Fissematenten - (ein) Fissellogbuch

[Fissel]

Vorab entschuldigung an alle, die den ganzen Sermon schon kennen und sich jetzt noch einmal damit konfrontiert sehen. Allen anderen: Tach!


Fissematenten
(ein) Fissellogbuch

Allem voran einmal ein Update zum Status der Dinge, wie sie sind:


Grundsätzliches

Geschlecht: weiblich
Länge: 1.79m
Größe: Möge die Nachwelt entscheiden
Ausgangsgewicht: 78,5 kg
Gewicht aktuell: 75,2 kg
Sünden: Raucherin

Besonderheiten: Vollkornunverträglichkeit (Brot etc.), Überempfindlichkeit gegen Fruchtsäuren (kein O-saft, andere Zitrusfrüchte nur mit Vorsicht)

Schwachstellen: Kniegelenke, Rücken+Nacken(Muskulatur), Hohlkreuz

Fotos: (Bild rechts) Dezember 07 // (Bild links) Juli 2008

Niveau: Pilates seit ca. 6 Monaten, Studio inkl. Krafttraining und Cardio seit ca. 3 Wochen


Ziel: Maße x/60-70/90 + Minidefinition je nach Gefallen







Ernährung

Grundumsatz: ~ 1.700 kcal
Gesamtumsatz ohne Sport: ~ 2.500-2.800 kcal
Gesamtumsatz mit Sport: ~ 3.000 - 3.500 kcal

Durchschnittliche Energiezufuhr p.T.: ~ 2.000 kcal
+/- 500 (je nach Sport/Lust/Hunger)


Beispiel Ernährung Tag1

Frühstück
40g Müsli (zusatzfrei Typ Nüsse) mit Milch

oder

1-2 Scheiben Toast (weiß - Vollkornunverträglichkeit) mit Honig od. Philadelphia light + Schnittlauch + 1 Tasse Milch

Dazwischen
1 Banane
od.
1-2 Birnen
od.
1-2 Nektarinen
od.
Trauben

Mittag
Salat mit Flußkrebsen, Käse, Tomate, Gurke + Mango Chutney
od.
Pannini mit Thunfisch, Gurken- und Zwiebelwürfeln, etwas Mayonaise + Chedda
od.
Hähnchenschenkel od. -brust
od.
Sandwich (Ei, Mayonaise, Kresse)

Dazwischen
1 Banane
od.
1-2 Birnen
od.
1-2 Nektarinen
od.
Trauben

Abends
Großer Italienischer Salat
od.
Spagetti mit Tomatensoße (selbstgemacht, zusatzfrei)
od.
1-2 Scheiben Toast mit Philadelphia light + Schnittlauch
od.
1-2 Scheiben Toast mit Honig + 1 Tasse Milch
od.
Lachsfilet mit Phila-Dill-topping und Reis
od.
Bifteki mit Tomatenreis + Tzatziki (selbstgemacht, zusatzfrei)
od.
Toast-Doppeldecker (Pannini-Presse) mit Salami, Tomatensoße + Käse od. Thunfisch + Käse
od.
Thunfischsteak mit Weißbrot
o.d.
Reisnudeln mit Gemüse und Krabbenfleisch

Danach
grundsätzlich 2-3 Schokoladensplitterkekse + 1x 0,5l Tasse Milch

Ab und zu
1 Handvoll Chips (Sechuan)
Lasagne aus dem Glas zum Abendessen

Alle 6-8 Wochen
zum Abendessen 1-2 Bratwürste mit Aioli und Weißbrot od. 1 Steak vom Grill mit Aioli + Weißbrot




Training

Wochenplan (grob)

Montag: Krafttraining
Dienstag: Pause oder Pilates
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Pause oder Pilates
Freitag: Krafttraining
Samstag: Pause oder Pilates
Sonntag: Pause oder Pilates


Trainingsplan Kraft:

OK
12-15 R Chest Press
12-15 R FW Seitheben (startgewicht 2) 3 kg
12-15 R FW Bizepscurls (startgewicht 3) 4 kg
12-15 R Latzug 20kg (an guten Tagen 25)
12-15 R Triceps Press (startgewicht 15) 20 kg


UK
12-15 R Leg curls 25 kg
12-15 R Leg press (startgewicht 35) 40 kg


Abs
15-30 konzentrierte Curls (mit Abs-Rad)
15-30 Beine strecken und anziehen in konstanter Crunchspannung

_____________________________

Trainingsplan Cardio:
60 Min. Crosstrainer (Cross 5/Res. 5) mit durchschn. HF 160 Tendenz sinkend

_____________________________

Trainingsplan Pilates:
30-60 Minuten rapid Pilates ggf. mit Theraband und/oder 1kg Manchetten.

 

[Fissel]

[Edit sagt: Da postet jemand dazwischen ;P - als der Beitrag hier entstand war de fortis noch gar nicht da]

Und nachdem nun die Technischen Daten raus sind, hier der Gesprächsansatz:

Bezüglich vor allem des Trainingsplanes für das Krafttraining wurde mir mehrfach erklärt, er sei 1. zu voll - sprich zu viele unterschiedliche Übungen und dass 2. Freigewichte und Eigengewichtsübungen (als was würdet ihr eigentlich Pilates bezeichnen?) effektiver wären.

Mein Standpunkt in dieser Angelegenheit:

Abgesehen davon, dass ich Pilates als absolutes Eigengewichtstraining verstehe, das lediglich die Flexibilität stärker fokussiert als die Kraft, wie es bei BWE der Fall ist, ist es vielleicht gut zu wissen, wie der Plan entstanden ist:

Der Trainer hier im Studio hat mich nicht vom Schreibtisch aus einen Plan erstellt und mir dann die Geräte gezeigt sondern, nachdem er sich meine Situation, meine Ziele etc. angehört hat 60 Minuten lang (!) mit mir zusammen das Training durchgemacht, das er mir nachher als Plan aufgestellt hat. Bei jeder einzelnen Übung hat er die saubere Durchführung, die Technik etc. begutachtet und ggf. korrigiert und sich durch den Zeitfaktor auch daran orientiert, wie schnell ich mit den Übungen durch bin und aktiv mit mir abgeklärt, wieviel Gewicht geht. Er hat bei sämtlichen Übungen sehr genau auf Körperhaltung und -spannung geachtet und ich hatte das Gefühl in sehr sehr guten Händen zu sein.

Eigentlichsollte das Verletzungsrisiko so ja minimiert werden. Dennoch habe ich es fertig gebracht mir einen Muskelfaserriss im Oberschenkel zuzuziehen, indem ich dem dringenden Bedürfnis nachgegeben habe nach dem Pausentag nach dem Cardio obwohl leichter (von mir so empfunden) Muskelkater zum Krafttraining zu gehen. Der Riss entstand nicht einmal während dem Training selbst sondern danach zu Hause, als ich aufstehen wollte, nachdem ich auf meinen Unterschenkeln gesessen hatte.

Verbesserungsvorschläge

Insofern erscheint mir evtl. das Beintraining grade in Verdingung mit dem Cardio - der Crosser geht ja auch auf die Beine - entweder zu intensiv oder ich muss meinen Plan umstricken, damit ich genug Erholung habe.

Komischer Weise merke ich auch nach 2 Sets Oberkörper und Abs ohne UK (Dienstag), dass ich heute nicht wieder zum reinen OK-Training gehen sollte, wenn ich nicht noch ein paar Muskeln ramponieren will...

Was mach ich denn da nun?

Der Gedanke die Itensität zu erhöhen macht mir Übelkeit.. da halte ich eine ernsthafte Verletzung für nahezu garantiert. Ich weiß nicht, woran es aktuell liegt...

Zu wenig Erholung?

Das Gewicht vielleicht doch zu hoch? Wiederholung No. 15 geht i.d.R. gradenochsomitzähnezusammenbeißen

Hilfe?


LG
Fissel

 

[de-fortis]

Willkommen im Forum Fissel und schön das du dich unter den Trainingsbloggern eingefunden hast

Das was das du erreicht hast und deine nicht zu übersehende Motivation etwas aus dir zu machen spricht für sich, ich wünsche dir weiterhin viel Freude am Sport und werde deine Log gespannt verfolgen und evtl. ab und an meinen Senf dazugeben. Da ich zu meinem Wort stehe habe ich auch gleich eine dringende Anregung, dein Trainingsplan! Sieht ziemlich schrecklich aus was du da niederschreibst und ich will versuchen dir da einen kleinen Stubser zu geben.

OK
12-15 R Chest Press
12-15 R FW Seitheben (startgewicht 2) 3 kg
12-15 R FW Bizepscurls (startgewicht 3) 4 kg
12-15 R Latzug 20kg (an guten Tagen 25)
12-15 R Triceps Press (startgewicht 15) 20 kg

UK
12-15 R Leg curls 25 kg
12-15 R Leg press (startgewicht 35) 40 kg

Der Plan beinhaltet fast nur Gerätetraining und nebenbei für das geringe Volumen relativ viele unwichtige Übungen die wir mit komplexeren evtl. freien ersetzen sollten. Chest Press zum Anfang geht schon klar, aber danach 2 weniger sinnvolle Isos die entweder ans Ende oder gar nicht erst rein müssen. Ich vermisse wertvolles wie Dips, Kniebeugen, Rudern oder Klimmzüge...

Mein Vorschlag:
Latzug/Klimmzüge
Kh-rudern
Chestpress = > gerne aber auch freies Bankdrücken
Dips
Seitheben/Frontdrücken
(Curls)

UK
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenheben


Die Übungen findest du im Übungskatalog: http://www.muscle-corps.de/forum/f14/ubungskatalog-v-1-1-a-65/ bei weiteren Fragen immer her damit



Edit: damit keiner dazwischenpostet

er sei 1. zu voll - sprich zu viele unterschiedliche Übungen und dass

Nein

2. Freigewichte und Eigengewichtsübungen effektiver wären.

Ja


Zur Gesamtmenge kann ich nicht viel sagen weil die Aussage "Pilates oder Pause" da recht schwammig ist 2-3x Krafttrainig, 1x Pilates und 2x Cardio pro Woche sollten aber drin sein.

 

[ishina]

Guten Abend,

wir kennen uns ja bereits vom "Schwesterforum" und ich habe dort bereits einige Ideen zum Trainingsplan liegen gelassen, allerdings denke ich, dass forti das ganze noch eine Ecke besser beurteilen kann.

Pilates würde ich als BWE-Workout klassifizieren, was ich für gut befinde, so lange es dir etwas bringt und dir Spaß macht.

Was das Krafttraining angeht: Ich kann deine 'Angst' vor Intensität aktuell verstehen, aber du solltest bedenken: Der Faserriss entstand nicht während des Trainings! Wenn der Faserriss erst danach entstand, ist er keine unmittelbare Folge der Intensität, mit der du den Muskel belastest. De facto ist Intensität für den Muskel zwar eine Anstrengung, die ihn zerstört, aber ihn danach (nur mit entsprechend regenerativer Ernährung) wieder stärker neu aufbaut. Von daher ist intensives, schweres Training mehr eine Präventition gegen Verletzungen als ein Risiko von Verletzungen. Unter Krafttrainierenden, die etwas von ihren Übungen verstehen, ist die Verletzungsquote so niedrig wie in kaum einem anderen Sport, das hat seine Gründe. Bodybuilding in allen Formen gehört zu den gesündesten Sportarten die verfügbar sind - immerhin finden die Prinzipien auch Anwendung in zB der Rehabilitation.

Taste dich nach der Ausheilung deines Muskelfaserrisses mit freiem Gewichtstraining die ersten Wochen an dein Niveau heran und versuche es dann stetig zu steigern. Das wird sicher noch einen merkbaren Ganzkörperreiz aussenden, das deine körperlichen Ziele merklich näher rücken lässt.

Liebe Grüße
ishina

 

[Fissel]

Hallo ishina,

ja richtig, der Riss entstand nicht beim Training, aber vom Sitzen bekommt niemand einen Muskelfaserriss.... und das ist mein erster. Ich hab viel Mist angestellt in meinem jungen Leben aber ein Muskelfaserriss war bislang nicht dabei.

Woher soll der Muskel denn so mürbe geworden sein wenn nicht eben durch Überlastung im Training?

 

[ishina]

There is a wide variety of reasons...

Du könntest schlicht falsch gesessen sein oder den abgekühlten Muskel zu impulsiv bewegt haben - das lässt sich nicht ausschließen. Wenn das Training schuld wäre, wäre es während des Trainings passiert - und nicht ein paar Stunden danach. In dieser Phase regeneriert die Zellstruktur bereits. Für mich klingt es nicht so, als hätte das Training den Muskel reißen lassen.

Allerdings kann ich mich als Laie auch täuschen.

 

[Wursti]

Hi Fissel und willkommmen.

Ich schätze den Einfluss des Krafttrainings auch sehr gering ein, denn du bist gerade drei Wochen dabei. Das heißt, dass deine Gewichte relativ zu dem, was du tatsächlich bewegen könntest, wenn dir klar wäre, wie stark du in Wirklichkeit bist, noch sehr gering sind.
Entweder machst du während des Krafttrainings unglaublich krasse Sachen und holst dir die Verletzung dort oder hast einen chronischen Überlastungszustand erreicht und holst dir sie per Zufall/Pech/Schicksal/Gottesurteil.
Beides ist also sehr geringwahrscheinlich.

Naja, bleibt mir ja nichts anderes übrig so zu argumentieren (obwohl ich meine Argumente in jedem Fall für vernünftig halte), denn so wie du mir optisch gefällst, so kacke finde ich dein Training.
Dein Ziel scheint sich auf die Optik zu konzentrieren. Das klassische Posing basiert vor allem darauf stark auszusehen. Dewegen hat Training einen sehr großen optischen Effekt. Es ersetzt das Posing, denn anstatt nur ab und zu so zu tun, man wäre stark, ist man es die ganze Zeit.
Ich würde so etwas ähnliches Forti vorschlagen, aber prinzipiell direkt auf ein Ganzkörpertraining umsteigen, denn deine Ziele sind so geartet, dass du keine so große Belastung fahren musst, dass du sie irgendwie aufteilen müsstest.

 

[Fissel]

Hallo Wursti,

ich würde nicht sagen meine Ziele beziehen sich rein auf Optik. Grade im Rücken- und Nackenbereich ist mir jeder positive Effekt gegenüber meiner Gesundheit durch Muskelaufbau mehr als recht und meine generelle Fitness ist mir durchaus ein Anliegen.

Pilates z.B. mache ich zum Großteil aufgrund der Körperbeherrschung und Flexibilität, die damit einhergeht..

Wie bei alledem das Krafttraining nun reinpasst ist natürlich ein anderes Thema. Für mich ist es sehr neu. Allein die Tatsache dass sich erste Muskulatur zeigt (Ich habe ein Trizepsgrüpchen! Ich mach mal ein Foto bei Gelegenheit) ist für mich aktuell noch absolut irritierend. So kenne ich meinen Körper nicht. Da ist vieles noch nicht wirklich gewöhnt. Insofern weiß ich auch noch gar nicht ganz wohin die Reise geht.

Ich habe andernorten mal so schön erklärt: Der KFA muss dringend runter, damit ich sehe, was ich da mache..

Das ist für viele hier vermutlich schwer nachzuvollziehen, aber ich hatte noch nie sichtbare Muskulatur. Das ist ein bisschen wie beim Shopping. Erst mal anprobieren.

Natürlich geht eine verbesserung der Gesamtfitness damit einher, aber die kann ich auch ohne allzu sichtbaren Muskelaufbau erreichen.

Insofern - ja natürlich auch Optik. Aber in erster Linie bezogen auf die KFA Reduktion. Alles andere ist aktuell bei mir Nebeneffekt..

In der Zwischenzeit haben de-fortis und ich feststellen können, dass ich mit meinem Theraband auch Rudern kann

Ich versuche schon mich an all die guten Ratschläge heranzutasten - aber noch ist das alles sehr sehr neu und ich muss mich da reinfinden.

Eure Vorschläge sind sicherlich nicht in den Wind geblasen.

Das mit dem generellen Überlastungszustand wäre denkbar.. von eben auf jetzt (.. willkommen in meiner Welt) 3x wöchentlich Training über 1-1.5 Stunden sind für einen Körper sicher auch anstrengend..

 

[Kilghard]

Wie wärmst Du Dich eigentlich auf? Was machst Du nach dem Krafttraining?

Deine wöchentliche Aufteilung finde ich sehr interessant, vielleicht trainiere ich auch mal so (2*Kraft, 1*Cardio/Ausdauer, dazwischen Yoga, Pilates oder ähnliches).

Pilates stufe ich als BWE ein und wie man sieht, äußerst effektiv .

Da Du Dein Krafttraining noch nicht allzulange zusätzlich(!) zu Pilates betreibst, solltest Du Dir ruhig Zeit lassen sprich ein paar Wochen verstreichen lassen und dann erst die Intensität etwas höher schrauben. Zu schnell... aber Du weißt es ja selbst...

Bzgl. des Inhalts des Krafttrainings hat forti ja schon gute Tipps gegeben. Übrigens: Daß sich ein Trainer anfangs extra viel Zeit nimmt, gehört zum Standard, eine Stunde ist da nichts. Aber das nur nebenbei .

Laß es am Anfang langsamer angehen und wärme Dich gut auf (allgemeines Aufwärmen, spezifisches Aufwärmen). So wird Dein zukünftiges Training gehaltvoller und nachhaltiger vorprogrammiert.

Gute Genesung und viel Erfolg beim Erreichen Deiner Ziele .

 

[Fissel]

Hallo Kilghard,
Hallo Katze von Kilghard,

Wie wärmst Du Dich eigentlich auf? Was machst Du nach dem Krafttraining?

Aufwärmen vorweg normalerweise 10 Min. Crosstrainer mit relativ gutem Tempo.

Und danach normalerweise auch nochmal 10 Min. auf den Crosser zum Cooldown oder an die Rudermaschine, wenn ich das Gefühl habe, die Beine hatten eigentlich genug..

Deine wöchentliche Aufteilung finde ich sehr interessant, vielleicht trainiere ich auch mal so (2*Kraft, 1*Cardio/Ausdauer, dazwischen Yoga, Pilates oder ähnliches).

Damit ist mir zwischenzeitlich jede Ordnung aus dem Ruder gelaufen. Weil mein Körper 2 Kraft 1 Cardio und zwischendrin Pilates einfach noch nicht packt. Too much. Speziell die Kombination Kraft/Beine und Cardio/Beine...
Allerdings will ich auch nicht auf 2 Trainingseinheiten reduzieren und Pilates zwischenschalten. Es ist ein Teufelskreis!

Pilates stufe ich als BWE ein und wie man sieht, äußerst effektiv .

Und das seh ich ganz genauso.
Danke

Da Du Dein Krafttraining noch nicht allzulange zusätzlich(!) zu Pilates betreibst, solltest Du Dir ruhig Zeit lassen sprich ein paar Wochen verstreichen lassen und dann erst die Intensität etwas höher schrauben. Zu schnell... aber Du weißt es ja selbst...

Aye.. weiß ich.
Das Problem ist, dass ich den Energieabbaueffekt beim Sport entdeckt habe.. mein Körper spielt grade schon ganz schön übel auf Entzug..
Ich versuch ja zu bremsen. Aber zwischen "das muss ziehen" und "hast du dieses merkwürdige Geräusch gehört" ist die Grenze irgendwie dünn wenn man noch nicht wirklich fitt ist,.. einerseits kann ich ja schlecht aufhören sobald irgendwas ziept. Andrerseits hab ich keine Ahnung, WANN ich aufhören sollte wenn es ziept..

Bzgl. des Inhalts des Krafttrainings hat forti ja schon gute Tipps gegeben. Übrigens: Daß sich ein Trainer anfangs extra viel Zeit nimmt, gehört zum Standard, eine Stunde ist da nichts. Aber das nur nebenbei .

Also ich hab da schon gruselige Geschichten über 20 Minuten Einweisung etc. gehört. Aber das bezieht sich dann wahrscheinlich eher auf Menschen, die wirklich noch nie auch nur in die Nähe eines Fitnessstudios gekommen sind und nur das Laufband gezeigt kriegen o.ä.

Laß es am Anfang langsamer angehen und wärme Dich gut auf (allgemeines Aufwärmen, spezifisches Aufwärmen). So wird Dein zukünftiges Training gehaltvoller und nachhaltiger vorprogrammiert.

Gute Genesung und viel Erfolg beim Erreichen Deiner Ziele .

Dankeschön.
Ja, ich werd mich einfach dieses Wochenende mal morgens ins Studio schleppen. Das Problem ist einfach, dass in meinem Studio exakt 2 Bänke vorhanden sind und 4-5 Langhanteln. Soweit so gut allerdings sind dort i.d.R. auch jederzeit 5-10 130-KG-Muskelberge die eben dieselben in Beschlag nehmen. Die Pumperecke ist ziemlich gut frequentiert bei uns.

Aber wird schon.

 

[sportsfreund]

Hi,
wünsche dir viel Glück und Erfolg bei deinem Training!

einerseits kann ich ja schlecht aufhören sobald irgendwas ziept. Andrerseits hab ich keine Ahnung, WANN ich aufhören sollte wenn es ziept..

Doch kannst du; besser früher - vllt zu früh - freiwillig, als zu spät gezwungen. Wenn du sagst, du merkst, dass es derzeit noch etwas zu viel ist, dann kannst du leicht mal aufhören, sobald wo Schmerzen o.Ä. auftauchen.

Wegen Trainern:
Mir ist da nie irgendwas gezeigt worden, von dem her hört sich das ganz gut an. Ich hab allerdings auch nie einen Trainer um so etwas gebeten, einmal hab ich kurz mit einem geredet, aber das wars auch schon.

mfg

 

[Kilghard]

(Meine Katze heißt übrigens Ares )

Aufwärmen vorweg normalerweise 10 Min. Crosstrainer mit relativ gutem Tempo.

Schwitzt Du dabei? Das Tempo muß beim Aufwärmen nicht allzuhoch sein. Welche Stufe hast Du aktiviert? Manuell oder etwa schon mit Hügel oder?

Damit ist mir zwischenzeitlich jede Ordnung aus dem Ruder gelaufen. Weil mein Körper 2 Kraft 1 Cardio und zwischendrin Pilates einfach noch nicht packt. Too much. Speziell die Kombination Kraft/Beine und Cardio/Beine...
Allerdings will ich auch nicht auf 2 Trainingseinheiten reduzieren und Pilates zwischenschalten. Es ist ein Teufelskreis!

Weniger ist mehr. Mehr ist immer noch später drin. Ich würde tatsächlich vorschlagen, das Cardio an den Krafttagen geringfügig zu erhöhen und die zusätzliche Cardioeinheit wegzulassen. Und (natürlich) solltest Du Deinen Plan genauer gestalten (Regeneration ODER Pilates). Von vorneherein nur soviel Pilates, wie am Anfang gut ist, ggf. nur einmal pro Woche (nur für die ersten paar Wochen).

Das Problem ist, dass ich den Energieabbaueffekt beim Sport entdeckt habe.. mein Körper spielt grade schon ganz schön übel auf Entzug..
Ich versuch ja zu bremsen. Aber zwischen "das muss ziehen" und "hast du dieses merkwürdige Geräusch gehört" ist die Grenze irgendwie dünn wenn man noch nicht wirklich fitt ist,.. einerseits kann ich ja schlecht aufhören sobald irgendwas ziept. Andrerseits hab ich keine Ahnung, WANN ich aufhören sollte wenn es ziept..

Das wundert mich, da Pilates sehr körperbewußt ist. Wenn es ziept, Trainer herbeirufen und klären lassen, ob eine Fehlstellung, zu viel Gewicht oder ähnliches vorliegt. Muskelkater in Maßen ist an sich noch nicht bedenklich. Wenn die Schmerzen dabei zu stark sind, Training leichter gestalten oder ganz auslassen. Dein Körper ist nicht Dein Feind, behandle ihn dementsprechend. Fordern darfst Du ihn natürlich .

Noch ein Tipp: Beschreibe Deine Schmerzen (Ziepen etc.) hier im Forum, hier sind ein paar erstklassige Mediziner und wirklich erfahrene Sportler am Werkeln (forti, marmorstein, wursti etc.). Mich selbst stufe ich momentan als Anfänger mit Tendzenz zum Fortgeschrittenen ein.

Ja, ich werd mich einfach dieses Wochenende mal morgens ins Studio schleppen. Das Problem ist einfach, dass in meinem Studio exakt 2 Bänke vorhanden sind und 4-5 Langhanteln. Soweit so gut allerdings sind dort i.d.R. auch jederzeit 5-10 130-KG-Muskelberge die eben dieselben in Beschlag nehmen. Die Pumperecke ist ziemlich gut frequentiert bei uns.

Ich denke, Du sollst bis KW 31 pausieren Übertreib's nicht, eine bereits vorhandene Verletzung kann bei überhöhten Trainingsambitionen zu einem längerfristigen Ausfall (Monate etc.) kommen. Und das willst Du bestimmt nicht, oder?

Dankeschön.

Gern geschehen, bin ja auch Leidtragender

Aber wird schon.

Da bin ich mir vollkommen sicher, Du hast einen starken Willen.

 

[Fissel]

@sportsfreund

Doch kannst du; besser früher - vllt zu früh - freiwillig, als zu spät gezwungen. Wenn du sagst, du merkst, dass es derzeit noch etwas zu viel ist, dann kannst du leicht mal aufhören, sobald wo Schmerzen o.Ä. auftauchen.

Versuche ich ab sofort. Ich tu mir einfach schwer derzeit das abzuschätzen ich die Reaktion meines Körpers kaum kenne. Z.B. die üblichen Schmerzen in den Oberschenkeln ca. 5-10 Min. nach Beginn auf dem Crosser... ich musste erst mal lernen dass die verschwinden sobald der Muskel warm ist...

Wegen Trainern:
Mir ist da nie irgendwas gezeigt worden, von dem her hört sich das ganz gut an. Ich hab allerdings auch nie einen Trainer um so etwas gebeten, einmal hab ich kurz mit einem geredet, aber das wars auch schon.

Gut, ich hab natürlich das Einführungstraining mit Planaufstellung in Anspruch genommen. Das macht, denke ich, auch nur für Anfänger Sinn...

@Kilghard

(Meine Katze heißt übrigens Ares )

(Ich wusste dass es ein Kater ist. Der Schädel sieht gewaltig aus )

Zitat:
Aufwärmen vorweg normalerweise 10 Min. Crosstrainer mit relativ gutem Tempo.
Schwitzt Du dabei? Das Tempo muß beim Aufwärmen nicht allzuhoch sein. Welche Stufe hast Du aktiviert? Manuell oder etwa schon mit Hügel oder?

Ja ich schwitz dabei.. so nach grob 5-6 Minuten würde ich sagen. Ich hab den Crosser eigentlich immer (sowohl beim Aufwärmen als auch beim Cardio) mit Crossramp (also Steigung) 5 und Resistence (Widerstand) 5. Die Grundeinstellung des Crosser ist - frag mich keiner wieso - 10/1

Zitat:
Damit ist mir zwischenzeitlich jede Ordnung aus dem Ruder gelaufen. Weil mein Körper 2 Kraft 1 Cardio und zwischendrin Pilates einfach noch nicht packt. Too much. Speziell die Kombination Kraft/Beine und Cardio/Beine...
Allerdings will ich auch nicht auf 2 Trainingseinheiten reduzieren und Pilates zwischenschalten. Es ist ein Teufelskreis!

Weniger ist mehr. Mehr ist immer noch später drin. Ich würde tatsächlich vorschlagen, das Cardio an den Krafttagen geringfügig zu erhöhen und die zusätzliche Cardioeinheit wegzulassen. Und (natürlich) solltest Du Deinen Plan genauer gestalten (Regeneration ODER Pilates). Von vorneherein nur soviel Pilates, wie am Anfang gut ist, ggf. nur einmal pro Woche (nur für die ersten paar Wochen).

Ich gebe zu mir macht grade das Cardio tierischen Spaß.. power so schön aus, was ich natürlich Krattrainingstechnisch noch nicht kann. Wenn ich das Krafttraining auf eine Einheit reduzieren würde und auf 2 Sets konstant erhöhe..? Und dann eine Einheit Cardio pur und ein Tag Pilates..?

Oder OK/UK Splitten... UK, Pause, OK, Pause, Cardio, Pause und Pilates erst mal auf 30Min-Einheiten runter?

Zitat:
Das Problem ist, dass ich den Energieabbaueffekt beim Sport entdeckt habe.. mein Körper spielt grade schon ganz schön übel auf Entzug..
Ich versuch ja zu bremsen. Aber zwischen "das muss ziehen" und "hast du dieses merkwürdige Geräusch gehört" ist die Grenze irgendwie dünn wenn man noch nicht wirklich fitt ist,.. einerseits kann ich ja schlecht aufhören sobald irgendwas ziept. Andrerseits hab ich keine Ahnung, WANN ich aufhören sollte wenn es ziept..

Das wundert mich, da Pilates sehr körperbewußt ist. Wenn es ziept, Trainer herbeirufen und klären lassen, ob eine Fehlstellung, zu viel Gewicht oder ähnliches vorliegt. Muskelkater in Maßen ist an sich noch nicht bedenklich. Wenn die Schmerzen dabei zu stark sind, Training leichter gestalten oder ganz auslassen. Dein Körper ist nicht Dein Feind, behandle ihn dementsprechend. Fordern darfst Du ihn natürlich .

Nein nein beim Pilates bekomm ich keinerlei Schwierigkeiten.
Ausschließlich bei KT und Cardio.. bzw. bei KT. Cardio eigentlich nur in Kombi mit dem KT im UK.

Noch ein Tipp: Beschreibe Deine Schmerzen (Ziepen etc.) hier im Forum, hier sind ein paar erstklassige Mediziner und wirklich erfahrene Sportler am Werkeln (forti, marmorstein, wursti etc.). Mich selbst stufe ich momentan als Anfänger mit Tendzenz zum Fortgeschrittenen ein.

Das ist gar nicht so einfach... ich habe die Schmerzen die dem Muskelfaserriss vorausgegangen sind ja auch erst z.B. für einen leichten (!!) Muskelkater gehalten. Da hatte ich schon ganz andren Muskelkater von andren Dingen..
Mein Haupt-Schmerz-Problem aktuell (vor dem Trainingsausfall) ist das rechte Knie an der Außenseite beim Beincurl. Ich musste teils schon unterbrechen, weil ich dachte, da reißt/krampft gleich was. Ein ziehender Schmerz.. ich kanns schwer beschreiben.

Ein weitaus weniger starkes "Problem" gibts beim Latzug, wobei ich das auf meine Schwachstelle Rücken/Nacken zurückführe.. im Schulter bzw. Oberarmbereich hab ich beim Training öfter mal das Gefühl es fehlt nicht sehr viel bis zum Krampf.. bislang hab ich entsprechend durch ruhen lassen gegenwirken können. Aber ich halt das z.B. für normal.. die Muskulatur ist ja nix gewohnt..

Zitat:
Ja, ich werd mich einfach dieses Wochenende mal morgens ins Studio schleppen. Das Problem ist einfach, dass in meinem Studio exakt 2 Bänke vorhanden sind und 4-5 Langhanteln. Soweit so gut allerdings sind dort i.d.R. auch jederzeit 5-10 130-KG-Muskelberge die eben dieselben in Beschlag nehmen. Die Pumperecke ist ziemlich gut frequentiert bei uns.

Ich denke, Du sollst bis KW 31 pausieren Übertreib's nicht, eine bereits vorhandene Verletzung kann bei überhöhten Trainingsambitionen zu einem längerfristigen Ausfall (Monate etc.) kommen. Und das willst Du bestimmt nicht, oder?

...sicherlich will ich das nicht. Aber ich will bis KW 31 auch nicht gar nichts mehr tun... Es macht mich ja so schon wahnsinnig. Und mein Körper ist total überfordert.. erst die Ernährung umgestellt.. dann kam KT/Cardio dazu - und der entsprechende Verbrauch... nu plötzlich Sense... ich merk richtig wie mein Hunger/Appetit/Körper nicht mehr weiß, wo er hin soll. Gestern hat er wie wild "verbrannt" (..verbraucht ) der Geier weiß, wieso.. die Tage davor war er teils total runter gefahren...

Bringt denn eigentlich Magnesium was? Um den Muskel bei der Regeneration zu unterstützen? Meine Mutter würde mir das gerne andrehen..

Zitat:
Dankeschön.
Gern geschehen, bin ja auch Leidtragender

Was trägst du denn?

Zitat:
Aber wird schon.
Da bin ich mir vollkommen sicher, Du hast einen starken Willen.

Das ist das tolle an Fitness... da heißt es "starker wille", im Job heißt es "Ehrgeiz" und im Privatleben wird es dann ein "sturer Dickschädel!"


LG
Fissel

 

[de-fortis]

Oder OK/UK Splitten...

Würde da nix splitten, UK/OK in einer TE als GK 2-3x pro Woche und gut is.

Bringt denn eigentlich Magnesium was? Um den Muskel bei der Regeneration zu unterstützen? Meine Mutter würde mir das gerne andrehen..

Wenn du kein derben Mangel an Magnesium hast was ich bei deiner Ernährung nicht annehme so wäre die Zusatzeinnahme von Magnesium nicht nötig und ohne Effekt.

 

[Fissel]

GK = KT oder GK = KT oder Pilates? (auch Ganzkörpertraining)

bei 3x GK die Woche kann ich Cardio schlichtweg streichen...

 

[de-fortis]

GK als Krafttraining 2-3x pro Woche, 1-2x Pilates und 2x Cardio sollte locker drin sein und 1-2 Pausentage kannst du dir auch gönnen. Alles ne Sache der Gewöhnung und des Funktionszustandes aber nach ein paar Wochen gewöhnt sich der Körper an solch ein Pensum, zudem übertreibst du das Cardio ja nicht?!

 

[Fissel]

...hat deine Woche mehr Tage als meine?

2-3x GK Kraft
1-2X Pilates
2x Cardio



Montag 1. GK Kraft

Dienstag Pilates

Mittwoch Pause

Donnerstag Cardio = 60 Minuten Crosser HF 160 durchschn. Stufe 5/5

Freitag Pause

Samstag 2. GK kraft

Sonntag Pilates

....bin ich zu doof oder passt es da nicht zusammen in eine Woche?

Zudem ich GK Kraft und Cardio an aneinanderliegenden Tagen nicht schaffe... das hab ich ausprobiert. Da geben meine Beine massiv nach..

 

[de-fortis]

Montag GK // Cardio

Dienstag Pilates

Mittwoch Pause

Donnerstag GK // Cardio

Freitag Pause

Samstag GK

Sonntag Pilates oder Pause

Gibt da viele Möglichkeiten, ich würd dir aber nicht empfehlen sich "Wochenpläne" aufzustellen denn die bringen nur durcheinander wenn z.B. ein Training ausfällt oder du nicht Fit bist eine TE zu leisten. Trainiere drauf los und hör auf den Körper wann du dich erholt fühlst oder wann nicht und verschiebe oder trainiere früher. Wichtig ist ein grobes Bild vom Volumen im Kopf zu haben und ja es sieht für dich nach viel aus, kann ich verstehen aber der Körper passt sich verdammt schnell an und gewöhnt sich an diese "Dosis".

das hab ich ausprobiert. Da geben meine Beine massiv nach..

Klingt blöd ist aber wieder Gewöhnungssache, musst ja auch nicht mit 60 Minuten anfangen sondern langsam mit evtl. 30min und das dann steigern, da geht dein Körper mit! Fett verbrennst du durchs KT eh mehr als durch Cardio...

 

[Fissel]

Also.

Fazit:

Bis KW 31 Pause - ausgenommen ganz klein wenig Bauchtanz privat, das zählt aber nicht und klein wenig Stretching, Entspannung und Pilates.

Und dann probier ich den vorgeschlagenen Plan aus, werde das allerdings zunächst nur 1 Woche lang tun können, weil ich dann 2 Wochen im Urlaub bin...

tolles Timing, mh?

Dort wird außer Pilates in der 2ten Woche nicht viel gehen fürchte ich.

 

[Fissel]

.... there we go

1kg weg


Meine Vernunft sagt ja "das liegt im Rahmen normaler Schwankungen". Da ich allerdings besagte Schwankungen nie in einem Rahmen über 400/500 Gramm hatte...

Feier ich jetzt einfach mal, dass sich endlich irgendwas bewegt