ElfenKillers Log 2011

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AW: ElfenKillers Log 2011

Im Moment kein Training, da ich in Texas arbeiten war, und nächste Woche Urlaub habe. Ich denke mal, dass ich morgen noch ein Krafttraining einlege, und heute laufen gehen werde.

 

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Danke, Aufbaufrau!


Training

Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x2
61kg / 1x5

Kreuzheben
OG, sumo
61kg / 1x5
75kg / 1x5
93kg / 1x5
WG, sumo
107kg / 1x5

Klimmzüge
BW / 2x5, 1x3, 1x2 (15)

Liegestütz
BW / 3x15 (45)

 

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Training

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
84kg / 1x5

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x7
29kg / 1x5
38kg / 1x5
29kg / 1x5
20kg / 1x8

Kreuzheben
OG, sumo
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG, sumo
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
BW / 4x5 (20)

Liegestütz
BW / 1x20, 1x15, 1x12, 1x13 (60)

 

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Nicht viel gemacht über die letzte Woche, aber dafür viel gegessen in Marokko. Heute laufen + bisschen Krafttraining gezirkelt.

12min laufen
5 x Treppe rauf laufen, runter gehen
30sek Pause
5min laufen
10 Kniebeugen, 6 Klimmzüge (OG, schulterbreit), 12 Liegestütze
10 Kniebeugen, 6 Klimmzüge (OG, schulterbreit), 12 Liegestütze
10 Kniebeugen, 5 Klimmzüge (OG, schulterbreit), 12 Liegestütze
10min laufen
2min sitzen
3min gehen
4min laufen
2min gehen
4min laufen

Beim nächsten Mal werde ich ein Kopftuch anziehen müssen, schwitze richtig stark bei den Temperaturen.

 

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Zuhause trainiert:

Kniebeugen:
6x15, 1x10 (100)

Liegestütze:
1x25, 1x20, 1x15, 1x10, 2x15 (100)

 

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Danke dir, Taurus!


Training

Farmers Walk (Scheiben)
2x20kg / 4x40m

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5

Klimmzüge
an Ringen, OG zu HG, etwas schmaler als schulterbreit; zwischen den Kniebeuge-Sätzen
BW / 5x3 (15)

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x8
29kg / 5x5

Klimmzüge
diverse Griffe und Breiten
BW / 1x6, 1x4, 1x3, 1x3 (16)

Liegestütze
BW / 2x20, 1x15, 1x5 (60); letzte WH im letzten Satz mit 8s halten untere Position

Richtig hartes und gutes Training! Hat Spaß gemacht - trotz 30° Außentemperatur!

 

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Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 5x5

Kreuzheben
OG, sumo
61kg / 1x5
84kg / 1x5
102kg / 1x5
WG, sumo
111kg / 1x5

Haengendes Rudern
BW / 2x8, 1x5, 1x4, 1x5 (30)

Liegestütz
Haende auf Langhantel
BW / 1x20, 1x10, 2x15 (60)

 

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gestern: bisschen schwimmen im Freibad

heute

12min laufen
5 x Treppe rauf laufen, runter gehen
30sek Pause
5min laufen
bisschen dehnen
Klimmzüge: 2x6, 3x3, 1x2 (23)
10min laufen
4min gehen
4min laufen
2min gehen
4min laufen

 

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Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x3
65kg / 1x5
75kg / 1x3
84kg / 1x5

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x8
29kg / 1x5
38kg / 1x3
43kg / 1x5

Klimmzüge
zwischen den Sätzen der ersten 2 Übungen
BW / 10x3 (30)

Kreuzheben (Trapbar)
61kg / 1x5
102kg / 1x5
111kg / 1x3
124kg / 1x3

Klimmzüge
BW / 1x5, 1x4, 3x3, 1x2 (20)

Wall Climbs
BW / 3x

Wall Climbs ein wenig instabil. Insgesamt 50 Klimmzüge gemacht!

 

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Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 5x5

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
61kg / 1x5
52kg / 5x5

Kreuzheben
OG, sumo
61kg / 1x5
84kg / 1x5
WG, sumo
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Kabelrudern
BW / 1x12, 1x10, 1x8

Liegestütze
BW / 1x25, 1x20, 1x15 (60)


Bei 80% Luftfeuchtigkkeit und 30°C Außentemperatur (auch wenn ich drinnen trainiere, finde ich wirkt sich das aus!).

Danke, Rastadave!!

 

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Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x5

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x10
29kg / 1x5
38kg / 1x5
29kg / 1x5
20kg / 1x8

Klimmzüge
zwischen den Kniebeuge- und LH-Drücken Sätzen
BW / 12x3 (36)

Farmers Walk (Scheiben)
2x15kg / 1x40m
2x20kg / 3x40m

Klimmzüge
BW / 2x5, 1x4 (14) (insgesamt: 50)

Liegestütze
Füße erhöht (etwa 30cm)
BW / 4x15 (60)

 

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9km Radfahren
etwa 25 Bahnen Brustschwimmen im Freibad
9km Radfahren

 

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Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x3
63kg / 5x5

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
54kg / 5x5

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Haengendes Rudern
OG, eng
BW / 3x8

Dips
BW / 1x8, 2x6

 

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Kreuzheben (Trapbar)
61kg / 1x5
84kg / 1x5
102kg / 1x5
116kg / 1x5
125kg / 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 5x5

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 5x5

Klimmzüge
abwechseln nach Satz: HG und OG, breit
BW / 1x9, 1x3, 1x4, 1x3, 1x3, 1x2(24)

Liegestütze
enge und breite Handstellung während jedem Satz variiert
BW / 3x15

 

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Kniebeugen
20kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
84kg / 1x5
61kg / 1x8

LH-Drücken
20kg / 1x8
29kg / 1x5
38kg / 1x5
20kg / 1x8

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
116kg / 1x5
125kg / 1x3

Klimmzüge
OG, etwas breiter als schulterbreit
BW / 1x7, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x3 (24)

Planks
BW / 1x60s, 1x30s, 1x45s

 

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etwa 20km Radfahren über den Tag verteilt
15x25m schwimmen
und zwischendurch Finale gucken!!!!!!!!!

 

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Kniebeugen
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x5
61kg / 1x5 (mit 2sec aussitzen unten)

Bankdrücken
20kg / 1x10
43kg / 1x5
52kg / 1x3
61kg / 1x5, 2x3
52kg / 3x5

Klimmzüge
zwischen den Kniebeuge- und Bankdrücken-Sätzen
BW / 11x3 (33), 5x2 (10) => 43

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Liegestütze
diverse Griffbreiten
BW / 3x15 (45)

Finger krass abgerutscht beim Heben im OG, weil sehr schwül. Im WG ging's.

 

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Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x3
66kg / 4x5, 1x8

LH-Drücken
20kg / 5x10

Kreuzheben (Trapbar)
61kg / 1x5
84kg / 1x5
102kg / 1x5
116kg / 1x5
125kg / 1x5

Klimmzüge
UG, eng
BW / 1x8, 3x4(20)

Trizeps, Bizeps

 

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Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
84kg / 1x5
93kg / 1x5

Farmer's Walk
2x20kg (Scheiben) / 1x40m
2x23kg (Kurzhanteln) / 1x40m
2x25kg (Kurzhanteln) / 1x40m

KH-Überkopfdrücken
2x11,5kg / 1x5
2x16kg / 3x5

Kabelrudern
3x

Liegestütze
BW / 3x20 (60)

 

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Ich hab wieder Lust auf 5x5. Daher ab Montag folgendes Trainingsprogramm. Ich will das Training absichtlich kurz halten, damit es sich nicht mit dem Laufen und Schwimmen am Wochenende überschneidet, und um zu schauen, wie weit ich damit komme.

Tag 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, (Liegestütze (3x submax))
Tag 2: Kniebeugen, LH-Überkopfdrücken, Kreuzheben, (Klimmzüge (3 x submax))

Gewichte werden bei 50% vom 5er-PR gestartet. In rundern Klammern dahinter die finalen Werte, die nach 12 Wochen erreicht sein sollen, und in eckigen Klammern meine aktuellen 5er-PRs.

Kniebeugen: 45kg (135kg) [93kg]
Bankdrücken: 32,5kg (75kg) [65kg]
LH-Rudern: 30kg (72.5kg) [/]
LH-Überkopfdrücken: 20kg (62.5kg) [43kg]
Kreuzheben: 60kg (145kg) [125kg]