ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen (5/3/1) - 20/2x5, 40/5, 50/3, 65/3, 75/3, 85/6
Bankdrücken - 20/5, 40/5, 50/5, 60/5
X-Band Walks / Toe Touches - 3x30 Schritte / 3x20
Dips / Klimmzüge (10 min) - 40 / 12

 

[ElfenKiller]

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Laufen, zügiges Tempo, ca 30 min.

 

[ElfenKiller]

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Warm-up inkl. Seilspringen
Überkopfdrücken - 10/2x5, 20/5, 30/3, 35/3, 40/8
3/4 Klimmzüge dazwischen (UG) - 4, 5, 5, 4, 4, 4 (26)
Kniebeugen - 20/2x5, 40/5, 55/5, 65/5, 75/5
Klimmzüge dazwischen (OG) - 5x2, 1x3 (13)
Dips - 12, 12, 8, 6
Beinheben / LH-Curls - 4x

Im Anschluss noch ca 30 min Laufen und danach noch 2 kurze und 2 lange Sprints.

 

[ElfenKiller]

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Sumoheben - 60/2x5, 80/3, 92.5/3, 105/8
KH-Überkopfdrücken - 15/8, 20/5, 30/5x5
KH-Ausfallschritte (jew. pro Bein) - 0/6, 15/3x6
Crunches mit Medizinball hinter dem Kopf - 15, 12, 10
Klimmzüge / Dips (10 min) - 14 / 36

 

[ElfenKiller]

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Freitag

ca 30 min zügiges Laufen

Samstag

Trimm-dich-Pfad, beinhaltend 2x5 Klimmzüge an Ringen

 

[ElfenKiller]

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Sonntag

ca 1 h Fussball

heute

Bankdrücken (5/3/1) - 20/10, 40/5, 52.5/3, 62.5/3, 70/6
Überkopfkniebeugen mit Gewichtsscheibe - 0/5, 5/5, 10/5, 15/5, 20/5
Klimmzüge (OG) zwischen den Sätzen - 10x2 (20)
KH-Bankdrücken - 15/8, 20/6, 30/3, 35/3x12
KH Triceps Extensions / Hammercurls (10 min.) - 5x

 

[ElfenKiller]

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Aktuelles Körpergewicht: etwa 80 kg. Also ein Ziel erreicht!

 

[Gast]

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Aktuelles Körpergewicht: etwa 80 kg. Also ein Ziel erreicht!

glückwunsch!!

 

[ElfenKiller]

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@Taurus:Danke!

Kniebeugen (5/3/1) - 20/2x5, 40/5, 50/3, 70/1, 70/5, 80/3, 90/3
Bankdrücken - 20/5, 30/5, 40/5, 50/5, 60/5 (letzte drei Sätze ohne Pause außer Scheiben auflegen)
X-Band Walks / Toe Touches - 3x20 / 3x30 Schritte
Dips / Klimmzüge (10 min) - 35 / 11 (4 Sätze)
http://www.muscle-corps.de/forum/members/taurus/

 

[ElfenKiller]

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erkältet

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Bankdrücken (5/3/1) - 20/8, 40/5, 57.5/5, 65/3, 72.5/5
Kniebeugen - 20/6, 40/5, 55/5, 65/5, 75/5
Klimmzüge (OG) - 4, 3, 2, 2, 2 (13)
Dips - 3x8

 

[ElfenKiller]

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ca 30 km in ca 1:15 h Radfahren

 

[ElfenKiller]

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Sumoheben - 60/8, 75/3, 85/5, 100/5, 110/6
KH-Überkopfdrücken, sitzend - 15/8, 20/5, 30/3, 40/3x3
KH-Ausfallschritte (pro Bein) - BW/6, 15/6, 15/6, 20/6
Medizinball Crunches - 5/3x12
Dips - 3x10

Drücken viel zu schwer und keine Zeit für Klimmzüge gehabt. Ansonsten alles okay!

 

[ASC]

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bist du zufrieden mit deinem fortschritt mit 5/3/1?

 

[ElfenKiller]

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bist du zufrieden mit deinem fortschritt mit 5/3/1?

Ja ... habe letztes Jahr die gleichen Gewichte mit Gürtel gemacht, keine Beugen, Klimmzüge mit Band und wesentlich weniger Dips.

Hatte das Programm wohl etwas angepasst, beim Beugen weniger Gewicht als rechnerisch vorgegeben, da das noch zu anstrengend war. Liegt daran, denke ich, dass ich erst seit Dezember 2010 wieder beuge.

 

[ElfenKiller]

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Ab heute Training nach eigenem Ermessen für die nächsten 2 Wochen. Basis jeder Einheit werden immer eine Grundübung für Oberkörper und eine Grundübung für Unterkörper sein. Den Rest frei nach Schnauze!

Training

Überkopfdrücken:
20kg / 2x5
30kg / 5
40kg / 5
45kg / 5
30kg / 8

Kniebeugen:
20kg / 5
40kg / 5
60kg / 5
80kg / 3
100kg / 2
ab hier mit Gürtel
110kg / 1
115kg / 0.5

LH-Rudern, vorgebeugt:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 3x5

Dips:
BW / 2x12, 1x8

 

[ASC]

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Ja ... habe letztes Jahr die gleichen Gewichte mit Gürtel gemacht, keine Beugen, Klimmzüge mit Band und wesentlich weniger Dips.

Hatte das Programm wohl etwas angepasst, beim Beugen weniger Gewicht als rechnerisch vorgegeben, da das noch zu anstrengend war. Liegt daran, denke ich, dass ich erst seit Dezember 2010 wieder beuge.

okay, aber cool. werde ich ggf. für mich nutzen ... in 3 monaten

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

okay, aber cool. werde ich ggf. für mich nutzen ... in 3 monaten

Freut mich, ist ein gutes Programm!
Training heute: Trimm-dich-Pfad

• 15 min Radfahren hin (ca 3km)
• 2.2 km laufen, dabei:
  • Dehnen
  • Einbeinige Kniebeugen: 2x8 pro Bein
  • Sprünge
  • Klimmzüge an Ringen (UG): 3x5 + 10 sec. hängen oben + langsam ablassen nach der letzten WH
  • Überkopfdrücken
• 15 min Radfahren hin (ca 3km)

 

[ElfenKiller]

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Heute nur rumgepumpt, da noch Muskelkater von gestern.

Training

Bankdrücken:
20kg / 10
30kg / 6
40kg / 3
50kg / 3x12

Butterfly:
3x8

Toe Touches:
BW / 15
BW / 15
BW / 15

Trizeps mit Band:
2 x 10 mit 3 sec halten oben

​

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Warm-up nach 5/3/1

Kreuzheben:
OG
60kg / 5
80kg / 5
WG
100kg / 3
115kg / 1
125kg / 1
Gürtel an
135kg / 0
Gürtel aus
90kg / 5

Klimmzüge:
nach jedem Satz Griff gewechselt: UG -> HG -> OG
BW / 5, 4, 2, 3, 3, 1, 3, 3, 1 (25)

Push-ups, Hände auf LH:
BW / 20, 20, 15, 10 (65)

Planks:
BW / 2 x 45 sec.