ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training heute
Lockeres Aufwärmen
Dynamisches Dehnen
Kniebeugen - 3x20
Liegestütz - 16, 13, 11, 11, 15
Band Rudern, sitzend - 3x12
Planks - 2x30sec
Band Pull Aparts / Crunches - 2x8/12
Band Curls / Crunches - 10/12
X Band Walks / Aufrechtes Rudern mit Deuserband - 2x
Finger kräftigen und dehnen

Ich überlege, ob ich bei diesen Einheiten aus vielen BWEs auch mal auf weniger Übungen und dafür mehr Sätze setzen soll, also nur Kniebeugen, Liegestütz, Band Rudern, Bauch.

 

[ElfenKiller]

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Training heute
ca 15min Laufen bei unter null Grad
Liegestütz - 10x10
Rudern mit Band, sitzend - 2x10
Aufrechtes Rudern mit Band, stehend - 2x10
Planks - 2x35sec
Band Pull Aparts - 3x8

Hier das etwas kürzere Training, dafür vorher zum ersten Mal seit neun Wochen laufen gewesen.

 

[ElfenKiller]

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Training gestern

• ca 20min Laufen bei über null Grad
• Liegestütz - 16, 13, 11, 11, 15
• Einarmiges Überkopfdrücken mit Band / Aufrechtes Rudern mit Band / Sit-ups - 3x10/10/10
• Band Pull Aparts - 3x8
• Aufrechtes Rudern mit Band, stehend - 1x20

Training heute

• Lockeres Aufwärmen
• Dynamisches Dehnen
• Kniebeugen - 3x20
• Kniebeugen mit Stop unten - 1x10x2sec
• Kniebeugen / Liegestütz / Sit-ups - 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 in ca 9 Minuten

 

[ElfenKiller]

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Warm-up:

• 5 min Radfahren
• Dynamisches Dehnen (hohes Volumen)

Kniebeugen:
20kg / 2x5
32.5kg / 5
42.5kg / 5
55kg / 5x5

Bankdrücken:
20kg / 2x5
32.5kg / 5
45kg / 5x5

LH-Rudern:
20kg / 2x5
35kg / 5x5

Push-ups, schulterbreit, gegen Deuserband:
BW / 3x10

Planks:
BW / 3x60sec

Schultern:
2x

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 3
57.5kg / 5x5

KH-Überkopfdrücken, sitzend:
3kg / 5
10kg / 5
15kg / 5
20kg / 6x6

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 2x5
67.5kg / 5
sumo, WG
75kg / 5

Klimmzüge:
OG, breit
BW / 3, 4x2 (11)
+ bisschen hängen

Toe Touches:
BW / 3x8-15

Push-ups / Sit-ups:
BW / 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 in ca 6 Minuten

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 5
60kg / 5x5

Bankdrücken:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 5x5

LH-Rudern:
20kg / 2x5
30kg / 5
40kg / 5x5

Push-ups, auf erhöhter Langhantel:
BW / 3x17

Planks:
BW / 3x60sec

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen:
20kg / 2x5
35kg / 5
52.5kg / 5
62.5kg / 5x5

KH-Überkopfdrücken, sitzend:
5kg / 2x5
10kg / 5
15kg / 5
20kg / 5x8

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 2x5
70kg / 5
sumo, WG
80kg / 5

Klimmzüge:
OG, breit
BW / 3, 4x2, 1 (12)

KH-Triceps Extensions / Bauch / KH-Curls:
3x

 

[ElfenKiller]

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Das Wetter ist wieder besser, mit relativ viel Sonne und angenehmen zehn Grad. Werde also bald (heute oder morgen) wieder mit Laufen anfangen.

 

[ElfenKiller]

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Ausdauertraining

ca 15 min Radfahren
ca 45 Minuten Laufen
ca 15 min Radfahren

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 5
60kg / 5x5

KH-Überkopfdrücken, stehend:
10kg / 2x5
20kg / 6x6

Kreuzheben:
sumo, OG
50kg / 5
60kg / 5
75kg / 5
sumo, WG
85kg / 5

Klimmzüge:
UG, schmal
BW / 5, 3, 2 mit jew. 10 sek Aushängen nach der letzten WH

Planks:
3x

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Muskelkater in den Beinen trotz niedriger Gewichte heute und gestern. Könnte daran liegen, dass ich auf dem Hinweg zum Studio Gegenwind hatte auf dem Rad, wodurch sich meine Geschwindigkeit so auf geschätzte 1km/ reduzierte. Und dann noch ein kleiner Berg auf der Strecke, den ebenfalls mit Gegenwind.

 

[ElfenKiller]

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32er-Kartenspiel
Zahlen von 7-10 = Wiederholungen:
Herz: Liegestütz
Karo: Sit-ups
Pik: Bridges
Kreuz: Kniebeugen
Bilder:
Junge: Toe Touches 10x
Dame: Planks 30 sek
König: Liegestütz auf Fäusten 5x
As: Kniebeugen / Liegestütz 5x

Dauer: ca 20min

 

[Gast]

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32er-Kartenspiel
Zahlen von 7-10 = Wiederholungen:
Herz: Liegestütz
Karo: Sit-ups
Pik: Bridges
Kreuz: Kniebeugen
Bilder:
Junge: Toe Touches 10x
Dame: Planks 30 sek
König: Liegestütz auf Fäusten 5x
As: Kniebeugen / Liegestütz 5x

Dauer: ca 20min

wow! daß es das noch gibt!!

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

wow! daß es das noch gibt!!

Klar Und da ich gerne neue Trainingsmethoden ausprobiere. Macht ziemlich Spass und man kann die Übungen beliebig austauschen. Wenn ich mehr als zehn Klimmzüge schaffen würde, hätte ich die Übung z.B. direkt mit eingebaut (und Stange in meinem Zimmer vorausgesetzt ).


Ausdauertraining

ca 15 min Radfahren
ca 45 Minuten Laufen
ca 15 min Radfahren

 

[Gast]

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Klar Und da ich gerne neue Trainingsmethoden ausprobiere. Macht ziemlich Spass und man kann die Übungen beliebig austauschen.

richtig geil ist es zu zweit. da kann man den trainingspartener richtig fertigmachen.....oder wird fertig gemacht

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

richtig geil ist es zu zweit. da kann man den trainingspartener richtig fertigmachen.....oder wird fertig gemacht

Wenn ich in den nächsten Wochen mal wieder einen habe, werde ich das gerne ausprobieren.

Training gestern

Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 5
60kg / 4
70kg / 3
80kg / 2
90kg / 1

Bankdrücken:
20kg / 2x5
35kg / 5
45kg / 5
55kg / 5x5

Klimmzüge:
nach jedem Satz der ersten beiden Übungen
BW / 29 (gesamt; 2er bis 24, dann 1er bis 29)

LH-Rudern:
20kg / 2x5
30kg / 5
40kg / 5x5

Push-ups, auf erhöhter Langhantel:
BW / 15, 15, 10

Crunches:
BW / 3x12

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
52.5kg / 3
62.5kg / 5x5

LH-Überkopfdrücken:
20kg / 2x5
30kg / 5x5

Klimmzüge, UG:
zwischen den Sätzen der ersten beiden Übungen
BW/ 3, 2, 2,2, 1 (10)
negative / 11x2 (22)

Kreuzheben:
sumo, OG
50kg / 5
60kg / 5
70kg / 5
sumo, WG
80kg / 5

Planks:
BW / 2x45sec, 1x30sec

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Ich mache gerade 5x5 aber ich denke ich werde das Programm etwas anpassen, was die Kniebeugen angeht.

TE1 / TE2 / TE3: Kniebeugen - 1x20 / 5x5 / 5x5 (mit Stopp)

Mit 40kg / 65kg / 45kg als Startgewichte, bei jeder neuen Einheit um mind. 2.5kg das entsprechende Gewicht rauf.

Gründe:

• Ich mag 20er-Beugen.
• Ich mag Beugen mit Stopp.
• Ich mag Beugen.

 

[Gast]

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• Ich mag 20er-Beugen.
• Ich mag Beugen mit Stopp.
• Ich mag Beugen.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen:
20kg / 2x6
30kg / 5
45kg / 20

LH-Überkopfdrücken:
20kg / 2x5
30kg / 5
40kg / 5
20kg / 8

Hängendes Rudern:
BW / 4x6

Liegestütz, enger Griff:
BW / 15, 12, 10

Crunches:
BW / 3x12

Das Gewicht für das erste Mal 20er-Beugen nach sehr langer Zeit war etwas zu hoch, mir wurde leicht schlecht dabei. Wird nächstes Mal auf 40kg reduziert, und danach geht's erst wieder rauf.