ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Samstag: Laufen (Hügel rauf, dann wieder runter) ca 45 min

gestern:

Warm-up
Medizinballwürfe (12kg)Kniebeugen - 20/5, 40/5, 50/3, 60/25
Bankdrücken - 20/8, 40/5, 50/3, 60/16
KH-Rudern, einarmig - 8/5, 10/5, 15/5, 20/5
50 Burpees in ca 13 min.

Beine haben unbeschreiblich gezittert nach dem Beugen!

 

[ElfenKiller]

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Klimmzüge - 4, 3, 3, 2, 2, 2 (16)
Shrugs mit Gewichtsscheibe - 20/20, 20/20
Medizinball-Pullthroughs + Medizinballcurls - 12/10 + 12/12, 12/10 + 12/12

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 60/3, 80/3, 100/1 (letzter mit Gürtel)
Bankdrücken - 20/5, 40/5, 60/3x6
Zwischendurch Klimmzüge - 8x2
Shrugs mit 20kg-Scheibe - 15
Shrugs mit 2x20kg-Scheiben - 15
Dips + LH-Curls - 8 + 20/8, 8 + 20/8

Im Moment fast keine Zeit zum trainieren, hoffentlich in einer Woche wieder mehr.

 

[ElfenKiller]

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Von Anfang Juni bis Ende August werde ich wieder mehr Zeit für regelmäßiges Training haben. Dann soll es wieder 5/3/1 werden, brauche mal etwas Abwechslung. Sprung- und Sprinteinheiten sind auch wieder mit dabei.

Ich werde mich dabei an dem 8-Wochen-Plan (Winter) aus 5/3/1 for Football orientieren. Mir gefällt die Idee, Klimmzüge zwischen den Sätzen der ersten beiden Übungen zu machen und das 55%x5, 65%x5, 75%x5 Schema. Genauer Plan ist noch am entstehen.

Max-Werte auf denen die Gewichte für die im 5/3/1-Stil trainierten Übungen basieren, werden folgende sein:

• Kniebeugen: 110kg -> 90%: 100kg.
• Kreuzheben: 130kg -> 90%: 117kg.
• Bankdrücken: 85kg -> 90%: 77kg.
• Military Press: 55kg -> 90%: 50kg.

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen/Push-ups - 5x10/15
Aufrechtes Bandrudern - 3x15
Bauch - 2x15
Band-Butterfly - 2x15
Trizepsstrecken mit Band - 2x20
Push-ups - 10

 

[ElfenKiller]

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ca 60 min laufen

 

[ElfenKiller]

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gestern

Warm-up
Medizinballwürfe
Kniebeugen - 20/5, 42.5/5, 50/3, 65/5, 75/5, 85/5
Bankdrücken - 20/5, 40/5, 50/5, 57/5, 65/10
Dips - 10, 7, 5
LH-Curls/Bauch - 20/3x8

 

[ElfenKiller]

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heute

ca 1 h Trimm-dich-Pfad, unter anderem:

Treppensprints - 2x5
Klimmzüge an Ringen - 3
Hängen an Ringen auf Zeit
Beinheben an Ringen - 2x6
Push-ups - 3x20

 

[Klotzkopf]

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Hey Spitzohr Mörder. Ich wollte morgen auch mit Treppensprints beginnen. Wie timest du die? 2x5 heisst zweimal fünf Minuten? Ich dachte an drei Stockwerke sprinten, eine Minute Pause und weiter oder so ähnlich. Ansonsten gefällt mir dein Log sehr gut, werde wieder reinschauen.

 

[ElfenKiller]

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Hey Spitzohr Mörder. Ich wollte morgen auch mit Treppensprints beginnen. Wie timest du die? 2x5 heisst zweimal fünf Minuten? Ich dachte an drei Stockwerke sprinten, eine Minute Pause und weiter oder so ähnlich. Ansonsten gefällt mir dein Log sehr gut, werde wieder reinschauen.

2x5 hieß 5 Treppensprints, dann 1 min Pause, dann wieder 5 Sprints. Waren nur wenige, da es nur ein Teil des Trimm-dich-Pfads war, bei dem man von Station zu Station läuft.

Normalerweise würde ich mehr machen. Drei Stockwerke finde ich aber etwas viel. ch würde viele, kurze Sprints machen. Nimm eine kurze Treppe, gib Vollgas, geh zurück zum Start und gib wieder Vollgas. Ich mache immer nach 5 Durchgängen eine etwas längere Pause von ca 30 sek bis ca 2 min.

Danke für dein Lob für mein Log!

 

[ElfenKiller]

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gestern

Warm-up
Sumoheben - 60/5, 80/5, 100/5, 110/5
KH-Bankdrücken - 20/12, 40/10, 40/10, 40/10
Push-ups - 2x15

Fazit: viel zu heiß!

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Seilspringen
Baumstamm-Überkopfdrücken (Gewicht geschätzt, 20 im UG) - 10/8, 10/8, 20/5, 20/5, 20/15
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 55/5, 65/5, 75/5
Dazwischen Klimmzüge (OG) - 10x2 (20)
Dips, eng - 10, 10, 10
LH-Curls + Bauch - 20/10 + 15, 20/10 + 15, 20/6 + 15

 

[Sergio]

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Ist das jetzt deine 531 Version ?

 

[ElfenKiller]

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Ist das jetzt deine 531 Version ?

Schon, zumindest relativ ähnlich dem was ich in zwei Wochen starten werde. Vorher ist keine Zeit für regelmäßiges und schweres Training. Plan hat im Prinzip folgende Muster.

• 5/3/1 Grundübung, dann 55%x5, 65%x5, 75%x5 andere Grundübung, wodurch z.B. mehrmals pro Woche Kniebeugen gemacht werden.
• 1/2 x max. Wiederholungen Klimmzüge zwischen den ersten beiden Übungen in jeder zweiten Einheit. Dadurch kommen insgesamt relativ viele Klimmzüge bei herum, ohne sich zu überanstrengen.
• Drei Einheiten pro Woche, nach jeweils immer vier Einheiten sind alle Hauptübungen einmal im 5/3/1 Stil im entsprechenden Schema für Sätze und Wiederholungen absolviert.
• Relativ starker Arme-Fokus aus meiner Sicht. Immer wieder Dips und Curls. Andererseits aber auch viel Bauch und Rücken.

 

[ElfenKiller]

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Ausfallschritte - 3x15 pro Bein
Push-ups - 3x20
Wadenheben mit Band - 40
Aufrechtes Rudern mit Band - 2x15
Wadenheben - 40
Bauch - 2x15

 

[ElfenKiller]

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ca 30 min zügiges Laufen

 

[ElfenKiller]

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ca 30 min zügiges Laufen

 

[ElfenKiller]

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morgens

Push-ups - 10x10 (8. und 10. Satz mit Deuserband)
Aufrechtes Rudern mit Band - 3x12 (3. Satz: bei jeder WH oben 3 sec. halten)
Bauch - 2x15

 

[ElfenKiller]

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Heute nachmittag endlich wieder Training mit Gewichten. Freue mich schon drauf!

Ab jetzt wieder regelmäßiges Training möglich.

 

[ElfenKiller]

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Aufgrund von Kopfschmerzen gestern habe ich erst heute trainiert.

Warm-up
Seilspringen
Medizinballwürfe
Medizinballweitsprünge - 3x
Military Press (5/3/1) - 10/5, 20/5, 32.5/5, 37.5/5, 42.5/8
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 55/5, 65/5, 75/5
Klimmzüge zwischen den Sätzen - 5x4 (UG, 3/4), 5x2 (OG)
Dips - 3x10
LH-Curls + Bauch - 20/10 + 15, 20/8 + 15, 20/6 + 15