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forti´s Training

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de-fortis

Team Sportmedizin
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So dann hab ich mich endlich auch mal durchgerungen eine Art Trainingstagebuch zu verfassen in dem ich eher Programme und damit verbundene Erfolge im ganzen festhalte als jede TE einzeln zu posten...

Dual-Factor 3.Mai - 18.Juli

Ich fange beim Beginn meines DF-Trainings an welches ich Anfang Mai startete und mit großen Erwartungen hoffte auf das was kam.

2er
TE 1: Brust/Bizeps/Trizeps
TE 2: Rücken/Schulter/Beine

Anfangs ging der Plan leicht von der Hand, nach 5-6 Wochen musste ich mich zusammenreissen und die letzten 3 Wochen waren Hölle pur, aber es hat sich gelohnt.
2-3 Kg bei fast gleichen KFA zugenommen und eine gute Kraftsteigerung von 5-6kg pro Übung.

Alles in allem hat sich das DF-Training gelohnt, immer wieder gern.

normaler 3er mit Intensitätstechniken 20.Juli - heute

Im Anschluss an DF kam ich zum guten alten 3er mit normalem Volumen und HT Basis zurück.

3er
TE 1: Brust/Bizeps
TE 2: Beine/Trizeps
TE 3: Rücken/Schulter

zu Te1:
3S. Bankdrücken
3S. Fliegende
1S. Hammercurls
2S. Konzentrationcurls
2S. Kh-Curls im stehen

zu Te2:
3S. Beinstrecker
3S. Beincurls
3S. Wadenheben
3S. Headcrusher
3S. Dips

zu Te3:
2S. Klimmzüge
3S. Lh-rudern
2-3S. Frontheben
2-3S. Seitheben
2S. Shruggs mit der Kh
(2S. ARO)

Die Intensitätstechniken baue ich meist bei Fliegenden, Dips, dem Beistrecker, Wadenheben und Klimmzügen ein.
Da kann von erhöhten Kadenzen, 1 1/4 reps oder Nachdrücken alles dabei sein.
Erfolge habe ich mit solchen Plänen gemäßigte da mein Körper schon zu sehr an diese Art Training gewöhnt ist, zum überbrücken vers. Techniken oder um Kraftausdauer/Mk-Zyklen einzubauen eignen sie sich allerdings recht gut.


neues system ab 20.September -

Nun will ich mal wieder was neues ausprobieren, hab mir folgendes gedacht:


2er oder 3er mal schaun
1-2. Woche:
-SS Kadenz: 7/2/8
3-4. Woche:
-KA
5-6. Woche:
-SS Kadenz: 6/2/7
7-8. Woche:
-HT
9-10. Woche:
-SS Kadenz: 5/2/6
11-12. Woche:
-KA/HT


Was das bringen soll? Werden wir sehen ;D
 

Kidd

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hi forti!

Sieht jedenfalls interessant aus. WIe biste darauf gekommen?

Mit SS wirst du sicherlich fortschritte machen ist mal was anderes. aber mit was für nem vol. traineirst du denn in der zeit mit SS? wieviel sätze usw?

halt uns auf dem laufendem.

Grüße

Kidd
 

de-fortis

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Das Volumen während der SS-Phase wird ein wenig geringer sein als beim HT und KA Training, wie ich drauf gekommen bin? Gute Frage, einfach ein bissl nachgedacht was ich noch nicht hatte und es in einen Topf geschmissen... ;D

Ne im Ernst wie du schon sagst, ist mal was anderes.


hier der Plan dafür, habe mich für nen 2er entschieden:

2er

TE 1 Brust/Bizeps/Trizeps

TE 2 Rücken/Schulter/Beine


TE 1:
3S. Bankdrücken
3S. Fliegende

1S. Hammer
2S. Scotts
2S. Kh im stehen

3S. Headcrusher
3S. Dips

TE 2:
2S. Klimmzüge
3S. Kh-rudern

3S. Frontheben
3S. Seitheben

3S. Beinstrecker
3S. Beincurls
2S. Wadenheben
 

de-fortis

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Hatte am Dienstag meine erste TE: Brust/Bizeps/Trizeps

Zuerst das Bankdrücken welches mich mit dieser Kadenz ziemlich fertig gemacht hat... anschliessend Fliegende und die Brust hat gebrannt  [heul]
Dann der Bizeps und zum Schluss Trizeps, da haben mir die Dips mit nur 10kg Zusatzgewicht den Rest gegeben  [baeh]

Nach dem Training war ich zu nichts mehr zu gebrauchen und ein einziger Pump-Klotz  ;D
Der Mk am nächsten Tag war königlich bis nicht mehr auszuhalten, ein GK-MK könnte man sagen der bis jetzt anhält, werde wohl die erste Woche nicht dazuzählen und ab nächster Woche "richtig" beginnen.
Mein Körper muss sich erst an die SS-Belastung gewöhnen, die nächste TE: Rücken/Schulter/Beine wird Samstag folgen und ich werde berichten  ;)



de-fortis
 

Guidchen

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Hört sich geil an [smiley=biggrin.gif]
Da freu ich mich ja schon auf den Bericht nach dem Beintraining, wie du es mit letzter Kraft in den Rollstuhl geschafft hast, weil du nicht mehr laufen konntest [biglaugh]

Gruß

Guido ;)
 

Kidd

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Der MK nach nem SS training is wirklich mehr als übel.

Forti was hälsts du davon ein SS-satz z.b in einem normales Volumentrainig bei verschiedenen Übungen miteinzubauen?

Hab das mal ne zeitlang getestet und fands recht gut.

Wär dann ne ähnliche mischung wie dein abwechseln zwischen volumen und SS nur eben innerhalb das training.

würde mich mal interessieren was du darüber denkst.

Grüße

Kidd
 

de-fortis

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Der MK nach nem SS training is wirklich mehr als übel.

Forti was hälsts du davon ein SS-satz z.b in einem normales Volumentrainig bei verschiedenen Übungen miteinzubauen?


SS in ein normales Training teilweise einzubauen und ab und an nach erhöhten Kadenzen zu trainieren kann in der Regel gut funktionieren, denn es als Intensitätstechnik zu nutzen hat vers. Vorteile, zum einen ein extremer Reiz und zum anderen die Verletzungsprophylaxe...
Try it... ;)
 

Semchem

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Hi.

Es dürfte bekannt sein, dass ein einmal gesetzter Reiz in Zukunft nicht mehr so stark ausschlägt wie am Anfang. Nach ner Zeit der Entwöhnung kann er dann wieder wirksam wie beim Anfang werden, dazu muss man aber entweder einiges zwischen die Wiederholung stecken, oder lange warten.

-> Wiederholung eines Reizes, damit meine ich, wenn du zum Beispiel 4 Wochen mit nem Plan X etwas machst, und ihn dann irgendwann wiederholst, z.B. nach 20 Wochen.

-> Zwischen die Wiederholung stecken, damit meine ich, dass du nach der Ausführung und vor der Wiederholung des selben Reizes, andere Techniken/Pläne/Kraftarten/Varianten anwendest.

-> Reiz, damit ist alles gemeint. Wie die TE aussieht, wieviele Übungen, welche Reihenfolge, welche "Muskeldichte" der Übungen (Bankdrücken und Butterfly, oder Bankdrücken, Rudern und dann erst Butterfly), etc.

Kannst dir hier hübsche Ideen holen, die du mit Sicherheit noch nie gemacht hast, entsprechend stark wirken, und eigenartiger Weise nie in den Sinn kämen (Techniken 1-4, und der Rest):

http://t-nation.com/readTopic.do;.hydra?id=459421
 

de-fortis

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Die 2 Wochen SS sind um, musste wegen Krankheit zwischendurch ein paar Tage aussetzen habe jetzt allerdings schon 2 KA-TE´s hinter mir.
Bin mal gespannt wie es weitergeht, übernächste Woche dann wieder 2 Wochen SS und danach der PEAK  :)
 

de-fortis

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Habe beschlossen die ganze Sache ein wenig zu kürzen, SS ist nett und intensiv doch werde ich es so gestalten:

2er oder 3er mal schaun
1-2. Woche:
-SS Kadenz: 7/2/8
3-4. Woche:
-KA
5-6. Woche:
-SS Kadenz: 6/2/7
7-8. Woche:
-HT
9-10. Woche:
-SS Kadenz: 5/2/6
 das ganze kommt raus
11-12. Woche:
-KA/HT

Nach dem HT-Peak kommen nochmal 2 Wochen KA zum ausnüchtern und anschliessend starte ich mit DFT.
 

de-fortis

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Da mein jetziges Training in naher Ferne zu Ende geht habe ich mir schon einen 2er für das DFT-Training gebastelt:

TE 1: Brust,Schulter,Trizeps
TE 2: Beine,Rücken,Bizeps

Entlastung

TE 1:

2-3S. Bankdrücken
2S. Fliegende
3S. Seitheben
2-3S. Shruggs
2S. Engbankdrücken
3S. Dips


TE 2:

3S. Beinstrecker
2-3S. Beincurls
2S. Klimmzüge weit proniert
3S. Kh-rudern
2S. Albatros
3S. Klimmzüge eng supiniert
2S. Curls



Belastung

TE 1:

4-5S. Bankdrücken
3-4S. Fliegende
4S. Seitheben
3S. Shruggs
4S. Engbankdrücken
4S. Dips


TE 2:

4-5S. Beinstrecker
3-4S. Beincurls
3S. Klimmzüge weit proniert
4-5S. Kh-rudern
3S. Albatros
4S. Klimmzüge eng supiniert
4S. Curls
 

de-fortis

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Diesen Donnerstag ist es dann soweit, die erste Belastungs TE startet, Satzzahlen werden sich wohl wie oben eingliedern, statt den Beincurls kommen allerdings Ausfallschritte mit Kh´s dazu.

Ein passendes Bauchtraining hab ich hier:

Belastung:

4S. Crunches
5S. Beinheben

Entlastung:

3S. Crunches
2S. Beinanbeugen


de-fortis
 

de-fortis

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Habe jetzt jeweils 1 TE des 2ers hinter mir und muss sagen:  [baeh]
Heute war Beine; Rücken und Bizeps, die 5Sätze Kh-Rudern und 6 Sätze Klimmzüge waren ziemlich heftig und anschliessende 4 sets Scotts und die Arme waren taub  ;D

Ich bin nun motiviert und stürze mich auf die folgenden 15 Wochen DFT.
Werd euch auf dem laufenden halten.
 

de-fortis

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Heute die zweite Beine/Rücken/Bizeps - TE, nur seit gestern ein größeres Problem, muss mir irgendwie ne Zerrung zugezogen haben, sehr starker ziehender Schmerz im Oberschenkel.
Das Beintraining konnte nicht stattfinden, dafür ging Rücken und Bizeps recht gut...

Mal schaun was das noch wird [mecker]
 

de-fortis

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Die ersten 3 Wochen der Belastungsphase sind nun um, jetzt folgen 2 Wochen unloading mit halbierten Volumen.
Gestern die Beine/Rücken/Bizeps TE und heut nur sehr leichten Mk ;)
Im Moment läuft alles nach Plan, werde euch aber auf dem laufenden halten :-*



de-fortis
 

de-fortis

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Nun sind auch die 2 Wochen Entlastung fast rum und Dienstag geht es wieder ans belasten.
Mittlerweile tausche ich sporradisch die ein oder andere Übung aus.
Aus Kh-Rudern wird die Langhantelversion mal Kreuzgriff mal eng proniert in recht erhöhter Aufwärtslage.
Für Scotts gibt es jetzt 5 Wochen lang Konzentrationcurls und zum Beintraining kommen Hackenschmidtkniebeugen, in der Belastung 4-5 und in der Entlastung 2-3 Sätze.



de-fortis
 

de-fortis

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Zwischendurch krank, musste ich 1 Woche mit dem Training aussetzen, jetzt beginnt die vorletzte Entlastung.
Am Dienstag folgen 3 Wochen Belastung und enden mit den 2 Entlastungen, zurzeit läuft es wieder gut an, die Gewicht steigen und die Haut reisst.

Nach DFT gehe ich sozusagen back to basic und nehme mir ein normalen für mich gut durchdachten 3er auf HT Basis zur Hand der wie folgt aufgebaut ist:

3er Split

TE 1: Brust/Trizeps/Schulter
TE 2: Beine/Bauch
TE 3: Rücken/Bizeps


TE 1:
3S. Bankdrücken
3S. KH-Schräg
2S. Fliegende
2S. Headcrusher/Frenchpress
3S. Dips
3S. Seitheben

TE 2:
3S. Beinstrecker
3S. Hackenschmidt
2S. Beincurls
3S. Wadenheben/Donkeyraise

1S. Crunches
2S. Beinheben im sitzen
2S. Crunch mit Zusatzgewicht

TE 3:
2S. Klimmzüge proniert
3S. Bankziehen
3S. Lh-Rudern
2S. Albatros
2S. Scotts
3S. Lh-curls


Die Übungen werden mit der Zeit getauscht und die Intensität recht hoch gehalten mit kurzen Pausen und kontrollierter Ausführung.
Den Plan werd ich erstmal länger verwenden...
 

Kidd

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hi forti!

Schöner plan der würde selbst mir gefallen ;D und du weißt dass wir da manchmal etwas andere auffassungen haben.

Damit wirste sicher gut fahren, mit sowas kann man eigentlich fast keine fehler machen.

Wünsch dir weiterhin viel erfolg, hört sich alles sehr vielversprechend an.

Kidd
 

Nathans

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Richtig.
Solider Plan, damit wird es wohl gut laufen.
3 Tes pro Woche?
 
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