB Umsetzten & Stossen, KB Reissen, KB Schwingen.
Pull: Klimmzuege und Latzuege mit verschiedenen Griffstellungen. Rudern mit LH, KH oder KB, Rudern am Seilzug mit verschiedenen Griffen.
Push: Dips, Bankdruecken, Liegestuezte, Ringliegestuezte, Schraegbankdruecken, ueberkopf Druecken, alles mit LH/KH.

Das mische ich eigentlich immer alles wild durcheinander. Die Parameters fuers Training aendern sich auch die ganze Zeit. Mal viele Wiederholungen und wenig Saetze, mal umgekehrt, mal Cluster, mal PITT, mal ausmaxen.

Denke also schon dass das sehr viel Abwechslung bringt. Kann mir jedenfalls nichts Abwechslunsgreicheres vorstellen.

Der Umfang ist aber wenns mans stickt nimmt eigentlich nach den drei Uebungen fertig. Und das ist dann nunmal halt nicht viel. Vielleicht muss ich beim Ergaenzungstraining einfach kreativer werden und insb. hochvolumiger mit vielen Reps...
@Rastadave: Hast ein Beispiel fuer einen solchen Zirkel? Hoert sich interessant an.

 

[sportsfreund]

Das mische ich eigentlich immer alles wild durcheinander. Die Parameters fuers Training aendern sich auch die ganze Zeit. Mal viele Wiederholungen und wenig Saetze, mal umgekehrt, mal Cluster, mal PITT, mal ausmaxen.

Ok, darum ging's mir - das klingt aber imho eh gut. Dann würd ich da prinzipiell nichts ändern, sondern "nur" die anderen Dinge einbauen.

 

[Rastadave]

Nun, gibt ja zig. möglichkeiten...
Burpees
Snatches
Hängendes Rudern/Klimms
Jerks
-->Davon würde ich dann vllt 5 Runden machen. Geht dann eher auf Herz und Lunge
("Tommy's Zirkel" in dem Zirkel Threat haut z.B. ziemlich rein! + da hast du auch schon ein paar Zeiten zum Vergleichen ;-) )

oder dann sowas wie

Swings

(paar Runden von
Kreuzheben millerwes Geweicht+reps
Rudern

Swings zum Abschluss

geht z.B. stark auf die hintere Kette...

Bei sowas kannst du ja stark rumspielen. Oder du machst Dinge die du schon mal ausprobieren/machen wolltest. BWE Krams, oder C&J Long Cycle,Ringe... solche Dinge eben. Ich habe über diesen 2. Teil immer viel Abwechslung reingebracht, oder an den Schwachstellen gearbeitet. So legt man die Basis über die 3 Grundübungen und kann dann das restliche Training an die Tagesform/Lust/persönliche Ziele anpassen.
So kannst du danach ja auch mal ne kleine Runde laufen gehn. Durch das Krafttraining davor setzt das wieder neue Reize fürs Laufen. Bzw. den Stoffwechsel.

 

[Foxi83]

Das Training war heute weniger scheisse als gestern. Heute wa es sogar ganz gut. Die Cleans haben schön geschlaucht. Danach beim Schrägbankdrücken war ich aber erstaunt wie wenig nur geht. Im dritten Satz bin ich nur knapp am MV vorbei was am fehlenden Fokus lag. Danach noch gerudert. Im Ergänzungstraining etwas für die Rotatoren gemacht mit dem Band. Das wird auch nicht meine Lieblingsübung. Der Trizeps war richtig im Feuer, das war gut. Dann noch was gschwungen, einarmig um das ein bisschen zu trainieren und ein besseres Gefühl für einarmiges Zeug zubekommen.

06.02.15
Clean 20x30 kg 20x40 kg 20x40 kg 20x40 kg
Schrägbankdrücken, KH, PG 15x17 kg 12x19 kg 10x19 kg 10x19 kg
Rudern, Seilzug, PG 15x60 kg 15x60 kg 15x60 kg
Rotation, Band 12xR 12xR
Trizepsdrücken, Seilzug 20x20 kg 20x20 kg 20x20 kg
Swing, einarming, wechselnd 20x24 kg 20x24 kg 20x24 kg 20x24 kg
Crunch, Ball 20 20 20

Essen war heute ganz ok. Alles wie es sein soll und auch nicht zu wenig. Alles in allem recht sauber.

Snack: Nüsse. 173 kcal.
Mittag: Clubsalat, Poulet. 376 kcal.
Workout: BCAA, Whey, Gln. 357 kcal.
Abend: Schweinsragout Sauerbratenstyle, Kartoffelstock, Karotten.1173 kcal.

Das Sauerbratenzeug war wirklich toll. Dazu den Ragout angebraten, etwas Zucker dazu, Mehl bestäuben und mit einer Flasche Rotwein und etwas Balsamico ablöschen. Würzen mit Bouillon, einer Zwiebel mit Nelken, Lohrbeer, Wachholder und Pfeffer. Dann einen Lebkuchen (Sauchenkuchen in Deutschland - sowas gibts hier nicht) darin zerbröselm und zwei Stunden köcheln lassen.

Fett Kohlh Eiw kcal

77,35 149,73 166,11 2079

 

[Foxi83]

Heute kein Kraftraining sondern Laufen. Es waren ca. 8 km @5:45 min/km. War gut. Es war auch sehr kalt.

Sonst nur noch gegessen heute:
Mittag: Cordon blue mit Broccoli. 366 kcal.
Nach dem Lauf: Whey, Joghurt. 257 kcal.
Snack: Bündnerfleisch, Glas Weiswein. 244 kcal.
Abend: Seitanburger mit hausgemachten Backofenfritten, Rotwein. 1306 kcal.

Fett Kohlh Eiw kcal

47,99 217,62 135,22 2173

 

[Foxi83]

Hatte heute ein gutes Training. Bei Kreuzheben ging zwar nicht viel aber ich bin trotzdem zufrieden. Die lange Pause hat mir da wohl nicht so gut getan. Aber das kommt sicher schnell wieder. Dann wurde gerudert weil die Ringe grad da waren und ich keine Lust auf Klimms hatte. Danach etwas für die Schultern gemacht. Das war ziemlich hart trotzdem relativ gerinden Gewicht. Die Ringe hingen noch und hatte ich Lust damit noch was zu machen. Und siehe da die Ringdips klappen! Ich brauche zwischen den Sätzen aber lange Pausen damit es funktioniert. Hatte den zweten Satz abbrechen und neu starten müssen da ich zu früh wieder ran wollte. Danach noch was für Bizeps gemacht.


08.02.15
Kreuzheben 8x90 kg 5x110 kg 5x120 kg 5x120 kg 5x120 kg
Rudern, Ringe 8 8 8 8
Frontdrücken, KH 12x17 kg 12x17 kg 12x17 kg
Ringdip 4 4 4 4
Curl SZ 15x20 kg 15x20 kg 15x20 kg

Das Essen ist auch schon im Magen.

Workout: BCAA, Whey, Gln. 138 kcal.
Mittag: Pouletbrust, Sellerie. 227 kcal.
Apero: Bündnerfleisch, Pinot Noir. 154 kcal.
Abend: Fajitas mit Gemüse, Bohnen, Kichererbsen und Veggie Gyros. Guacamole und Tomaten, Koriander, Knoblauch, Chili Sauce. 1597 kcal.

Fett Kohlh Eiw kcal

75,80 184,05 162,42 2116

 

[Rastadave]

Guacamole und Tomaten

Das liebe ich!!! Könnte ich Eimerweise essen

 

[Foxi83]

@Rastadave: Die Tomaten gehören aber zur der anderen Sauce. Die macht mein Bruder immer. Ist glaub ich was russisches und weiss nicht wie sie heisst. Dazu nimmt man eine Tomate, Korianter, viel Knoblauch und eine Chili, etwas Ketchup zum Binden und Salz und püriert das ganze durch. Hab den Knoblauchgeschmack immer noch im Mund und konnte deswegen schlecht schlafen. Super aber voll geil die Sauce

Soeben vom Training zurück. Ach du Scheisse meine Beine bringen mich um. Hatte gehoft dass ich die Beuge schon verbessert hat. Aber war nix! Zuerst etwas aufgwärmt und die Adduktoren gedehnt in die Hocke. Dann gings los mit wirklich wenig Gewicht. Bin aber schon mit 30 kg fast nicht mehr hochgekommen. Der Trick ist ganz unten nicht zu ruhen sondern direkt wieder hoch bzw. nicht bis gaaaaanz unten sondern ca 5 cm vorher schon pausieren und wieder hoch. Mit 40 kg bin ich dann nicht mehr bis ganz unten aber immernoch sehr tief. Jetzt laufen mir Ameisen die Beine rauf und runter und ich konnte währen dem Rest des Trainings kaum noch stehen
Ich denke meine Nerven sind ein bisschen müde. Ich hatte gestern abend ein pulsierendes Kribbeln in den Füssen. Die ich auf einem leicht vibrierenden Handy stehen würde. Das ist bis heute nicht weg. Während dem Training dachte ich dass es weg ist nun ist es aber wieder da. Habe mal eine Vitamintablette und Magnesium genommen.
Danach wurde geklimmt und lief auch sehr gut. Bankdrücken war auch cool. Hatte aber etwas Probleme mit den Schultern und Gelenken. Bin darum mit dem Gewicht runter und dem Volumen hoch. Danach noch bisschen Isos und Bauch. Letzterer hat auch geschüttelt wie blöd. Stinkt auch ein bisschen nach Magnesium.

09.02.15
Kniebeugen 10 10x30 kg 10x30 kg 10x40 kg 10x40 kg
Klimmzüge, eng, Hammergriff 4 4 4 4 4 4
Bankdrücken 20x30 kg 5x70 kg 5x70 kg 5x70 kg 10x50 kg 10x50 kg
Trizepsdrücken, Seilzug 20x20 kg 20x20 kg
Halo 12x16 kg 12x16 kg
Hammercurl, Trizepsstange 20x15 kg 20x15 kg
Plank 60 sec 60 sec

 

[Foxi83]

So. Habe jetzt beschlossen das Fussproblem erstmal zu ignorieren. Wenn man darüber googlet kommt mal wieder von Hashimoto, Bandscheibenvorfall bis Diabetes alles. Werde also ziemlich sicher sowieso dran sterben

Essen war heute gut!
Mittag: Lachsforelle, Salat, Cashews. 743 kcal.
Workout: BCAA, Whey, Gln, Joghurt, Banane, Veggie Gyros Reste, 472 kcal.
Abend: Gemüsepfanne mit Quinoa-Tofu Taler. 824 kcal.

Fett Kohlh Eiw kcal

97,92 140,69 145,17 2039

 

[Gast]

Werde also ziemlich sicher sowieso dran sterben

 

[Foxi83]

Heute den Nerven eine Pause gegönnt dem Fuss geht es aber besser. Heute Abend gebadet und einfach nur relaxt. Dem Handy im Schuh scheint schon der Saft auszugehen.

Essen war auch gut. War alleine und darum einen Döner geholt. War fein.

Mittag: Salat, Pastrami, Nüsse. 570 kcal.
Snack: Apfel. Whey. 182 kcal.
Abend: Dürüm Kebap mit alles, scharf und Joghurtsauce. Magerquark mit Banane und Banoffeeraoma. 1353 kcal.

Fett Kohlh Eiw kcal

72,68 206,55 156,05 2105

 

[Foxi83]

So heute zweiter Tag Kraftpause. Morgen werde ich wieder an der Beuge arbeiten Heute war ich aber erstmal laufen. Es waren 9 km @5:25. Also gemütlich aber für mich schon ganz flott in der Dunkelheit. Hat gut getan und war hoffentlich gut für die Linie.

Essen war heute ok. Am Abend gab es eine Fertiglasagne und die haben wirklich viel schlimmere Nährwerte als ich dachte. Daher habe ich das Gefühl heute nix gescheites gegessen zu haben. Alles in allem passt es aber.

Mittag: Salat mit Rucola und Mozzarella, Rohschinken, Bündnerfleisch. Nüsse. 742 kcal.
Snack: Banane und Datteln. 137 kcal.
Abend: Lasagne. Thunfischsalat. 1015 kcal.
Dessert: Sojaprotein. 101 kcal.

Fett Kohlh Eiw kcal

83,68 125,51 167,61 1995


Das Sojaprotein habe ich heute mit dem Schokonussaroma von myprotein gepimpt. Ohne Aroma ist das Sojaprotein wirklich furchtbar, mit dem Schokonussaroma schmeckt es aber ganz gut.

 

[Foxi83]

Heute hatte nicht so Lust aufs Training. Ich habe mich durchgequält. Die Beugen war wirklich extrem schlimm. Meine Beine sind total im Eimer. Hatte gehofft dass sich da schneller Besserung einstellt. Danach Rudern war ok. Die Ringdips waren etwas unfokussiert. Vorallem in den ersten zwei Reps pro Satz habe ich am meisten Probleme. Danach geht es. Zwei Sätze sind mir aber abverreckt und mussten neu gestartet werden.

12.02.15
Kniebeugen 10 10x30 kg 10x30 kg 10x40 kg 10x40 kg
Rudern, Seilzug, PG 10x60 kg 8x70 kg 8x70 kg 8x75 kg 8x75 kg
Ringdip 4 4 4 4 4
Trizepsdrücken, KH 12x12 kg 12x12 kg 12x12 kg

Das Essen war heute ganz gut. Jedenfalls lecker

Mittag: Club Salat, Pouletbrust, Nüsse. 453 kcal.
Snack: Halber Berliner, Mandeln. 175 kcal.
Workout: BCAA, Whey, Gln. 453 kcal.
Abend: 1323 kcal.

Fett Kohlh Eiw kcal

84,84 157,95 167,61 2089

 

[PowerWheel]

BCAA, Whey, Gln

was ist Gln ?

 

[Gast]

was ist Gln ?

soll wohl gin heißen