Feta´s Dungeon

[Eisenfresser]

AW: Feta´s Dungeon

Die Werte sind natürlich incl. Gewicht der Stange

..rechnet man ja auch so...davon bin ich eh ausgegangen...

Danke trotzdem, ich merke momentan wie ich von Training zu Training stärker werde

...so soll es ja auch sein...





Gruß Eisi

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Nachtrag vom 5.6. / Freitag:

KH-SBD:
21,5kgx10
29kg 5x5

Klimmziehen breiter OG:
5/5+3/6+3/6/7

Military Press:
30kgx15
50kgx5
52,5kgx5
55kgx3
60kgx3

Fazit: zu wenig gegessen vorher, irgendwie nicht so viel Kraft gehabt.

Habe mir ein paar Gedanken zum Trainingsplan gemacht und werd gleich was posten mit der Hoffnung auf Tipps/Anregungen

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Soo.. hier mal ein paar Gedanken:

Ich würde gerne weiterhin Mo+Mi+Fr trainieren, wobei Mittwochs eher eine kurze einheit (~25-30min) zwecks Techniktraining / leichtem Sparring im Anschluss.

Folgende Übungen würde ich gern im Plan haben:

Kniebeugen/Boxbeugen
Frontkniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Klimmziehen breiter OG/PG
LH-Rudern
KH-Rudern
KH-BD/SBD (momentan leider keine Drückbank, wir arbeiten dran..)
Dips
Military Press

optional:
Rumgepumpe (LH-Curls / Trizeps überkopfdrücken)
Bauch
Waden



Wie sollte ich die Übungen aufteilen!?

Am effektivsten schätze ich wäre aus allen Übungen einen alternierenden GK zu basteln, was meint ihr ?

Evtl. auch 2x/Woche beugen, einmal schwer einmal leicht?!

Mittwochs sollte wie anfangs erwähnt maximal 30Minuten Zeit investiert werden...
Deshalb könnte ich da Kreuzheben machen, das würd mir 1x/Woche reichen schätz ich...


Momentan mache ich in den Grundübungen 5x5 mit ansteigenden Gewichten und das macht mir recht viel Spaß, und ich hab das Gefühl damit kann ich noch einige Fortschritte erzielen!

Kritik+Anregungen+Verbesserungsvorschläge erwünscht

 

[Eisenfresser]

AW: Feta´s Dungeon

Soo.. hier mal ein paar Gedanken:

Ich würde gerne weiterhin Mo+Mi+Fr trainieren, wobei Mittwochs eher eine kurze einheit (~25-30min) zwecks Techniktraining / leichtem Sparring im Anschluss.

Folgende Übungen würde ich gern im Plan haben:

Kniebeugen/Boxbeugen
Frontkniebeugen
Ausfallschritte
Kreuzheben
Klimmziehen breiter OG/PG
LH-Rudern
KH-Rudern
KH-BD/SBD (momentan leider keine Drückbank, wir arbeiten dran..)
Dips
Military Press

optional:
Rumgepumpe (LH-Curls / Trizeps überkopfdrücken)
Bauch
Waden



Wie sollte ich die Übungen aufteilen!?

Am effektivsten schätze ich wäre aus allen Übungen einen alternierenden GK zu basteln, was meint ihr ?

Evtl. auch 2x/Woche beugen, einmal schwer einmal leicht?!

Mittwochs sollte wie anfangs erwähnt maximal 30Minuten Zeit investiert werden...
Deshalb könnte ich da Kreuzheben machen, das würd mir 1x/Woche reichen schätz ich...


Momentan mache ich in den Grundübungen 5x5 mit ansteigenden Gewichten und das macht mir recht viel Spaß, und ich hab das Gefühl damit kann ich noch einige Fortschritte erzielen!

Kritik+Anregungen+Verbesserungsvorschläge erwünscht

Ich denke ein alternierender Ganzkörper mit versch. Schwerpunkten wäre sich eine gute Idee,
aber auch ein 3-er Split könnte gut funktionieren...

Mein Vorschlag...

Montag
Frontkniebeugen
Military Press
Kreuzheben
Klimmziehen breiter OG/PG
Bauch

Mittwoch


Freitag
Kniebeugen/Boxbeugen
Ausfallschritte
Dips
KH-BD/SBD (momentan leider keine Drückbank, wir arbeiten dran..)
LH-Rudern
KH-Rudern
Bauch

...denkbar wäre auch das hier...

Montag
Frontkniebeugen
Military Press
Kreuzheben
Bauch

Mittwoch
Klimmziehen breiter OG/PG
LH-Rudern
KH-Rudern
Bauch

Freitag
Kniebeugen/Boxbeugen
Ausfallschritte
Dips
KH-BD/SBD (momentan leider keine Drückbank, wir arbeiten dran..)
Bauch

oder...

Montag
Kniebeugen/Boxbeugen/Frontkniebeugen/(Ausfallschritte) -im wöchtl. Wechsel-
Kreuzheben (nur jede 2./3. Woche schwer, dann beugen etwas leichter)
Waden

Mittwoch
Klimmziehen breiter OG/PG
LH-Rudern
KH-Rudern
Bizeps
Bauch

Freitag
Military Press
Dips
KH-BD/SBD (wenn eine Drückerbank vorhanden ist, dann LH-BD an 1. Stelle...)
+Trizeps

Der letzte Vorschlag ist eine modifizierte Variante des Trainingsplans von Andy Bolton...

http://www.propeptide.com/athletes/andy-bolton-training.html

Monday: Bench press and relevant assistance work (board presses, etc). Shoulder work, which will include some pressing up to around 8 weeks out, then heavy front and side raises. Assorted triceps work, with pressdowns forming the base.
Wednesday: Squat and deadlift, with both lifts being trained within the set percentage parameters required by each particular mesocycle. After deadlifts, very heavy leg presses and leg curls are performed for 6 sets of 8-10 reps. Heavy abdominal work concludes the workout.
Friday: This is reserved for upper back assistance work and will involve two forms of rowing, followed by one form of pulldowns. Heavy shrugs will be performed for six sets and some biceps work will wrap up the session.

Interessant finde ich seinen Ansatz, sein Training in 6-wöchige Zyklen einzuteilen,
indenen er sich auf eine Übungsvariante konzentriert...

Das könnte in deinem Fall so aussehen, dass du dich 4-6 Wochen auf eine Beugevariante konzentrierst,
also Kniebeugen, Box-Kniebeugen, Frontbeugen und nach diesem Zyklus eine andere der 3 Übungen fokussierst...

Beim Kreuzheben könntest du z.B. zw. Kreuzheben, Kreuzheben m. gestr. Beinen,
Kreuzheben erhöht (auf einer oder mehreren dicken Hantelscheibe stehend),
Kreuzheben ab Kniehöhe etc. variieren...







...sind alles nur Ideen, vielleicht gefällt dir was davon...






Gruß Eisi




P.S.: Ich persönlich bin der Meinung, dass man Kniebeugen 1-2xwöchtl. trainieren kann, Bankdrücken
bzw. andere Drückvarianten ruhig 2-3xwöchtl. ausführen kann,
aber Kreuzheben nur etwa 1x alle 5-7 Tage (also 1xwöchtl.) trainieren sollte und dabei auch nicht jede Woche schwer...

Dementsprechend würde sich ein alternierender Ganzkörper anbieten...

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Hey Eisi,

Danke für den Input und die Vorschläge, ich werd die Tage mal ein bisl am Plan basteln und dann meine neuen Ziele hier präsentieren

Zunächst einmal das Training von heute, Montag, 8.6.:

Frontkniebeugen:
30kgx10
40kgx5
50kgx5
60kgx5
65kgx3

Military Press:
30kgx15
50kgx5
55kgx5
55kgx5

Klimmzüge breiter OG:
8/8/5

Dips:
+10kgx5
+15kgx5
+20kgx5
BWx12

LH-Rudern UG eng:
40kgx12
50kgx10
60kgx8
50kgx15


Mittwoch wieder Kreuzheben, leider noch keine neuen Scheiben am Start, deshalb wahrscheinlich einfach ein paar mehr Sätze mit ~130kg

Ende Aus

 

[Eisenfresser]

AW: Feta´s Dungeon

...du kannst ja auch mal in meinem Log schmöckern, wie ich das jetzt vorhabe,
vielleicht ist das ja auch was für dich...

Das Konzept ließe sich ja problemlos anpassen/modifizieren...






Gruß Eisi



P.S.: Schönes Training!!!

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Nachtrag von gestern, Mittwoch, 10.6.:

Warmup mit Rad 25min zum Raum hin

Kreuzheben leicht:

70kgx10
90kgx5
100kgx5
110kgx5
120kgx5

aufrechtes Rudern:
30kgx12
35kgx12
40kgx10

Bizeps 21er mit LH:
20kg / 20kg / 20kg

im Supersatz mit:

Trizeps Überkopf:
21,5kgx15
26,5kgx12
26,5kgx18

Cooldown mit Rad 25min nach Hause

Hatte mal wieder Bock auf nen bisl rumgepumpe, und meine Arme sahen auch dementsprechend aus

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Training Freitag, 12.6.:

KH-SBD:
21,5kg x12
21,5kgx10
26,5kgx8 x8 x8

LH-Rudern OG:
30kgx15
40kgx12
50kgx10
56kgx9
50kgx10+40kgx12 Reduktionssatz

Military Press:
30kgx10
50kgx8
60kgx1
65kgx1
70kgx0 auf Kopfhöhe verkackt
60kgx3

SZ-Curls:
20kgx15
25kgx12 x12


Heute abend seit langem mal wieder ne LAN-Party

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Nachdem ich die letzte Nacht extreeeeem lang geschlafen habe (Nachwirkungen des Wochenendes... 2x lange arbeiten + LAN von Freitag auf Samstag) heute mal wieder ne lange Trainingssession gemacht:

Montag, 15.6.:

KH klassisch:
50kgx10
70kgx8
90kgx5
110kgx5
120kgx6
130kgx2
130kgx3 (Sumo)
90kgx10x3

Dips extrem langsam+ extrem tief:
BWx10
+5kgx8
+20kgx6
BWx12reduktion

im Superset mit LH-drücken in ner Ecke (http://www.youtube.com/watch?v=57pv_1j4dH0 -> ab 0:30 ca.)
20kgx10/Seite
30kgx10/Seite

Überzüge mit SZ-Stange:
30kgx12
30kgx15

SZ-Curls:
30kgx10
30kgx10
20kg 21er


Im Anschluss daran noch ca. 70Minuten Krav Maga Waffenabwehrtechniken geübt..... Blaue Flecken an den Armen Ahoi


Jetzt ess ich noch nen Thunfisch-Salat mit Ei, danach gehts ab ins Bett ne Mütze Schlaf abholen

 

[epic]

AW: Feta´s Dungeon

Im Anschluss daran noch ca. 70Minuten Krav Maga Waffenabwehrtechniken geübt..... Blaue Flecken an den Armen Ahoi

Krav Maga Waffenabwehr? Das ist ja fast so, als würde man den Satz "Darf ich nicht lieber meine Blausäurekapsel nehmen?" auswendig lernen.

 

[Eisenfresser]

AW: Feta´s Dungeon

Krav Maga Waffenabwehr? Das ist ja fast so, als würde man den Satz "Darf ich nicht lieber meine Blausäurekapsel nehmen?" auswendig lernen.

 

[ishina]

AW: Feta´s Dungeon

Krav Maga Waffenabwehr? Das ist ja fast so, als würde man den Satz "Darf ich nicht lieber meine Blausäurekapsel nehmen?" auswendig lernen.

Da empfiehlt sich gerade jemand für den MVM '10.

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Nach 3h Gartenarbeit Training von heute abend, Mittwoch, 17.6.:

Frontkniebeugen:
30kgx15
50kgx8
55kgx5
60kgx8
65kgx5 PR soweit ich weiss, langsam verbessert sich auch die Technik merklich

Military Press:
30kgx10
50kgx5
50kgx7
50kgx7
Heute mal etwas lockerer, die Stange ging easy nach oben

+ 30minuten Blausäurekapsel-kauen

 

[Eisenfresser]

AW: Feta´s Dungeon

@Feta

Gratuliere, schöne Einheit!!!

...wird immer besser!!!





Gruß Eisi

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Nachträge:

Training vom Freitag, 19.6.:

KH-SBD:
21,5x12
26,5x10x8x8

LH-Rudern OG:
30kgx15
40kgx15
50kgx10
50kgx12
55kgx12+30kgx15reduktion

bisl Bizeps Rumgepumpe

Anm.: werde in Zukunft wieder in niedrigerem Bereich drücken, das gefällt mir besser!


Training vom Montag, 22.6.:

KH Sumo:
70kgx10
90kgx5
110kgx5
120kgx5
130kgx5
135kgx5
90kgx15

Military Press:
30kgx12
50kgx5
70kgx X argh knapp verkackt, ohne Beineinsatz war der nicht drin...
60kgx4
50kgx7
40kgx8
letzten 3 Sätze fast ohne Pause..

LH-Rudern:
40kgx12
60kgx10
50kgx12
50kgx10+30kgx12reduktion


Military Press hat mich geärgert, vor allem weil mein TP die 70kg geknackt hat... jetzt erstmal ncoh ein wenig im bereich von 60-65KG Kraft aufbauen und in 2 Wochen nochmal probieren..

Beim Heben ist locker noch mehr drin, nur fehlen Gewichtsscheiben.
Denke die nächste Anschaffung sind 2x25kg Scheiben


Heute steht eigtl noch Training an aberich bin total platt vom arbeiten, mal sehen ob ich mich noch aufraffen kann, evtl hol ich sonst morgen die Einheit nach.
Beugen könnte ich eh nicht, da ich mir beim Arbeiten das linke Knie heftigst am oberen Ansatz der Kniescheibe geprellt habe :/

 

[Eisenfresser]

AW: Feta´s Dungeon

@Feta

Trotzdem schöne Einheiten!!!

Ich hätte an deiner Stelle nach dem verkackten 70 Kg-Versuch,
noch einen (oder mehrerer Sätze) mit Beineinsatz rangehangen, das bekommt der Phsyche recht gut...

Ich habe bei meinem letzten Max.-Test, nach schweren 1x80 Kg,
noch einen schweren 1x85 Kg mit Beineinsatz drangehangen,
ist gut für die Phsyche (wie schon erwähnt) und stärkt den Trizeps...





Gruß Eisi



P.S.: Wie auch immer, du bist auf dem richtigen Weg!!!

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

@Feta

Trotzdem schöne Einheiten!!!

Ich hätte an deiner Stelle nach dem verkackten 70 Kg-Versuch,
noch einen (oder mehrerer Sätze) mit Beineinsatz rangehangen, das bekommt der Phsyche recht gut...

Ich habe bei meinem letzten Max.-Test, nach schweren 1x80 Kg,
noch einen schweren 1x85 Kg mit Beineinsatz drangehangen,
ist gut für die Phsyche (wie schon erwähnt) und stärkt den Trizeps...





Gruß Eisi



P.S.: Wie auch immer, du bist auf dem richtigen Weg!!!

Danke, ich werds mal ausprobieren, aber ich bin auch so hochmotiviert momentan

Heben muss ich auf jeden fall pushen, und wenn wir irgendwann mal ne neue Bank bekommen wird da auch nioch einiges zu tun sein...

Sobald mein Knie wieder fit ist gehts auch wieder ans Beugen, mir gefällt der Ansatz mit mehr Sätze und dafür weniger Wiederholungen sehr gut


Gruß
Feta

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Soo...

Eventuell mach ich erstmal 1 Woche Beuge-Hebe-Pause, auch wenns hart sein wird, aber mein Knie kann ich momentan mit der Prellung absolut nicht belasten..

Deshalb wird der Fokus wohl erstmal nur auf Oberkörper liegen, auch wenns hart sein wird kein Beintraining absolvieren zu können .

Aber ich weiss genau, wenn ich das Knie nicht schone wirds nur schlimmer und nicht besser, deshalb lass ich lieber Vorsicht walten und kurier das vollkommen aus.

Gruß
Feta

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Ich werde bis Samstag komplett ne Pause einschieben, da ich momentan unterwegs bin, ein bisschen dekonditionieren und hoffen, dass mein Knie bis dahin wieder von alleine 100% fit ist!

 

[Feta]

AW: Feta´s Dungeon

Hab mir heute überlegt dem Knie bis nach dem Wochenende Zeit zu geben und danach zum Arzt zu gehen.

Kann vllt mal jemand evtl sagen was das evtl sein könnte ?

So war der Vorfall:

Ich war arbeiten(bin Aushilfshöhlenführer) und bin bauchwärts in ne Spalte gekrochen, hab mich dann auf den Rücken gedreht und dann mit viel Wucht mit dem linken Knie gegen den Felsen geknallt.

Schmerzen treten auf beim in die Hocke gehen ab ca. 90° Kniewinkel,
der Schmerz ist am stärksten am oberen Ansatz der Kniescheibe, da wo die (Patella-?!) Sehne übers Knie zieht...

Wenn ich jedoch das Knie bspw. im Sitzen beuge ohne zu belasten, also einfach mit der Hand den Unter an den Oberschenkel ziehe, tut es nicht weh...

Kann das ne massive Prellung sein die wegen der fehlenden Schonung ( bin momentan viel zu Fuß unterwegs :/ ) so lange braucht um abzuklingen?

Grüße
Feta