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ElfenKillers Log 2011

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ElfenKiller

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AW: ElfenKillers Log 2011

Eisenfresser schrieb:
:sdrool:
Zum Vergrößern anklicken....

Hehe. Ist aber nicht so schlimm wie es sich anhört. ;D


Training

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
60kg / 5
70kg / 4
80kg / 3
90kg / 2
100kg / 3 (PR)

Bankdrücken:
20kg / 5
40kg / 5
50kg / 5
60kg / 4
65kg / 3
70kg / 2
75kg / 3 (PR)

Klimmzüge:
verschiedene Griffe und Breiten
BW / insgesamt 28

X-Band Walks:
3x

Liegestütz / Bauch:
BW / 3x15 / 10-20

Unterarmroller:
2x
 
Eisenfresser

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Na Bitte, läuft doch!!![img17]
 
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ElfenKiller

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@Eisenfresser: Danke, das tut es. :)

Training

ca 50 min Laufen inkl. Dehnen
 
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ElfenKiller

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Kreuzheben:
breit, OG
60kg / 5
80kg / 5
100kg / 5
120kg / 3
135kg / 3
150kg / 1
160kg / 1 (PR)

LH-Überkopfdrücken:
20kg / 5
30kg / 5
40kg / 5
50kg / 2
55kg / 1
40kg / 5

Klimmzüge:
verschiedene Griffe und Breiten
BW / 3x5, 1x4

Beinpresse:
3x12

Komische Schultermaschine wo man die Arme dreht:
3x8

Butterfly:
3x8

Trizeps / Bizeps:
2x10/10

Endlich 160kg im Heben. 1. Versuch, direkt gelungen. Yeah!

Damit ist eines meiner Ziele im Kraftsport für dieses Jahr erfüllt. :)
 
Eisenfresser

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ElfenKiller schrieb:
Danke! Bei dem stronger bigger faster Plan kommen die öfters. :)
Zum Vergrößern anklicken....
hast du dazu mal einen Link?? ...such da schon ewig nach, aber finde nix...

...ist ursprünglich aus irgendeinem Buch, oder??



Gratulation zum PR!!![img17]
 
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ElfenKiller

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Ah und ich sollte noch ergänzen. Im letzten Satz einer Hauptübung macht man extra Wiederholungen und versucht dadurch persönliche Rekorde zu brechen. Laut Buch: 8 Rekorde pro Woche ...
 
Eisenfresser

Eisenfresser

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ElfenKiller schrieb:
Ah und ich sollte noch ergänzen. Im letzten Satz einer Hauptübung macht man extra Wiederholungen und versucht dadurch persönliche Rekorde zu brechen. Laut Buch: 8 Rekorde pro Woche ...
Zum Vergrößern anklicken....
hört sich interessant an...gibt es auch Seiten wo das Programm originalgetreu abgedruckt ist...??
 
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ElfenKiller

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Eisenfresser schrieb:
hört sich interessant an...gibt es auch Seiten wo das Programm originalgetreu abgedruckt ist...??
Zum Vergrößern anklicken....

Ich kann es mal kurz hier reinschreiben.

Vier Wochen Trainings Zyklus:

  • Woche 1: 3x3
  • Woche 2: 5x5
  • Woche 3: 5,4,3,2,1
  • Woche 4: 10,8,6 für Kniebeuge / Bankdrücken. 4,4,2 für Power Cleans / Kreuzheben
  • Woche 5: wie Woche 1, usw
Wochenplan:

  • Montag: Kniebeugenvariante, Bankdrückvariante, Zusatzübungen, Flexibilität, Beweglichkeit
  • Dienstag: Sprinten, Plyometrics, Flexibilität, Beweglichkeit, Technik
  • Mittwoch: Power Cleans, Hexbar Kreuzheben, Zusatzübungen, Flexibilität, Beweglichkeit
  • Donnerstag: gleiches wie Dienstag
  • Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Zusatzübungen, Flexibilität, Beweglichkeit
Es gibt dann noch genauere Pläne für Dienstag und Donnerstag im Buch, aber das ist mal so die grobe Übersicht.
 
Eisenfresser

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ElfenKiller schrieb:
Ich kann es mal kurz hier reinschreiben.

Vier Wochen Trainings Zyklus:

  • Woche 1: 3x3
  • Woche 2: 5x5
  • Woche 3: 5,4,3,2,1
  • Woche 4: 10,8,6 für Kniebeuge / Bankdrücken. 4,4,2 für Power Cleans / Kreuzheben
  • Woche 5: wie Woche 1, usw
Wochenplan:

  • Montag: Kniebeugenvariante, Bankdrückvariante, Zusatzübungen, Flexibilität, Beweglichkeit
  • Dienstag: Sprinten, Plyometrics, Flexibilität, Beweglichkeit, Technik
  • Mittwoch: Power Cleans, Hexbar Kreuzheben, Zusatzübungen, Flexibilität, Beweglichkeit
  • Donnerstag: gleiches wie Dienstag
  • Freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, Zusatzübungen, Flexibilität, Beweglichkeit
Es gibt dann noch genauere Pläne für Dienstag und Donnerstag im Buch, aber das ist mal so die grobe Übersicht.
Zum Vergrößern anklicken....
und die Nebenübung mit 3x10, richtig??
 
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danke, liest sich sehr interessant und abwechslungsreich!!![img17]
 
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ElfenKiller

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Eisenfresser schrieb:
danke, liest sich sehr interessant und abwechslungsreich!!![img17]
Zum Vergrößern anklicken....

Sicher. Im Buch ist auch die Entstehungsgeschichte des Programms enthalten, begann sich wohl schon in den 60ern zu entwickeln.

Training

Radfahen hin + Trimm-dich-Pfad + Radfahren zurück mit, u.a.,:

  • 5 x Treppensprints,
  • 2 x 16 Kniebeugen,
  • 3 x 5 Klimmzüge an Ringen,
  • 2 x hängen, langsam runter, hängen an Klimmzugstange,
  • 1 x 15 x (geschätzt) 30kg Baumstamm,
  • 3 x 22 Liegestütz.
 
Eisenfresser

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ElfenKiller schrieb:
Sicher. Im Buch ist auch die Entstehungsgeschichte des Programms enthalten, begann sich wohl schon in den 60ern zu entwickeln.
Zum Vergrößern anklicken....
...wobei es wirklich viele Parallelen zum 5/3/1 von Wendler aufweist...>:D
 
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ElfenKiller

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Eisenfresser schrieb:
...allerdings, wenn dieses Programm schon in den 60igern enstand, dürfte klar sein, wer da von wem inspiriert wurde...:)
Zum Vergrößern anklicken....

Ja. Interessant ist auch, dass im Buch darauf hingewiesen wird, dass wenn man zu wenig Zeit hat oder in der Saison einer Sportart ist, man die 5x5 durch 3x5 und 5,4,3,2,1 durch 5,3,1 ersetzen soll.

gestern

Frontkniebeugen:
Technik geübt
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 5

Kniebeugen:
50kg / 5
70kg / 4
80kg / 3
87.5kg / 2
95kg / 5 (PR)

KH-Bankdrücken:
15kg / 8
20kg / 6
30kg / 5x10

Rudern am Kabel:
zur Brust
5x12

Wadenheben / LH-Curls:
1x20x70kg / 1x10x10kg
2x20x70kg / 2x10x20kg
1x50x20kg / 1x30x10kg

Seit längerem noch mal Frontkniebeugen gemacht und versucht die Hände und Ellbogen an die richtigen Positionen zu bekommen, aber klappt leider noch nicht so richtig.
 
Eisenfresser

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ElfenKiller schrieb:
Ja. Interessant ist auch, dass im Buch darauf hingewiesen wird, dass wenn man zu wenig Zeit hat oder in der Saison einer Sportart ist, man die 5x5 durch 3x5 und 5,4,3,2,1 durch 5,3,1 ersetzen soll.
Zum Vergrößern anklicken....
o.k., dann sollte wohl klar sein wo Wendler die Idee her hat, nur die Prozente sind auf seinem Mist gewachsen...
 
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