ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training

4000m Laufen

Morgen hoffentlich wieder Krafttraining. Das Klima hier macht mir zu schaffen - bin alle paar Tage platt.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Fahrrad geklaut.

Training

Aufwärmen - 800m lockeres Laufen + Dehnen Unterkörper
Kniebeugen - 4x25
Dips - 12, 10, 6, 4, 4, 4, 4, 3, 3 (50)
Kombinationsübung an Klimmzugstange:

• Hängen oben
• Langsames Herablassen
• Hängen unten

3xOG(10sec + 4sec + 30sec), 2xUG(15sec + 4sec + 20sec)

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

Fahrrad geklaut.

...obwohl jeder chinese mindestens drei stück hat?...unglaublich!!

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Nach drei Tagen Erkältung aufgrund kalten Wetters, heute Wiedereinstieg ins Training.

Training

Aufwärmen - 800m lockeres Laufen + Dehnen Unterkörper
Push-ups, Beine erhöht - 4x15
Dips - 10, 6, 5, 4, 3, 2 (30)
Kombinationsübung an Klimmzugstange:

• Hängen oben
• Langsames Herablassen
• Hängen unten

2xOG(10sec + 5sec + 20sec), 1xUG(10sec + 5sec + 20sec)

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training

Aufwärmen - 800m lockeres Laufen + Dehnen Unterkörper
Kniebeugen - 4x25 (100)
Dips - 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (36)
Klimmzüge, UG + Hängen unten - 4+30sec, 3+25sec, 2x2+20sec
Push-ups, Beine erhöht - 3x12

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training

Aufwärmen - 800m lockeres Laufen + Dehnen Unterkörper
Kniebeugen - 30, 30, 20, 20 (100)
Dips - 6x6 (36)
Kombinationsübung an Klimmzugstange:

• Hängen oben
• Langsames Herablassen
• Hängen unten

2xOG(15sec + 5sec + 20sec), 2xUG(20sec + 5sec + 15sec)
Sprints - 1x50m

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training

Aufwärmen - 800m lockeres Laufen + Dehnen Unterkörper
Kniebeugen - 10, 10, 10 (10 sec Stop unten), 10, 10 (mit 2 sec Stop unten) + 60 sec unten in der letzten Wiederholung
Dips - 10x5 (50)

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training

Aufwärmen - 800m lockeres Laufen + Dehnen
Kniebeugen - 30, 30, 30, 10 (100)
Dips - 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (35)
Kombinationsübung an Klimmzugstange: 3xOG(10sec + 4sec + 10sec).

• Klimmzug,
• Hängen oben,
• Langsames Herablassen,
• Hängen unten.

Kombinationsübung an Klimmzugstange: 2xOG(15sec + 4sec + 10sec).

• Hängen oben,
• Langsames Herablassen,
• Hängen unten.

Kombinationsübung an Klimmzugstange: 1xUG(25sec).

• Klimmzug,
• Hängen oben,
• Langsames Herablassen.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training

Aufwärmen - 800m lockeres Laufen + Dehnen
Kniebeugen - 4x15 (60)
Dips - 8, 8, 8, 6 (30)
Klimmzüge (UG) - 2x3 + 20 sec Hängen nach letzter Wiederholung
Hängendes Rudern (OG) - 2x10
Kombinationsübung an Klimmzugstange: 1xOG(15sec + 4sec + 15sec)

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training

Aufwärmen - 800m lockeres Laufen + Dynamisches Dehnen Unterkörper
Kniebeugen / Dips - 10x10/5 (100 / 50)
Hängendes Rudern (OG) - 4x9 (36)
Kombinationsübung an Klimmzugstange: 2xOG(15sec + 4sec + 15sec)

Nicht gerade warm draußen!

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Habe seit langer Zeit keinen richtigen Sport mehr gemacht da es mir hier zu kalt ist, um raus zu gehen. Einzige Bewegungsaktivität über die letzten acht Wochen war viel zu Fuss gehen bei relativ hohem Tempo, da es draußen in der Kälte nicht gerade angenehm ist.

Aus meinen Zielen für 2011 ist ausser Gewichtsabnahme nichts gewurden. Trotzdem glaube ich, dass ich meinen allgemeinen sportlichen Zustand durch das regelmäßige Krafttraining und das Sprinten im Frühling und Frühsommer, und zusätzlich durch das Radfahren und die Trimm-dich-Pfade im Sommer verbessert habe. Im Ausland wurde der Anteil von Sport dann immer weniger bis zur totalen Pause Anfang Dezember, die ich aufgrund von kaltem Wetter begann. Es ist hier kalt, dazu kommen schlechte Luftqualität und keine Heizung. Ich denke, dass eine längere Pause nicht unbedingt schlecht ist. Unzufrieden bin ich mit meinem Zustand nicht.

Ziele für 2012 werde ich mir in den nächsten Tagen überlegen. Ab nächster Woche bin ich wieder zurück und werde wieder regelmäßiges Krafttraining und Laufen betreiben.

Habe die letzten Tagen morgens immer ein paar Liegestütz und andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Höhepunkte: 30 Liegestütz vor 5 Tagen, heute 40 Liegestütz (PR).

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Erste richtige Einheit nach acht Wochen Pause gestern.

Warm-up:

• 10 min Radfahren
• Dynamisches Dehnen (niedriges Volumen)

Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 5
60kg / 3
40kg / 5

Push-ups, eng:
BW / 15, 12, 10

Klimmzüge:
BW / 2, 2

Toe Touches:
BW / 2x8

Push-ups, breit:
BW / 15, 15

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Und schon die nächste Einheit!

Warm-up:

• 5 min Radfahren
• Dynamisches Dehnen (mittleres Volumen)

Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 5x5

Bankdrücken:
20kg / 2x5
30kg / 5
40kg / 5x5

LH-Rudern:
20kg / 2x5
30kg / 5x5

Push-ups, schulterbreit, auf LH:
BW / 15, 15, 12

Planks:
BW / 3x30sec

Medizinball Pullthroughs:
5kg / 3x8

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

bin jetzt nicht ganz auf dem laufenden...

hast du jetzt ein gym gefunden?...und bist du überhaupt noch in china??

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

bin jetzt nicht ganz auf dem laufenden...

hast du jetzt ein gym gefunden?...und bist du überhaupt noch in china??

Ich war in einem Gym angemeldet, bin dann aber nicht mehr oft dorthin wegen unerwarteter Kälte im Winter und Faulheit.

Bin wieder in Deutschland.

Ab heute etwas genauere Planung.

Körperdaten:

• Alter: 25
• Größe: 177cm
• Gewicht: 75kg

Kraftwerte (Stand: August 2011):

• Kniebeugen: 110kg
• Kreuzheben: 130kg
• Bankdrücken: 85kg

Aktuelle Kraftwerte unbekannt. 5kg Gewicht verloren im Ausland über ein halbes Jahr, dürfte grösstenteils Fett sein.



Ziele:

• Kraftwerte von Sommer 2011 erreichen
• BWE's: mehr Liegestütz, mehr Klimmzüge, mehr Dips
• Allgemeine Fitness wieder aufbauen bzw. steigern

Trainingssystem:

• 5x5 nach stronglift.com (mit 18 Trainingseinheiten)
• Laufen + BWEsnach Belieben

 

[Eisenfresser]

AW: ElfenKillers Log 2011

...ich lese mit, bin gespannt, liest sich sehr gut!!!

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

bin auch gespannt!! poste mal deinen trainingsplan. sowas interessiert mich immer...

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

@Eisenfresser: Danke!

@taurus: Der Trainingsplan sieht so aus, dürfte so ziemlich dem Standardplan auf stronglift.com entsprechen:

Einheit A

Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Vorgebeugtes LH-Rudern 5x5
Liegestütz 3x (variabel)
Planks 3x(auf Zeit)

Einheit B

Kniebeugen 5x5
KH-Überkopfdrücken, sitzend 5x5 (da Decke zu niedrig und draussen noch zu kalt)
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge 3x (variabel)
Bauch 3x

Gewichte jeder Übung jede Einheit um 2.5kg höher.

Und der BWE Plan (erst mal ohne genaue Wiederholungen):

BWE Plan:

Kniebeugen
Liegestütz
Bridge
Plank
Sidestabilizer
Ausfallschritte
Fingerkräftigung

Vor jeder Trainingseinheit 5 min allgemeines Aufwärmen und dann ca 10 min (größtenteils) dynamisches Dehnen.

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training (gestern)

Kniebeugen:
20kg / 2x5
30kg / 5
40kg / 5
50kg / 5x5

KH-Überkopfdrücken, sitzend:
5kg / 2x5
10kg / 5x5

Kreuzheben:
sumo, OG
50kg / 2x5
60kg / 5
80kg / 3

Klimmzüge:
OG, breit
BW / 5x2 (10)

Bauch:
3x8-15

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Training heute
Lockeres Aufwärmen
Dynamisches Dehnen
Kniebeugen - 4x15
Liegestütz - 16, 13, 11, 11, 15
Bridge - 2x30sec
Planks - 2x30sec
Side Stabilizer - 2x30sec pro Seite
Aufrechtes Rudern mit Deuserband / Crunches - 3x15/10
Finger kräftigen und dehnen