Endlich wieder Fortschritte!

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Montag:

Squat:
20x5x2
32,5x5x1
47,4x3x1
62,5x2x1
72,5x5x1
75x5x3

Press:
20x5x2
25x5x1
30x31
35x2x1
40x5x3

Deadlift:
60x5x2
67,5x5x1
75x3x1
82,5x2x1
90x5x1

Pullups: supiniert, eng BWx8,6

Frisch gefühlt nach Workout. Squat gut, aber letzte ein bisschen schwer. Press auch gut, aber letzte auch ein bisschen schwer. Deadlift sehr gut und leicht, Technik sitzt jetzt überall.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Heute Core:
5xmax Handwalkout
Cable Body Twists:
9x12/12x1
18x10/10x2
22,5x10/10x2
Headstand Legraises: 2x nicht mitgezählt
bisschen Hyperextensions, hab das aber sein gelassen, hatte kein Bock mir ne 20kg Platte unter die Brust zu legen

Insgesamt bisschen viel gemacht heute, ich hab mich danach ein bisschen duselig im Kopf gefühlt, das Gefühl war gestern viel besser. Bei dem vielen Sport, den ich mache, darf ich das ZNS nicht zu stark belasten, sonst werde ich demotiviert.
Danach locker bisschen schwimmen. Hab heute auch die Schweblage viel besser hingekriegt, danach besser gefühlt und nicht schlapp.
Heute abend noch Turnen, das wird Fun!

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Ich werde noch Static Holds von Coach Sommer reinnehmen in mein Programm. Es wird ja später eh wahrscheinlich grob nur gegen BWE gehen. Also mach ich jeden Tag bisschen, easy. Ich spreche hier von Progression in:
L-sit
Manna
Straddle L
Planche
Front Lever
Back Lever

Natürlich angefangen mit den meist leichtesten Varianten der Übungen Wäre schon froh, wenn ich in 3 Monaten Tuck Planche bsp. hinbekomme und guten L-sit, sowie easy Front- und Back Lever.

 

[DanHan]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Ich werde noch Static Holds von Coach Sommer reinnehmen in mein Programm. Es wird ja später eh wahrscheinlich grob nur gegen BWE gehen. Also mach ich jeden Tag bisschen, easy. Ich spreche hier von Progression in:
L-sit
Manna
Straddle L
Planche
Front Lever
Back Lever

Natürlich angefangen mit den meist leichtesten Varianten der Übungen Wäre schon froh, wenn ich in 3 Monaten Tuck Planche bsp. hinbekomme und guten L-sit, sowie easy Front- und Back Lever.

Eine feine Sache!!
Bin gespannt auf die Umsetzung, macht auf alle Fälle Laune und geht auch mal im Heimtraining...also zu Hause, nicht in einem Heim.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

und geht auch mal im Heimtraining...also zu Hause, nicht in einem Heim.

LOL!!!
Find ich gut!!!
Ja, bis auf Front -und Backlever geht alles eigentlich zu Hause. Aber ich bin sowieso 5 Tage die Woche im Fitti, an denen ich das mache. Da ist das kein Problem, da könnt ich auch die Ringe mitnehmen. Das werd ich mal machen, mal sehen, wie dann die anderen gucken^^

Heute erstmal Studio:

Squat:
20x5x2
35x5x1
50x3x1
65x2x1
77,5x5x3
-1a +2,5kg, da WHs bissl langsam zum Schluss

Bench:
20x5x2
30x5x1
40x3x1
50x2x1
62,5x5x3
-Technik jetzt in Ordnung, +2,5kg

Bent-over Row:
20x5x2
22,5x5x1
25x3x1
27,5x2x1
30x5x3
-auf Bauchspannung achten, +2,5kg

Dips:
BWx8x3
-letzte Wiederholung war im 3. Satz nicht so gequält, wie am Freitag bei der letztem im 2. -> riesen Progression
-Volumen zurücksetzen auf 2x8 maximal +2,5kg dranhängen

Danach kurz was für Gymnastic Bodies probiert. Einige Sachen waren besser als gedacht:

L-sit low: länger als 15 sek gehalten locker -> probieren mit L-sit PB
Straddle L: auf Push-up Bars auf Boden gehalten 7 Sekunden
Manna: auf Dipstation erste Stufe mit angewinkelten Beinen
Front Lever Tuck: 6 sekunden, habs an Klimmzugstange gemacht und musste aber erst füße oben dranklemmen, damit ich überhaupt in position kam, allein in die Tuck komm ich noch nich
Back lever: nicht probiert im Studio
Frog Stand Straight arms: 12 Sekunden (mehr Balanceprobleme als Kraft in diesem Stadium) auf Pushup Bars

Training war sehr gut heute. Hatte schon ein gutes Gefühl als ich hingegangen bin. Habe die Nacht mal seit langer Zeit richtig gut geschlafen. Technik war überall ziemlich gut. Beim Squat und beim Row muss ich mehr auf den Bauch achtgeben, dass der angespannt ist. Squat ging schön tief, ass to calves, alles in Ordnung. Beim Bankdrücken wird die Ausführung jedes Mal sauberer.
Kopfgefühl war danach auch in Ordnung. Nicht erledigt sondern erfrischt vom Training. So muss das sein. Hab heute noch Badminton und Turnen, da muss ich fit sein. Hab mir vorgenommen mein Essen mehr zu beachten und mir nicht mehr wie jetzt immernoch den Magen vollzuschlagen. hab am Montag bei Leichtathletik fast gekotzt, weil mein Magen so voll war. Trotzdem gabs heute Mittag erstmal ein ganzes Grillhähnchen + Salat.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Donnerstag:

Hanging Knee Raise: 12,7,9

Cable Woodchop Cross:
29,5x12/12x1
36x12/12x1
43x8/8x1


Cobra:vorn bis 90° - 10,8

Front Lever Tuck: 5x 3-4 Sekunden

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Freitag 09.12:

Squat:
20x5x2
35x5x1
50x3x1
65x2x1
80x5x3

-im Gegensatz zu der Sache vor 2 Wochen super easy geklappt
-gemerkt, dass ich erst im 2. Arbeitssatz so richtig warm war
-Steigerung 2,5kg

Press:
20x5x2
25x5x1
30x3x1
35x2x1
42,5x5x3

-relativ langsam alle Wiederholungen, trotzdem Technik sauber
-Steigerung max. 2,5kg

Deadlift:
60x5x2
70x5x1
80x3x1
90x2x1
100x5x1

-einwandfrei, Schienbeine und Oberschenkel haben rote Streifen^^
-bei 100kg merke ich jetzt langsam meine Griffkraft schwinden, werde trotzdem so lange im pronierten Griff bleiben wie möglich
-musste zwischen Hebung 4 und 5 kurz auf Boden pausieren
-2,5-5kg Steigerung

Pullups (eng, supiniert):
BWx8x2

-letzte Wiederholung sehr schwer, nicht auf Kopf Position geachtet
-raufarbeiten auf 3x8 mit sauberer Ausführung

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Gerade eben draußen gewesen und meine Ringe auf nem Spielplatz aufgehängt um ein bisschen Front Lever und Back Lever zu üben. Da hab ich gemerkt, wie viel Fun das ganze macht, wenn man die Bewegungen alle verbindet. Das ganze sah dann zum Beispiel so aus:
Low L-sit
Muscle up negativ
tucked Ice Cream Maker to Tucked Front Lever - hold
Inverted Hang
Skin the Cat
Tucked Back Lever - hold
Inverted Hang -hold
Tucked Front Lever - hold
langsam runterlassen zu Tucked Back lever -hold
Inverted Hang -hold
Tucked Front Lever -hold
runterlassen zur obersten Chinup Position - hold
und Ende

Macht sehr fun, geht mir tierisch auf den Grip und Lat und Brust feuern wie sau. Jetzt noch bisschen Frogstand üben und Core Training.

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

cooles training!...musste zwar einiges googeln.....aber trotzdem cool!!

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

cooles training!...musste zwar einiges googeln.....aber trotzdem cool!!

Jaaah ich liebe die englischen Begriffe...
Ich formuliere mal ein paar sehr kurzfristige Ziele in meinem Krafttraining bis Weihnachten bzw. Ende des Jahres, bei denen ich denke, dass sie möglich sind. Das werden errechnete 1RM sein. Basis sind meine 5er Sets.

Aktuelles Körpergewicht geschätzt 85kg.

Squat: 1,2xBW = 102kg
Deadlift: 1,5xBW = 127,5kg
Bench Press: 0,9xBW = 76,5kg
Press: 0,6xBW = 51kg
Row: 0,6xBW =51kg
Pullups eng supiniert: 3x8 sauber
Dips: BW+10kg

Ich denke das wird alles im Bereich des möglichen liegen.
Bis Weihnachten habe ich noch 6 Squat Workouts, sowie jeweils 3 für die anderen Sachen. Bei den Rows, Pullups und Dips könnte es bisschen länger dauern, aber bis Silvester halte ich das eigentlich für realistisch.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Montag:

Squat:
82,5x5x3

Bench:
65x5x3

Row:
32,5x5x3

Dips:
2,5x8x2

-Squat recht gut
-Bench recht scheiße, quäle mich irgendwie noch mit der Technik
-Row gut
-Dips gut

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Im Regen Montag noch Tuck Front & Back Lever geübt, klappt schon besser. L-sit zwischen zwei Stühlen geübt.
2 Stunden sehr krasses Leichtathletiktraining gehabt. Da muss ich echt üben. Bin da nicht über 1,35 hochgesprungen und Sprinttechnisch und Ausdauertechnisch siehts auch nicht so rosig aus. Da muss ein Plan her um bis zum Anfang des Februars noch was rauszureißen - dann ist Sporteignungstest in Köln.
Hab dann auch nicht mehr was für Planche und Handstand geübt.

Dienstag:

Handwalkout to extended Position and hold: 5xmax
HSLR: 2x max
Core Cable Twist: 5x Technik 8-12
Core Cable Twist Cross unten nach oben:2x

Hab mir gestern irgendwas am Biceps Femoris getan beim Hochsprung. Das zippt beim laufen und dehnen. Ganz komisch. Beeinträchtigt aber eigentlich nicht.

 

[aufziehvogel]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Im Regen Montag noch Tuck Front & Back Lever geübt, klappt schon besser. L-sit zwischen zwei Stühlen geübt.
2 Stunden sehr krasses Leichtathletiktraining gehabt. Da muss ich echt üben. Bin da nicht über 1,35 hochgesprungen und Sprinttechnisch und Ausdauertechnisch siehts auch nicht so rosig aus. Da muss ein Plan her um bis zum Anfang des Februars noch was rauszureißen - dann ist Sporteignungstest in Köln.
Hab dann auch nicht mehr was für Planche und Handstand geübt.

Ahje, das wird ein Spaß. Vergiss nicht, auch Schwimmen und die Sportspiele zu üben. Ich würde mich auf jede einzelne Disziplin vorbereiten, man kann ja auch durch jede rausfliegen.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Ja, das ist kein Problem. Hab ich alles mit drin im Programm. Basketball, Badminton, Schwimmen, Turnen. Alles abgedeckt. Leichtathletik ist aber das große Problem wie gesagt.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Dienstag noch wie ein Bekloppter gelaufen:
15min Warmlaufen
3x4min Wettkampftempo dazwischen 2min Trabpause
15min auslaufen

Ergebnis: Zuviel - einen scheiß Muskelkater in den Waden.

Mittwoch:

Squat: 85x5x3
(Bewegung wird jetzt schon langsamer)
Press: 45x3x1 + 45x5x2
(weiß nicht, was beim ersten Set los war, aber Gewicht wird nicht gesteigert)
Deadlift: 105x5x1
(bestes Deadliftset ever in den letzten 3 Wochen und war noch super easy )
Chins: 8,8,6

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Donnerstag:
Knee Raises Support: 12/12
Knee Raises/lower L: 5+7 , 5+9
Knee Raises rumgespiele: 2x max

Woodchop Cable: 5 Sets Technik leichtes Gewicht

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Freitag:

Squat: 90x5x3
Bench: 62,5x5x3
Row: 37,5x5x3
Dips: 5x8x2 +BWx8x1

Info:
Habe mir heute mal psychologische Unterstützung von jemanden aus dem Club geholt für die Squats. Eigentlich war nur geplant 87,5kg zu squatten. Aber nachdem ich mir nochmal ein bisschen die Steigerungsoptionen von Rippetoe angeguckt habe, war ich der Meinung, dass 90 auch drin sind.
Hat dann auch gut geklappt. Hatte aber glaube ich die Lendenwirbelsäule nicht ganz gerade, Bauch war diesmal zu sehr angespannt. Außerdem schieße ich ganz oben immer so doll raus, dass mir die Stange ein bisschen hochspringt, das wirkt sich zu belastend auf die Wirbelsäule aus. Mir ist aufgefallen, dass ich mich selbst schlecht einschätzen kann, wenn um die Bewältigung von Gewichten geht.
Beim Bankdrücken habe ich endlich den Dreh raus und den richtigen Grip für mich gefunden. Hab das Gewicht zwar zurückgesetzt, lief aber so super heute, dass ich bei der nächsten Einheit 5kg locker drauflegen kann denke ich.
Die Rows gefallen mir als Übung eigentlich nicht, bin am überlegen, ob ich die ganz rauslasse und stattdessen Chins mache. Die selben Rückenmuskeln müssten ja beim Kreuzheben statisch auch genauso belastet werden und Klimmis wären mir funktioneller.
Ernährungstechnisch habe ich mir vorgenommen, wie ein bekloppter zu essen, denn ich denke, dass ist die Tage zu kurz gekommen. Ich habe jeden Tag mindestens 2 Stunden intensiven Sport und brauche denke ich mehr Treibstoff als jetzt. Jetzt komme ich ca. gemittelt in der Woche auf <3000kcal

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Freitag:

Squat: 90x5x3
Bench: 62,5x5x3
Row: 37,5x5x3
Dips: 5x8x2 +BWx8x1

Info:
Habe mir heute mal psychologische Unterstützung von jemanden aus dem Club geholt für die Squats. Eigentlich war nur geplant 87,5kg zu squatten. Aber nachdem ich mir nochmal ein bisschen die Steigerungsoptionen von Rippetoe angeguckt habe, war ich der Meinung, dass 90 auch drin sind.
Hat dann auch gut geklappt. Hatte aber glaube ich die Lendenwirbelsäule nicht ganz gerade, Bauch war diesmal zu sehr angespannt. Außerdem schieße ich ganz oben immer so doll raus, dass mir die Stange ein bisschen hochspringt, das wirkt sich zu belastend auf die Wirbelsäule aus. Mir ist aufgefallen, dass ich mich selbst schlecht einschätzen kann, wenn um die Bewältigung von Gewichten geht.
Beim Bankdrücken habe ich endlich den Dreh raus und den richtigen Grip für mich gefunden. Hab das Gewicht zwar zurückgesetzt, lief aber so super heute, dass ich bei der nächsten Einheit 5kg locker drauflegen kann denke ich.
Die Rows gefallen mir als Übung eigentlich nicht, bin am überlegen, ob ich die ganz rauslasse und stattdessen Chins mache. Die selben Rückenmuskeln müssten ja beim Kreuzheben statisch auch genauso belastet werden und Klimmis wären mir funktioneller.
Ernährungstechnisch habe ich mir vorgenommen, wie ein bekloppter zu essen, denn ich denke, dass ist die Tage zu kurz gekommen. Ich habe jeden Tag mindestens 2 Stunden intensiven Sport und brauche denke ich mehr Treibstoff als jetzt. Jetzt komme ich ca. gemittelt in der Woche auf <3000kcal

klingt gut!

wenn dir rudern keinen spaß macht, kannst du's ruhig durch klimmen ersetzen. grade im bezug auf die funktionalität denke ich ähnlich.
..andererseits unterstützt die ruderbewegung das kreuzheben (selbe zugebene).

 

[aufziehvogel]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Probier erstmal rum, es gibt 1000 Rudervarianten. T-Bar, Pendlayrow, Bankrudern, Kurzhantelrudern um mal ein paar Klassiker zu nennen... Halte ich besser, als eine Bewegungsrichtung ganz auszulassen.
Die Übungen, die man am wenigsten mag, sind oft die, die man am dringendsten machen sollte.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Probier erstmal rum, es gibt 1000 Rudervarianten. T-Bar, Pendlayrow, Bankrudern, Kurzhantelrudern um mal ein paar Klassiker zu nennen... Halte ich besser, als eine Bewegungsrichtung ganz auszulassen.
Die Übungen, die man am wenigsten mag, sind oft die, die man am dringendsten machen sollte.

Da hast du Recht. Aber Bent-over ist halt so schön "einfach" von der Bewegung her. Ich hab das Problem, dass ich jetzt nicht weiß, ob ich zum Bauch ziehen soll oder zum Sternum. Ob ich an der obersten Position 1 Sekunden halten soll oder nicht. Wenn ich einen der beiden Faktoren verändere muss ich schon richtig viel Gewicht runternehmen/draufpacken.
Oberkörper versuche hier parallel zum Boden zu halten. Bei mehr Gewicht neige ich außerdem dazu, die Handgelenke anzuwinkeln.