Faserspezifisches Training

[Gast]

hier geht die diskussion aus mc.bains log weiter. habe alles rüberkopiert und nicht verschoben, um das log nicht zu zerstückeln:

Hallo McBain sehr interessant das Programm:hab aber nicht verstanden wie du die ST/FT Anteile errechnet hast ?

Habs ja auch nie erklät.
Hier gibts ne Zusammenfassung vom Buch... da steht die Methodik drin.

Hab auch immer noch nicht verstanden wie man mit mathematischen Formeln seine Faserverteilung ermittelt, ohne ein Muskelbiopsie machen zu müssen ?
Klar kann man grob abschätzen wie die Faserverteilung sein könnte ,dadurch das man in gewissen Wiederholungsbereichen "stärker" ist.Aber so eine "genaue" Rechnung geht ,glaub ich,nicht auf .

* 3 !



das denke ich mir allerdings auch.

ich denke auch, daß die erfahrungswerte aus ein paar jahren training bezüglich darauf was wie auf welche reize am besten reagiert wird da sogar gewinnbringender sein, als die rechnerische umsetzung eines eher für sich allein stehenden, und situativ beeinflussten und somit temporär bezüglich seiner aussagekraft eingeschränkten testergebnisses.

oder kurz gesagt: ich bin eher für körpergefühl und erfahrungswerte basierende trainingssteuerung zu haben.

nur kurz, wegen Bier:

man rechnet nicht den Anteil der Fasern vom Querschnitt aus, sondern wieviel Anteil vom bewegten Gewicht durch ST / FT Fasern bewegt wird. Mehr morgen.

Bin trotzdem skeptisch was die Methodik angeht!Aber als möglicher Annäherungswert vielleicht von Nutzen.Bleibe interessiert an deinem Experiment dabei.

Joggen
hügeliges Gelände, matschiger Waldweg
3,06 km in 19:34
45 Höhenmeter
Pace: 06:24
Schuhe: Vibram Speed



Danke - Im Grunde habe ich wie der Großteil der Bevölkerung ja eine sehr ausgeglichene Faserverteilung, wodurch klassisches BB bei mir eigentlich auch gute Fortschritte bringen sollte. Bei meinem bisherigen Trainging habe ich aber immer sogut wie alles gegeben. (War ja auch kein BB-Training.) Jetzt traininere ich einfach auf 80% des 1RM und lasse bei einigen Übungen einen Satz weg bzw ein paar WH. Habe auch längere Regenerationszeit...
Werde mich aber noch weiter mit dem Buch beschätigen, viele war sehr neu für mich (Habe ja sonst freischnautze nach muscle-corps empfehlungen traininert).

und genau hier setzt der Autor teilweise an und erklärt warum das eine Training bei einem Fortschritte bringt, während ein anderer absolut keine Fortschritte damit macht. Die "echten Hardgainer" z.B. sind bei ihm Menschen, die einen extrem hohen ST-Faseranteil haben. Durch ein Training der FT-Fasern (und WH Bereiche von zB 3 x werden sie nur minimalste Erfolge erzielen können. Er spricht die Systeme Volumentraining (am Beispiel Schwarzenegger), HIT und Hochfrequenztraining an und versucht zu erklären wieso welches mal wirkt und mal nicht. (Und weil ein Großteil der Bevölkerung eine ausgeglichene Faserverteilung hat:

60% hat einen ST bzw FT Anteil von 30-70%
80% hat einen ST bzw FT Anteil von 20-80%
nur 10 % hat ST bzw FT von über 80 bzw unter 20%

klappen die normalen BB-Empfehlungen bei den Meisten --- die 10% haben von Anfang an die wohl größten Probleme beim Aufbau)

Bei mir ist es etwa so (habe mich nur mit einem Beispiel aus dem Buch verglichen, das eine ähnliche Verteilung aufweist):

Sinngemäß: "Der ST-Trainingsaufwand ist etwa um den Faktor 10 höher als der Aufwand für das FT-Training. Das ST-Training nimmt also rund 90 % des Trainingsaufwands in Anspruch gegenüber 10 % für das FT-Training. Aufgrund der ausgeglichenen Faseranteile trägt das FT-Training ca. 80 % zum Muskelaufbeuerfolg bei und das ST-Training ca. 20 %. ... Unser Athlet erzielt also mit10 % des Aufwandes (für das FT Training) 80 % des Erfolges.
...
Für max Erfolg und auch unter dem Aspekt einer umfassenden sportlichen Entwicklung sollte er das ST-Trainingbetreiben."

>> Also die Faulen machen nur FT-Training
Hier gibt er einen Plan vor, der die FT-Load-Phase mit der ST-Deload-Phase für 4 Wochen kombiniert, dann umgekehrt. Das ST-Training soll aber möglichst gleiche Übungen wie das FT-Training beinhalten... nur halt wesentlich geringeres Gewicht und viel höheres Volumen. Hier gehe ich lieber Joggen oder mache sonstiges... keinen Bock auf 50 WH und mehr.<<

Was mich daran wundert bzw. was ich nicht verstehe...wenn ich einen höheren Anteil an ST-Fasern habe (was bei mir mit Sicherheit so ist), dann muss ich doch in einem Bereich trainieren, der diese Fasern anspricht, also leichte-mittlere Lasten, mittlere-hohe Wdh.-Zahlen, wenn ich anstatt dessen aber mit niedrigen Wdh.-Zahlen und hohen Umfängen trainiere, warum sollten da die ST-Fasern mehr angesprochen werden??

...im Prinzip kann man doch das ganze sehr, vereinfacht dargestellt, in etwa so sagen...

ST-Fasern - Kraftausdauer-"Hypertrophie" - also leichte-mittlere Lasten - hohe-mittlere-Zahlen

FT-Fasern - Kraft - hohe Lasten - niedrige-mittlere Wdh.-Zahlen

...da es immer zu Überschneidung kommt, kann man natürlich beide Bereiche nicht genau abtrennen...



...nicht falsch verstehen, ich finde dieses Thema echt interessant und beschäftge mich damit schon Jahre, habe da auch schon mit Jan (dem Autor) drüber gequatscht und auch vor Jahren mal so einen Test gemacht, kann aber einige Aussage einfach nicht so ganz nachvollziehen...??

Ich glaube das Buch zielt besonders auf die Zielgruppen, die keine Fortschritte (mehr) machen. Hier hilft es, seine aktuellen Faseranteile (am bewegten Gewicht) zu bestimmen und das Training hierauf zu konzentrieren.
Stellschrauben am Training sind ja:

Volumen, Intensität und Frequenz.

Außerdem zielt das Buch darauf ab, mit möglichst wenig Einsatz (Schonung vom Nervensystem und passivem Bewegungsapparat sowie Energie- und Energietransportsysteme möglichst viel aufzubauen.
"Heute weiß man, dass auch Sehnen und Bänder sich Belastungen anpassen, aber die Anpassung vollzieht sich aufgrund des langsamen Stoffwechsels über Jahre und Jahrzente". (Vor 20 - 25 Jahren glaubte man das noch nicht.)

Muss mich viel weiter einlesen, kann dir noch nix genaues Sagen...

Hier noch etwas zu den Fasern:

ST (rote) Fasern:
- geringer Durchmesser
- reich an Kapillaren und Mitochondiren
- hoher Myoglobingehalt >> gute u schnelle Sauerstoffaufnahme in die Zellen
- Enzyme sind zur Energieversorgung auf Fettverbrennung mithilfe von Sauerstoff ausgerichtet
- niedrige Erregungsschwelle (werden als erste rekrutiert)
- kontrahieren und erschlaffen langsam
- ermüden langsam, da die ATP-Resynthese relativ schnell abläuft

FT (weiße) Fasern:
- können in FTO und FTG unterteilt werden
- großer Durchmesser
- entwickeln relativ schnell ihre max. Spannung
- hohe Erregungsschwelle
- kommen erst zum Einsatz wenn schon alle ST-Fasern in die Aktivität einbezogen sind (!)
- schlechte Kapillarisierung (deshalv rel. schlechte Sauerstoffversorgung)
- schlechte Fettverwerter
- ermüden sehr schnell

- Anzahl der Muskelfasern scheint genetisch festgelegt zu sein und auch das Verhältnis (Anzahl) der Fasern zueinander
- der angeschlossene Nerv (kann in schnell und langsamzuckend unterteilt werden) entscheidet über die Faserart

Menschen mit hohem ST-Anteil haben das vermutlich eher das Zeug zum Ausdauersportler, nicht aber zum Bodybuilder.
ST Fasern passen sich über die Mitochondrien an >> man wird ausdauernder, aber kaum stärker

FTG (weiß) Fasern machen Kraft- und Schnellsportler

FTO (rosa) machen Kraftausdauersportler

- Das Wachstumspotential der FT Fasern wird 2-3 x höher eingeschätzt als das der ST-Fasern
- FTO Fasern passen sich über myofibrilläres und anpassung der Mitochondrien an >> also das größte Wachtumspotential!

Achso, ne ne: Wer einen hohen ST-Anteil hat soll auch sein Training mit vielen leichten Lasten die ST-Fasern trainieren. Nur ist beim ST-Training der Aufwand durch die vielen WH meist viel höher als beim FT-Training mit den paar WH.
Der Autor sagt ja selbst, dass man am besten alles Trainieren sollte (sofern es nicht nur um Hobby-BB mit möglichst wenig Einsatz geht)

Betrachte ich Trainingsmethodik von Jan:
Training der FT-Fasern: Angedacht bei Jan mit 80% des 1RM. Es ist gut untersucht und sollte funktionieren.
Training der ST-Fasern: Angedacht mit 80% 1RM des ST-Anteil. Ergebnis bei Jan als Extrapolation der Methodik (80%) des FT-Anteils. (sehr fraglich)

Sehr gut bei Jan finde ich den Gedanken über den rel. Kraft-Delta. Ich habe schon öfters den Zusammenhang untersucht und bin immer wieder
darüber verwundert, dass der Zusammenhang sehr linear ist. Mir hilft das rel. Kraft-Delta den gezielten Sprung zwischen den einzelnen Intensitäten
richtig vorherzusagen, so dass ich geplant trainieren kann. Die übliche Rechnung über 3,3% ist oft leider ziemlich daneben...

Im Allgemeinen gibt es wohl bessere Methodiken, die sowohl FT-Fasern als auch ST-Fasern trainieren. Zum Beispiel: myo reps, drop sets, forced acceleration etc.

Wie bekomme ich denn jetzt raus was für ein hauptsächlicher Fasertyp ich bin,nur aus empirischen Daten (wieviel % der Bevölkerung wo von haben) und Rechnungen wieviel von z.B. X kg bewegten Gewichts FT bzw ST ist?
Wie ich auf einen bestimmten Reiz reagiere, sollte ich doch wohl erst in ein paar Monaten/Jahren merken, wenn der "Erfolg" in Form von Kraft und Masse da ist.

gut...ok, aber soweit erst mal nichts neues.

ich habe ja auch so einige jugendliche und junge erwachsene "unter meinen fittichen", die zum teil sehr, sehr schwer aufbauen. darunter sind auch einige breakdancer, welche eindeutig zur kategorie der hardgainer zählen, die aber hauptsächlich eben im kraftausdauerbereich trainieren. gerade denen tut, obwohl man hier einen hohen anteil an st-fasern annehmen könnte, dann das training in niedrigen wiederholungsbereichen sehr gut, vielleicht auch gerade deswegen, weil sie ansonsten hauptsächlich über viele stunden am tag im kraftausdauerbereich trainieren. hier erscheint mir oftmals das ausreizen anderer belastungsbereiche eine gute und erfahrungsgemäß auch wirksame strategie.

der andere faktor ist meiner ansicht nach die ernährung. die sagen alle, daß sie enorm was verdrücken können, aber wenn man sich das genauer anschaut, dann ist das halt eine mahlzeit, welche wirklich üppig ist. der rest ist einfach meist super unregelmäßig und kohlenhydratlastig, währen die eiweißaufnahme sträflich vernachlässigt wird.

dreht man an beiden schrauben geht es meist vorwärts.

soll heißen, daß ich mir die ausgangslage bezüglich training und ernährung anschaue und dann ein paar wenige tipps, sofern sie denn befolgt werden, genügen, um deutliche fortschritte zu gewährleisten.

aber zurück zu meiner ausgangskritik. ich muß zugeben, daß ich weder das buch noch die verlinkte zusammenfassung durchgelesen habe (werde ich bei gelegenheit nachholen), aber was mich halt irritiert ist dieser ausgangstest und die rückschlüsse die daraus auf die faserverteilung gezogen werden. hier geht es mir also wie PowerWheel.

nur mal so als beispiel; ich reagiere im allgemeinen sehr gut auf das training der ft-fasern, bin generell ein enorm schnellkräftiger typ. meine waden jedoch wuchsen erst als ich mit dem radfahren anfing, also eine kraftausdauer bzw. ausdauerkräftige belastung hinzufügte. die waden sind bei den meisten menschen eher st-lastig ausgestattet, die verteilung ist also auch abhängig von dem jeweiligen muskel. hätte mir der test aus dem buch jetzt sinnvolle rückschlüsse auf das training der waden liefern können, obwohl meine waden vorher noch nie im eher ausdauerlastigen bereich trainiert wurden? wie kann der test etwas erfassen, was bisher nicht trainiert wurde?

bin natürlich auch weiterhin sehr interessiert an deinen erfahrungen mit der herangehensweise.

wenn jemand aus den posts nicht schlau wird, weil die vom jeweiligen verfasser zitierten zitate fehlen, einfach das anklicken.

 

[bedee]

AW: Faserspezifisches Training

Gute Idee, dieser Diskussion einen eigenen Thread zu gönnen!

Ich frag mich nur, ob der nicht im BB-Bereich besser aufgehoben wäre weil das Faserspezifische Training ja auf Hypertrophie ausgelegt ist und nicht auf Kraftzuwachs (auch wenn man/frau durchs ST-Training dann doch mehr Kraft- als Muskelzuwachs erzielen kann).

 

[Gast]

AW: Faserspezifisches Training

Gute Idee, dieser Diskussion einen eigenen Thread zu gönnen!

Ich frag mich nur, ob der nicht im BB-Bereich besser aufgehoben wäre weil das Faserspezifische Training ja auf Hypertrophie ausgelegt ist und nicht auf Kraftzuwachs (auch wenn man/frau durchs ST-Training dann doch mehr Kraft- als Muskelzuwachs erzielen kann).

sicher, aber der bb-bereich ist wenig frequentiert und ich wollte viele user erreichen. andererseits kann der thread gerne verschoben werden, wenn sich einer dran stört, daß er hier falsch ist

 

[bedee]

AW: Faserspezifisches Training

Als ich diese Diskussion bei McBain verfolgt habe, hatte ich den Eindruck, jeder hätte etwas am FST auszusetzen. Gerade eben habe ich diesen Thread nochmals gelesen und empfinde die Posts jetzt nicht mehr als so negativ.

Hauptsächlich geht es ja um ST/FT-Fasern und ob man diese durch Tests erkennen kann.
Christian Thibaudeau (dem man ja nun nicht mangelnde KOmpetenz als Trainer nachsagen kann) unterscheidet in seinem "Black Book of Trainings Secrets" auch ST- und FT-dominante Typen. Er unterscheidet 7 Stufen von extrem FT über ausgeglichene Faserverteilung bis zu extrem ST-lastig und ermittelt das auch ducrh Tests.
Er lässt versch. Übungen* mit genau 80% des 1RM durchführen und je nachdem, wie viele WH einer schafft, wird er als FT- oder ST-dominant klassifiziert. 1-3 WH ist extrem FT, 11-13 WH zeigt eine ausgeglichene Faserverteilung an und die extremen Ausdauertiere schaffen 21+ WH mit diesem Gewicht.

* Thibs verwendet folgende Übungen für das RM bei 80%:
Kniebeuge
Beinbeuger (Maschine)
KH-Bankdrücken
KH-Schulterdrücken
LH-Rudern
Wadenheben im Sitzen

Außerdem hat er eine Tabelle, wie man die Faserverteilung eines Athleten erkennen kann, indem man ihn hochspringen lässt.

Diese Ergebnisse werden anschließend bei der Volumenplanung eingesetzt:
Für Hypertrophie empfielt er 60 bis 80% vom 1RM und für einen gemischten Fasertyp 2x15 bis 5x8 WH.
Der FTler bekommt 2x12 bis 5x5 WH und die ST-lastigen Typen sollen 2x17 bis 5x10 WH machen.
Wie beim FST müssen Langsamzucker deutlich mehr WH machen als die Schnellkraftsportler, allerdings liegen die Volumina bei Thibaudeau nicht so weit auseinander wie beim FST. Das ist mMn deutlich krasser.

Und um noch mal auf mattens Aussage zurückzukommen:

wie kann der test etwas erfassen, was bisher nicht trainiert wurde?

Der Test holt einen da ab, wo man gerade steht. Solange jemand die getestete Übung ausführen kann, kann der Test auch durchgeführt werden. Nach einger Zeit sollte so ein Test wiederholt werden, damit das Training entsprechend angepasst werden kann.

 

[PowerWheel]

AW: Faserspezifisches Training

So macht FT/ST Faserverteilung aber auch Sinn ,die Rechnungen im McBain Thread, zu mindest für mich,nicht ! Jeder Muskel ,ist bei jedem ,anders mit Faseranteilen versehen .Da ist der Ansatz von Thib besser/einfacher .

 

[bedee]

AW: Faserspezifisches Training

So macht FT/ST Faserverteilung aber auch Sinn ,die Rechnungen im McBain Thread, zu mindest für mich,nicht ! Jeder Muskel ,ist bei jedem ,anders mit Faseranteilen versehen .Da ist der Ansatz von Thib besser.

Ja, das wird auch so im FST-Buch beschrieben. Wenn man den Faseranteil jedes einzelnen Muskels bestimmen wolltest, dann müsste man lauter Tests mit Isolationsübungen machen. Was bringt mir dann aber ein Haufen Tests, wenn ich z.B. im Training Kniebeugen machen will? Darum testet man gleich die Verbundübungen, auch wenn man dann vielleicht Gefahr läuft, dass ein schwächelnder Muskel das Ganze limitiert. Dieser wird dann im Verlauf des Trainings stärker (genau so wie man sich z.B. beim KH-Training sich immer nach dem schwächeren Arm richtet) und danach passt die ganze Sache wieder.

 

[PowerWheel]

AW: Faserspezifisches Training

McBain macht allerdings bei jeder Übung 4-ca 7 reps !

 

[bedee]

AW: Faserspezifisches Training

McBain macht allerdings bei jeder Übung 4-ca 7 reps !

Das ist nach FST nicht ganz korrekt. Da wird geclustert bis man auf seine Gesamt-WH kommt. Die Clustergröße geht bis 5 WH bei Ausdauertieren.
Müsste aber ehrlich gesagt auch mal wieder nachgucken (und verdammt noch mal, ich weiß nicht wo mein Buch ist! Kann mich jetzt nicht erinnern, das ausgeliehen zu haben )

Oder meintest du den Test?

 

[PowerWheel]

AW: Faserspezifisches Training

Ne ,meinte im Training:

aus McBains Log:

C2-Rudern
Stufe 4
1000 m in 4:21

Kreuzheben
102 kg
6 x 4 WH

Ringdips
10,5 kg
4 x 5 WH
1 x 4 WH

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff)
18,5 kg
4 x 5 WH
1 x 4 WH

Wadenheben
82
7
7
6
6
6

C2-Rudern
Stufe 3
10 Minuten2373 Meter geschafft

 

[Gast]

AW: Faserspezifisches Training

Ja, das wird auch so im FST-Buch beschrieben. Wenn man den Faseranteil jedes einzelnen Muskels bestimmen wolltest, dann müsste man lauter Tests mit Isolationsübungen machen. Was bringt mir dann aber ein Haufen Tests, wenn ich z.B. im Training Kniebeugen machen will? Darum testet man gleich die Verbundübungen, auch wenn man dann vielleicht Gefahr läuft, dass ein schwächelnder Muskel das Ganze limitiert. Dieser wird dann im Verlauf des Trainings stärker (genau so wie man sich z.B. beim KH-Training sich immer nach dem schwächeren Arm richtet) und danach passt die ganze Sache wieder.

aber eigentlich müsste man dann schon iso's testen. wenn ich zb bankdrücken als verbundübung teste, später aber den trizeps auch gesondert trainieren will, komme ich da nicht drumrum.



edit

weiß ja auch nicht.....aber je mehr ich mich damit beschäftige, desto mehr verfestigt sich mein gefühl, das dieses "verwissenschaftliche" training lanweilig ist. diese seltsamen clustersätze machen doch auch nicht wirklich spaß...

 

[Eisenfresser]

AW: Faserspezifisches Training

aber eigentlich müsste man dann schon iso's testen. wenn ich zb bankdrücken als verbundübung teste, später aber den trizeps auch gesondert trainieren will, komme ich da nicht drumrum.



edit

weiß ja auch nicht.....aber je mehr ich mich damit beschäftige, desto mehr verfestigt sich mein gefühl, das dieses "verwissenschaftliche" training lanweilig ist. diese seltsamen clustersätze machen doch auch nicht wirklich spaß...

...zumal ich folgendes gedankliches Problem habe...

...wenn sich herausstellt das ich ein "Schnellzucker" bin, ist alles klar, da macht das Training mit niedrigen Wdh.-Zahlen Sinn, nur müsste ich, zumindest ab und zu auch mal höhere Intensitäten auflegen ABER wenn sich herausstellt, dass ich ein "Langsamzucker" bin, kann ich beim besten Willen nicht den Sinn darin erkennen, nur max. 5 Wdh. am Stück auszuführen, dafür dann aber einen arschvoll GesamtWdh., denn nach meiner Auffassung trainiere ich damit NICHT meine Ausdauerfasern, sondern ebenfalls die schnellzuckenden Fasern (siehe russische Kraftpläne...wo große Umfänge Gang und Gebe sind), evtl. schafft ein "Schnellzucker" nicht so viele Sätze mit 80% wie ein Langsamzucker, was ich aber nicht mal glaube, weil ich aus meiner Erfahrung weiß wie schnell man sich da steigern kann (Stichwort: Arbeitskapazität) und meißt ist es das fehlende spezifische Training was da die Unterschiede ausmacht, d.h. habe ich jemanden der in Test als "Langsamzucker" beurteilt wird, dann hat dieser Jemand zu 90% auch selten längere Zeit auf Max.-Kraft trainiert, zumindest nicht in den Wochen vor dem Test, denn meißt trainieren wir nur das worin wir gut sind gerne, würden aber, wenn wir das traineren wo wir eher schlecht sind, deutliche Verbesserungen erzielen können bzw. wäre dann auch der Unterschied zw. 100% und 80% nicht so deutlich...

In meinen Augen ist das nämlich alles eine Trainigsfrage!

...um auf den Punkt zu kommen, "Brennen", "Abschnüren des Muskels", Laktat bzw. ander Abfallprodukte im Muskel beim Training mit hohen Wdh.-Zahlen werden hier immer von den Beführwortern als negativ dargestellt um damit die lagsamzuckenden Fasern zu erreichen, aber für mich gehört dieses spezifische Training einfach dazu, d.h. bin ich ein "Langsamzucker" und will ich diese Fasern primär erreichen, dann trainiere ich halt auch im "Kraftausdauerbereich"........wobei ich da in den Jahren eine extrem interssante Erfahrung gemacht habe, steigere ich durch gezieltes Max.-Krafttraining mein 1RM, dann steigt auch AUTOMATISCH meine Kraftausdauerleistung, sprich ich kann mit verbessertem 1RM auch Wdh.- bzw. Kraftausdauerrekorde einfahre...

 

[Gast]

AW: Faserspezifisches Training

...zumal ich folgendes gedankliches Problem habe...

...wenn sich herausstellt das ich ein "Schnellzucker" bin, ist alles klar, da macht das Training mit niedrigen Wdh.-Zahlen Sinn, nur müsste ich, zumindest ab und zu auch mal höhere Intensitäten auflegen ABER wenn sich herausstellt, dass ich ein "Langsamzucker" bin, kann ich beim besten Willen nicht den Sinn darin erkennen, nur max. 5 Wdh. am Stück auszuführen, dafür dann aber einen arschvoll GesamtWdh., denn nach meiner Auffassung trainiere ich damit NICHT meine Ausdauerfasern, sondern ebenfalls die schnellzuckenden Fasern (siehe russische Kraftpläne...wo große Umfänge Gang und Gebe sind), evtl. schafft ein "Schnellzucker" nicht so viele Sätze mit 80% wie ein Langsamzucker, was ich aber nicht mal glaube, weil ich aus meiner Erfahrung weiß wie schnell man sich da steigern kann (Stichwort: Arbeitskapazität) und meißt ist es das fehlende spezifische Training was da die Unterschiede ausmacht, d.h. habe ich jemanden der in Test als "Langsamzucker" beurteilt wird, dann hat dieser Jemand zu 90% auch selten längere Zeit auf Max.-Kraft trainiert, zumindest nicht in den Wochen vor dem Test, denn meißt trainieren wir nur das worin wir gut sind gerne, würden aber, wenn wir das traineren wo wir eher schlecht sind, deutliche Verbesserungen erzielen können bzw. wäre dann auch der Unterschied zw. 100% und 80% nicht so deutlich...

In meinen Augen ist das nämlich alles eine Trainigsfrage!

...um auf den Punkt zu kommen, "Brennen", "Abschnüren des Muskels", Laktat bzw. ander Abfallprodukte im Muskel beim Training mit hohen Wdh.-Zahlen werden hier immer von den Beführwortern als negativ dargestellt um damit die lagsamzuckenden Fasern zu erreichen, aber für mich gehört dieses spezifische Training einfach dazu, d.h. bin ich ein "Langsamzucker" und will ich diese Fasern primär erreichen, dann trainiere ich halt auch im "Kraftausdauerbereich"........wobei ich da in den Jahren eine extrem interssante Erfahrung gemacht habe, steigere ich durch gezieltes Max.-Krafttraining mein 1RM, dann steigt auch AUTOMATISCH meine Kraftausdauerleistung, sprich ich kann mit verbessertem 1RM auch Wdh.- bzw. Kraftausdauerrekorde einfahre...

muss ich dir uneingeschränkt recht geben!!!!!

 

[PowerWheel]

AW: Faserspezifisches Training

Genau mein Gedankenproblem: Als ST Dominanter macht es natürlich "auch" Sinn hohe Lasten (max 5-6 reps) zumachen in höheren Volumen,da Maxkraft ja bekanntlich als "Basis" für Kraftausdauer z.B. gilt.Aber das bebeutet ja im Umkehrschluß nicht ,daß man keine Kraftausdauersätze (12-15+reps) machen sollte !
Denke man fährt dann mit einer Periodisierung ,Hatfieldansätz Trainingsmodell nach Hatfield:

Sätze	Wdh	Intensität	Ausführung
2	3-5	maximal	explosiv mit kurzen Pausen zwischen den Wdh
2	10-15	maximal	normale Ausführung
1-2	20-25	maximal	langsame, konstante Ausführung mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen

oder einfach mal ne Mischung zumachen besser .

 

[PowerWheel]

AW: Faserspezifisches Training

Beispiele aus Kraftausdauersportarten z.B. :

 

[matten]

AW: Faserspezifisches Training

Und um noch mal auf mattens Aussage zurückzukommen:

Der Test holt einen da ab, wo man gerade steht. Solange jemand die getestete Übung ausführen kann, kann der Test auch durchgeführt werden. Nach einger Zeit sollte so ein Test wiederholt werden, damit das Training entsprechend angepasst werden kann.

ja, aber genau da liegt doch das problem.

mal angenommen wir haben jemanden mit einer relativ ausgeglichenen faserverteilung, der in den letzten wochen, monaten oder gar jahren ausschließlich im kraftausdauerbereich trainiert hat, dann wird er in diesem bereich auch sehr leistungsfähig sein. der test stellt hier nun als ergebnis eine vermeintlich starke st-lastige faserverteilung fest und das resultat daraus ist, daß er nun sein training genau in diesem bereich auch weiterhin ausführt. dadurch wird dann verhindert, daß er sein sein potential im bereicht der ft-fasern ausschöpft.

anders formuliert; der test holt einen da ab wo man steht und führt einen tendentiell genau auch dort wieder hin.

es findet also kein fortschritt statt. wird der test wiederholt verfestigen sich sowohl ergebnis des testes als auch das resultierende training.

das enorme potential im bereich der ft-fasern wird völlig außen vor gelassen.


mag ja sein, daß ich da einen gedankenfehler drin habe, aber mir stellt sich das ganze dann eher als kontraproduktiv dar, weil die trainingshistorie dieses jemanden völlig missachtet wird. sollte ein gedanken fehler vorhanden sein, dann weist mich bitte darauf hin.

 

[Gast]

AW: Faserspezifisches Training

ja, aber genau da liegt doch das problem.

mal angenommen wir haben jemanden mit einer relativ ausgeglichenen faserverteilung, der in den letzten wochen, monaten oder gar jahren ausschließlich im kraftausdauerbereich trainiert hat, dann wird er in diesem bereich auch sehr leistungsfähig sein. der test stellt hier nun als ergebnis eine vermeintlich starke st-lastige faserverteilung fest und das resultat daraus ist, daß er nun sein training genau in diesem bereich auch weiterhin ausführt. dadurch wird dann verhindert, daß er sein sein potential im bereicht der ft-fasern ausschöpft.

anders formuliert; der test holt einen da ab wo man steht und führt einen tendentiell genau auch dort wieder hin.

es findet also kein fortschritt statt. wird der test wiederholt verfestigen sich sowohl ergebnis des testes als auch das resultierende training.

das enorme potential im bereich der ft-fasern wird völlig außen vor gelassen.


mag ja sein, daß ich da einen gedankenfehler drin habe, aber mir stellt sich das ganze dann eher als kontraproduktiv dar, weil die trainingshistorie dieses jemanden völlig missachtet wird. sollte ein gedanken fehler vorhanden sein, dann weist mich bitte darauf hin.

nö, sehe da keinen gedankenfehler! ein holistischer ansatz ist und bleibt ungeschlagen!!!

 

[bedee]

AW: Faserspezifisches Training

...zumal ich folgendes gedankliches Problem habe...

...wenn sich herausstellt das ich ein "Schnellzucker" bin, ist alles klar, da macht das Training mit niedrigen Wdh.-Zahlen Sinn, nur müsste ich, zumindest ab und zu auch mal höhere Intensitäten auflegen ABER wenn sich herausstellt, dass ich ein "Langsamzucker" bin, kann ich beim besten Willen nicht den Sinn darin erkennen, nur max. 5 Wdh. am Stück auszuführen, dafür dann aber einen arschvoll GesamtWdh., denn nach meiner Auffassung trainiere ich damit NICHT meine Ausdauerfasern, sondern ebenfalls die schnellzuckenden Fasern (siehe russische Kraftpläne...wo große Umfänge Gang und Gebe sind), evtl. schafft ein "Schnellzucker" nicht so viele Sätze mit 80% wie ein Langsamzucker, was ich aber nicht mal glaube, weil ich aus meiner Erfahrung weiß wie schnell man sich da steigern kann (Stichwort: Arbeitskapazität) und meißt ist es das fehlende spezifische Training was da die Unterschiede ausmacht, d.h. habe ich jemanden der in Test als "Langsamzucker" beurteilt wird, dann hat dieser Jemand zu 90% auch selten längere Zeit auf Max.-Kraft trainiert, zumindest nicht in den Wochen vor dem Test, denn meißt trainieren wir nur das worin wir gut sind gerne, würden aber, wenn wir das traineren wo wir eher schlecht sind, deutliche Verbesserungen erzielen können bzw. wäre dann auch der Unterschied zw. 100% und 80% nicht so deutlich...

In meinen Augen ist das nämlich alles eine Trainigsfrage!

...um auf den Punkt zu kommen, "Brennen", "Abschnüren des Muskels", Laktat bzw. ander Abfallprodukte im Muskel beim Training mit hohen Wdh.-Zahlen werden hier immer von den Beführwortern als negativ dargestellt um damit die lagsamzuckenden Fasern zu erreichen, aber für mich gehört dieses spezifische Training einfach dazu, d.h. bin ich ein "Langsamzucker" und will ich diese Fasern primär erreichen, dann trainiere ich halt auch im "Kraftausdauerbereich.

Ich weiß natürlich nicht, wie das andere Langsamzucker handhaben, aber ich habe vor meinem FST-Experiment ewig lange auf Max-Kraft trainiert. Bei den niedrigen Wh-Zahlen, langen (langweiligen!) Pausen und für mich (!) hohen Gewichten hab ich vom Training nie was gespürt. Gut, vielleicht gabs ein wenig mehr Kraft als wenn ich überhaupt nicht trainiert hätte, da fehlt mir ein eineiger Zwilling als Vergleich. Aber da kämpfe ich mit den Gewichten, acker immer hart an der Grenze zur grottigen Übungsausführung rum und was spür ich danach? Nix! Klar waren die TEs anstrengend, aber nach Duschen und Futtern hätte ich dieselbe TE glatt nochmal machen können. Ich meine, man muss doch von einem erfolgreichen Training irgendeine körperliche Reaktion spüren? Muss ja nicht gleich die Mutter aller Muskelkatzen sein, aber irgendwas?!

Beim Verein haben die mir dann gesagt, ich solle nicht so schwer trainieren. Nicht mehr als 80% vom 1 RM, das würde vollkommen ausreichen und ich hätte ein sehr viel geringeres Verletzungsrisiko. 80% vom 1RM im üblichem WH-Bereich fand ich auch lasch, ne Lachnummer. „Gebracht“hat es natürlich auch nichts.
Erst durchs FST hab ich vom Training wieder was gemerkt. Die körperlichen Reaktionen kannte ich teilweise noch gar nicht.

Was die „komischen Cluster“ anbetrifft, so bin ich überzeugt, dass ich auf eine andere Art gar nicht auf die Gesamtwiederholungen gekommen wäre. Glaube nicht, dass ich 6x20 WH bei den Frontkniebeugen so auf Anhieb gepackt hätte. 120 WH in 5-er Clustern waren aber durchaus machbar. Ich seh das wie bei Tabatas: da macht man auch kurze Pausen um zur totalen Ausbelastung zu kommen. Ohne die Pausen kämen wohl nur wenige Ausnahmeathleten (Wursti?) in so einer kurzen Zeit auf ihre HFmax. Ein weiterer Vorteil vom Clustern ist, dass weniger WH mit schlechter Übungsausführung pro TE vorkommen. Ich denke, das ist vor allem bei Leuten wichtig, die alleine im Keller trainieren und keinen Coach haben, der bei nachlassender Übungsausführung einschreitet.

Beim FST-Training werden die FT-Fasern definitiv nicht vernachlässigt. Jedem, der nur halbwegs einen vernünftigen Anteil an schnellzuckenden Muskelfasern hat, wird nahe gelegt, eben diese bevorzugt zu trainieren. Weil man bei denen mit weniger Aufwand/Volumen sehr viel mehr erreichen kann. Und das FST-Buch wendet sich ja vorwiegend an Freizeitsportler die sich auch noch um Beruf/Familie kümmern müssen und nicht an berufsmäßige Athleten. Aber was tun, wenn man nun gar keine FT-Fasern hat? Wenn man die für einen Anpassungsreiz notwendigen Gewichte gar nicht bewältigen kann? Dann bleibt einem ja nur der Weg über das Volumen!
Und um es nochmals zu betonen: das extrem hohe Volumen war nur für den Unterkörper, weil die Tests bei mir einen 100%igen ST-Anteil bei den Beinübungen ergeben haben. Beim OK habe ich ein sehr viel moderates Volumen absolviert und für andere Leute wäre der Plan sowieso nicht geeignet.

........wobei ich da in den Jahren eine extrem interssante Erfahrung gemacht habe, steigere ich durch gezieltes Max.-Krafttraining mein 1RM, dann steigt auch AUTOMATISCH meine Kraftausdauerleistung, sprich ich kann mit verbessertem 1RM auch Wdh.- bzw. Kraftausdauerrekorde einfahre...

Vielleicht funktioniert das dann ja auch andersrum und ich kann mit Kraftausdauer die Max-Kraft erhöhen? Jedenfalls sah das in meinem halbjährigen FST-Versuch so aus.

 

[DDER]

AW: Faserspezifisches Training

ist ein Thema, in dem viele Mechanismen wirken. Sowohl bei reiner Maxkraftsteigerung braucht man Faserwachstum bei möglichst vielen, also ST & FT Fasern (mehr Querschnitt-mehr Kraft, c.p.), als auch bei Hypertrohie.

sl

 

[Dr_Frottee]

Auch wenn's jetzt schon 1 Jahr her ist, melde ich mich hier mal zu Wort (für alle, die nicht wissen, wer ich bin: der Autor des FST-Buches bzw. der Entdecker/Entwickler des FST).

Bei der obigen Diskussion ging einiges durcheinander. Das ganze Thema ist ja auch nicht so ganz einfach und birgt vieles in sich, was zu Mißverständnissen führen kann und führt. Daher versuche ich mal, in kurzer und prägnanter Form auf die Fragen einzugehen, die mir die Hauptfragen zu sein scheinen:


Wie kann man den Faseranteil mit Tests ermitteln? Der Test basiert auf einer Untersuchung von Komi et al. vor einigen Jahrzehnten. Dort wurde tatsächlich die Haltedauer von 60% 1RM mit der bioptisch bestimmten Faserverteilung im Muskel verglichen. Das Vorgehen habe ich für BB-spezifische Zwecke modifiziert.

Wie genau ist der Test? Der Test ist ca. +/-20% genau. Wenn also der Test 40% FT-anteil ausspuckt, dann wird der "wahre" FT-Anteil irgendwo zwischen 20% und 60% liegen. Die "exakten Rechnungen" im Buch sollten lediglich der Nachvollziehbarkeit dienen. In einem neuen Buch habe ich den Fasertest übrigens modifiziert und läßt sich deutlich leichter handhaben ohne Gerechne. Die Ergebnisse büßen dadurch zwar an Genauigkeit ein, aber bei einer Schwankungsbreite von 20% sowohl nach oben als auch nach unten ist das eher irrelevant.

Wieso werden Verbundübungen getestet? Es können sowohl Verbund- bzw. Grundübungen als auch Isolationsübungen getestet werden. Das ist dem jeweiligen Athleten überlassen. Wer die Faserverteilung in einem besitmmten Muskel bestimmen will, sollte genau diesen mit einer Isolationsübung testen.

Was nützen mir die Faseranteile z.B. beim Bankdrücken, wenn ich Trizeps trainieren will? Die Ergebnisse beim Bankdrücken haben wenig bis keine Aussagekraft für das Trizeps- oder auch das Schultertraining.

Wieso soll ich testen? Ich verlasse mich da lieber auf mein Gefühl und meine Trainingserfahrung.
Die Antwort steckt in der Frage. Optimales Training ist immer eine persönliche und individuelle Erfahrungssache. Um Erfahrung zu bekommen, muß man eine gewisse (lange) Zeit trainieren. FST und die Tests setzen genau hier an, indem sie die Zeit des Experimentierens deutlich bis massiv abkürzen. Warum soll jemand erstmal 3-5 Jahre experimentieren, wenn er die gleichen Erkenntnisse für sein Training aus 2-3 Tests ableiten kann, die er innerhalb von 2 Wochen durchführen kann? Die Athleten, die ich persönlich betreut habe, haben mit FST alle wieder Fortschritte gemacht nach Jahren der Stagnation. Und die meisten haben die FST-Vorgaben zunächst exakt befolgt -- und dann individuell leicht abgewandelt. Das war dann der persönlich-individuelle Feinschliff.

Warum soll ich beim ST-Training nur 5 WH machen? Weil die energiereichen Phosphate in der jeweiligen Muskelfaser nur für ca. 8-10 sek. reichen. Und 5 WH dauern ca. 10-15 sek. bei "klassischer" Ausführung. Danach kommen KH und Fette zum tragen. Da die ST-Fasern kaum anaerobe Kapazität haben, benötigen sie Sauerstoff zur Energiegewinnung. Dieser wird über das Blut transportiert. Ab 30% 1RM wird aber die Blutzufuhr zum Muskel eingeschränkt und ab 50% 1RM komplett abgeschnitten. D.h.: Ein Athlet mit mehr als 50-60% ST-Anteil trainiert seine ST-Fasern (nach FST) mit 40-50% 1RM. Damit klemmt der die Bluit- und damit Sauerstoffversorgung der Muskelzellen ab, und die ST-Fasern können keine Energie mehr erzeugen. Folglich können sie keine Kraft mehr erzeugen. Diese wird aber benötigt, um das Gewicht zu bewegen. Daher werden weitere Fasern zugeschaltet. Dies sind dann aber FT-Fasern, weil die ST-Fasern durch die geschickte Wahl des Gewichts schon alle im Einsatz sind/waren. Effekt: Es fallen zunehmend ST-Fasern aufgrund von Sauerstoff- und damit Energiemangel aus (im ST-Training wollen wir aber insbesondere die ST-Fasern trainieren) und werden durch FT-Fasern ersetzt. Machen wir also ein klassisches Kraftausdauertraining mit 50% 1RM und 25 WH, werden überwiegend die FT-Fasern trainiert und eben nicht die ST-Fasern.

Warum soll ich im ST-Training nur 5 WH machen (die Zweite)? Hier wurde "5 WH" mit "5RM" verwechselt. ST-Training findet, je nach Faserverteilung, mit dem 20-50RM statt. Es werden aber immer nur 5 WH gemacht, gefolgt von einer kurzen Pause, die gerade lang genug ist, das venöse Blut mit den Stoffwechselprodukten des Energiestoffwechsels abzutransportieren und arterielles Blut mit Sauerstoff wieder zu und in die Muskelfasern zu transportieren. Dadurch wird sichergestellt, daß beim ST-Training ausschließlich bzw. zum größten Teil die ST-Fasern trainiert werden.

Die Faulen machen nur FT-Training. Das ist ein bißchen verkürzt. Die längere Version ist: ST-Training benötigt 10-20-mal so hohe Umfänge und damit Zeit wie FT-Training. Wer also Zeit ohne Ende hat und tierisch Bock auf's Training, dem ist das ST-Training generell zu empfehlen. Die meisten von uns sind aber weder Spitzensportler, noch haben wir unendlich viel Zeit. Die meisten von uns haben einen Job. Eine Frau oder Freundin. Und einige auch Kinder. Da ist die freie Zeit sehr rar gesät. Unter diesen Randparametern ist das FT-Training ganz einfach zeitoptimal im Sinne von: Minimaler Zeitaufwand --> maximaler Ertrag (für diesen Zeitaufwand). Natürlich sollte die Faserverteilung beachtet werden. Je größer der ST-Anteil ist, desto wichtiger wird ein zusätzliches ST-Training zum FT-Training.

Wie rechne ich die Faseranteile aus? Das steht einerseits im Buch. Daneben gibt's hier ein Auswertungstool zum kostenlosen Download. Den Blog werde ich zum Herbst 2015 schließen. (Für alle, die nach Herbst 2015 hier reinschauen und sich wundern, warum der Link ins Leere läuft).

Das Clustertraining ist langweilig. Das ist persönliche Geschmackssache. Spaß oder Langeweile waren für mich keine Aspekte bei der Entwicklung von FST. Das Ziel war, ein wirksames, hypertrophiespezifisches Training zu entwickeln. Nach den Erfahrungen der letzten 6 Jahre ist das gelungen. Gleichwohl geben viele das FST trotz guter Fortschritte wieder auf, weil es ihnen zu langweilig ist. In diesem Fall sollten diese Athleten sich fragen: "Was ist mir wichtiger -- Spaß im Training oder Fortschritte?" Wer das Training (das ihm Fortschritte bringt) wieder aufgibt, weil es ihm keinen Spaß macht, der zeigt eindeutig eine Präferenz für Spaß. Das ist nicht wertend gemeint, sondern lediglich eine Feststellung der Faktenlage. Denn wären diesem Athleten die Fortschritte wichtiger, würde er das langweilige Training weitermachen. Es ist also eine Sache der persönlichen Prioritäten. Arnold sagte mal: "Wenn Pferdescheiße Muskeln gäbe, würde ich Pferdescheiße fressen!"
Diese persönlichen Prioritäten sind immens wichtig. Denn Erfolg (bei welcher Sache auch immer), wird man nur haben, wenn man sie langfristig, regelmäßig und häufig macht. Was einem aber keinen Spaß macht, macht man weder häufig, noch regelmäßig noch langfristig. Die Frage ist daher: WAS am Training macht Dir Spaß? Bei mir persönlich sind es die Fortschritte. Bei anderen ist es das "Beißen", das "Kämpfen mit der letzten WH". Für wieder andere das Schwitzen usw.
Wenn FST oder die individuell-persönliche Abwandlung von FST aber (immer noch) keinen Spaß macht, dann wird der Athlet diese Art von Training nicht lange durchziehen. Dann braucht er etwas anderes.


Hat das einige Sachen geklärt und Licht ins Dunkel gebracht?

 

[Solos]

Ich fasse mal die Aussagen zum Test für mich zusammen:

Der Test basiert also auf den Ergebnissen einer (!) Untersuchung, bei der die Haltedauer (=isometrische Arbeitweise) bei 60% mit der bioptisch ermittelten Faserverteilung in Verbindung gebracht wurde. Die aus den Ergebnissen abgeleiteten Zusammenhänge überträgst du sowohl auf den gesamten Körper, als auch auf mehrgelenkige und eingelenkige dynamischen Übungen (auxotonische Arbeitsweise). Den Testfehler gibst du mit +\- 20% an, sprichst aber gleichzeitig von einer Genauigkeit, aus der sich Hinweise für das Training ergeben, die einem langes experimentieren ersparen.

Bitte berichtige mich, sollte ich etwas falsch verstanden haben. Aber bei solch einer theoretischen Grundlage kann man sich den Test eigentlich auch sparen.