ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

Training

Kreuzheben (Trapbar)
61kg / 1x8
84kg / 1x5
102kg / 1x5
125kg / 1x3
134kg / 1x1
143kg / 1x1
152kg / 1x1 (PR)

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 5x5

Kniebeugen
20kg / 1x5
52kg / 1x3
61kg / 1x3
70kg / 5x5

Dips
BW / 1x10, 1x8, 1x6

Klimmzüge
an Ringen, OG zu HG, etwa schulterbreit
BW / 3x5

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 2x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5

Klimmzüge (als SS mit den Kniebeugen)
OG, etwas breiter als schulterbreit
BW / 1x5, 6x3 (23)

LH-Drücken
20kg / 1x5
29kg / 5x5

Boxsprünge (als SS mit dem LH-Drücken)
BW / 6x6

Klimmzüge
OG, etwas breiter als schulterbreit
BW / 2x5, 1x4, 1x3 (17) (ingesamt: 40)

Liegestütze
Füsse hoch
BW / 2x20

 

[ElfenKiller]

Kreuzheben
OG, sumo
61kg / 1x8
84kg / 1x5
WG, sumo
102kg / 1x5
116kg / 1x4
125kg / 1x2
134kg / 1x0 (unten nicht rausgekommen)
102kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 2x5
29kg / 5x5

Beinpresse
41kg / 1x15
82kg / 1x12
122kg / 1x12

Boxaufstiege (Beine abwechselnd) + Klimmzüge + Liegestütze (Supersatz)
4x10 (BW, 9kg, 23kg, 23kg) + 4x5 + 4x15

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x5 (schwierig)
61kg / 1x5

LH-Überkopfdrücken
20kg / 10x5

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x8
74kg / 1x5
sumo, WG
93kg / 1x5
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
UG, HG, OG (breiter als schulterbreit)
BW / 1x10 (PR), 1x6, 1x4

Liegestütz
Füsse auf hoher Box
BW / 4x15 (60)

 

[ElfenKiller]

Laufen ca 20 min, Dehnen, 8/6/5/3 Klimmzüge (OG, schulterbreit), Laufen ca 5 min, Gehen ca 3 min, Laufen ca 3 min, Gehen ca 2 min, Laufen ca 5 min

 

[Rastadave]

Warum dehnst du in deiner Sport Session?? Bestimmte absichten?

 

[ElfenKiller]

Warum dehnst du in deiner Sport Session?? Bestimmte absichten?

Ich dachte Dehnen ist eine gute Sache. Keine wirklichen Absichten. Also gute Frage

Kniebeugen
20kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
84kg / 1x5
61kg / 1x8

Negativbankdrücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
43kg / 3x5

Klimmzüge
OG (etwa schulterbreit)
BW / 1x10, 2x5, 2x3

Liegestütz
BW / 2x15 (30)

 

[Rastadave]

Ich dachte Dehnen ist eine gute Sache. Keine wirklichen Absichten. Also gute Frage

=) ok. Würde dir dann eher Raten damit bis nach dem Training zu warten, davor oder während ists eher Kontraproduktiv!

 

[ElfenKiller]

=) ok. Würde dir dann eher Raten damit bis nach dem Training zu warten, davor oder während ists eher Kontraproduktiv!

Ich werde es mal ausprobieren. Danke für den Tip!

Training

Kreuzheben (Trapbar)
61kg / 1x5
84kg / 1x5
102kg / 1x5
125kg / 1x5
134kg / 1x3
143kg / 1x1
152kg / 1x1

Farmer's Walk
mit Kurzhanteln
2x18kg / 1x30m
2x20kg / 3x30m

Beinpresse
41kg / 1x15
82kg / 3x15

Klimmzüge
im Supersatz mit Beinpresse; HG
BW / 5x6

Liegestütze
BW / 2x20, 1x12

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 5x5

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
38kg / 1x5
29kg / 1x5
20kg / 1x8

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x8
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
OG (breiter als schulterbreit)
BW / 5x5 (25)

Liegestütz
Füsse auf hoher Box (knapp unter Knie)
BW / 3x15 (45)

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
61kg / 1x8

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
38kg / 1x5
20kg / 3x8

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x6
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
UG, eng
BW / 1x8, 1x6, 1x5 (19)

Liegestütz
BW / 1x30, 1x16, 1x14 (60)

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
52kg / 1x5
61kg / 1x3
74kg / 5x5

Bankdrücken
20kg / 2x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
56kg / 1x5
43kg / 3x8

Kreuzheben (Trapbar)
61kg / 1x5
84kg / 1x5
111kg / 1x5
124kg / 1x5

Klimmzüge
OG zu HG, an Ringen
BW / 1x5, 1x8, 1x6 (19)

Liegestütz
jeder Satz eine Box hoch (letzte etwas unter Hüfte)
BW / 1x20, 1x15, 1x12

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
84kg / 1x5
61kg / 1x8

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
38kg / 1x5
29kg / 1x5
20kg / 1x8

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x6
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x3
125kg / 1x1
134kg / 1x1

Klimmzüge
OG (schulterbreit), HG, UG (eng), OG (breiter als schulterbreit)
BW / 1x8, 1x7, 1x6, 1x4 (25)

Liegestütz
BW / 1x20, 1x15, 1x12

 

[ElfenKiller]

• Laufen: ca 15min
• 20 Hügelsprints (variiert von ca 20-100m)
  
• Laufen: ca 10min
• Klimmzüge (OG, schulterbreit): 8, 7, 6
• Gehen: ca 5min
• 1 Hügelsprint
• 2x30s auf Stange halten
  
• Ausgehen: ca 15min

Ich habe hier einen Hügel gefunden, wo nahe daran auch eine Trinkwasserstelle ist. Super!

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
61kg / 1x8

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
56kg / 1x5
61kg / 1x5

Kreuzheben (Trapbar)
61kg / 1x5
84kg / 1x5
107kg / 1x5
124kg / 1x5

Klimmzug-Burpees
BW / 1x10, 2x6

 

[ElfenKiller]

Farmer's Walk
2x20kg / 3x40m
2x23kg / 2x40m

Boxsprünge (im Supersatz mit dem Drücken)
Box höher als Knie
BW / 5x5

LH-Überkopfdrücken
20kg / 2x5
29kg / 1x5
33kg / 1x5
38kg / 1x5
20kg / 3x8

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
75kg / 1x5
93kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
UG, eng
BW / 1x10, 2x5

Planks
BW / 2x45sek

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
52kg / 1x5
70kg / 1x3
84kg / 1x3
93kg / 1x2
102kg / 1x1
61kg / 3x8

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x5
29kg / 5x5

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x8
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x3
125kg / 1x1

Klimmzüge
HG (eng), OG (eng), OG (sehr breit), OG (sehr breit)
BW / 1x10, 1x8, 1x4, 1x3 (25)

Liegestütz
BW / 3x20

 

[ElfenKiller]

• Laufen: ca 15min
• 20 Hügelsprints (variiert von ca 20-100m)
• Laufen: ca 10min
• Klimmzüge: 10 (OG, etwas enger als schulterbreit), 8 (UG, breit), 5 (OG, breit)
• an Stange hängen (OG): 1x20s unten, 1x20s oben + 1x20s unten
  
• Laufen: ca 5min
  
• 1 Hügelsprint
• 2x30s auf Stange halten
• Ausgehen/laufen: ca 15min

Komisches Ziehen im oberen Teil des Oberschenkels bekommen während den Sprints, habe sowas noch nie gehabt ...

 

[Rastadave]

• 2x30s auf Stange halten

Wie meinen ;-)

 

[ElfenKiller]

Wie meinen ;-)

Da ist eine Schranke, auf deren Stange ich mich halte. Habe das aus dem Trimmdichpfad übernommen. Haende auf die obere Seite der Stange, dann rauf, sodass die Füsse weit weg vom Boden sind. Alles Koerpergewicht ruht auf den Haenden.


Training

Kniebeugen
20kg / 1x5
42kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
84kg / 1x5
61kg / 1x8

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 5x5

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x8
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
OG (etwa schulterbreit)
BW / 1x8, 1x7, 1x4 (19)

Liegestütz
BW / 3x20