Endlich wieder Fortschritte!

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Freitag 21.10.:


Laufen: 60min (eigentlich 45min geplant, aber ne neue Route gelaufen und den Rundkurs falsch eingeschätzt und wollte nicht durchgeschwitzt in der Kälte nach Hause gehen)

Schwimmen: 30-45min locker Bahnen geschwommen
-Fokus ist erstmal Technik, sodass ich Kraul in Grundlagenausdauer schwimmen kann

Zu schwach und keine Lust auf Krafttraining. Habs auf Samstag verschoben.

Samstag 22.10.:

Krafttraining:

24kg Rows: 21/21,14/14,9/9,6/6
Waagerechte Dips: 22,14,10,4
Front Squats 32kg: 20,12,10,8 (kam ganz schön außer Puste)
Superman: 20,16,14
Reverse Crunches: 20,7 (8te Rep Fail),6,6,6,5

HIIT: 15sek/45sek - Kettenfauststöße/Shadowboxing

Dehnen: 30min

Keine Ahnung warum die Reps beim Bauchtraining plötzlich immer so stark nachlassen.
Party Samstag Abend, davor Kaffee bei einem Freund mit Kuchen.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Ergänzung Trainingsplan:

Ab der nächsten Woche steht noch zusätzlich Schwimmtraining auf dem Plan und als Unisportkurs Gerätturnen Mittwoch und Leichtathletik Montag. Dass heißt Plan sieht so aus:

Montag: Krafttraining heavy, Laufen light, Schwimmen light, Leichtathletik, Wing Tsun (wenn zeitlich möglich)
Dienstag: Pause
Mittwoch: Krafttraining medium, Laufen medium, Schwimmen medium, Turnen
Donnerstag: Wing Tsun
Freitag: Krafttraining light, Laufen heavy, Schwimmen heavy
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Das wird eine ziemlich hohe Beanspruchung des ZNS werden. Besonders das Schwimmen macht mich immer fertig. Aber ich bin motiviert und werde abwarten ob der Plan so in der Art durchführbar ist oder ich noch umlagern muss. Dazu muss ich gut essen (wenig Kohlenhydrate stehen auf dem Plan außer nach Sport, denn Ziel ist immernoch das Abnehmen). Ob bei dem Pensum HIIT noch notwendig ist werde ich sehen, wenn ich Lust hab werde ich das auf jeden Fall machen. Ich hab mir ganz schön was vorgenommen...

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

warum verteilst du dein pensum nicht über die anderen tage??

 

[sportsfreund]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Frag ich mich auch.... ist schon krass geblockt.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Ich wollte noch ein paar freie Tage haben . Ich probiers erstmal so aus. Erster Tag Montag war auch ganz gut:

Laufen:
30min

Krafttraining heavy:
Press 24kg:6/6,4/4,4/4,3/3,3/3
Rows 37kf: 5/5,5/5,4/4,4/4,2/2
OLS+bissl Unterstützung: 6/6,7/7,7/7
Hand Walkout: 5,5,4,3,3

Schwimmen:
200m Einschwimmen
200m Technik (Kraul und Körperhaltung) mit Pausen
Komplex:
200m Kraul
100m Brust
200m Kraul
400m Auschwimmen Brust

Leichtathletik leider verpasst, da ich helfen musste 50L Bierfass zu schleppen, dafür noch Wing Tsun Training 1,5h aber eher locker und auf technischer Basis.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Soooooo, nach längerer Zwangspause (Erkältung, Sinusitis) hab ich mich jetzt für ein halbes Jahr in meinem Unisportstudio angemeldet, um endlich mal ein paar mehr Fortschritte dokumentieren zu können.
Ich habe grundsätzlich an ein 3x5 Programm wie bei Starting Strength gedacht von Mark Rippetoe und war heute im Studio um mich von den Unileuten beraten zu lassen. Der Trainer war allgemein sehr kompetent, aber ein paar Sachen sind mir da aufgefallen bei dem, was er gesagt hat und ich möchte euch mal um eure Meinung bitten:

Er meinte, dass ich bei 3x5 nach 4 Wochen ausbrenne, allerdings habe ich ihm nicht das Programm von Mark Rippetoe erläutert sondern nur 3x5 Programm gesagt, ich will ja eigentlich einem Sportdiplomanten auch nichts erklären.

Kniebeuge: Das übliche Gerede - nicht über 90 Grad, hab dazu nichts gesagt, da ich in Zukunft auch allein trainiere und das nur die Einweisung war. Also ich werde auf jeden Fall so weit gehen, dass Oberschenkel parallel zum Boden sind. Außerdem sagte er, ich solle die Füße nicht weit nach außen stellen, ich bin von Rippetoe etwa 30° gewohnt. Was ist richtig? Füße sollten doch in Richtung der Knie zeigen oder?

Bankdrücken: ganzer Rücken auf der Bank meinte er, nicht wie Rippetoe sagt, leichtes Hohlkreuz ist ok, wenn Po auf der Bank ist, weil die Lendenwirbelsäule hierbei nicht belastet wird. Was sagt ihr dazu?

Er hat mir noch ein paar Extraübungen aufgeschrieben, meinte aber er findet es gut mit den komplexen Übungen. Wir haben festgestellt, dass meinte Bauchmuskulatur schwach ist, da ich beim Rudern, Kniebeuge und Kreuzheben zu stark ins Hohlkreuz gehe.

Tja das wars erstmal, sind nur ein paar kleine Sachen, aber was meint ihr?

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Kniebeuge: Das übliche Gerede - nicht über 90 Grad, hab dazu nichts gesagt, da ich in Zukunft auch allein trainiere und das nur die Einweisung war. Also ich werde auf jeden Fall so weit gehen, dass Oberschenkel parallel zum Boden sind. Außerdem sagte er, ich solle die Füße nicht weit nach außen stellen, ich bin von Rippetoe etwa 30° gewohnt. Was ist richtig? Füße sollten doch in Richtung der Knie zeigen oder?

eigentlich sollte man tiefer als waagerecht. je tiefer desto weniger scherkräfte im gelenk.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Ja, also bisschen tiefer als Oberschenkeloberseite parallel zum Boden empfiehlt er. Ich würds so tief machen, wie geht ohne die Form zu gefährden. Was sagst du zu der Fußstellung?

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

naja, fußstellung immer so, daß das knie in der tiefposition in richtung fußspitze zeigt.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Ok, dann stimmen wir ja überein. Ich frage mich allerdings, warum das Studenten immernoch beigebracht wird mit den 90 Grad!

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Ok, dann stimmen wir ja überein. Ich frage mich allerdings, warum das Studenten immernoch beigebracht wird mit den 90 Grad!

warum fragst du nicht einfach mal nach. wenn er sich auskennt, sollte er seine meinung auch begründen können.

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Er meinte, da geht die Stabilität im Knie verloren. Nun ja, ich werde morgen dann auf jeden Fall mal meinen Plan posten, wenn ich ihn bekomme.

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Er meinte, da geht die Stabilität im Knie verloren.

konnte er aber bestimmt nicht begründen...

vielleicht sollte er sich nen neuen job suchen

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

konnte er aber bestimmt nicht begründen...

Hab ihn nicht nochmal danach gefragt, weils mir in dem Augenblick egal war, weil ich sowieso allein trainiere. Ich wollte ehrlich gesagt auch nicht wie ein Klugscheißer dastehen indem ich da jetzt bei meinem ersten Training alles in Frage stelle. Das mit den 90 Grad wird anscheinend aber immernoch so gelehrt an den Unis, hab das schon von jüngeren Studies gehört, find ich komisch... Nächstes Jahr werd ich Sport studieren, dann werd ich selbst wissen was die sagen und dann muss ich wohl mal ein paar Fragen stellen.
Noch eine Sache ist mir eingefallen:
Er meinte beim Kreuzheben, eigentlich sollte ich die Hantel nicht absetzen, damit die Muskulatur unter Spannung bleibt. Ich würds trotzdem so machen, erklärt sich ja eigentlich schon schöner am englischen Namen warum : "Deadlift" - aus ner "toten" Position anheben.

 

[aufziehvogel]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Schön abnicken und vergessen... Krafttraining ist nur ein kleiner Teil des Sportstudiums, darum muss sich nicht jeder Student automatisch damit gut auskennen. Hab auch schon öfter gehört, dass es in dem Bereich große Qualitätsunterschiede in der Lehre geben soll.

Um mal auf zwei Punkte einzugehen: Die Haltung beim Rudern sagt erstmal nur etwas über dein Bewegungsmuster aus. Daran solltest du arbeiten, eine übertriebene Lordose kann zu Problemen führen. Aussagekräftiger zum Thema Bauchkräftigung wäre, ob du auch im Alltag ein Hohlkreuz hast.
Beim Kreuzheben kommts auf dein Ziel an. Geht es um Muskelaufbau, kann die Variante ohne Absetzen Sinn machen. Viele lassen sich allerdings dadurch zu schlechter Technik verleiten (Spannungsverlust in der Negativen und unten abdotzen, um mehr Gewicht zu schaffen).

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Beim Alltag hab ich kein Hohlkreuz, das geht schon, aber hier erstmal das Training von heute, auf meinem Plan stand so übertrieben viel, dass ich mir nur meine Hauptübungen erstmal rausgesucht hab und Core an Extratagen machen werde. Wochenplan ABA - BAB ... einen Tag Pause zwischen Workouts, am WE halt zwei.

Weight x Reps x Sets

Workout A:

Kniebeuge:
20x5x2
30x5x1
40x3x1
50x1x1
60x5x3

Bankdrücken:
20x5x2
30x5x1
40x3x1
50x1x1
60x5x3

Bankrudern:
10x5x2
15x5x1
17,5x3x1
20x2x1
25x5x3

Clean&Jerk:
30x5x2
35x5x1
40x5x3

Dips:
BWx5x3

Fazit: Ging ganz schön Zeit ins Land, hat aber locker gereicht. Aufwärmen muss so sein um sich an die Gewichte zu gewöhnen, bin sehr zufrieden.
Beim Bankdrücken hab ich die letzte Wiederholung des letzten Satzes ein bisschen im Bogen gedrückt, aber sonst super.
Zum Vergleich, mit Aufwärmen ca. 1,5h. Für mich maximal. Auf dem Plan stand noch mehr Übungskrams. Manche würden jetzt vielleicht sagen, ich soll den Plan nicht schon am Anfang abändern, aber mein Ziel war sowieso erstmal nur Starting Strength und nicht noch sauviel anderer Quatsch.
Kniebeuge gingen schön tief und habs auch im Arsch gemerkt

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Hab ihn nicht nochmal danach gefragt, weils mir in dem Augenblick egal war, weil ich sowieso allein trainiere.

macht sowieso keinen sinn. ist vernünftiger wenn du dich auf dein training konzentrierst, statt versuchst nen schlaustudierten zu verbessern

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

macht sowieso keinen sinn. ist vernünftiger wenn du dich auf dein training konzentrierst, statt versuchst nen schlaustudierten zu verbessern

Genau das hab ich mir auch gedacht. Das sorgt nur für schlechte Stimmung, die keinem was bringt. Ich komm ja auch so zurecht.
Kleine Note, ist mir grad eingefallen: Ich hab mich auf dem Laufband warm gemacht und als ich runterbin, hat sich alles total gedreht für 2 Minuten. Für mich wieder mal der Beweis dafür, das der Mensch für sowas nicht gemacht ist. Laufen ohne sich fortzubewegen = total irre

 

[Hüpfer]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Heute mit dem Ziel ins Fitti, ein bisschen was für den Core zu machen. Ich hab dann aber festgestellt, dass ich zwar nicht starken, aber dennoch merkbaren Muskelkater im Bauch hab und das sein gelassen. Habe ein bisschen Unterarmtraining gemacht:

10min Warmlaufen

Wrist Roller:
2,5x3/3x2
5x1/1x1
10x1/1x3

Onearm Pullup Hang:
max x3

Bisschen laufen ca.15min

 

[Gast]

AW: Endlich wieder Fortschritte!

Onearm Pullup Hang:

was??