Der Weg ist das Ziel

[Limes]

AW: Der Weg ist das Ziel

Hallo,

so gestern hat mein Meltdown-Training begonnen, dieses system werde ich nun 6 Wochen durchziehen.

Dienstag, 11.11.2008
Meltdown

10 min aufwärmen Ergometer

Zirkel 1:
Kniebeuge: 15x50kg
Klimmzüge (Obergriff): 7
Dips:9
Kreuzheben: 12x50kg

Zirkel 2:
Kniebeuge: 12x50kg
Klimmzüge(OG): 7
Dips: 9
Kreuzheben: 12x50kg

Zirkel 3:
Kniebeuge: 12x50kg
Klimmzüge (OG): 5
Dips: 7
Kreuzheben: 12x50kg

Fazit:
Hätte nicht gedacht, das mich das so fordert. War nach jedem Zirkel so was von fertig, konnte deshalb auch nur 3 Zirkel, anstatt 4 Zirkel machen.
Hoffe, das ich das noch hinbekomme.
Habe am Diensatg morgen 82 kg gewogen , mein Ziel wäre es, mit diesem Programm und der entsprechenden Ernährung bis Weihnachten so um die 4-6 Kilo zu verlieren, mal sehen, ob das machbar ist.

 

[Wursti]

AW: Der Weg ist das Ziel

Wieviel Zeit nehmen deine Zirkel in Anspruch?

 

[Limes]

AW: Der Weg ist das Ziel

Hi Wursti,

kann ich leider nicht mehr genau sagen, ich glaube so 5 min. Werde aber bei meiner nächsten Einheit mitstoppen, wollt eh mal interessehalber mit Pulsuhr trainieren, da es mich auch interessiert, wie hoch mein Puls geht. Beim Training am Dienstag hatte ich gefühlte 250
Wieso frägst du?

 

[Wursti]

AW: Der Weg ist das Ziel

Nur aus Interesse. Trainingslogs sind für mich eine willkommene Quelle für trainingspraktische Daten.

 

[Limes]

AW: Der Weg ist das Ziel

Guten Abend,

heute war wieder Training angesagt.

Freitag, 14.11.2008
Meltdown-Training

10 min aufwärmen Cross-Trainer

Zirkel 1:
Kreuzeheben:15x50kg
KH-Schrägbankdrücken: 15x18kg
KH-Rudern:15x18kg
Kniebeuge: 15x50kg

Zirkel 2:
Kreuzheben: 15x50kg
KH-Schrägbankdrücken: 12x18kg
KH-Rudern:12x18kg
Kniebeuge: 12x50kg

Zirkel 3:
Kreuzheben: 12x50kg
KH-Schrägbankdrücken: 12x18kg
KH-Rudern:12x18kg
Kniebeuge: 12x50kg

Zirkel 4:
Kreuzheben: 12x50kg
KH-Schrägbankdrücken: 12x18kg
KH-Rudern:12x18kg
Kniebeuge: 11x50kg

Abschließend noch bissl Bauch und 30 min locker auslaufen, dann ab in die Sauna.

Hab mich heute mal an 4 Zirkel gewagt, ging ganz gut. Habe auch diesmal mit Pulsmesser trainiert, ging auf der Spitze bis auf 165, dachte eigentlich wäre mehr, gefühlt waren es auch mehr
Pro Zirkel habe ich so ca. 3:30 min gebraucht. Dachte eigentlich, wäre länger...
@Wursti
Freut mich, das Du Interess an meinen log hast, ist immer schön zu wissen, das mein Training und mein Geschreibsel auch wer liest, vielleicht kannst Du aus meinen Log auch ein paar trainingspraktische Daten gewinnen. Würde mich freuen!

 

[Wursti]

AW: Der Weg ist das Ziel

Mit Sicherheit. Mehr Daten sind immer besser als weniger Daten.

Ansonsten:

• Kannst du Powercleans? Wenn ja, ersetz' Kreuzheben durch diese.
• Nimm' Klimmzüge anstatt Ruderübungen
• Kniebeugen mit kleinem Hop, wenn du es dir zutraust.
• Kurzhantelübungen durch Langhantelübungen ersetzen
• Wenn Ruderübungen, Rudern am Kabelzug mit betontem Rückeneinsatz (wie beim Rudern auf dem Ruderboot)
• Bankdrücken durch Dips ersetzen

Diese Empfehlungen basieren auf dem Paradigmen:

• Möglichst viel Muskelmasse gleichzeitig rekrutieren
• Möglichst explosive Übungsausführung zur verstärkten Rekrutierung der FT-Fasern

Das Auslaufen würde ich auf 10-15min beschränken, es sei denn du fühlst dich mit mehr bedeutend wohler.

Auf viele Planwechsel würde ich nicht setzen, weil du dann natürlich Kompromisse hinsichtlich der Paradigmen eingehen würdest.

Machst du Pausen zwischen den Übungen? Die würde ich komplett weglassen.

 

[bedee]

AW: Der Weg ist das Ziel

4-6 Kilos bis Weihnachten verlieren? Das ist aber heftig! Oder hast du soviele Reserven?
Bin mal gespannt, wie das bei dir so hinhaut.

Du machst die Kniebeugen aber nicht immer in der Multipresse, oder? Du hattest das letztens mal so angegeben.
Oder ist das wegen dem Zirkel weil man sonst die Hantel vom Kreuzheben nicht schnell genug ins Genick kriegt? Wär wenigstens jetzt mein Gedanke dazu.

@Wursti: Ich hab ich den Eindruck, dass eine explosivere Übungsausführung bei mir sehr viel mehr "reinfetzt". Wäre das auf die von dir hier erwähnte

verstärkte Rekrutierung der FT-Fasern

zurückzuführen oder nur darauf, weils halt mal wieder was anderes ist?

 

[de-fortis]

AW: Der Weg ist das Ziel

verstärkte Rekrutierung der FT-Fasern

zurückzuführen oder nur darauf, weils halt mal wieder was anderes ist?

Zurückzuführen, eine explosive Ausführung spricht vermehrt die FTs an. Steckt auch im Namen: FT = > Fast Twitch (schnell zuckend). Hingegen Superslow eher die STs anspricht.

Fetzt mehr rein, weil du mehr Gewicht bewältigst und somit mehr Spannung aufbauen kannst. Trainierst du eher langsam, kannst du auch weniger Gewicht verwenden = > ergo weniger Spannung aufbauen. Explosiv heisst dennoch nicht schlampig und die negative/exzentrische-Phase sollte trotz allem immer kontrolliert, gern auch etwas langsamer ausgeführt werden.

 

[STCH]

AW: Der Weg ist das Ziel

Zurückzuführen, eine explosive Ausführung spricht vermehrt die FTs an. Steckt auch im Namen: FT = > Fast Twitch (schnell zuckend). Hingegen Superslow eher die STs anspricht.

Fetzt mehr rein, weil du mehr Gewicht bewältigst und somit mehr Spannung aufbauen kannst. Trainierst du eher langsam, kannst du auch weniger Gewicht verwenden = > ergo weniger Spannung aufbauen. Explosiv heisst dennoch nicht schlampig und die negative/exzentrische-Phase sollte trotz allem immer kontrolliert, gern auch etwas langsamer ausgeführt werden.

Bildet Kreuzheben da eine Ausnahme? Hier ist ja erheblich mehr Gewicht zu bewältigen als mit dem Standumsetzen.

 

[de-fortis]

AW: Der Weg ist das Ziel

Das Gewicht ist ja Übungsabhängig, bei manchen kann ich so oder so mehr verwenden, als bei anderen = > Vergleich Kniebeugen mit Curls. Übungsintern ist dann der Unterschied ob ich 80Kg langsam hebe, oder 130kg explosiv. Und da kommt dann die differenzierte Involvierung der Fasertypen ins Spiel.

 

[STCH]

AW: Der Weg ist das Ziel

Das Gewicht ist ja Übungsabhängig, bei manchen kann ich so oder so mehr verwenden, als bei anderen = > Vergleich Kniebeugen mit Curls. Übungsintern ist dann der Unterschied ob ich 80Kg langsam hebe, oder 130kg explosiv. Und da kommt dann die differenzierte Involvierung der Fasertypen ins Spiel

Bzgl. Wurstis Vorschlag, KH durch Umsetzen zu ersetzen: Ist die Involvierung der FT-Fasern beim Umsetzen mit z.B. 80kg höher als schweres Kreuzheben mit z.B.130kg (beides im 4-5RM-Bereich)?

 

[de-fortis]

AW: Der Weg ist das Ziel

Mehr Gewicht explosiv ausgeführt = > Involvierung der FT höher als weniger Gewicht. Hauptkriterium ist aber die Ausführungsgeschwindigkeit. Ich würde einfach normal trainieren, sprich: passendes Gewicht explosiv konz. und normal exzentrisch.

Edit: Frage falsch verstanden:

Ist die Involvierung der FT-Fasern beim Umsetzen mit z.B. 80kg höher als schweres Kreuzheben mit z.B.130kg (beides im 4-5RM-Bereich)?

Würde aufs Kreuzheben tippen, dort ist mehr Gewicht im Spiel. Ist aber auch schwierig beides so direkt vergleichen zu wollen. Wursti kann das gern verifizieren, denn mit Umsetzen hab ich mich bisher weniger befasst.

 

[Wursti]

AW: Der Weg ist das Ziel

Wenn beides im gleichen RM-Bereich ist, sollte die explosivere Übung (=Umsetzen) die FT-Fasern stärker belasten, weil hier die ST-Fasern einen geringeren Beitrag zur Kraftausübung haben. Das gilt hier aber nur im Sinne einer Belastungsverschiebung.

@bedee: explosivere Übungsausführung fetzt IMHO mehr, weil dein ZNS wesentlich mehr erregt wird. Bei allem unter 90%1RM + gemäßigte Übungsausführung findet (mein Erfahrungswert) ein ziemlich starkes Pacing statt (also bewusstes + unbewusstes Zurückhalten), bei den explosiven Übungen und Ausführungen ist Antipacing angesagt ---> wer bremst verliert.

Am Beispiel der "Kreuzheben vs. Umsetzen"-Empfehlung eine ausführlichere Darlegung:
Da Meltdown unter anderem davon abhängt wie stark die Laktatausschüttung ist (Korrelat mit T + HGH), ist es zentral, dass die FT-Fasern schwerpunktmäßig belastet werden, denn sie haben das größte Potential zur Produktion von Laktat. Schließlich haben sie eine größere glykolytische und eine kleinere aerobe Kapazität.
Wenn die FT-Fasern so erschöpft sind, dass man ein leichtes Gewicht nicht mehr umsetzen kann, braucht man die Muskulatur in dieser Bewegung nicht mehr belasten, weil die potentesten Laktatproduzenten noch außer Gefecht sind. Also zwei, drei Atemzüge und dann die restlichen Wiederholungen durchziehen.
Um die größten und stärksten Fasern zu rekrutieren, braucht man sehr schwere Gewichte. Das birgt natürlich große Verletzungsrisiken. Durch das leichtere Gewicht mit der explosiveren Übung (klassische Hantelübungen funktionieren durch die großte Abremsphase am Ende der ROM sehr viel schlechter, als ballistische oder plyometrische Übungen) erreicht man diese ohne das Risiko der großen Gewichte.

 

[Limes]

AW: Der Weg ist das Ziel

Hallo zusammen,​

na, das ist ja richtig was los in meinem Log. Schön, so solls sein.​

Am Sonntag war ich bei schönem Wetter ne lockere Stunde laufen.​

Am Montag war Meltdown angesagt:​

Montag, 17.11.2008
Meltdown-Training​

Zirkel 1:​

Kniebeuge: 12x 45kg
Klimmis OG: 6
Dips: 10
Kreuzheben: 12x50kg​

Zirkel 2:​

Kniebeuge: 12x 45kg
Klimmis UG: 8
Dips: 8
Kreuzheben: 12x50kg​

Zirkel 3:​

Kniebeuge: 12x 45kg
Klimmis OG: 5
Dips: 6
Kreuzheben: 12x50kg​

Zirkel 4:​

Kniebeuge: 12x 45kg
Klimmis UG: 6
Dips: 6
Kreuzheben: 12x50kg​

Anschließend 20 min locker radeln, dann Sauna!​

Fazit:​

Bei den Kniebeugen habe ich 5 kg runter, war beim letzten Mal echt hart an der grenze. Mit 45 kg gings auch in Zirkel 3 und 4 noch einigermaßen. Naja bei den Klimmis und Dips ist halt das Problem, das ich da ja quasi ans Muskelversagen gehen muss, ist dies beim Meltdown-Training überhaupt erwünscht. Würde die Übungen aber schon gern drinlassen, Meinungen, Vorschläge?

So, jetzt gehe ich mal auf die Posts ein...

• Kannst du Powercleans? Wenn ja, ersetz' Kreuzheben durch diese.
• Nimm' Klimmzüge anstatt Ruderübungen
• Kniebeugen mit kleinem Hop, wenn du es dir zutraust.
• Kurzhantelübungen durch Langhantelübungen ersetzen
• Wenn Ruderübungen, Rudern am Kabelzug mit betontem Rückeneinsatz (wie beim Rudern auf dem Ruderboot)
• Bankdrücken durch Dips ersetzen

PowerCleans kenn ich nicht, hab gegoogelt, ist ne Umsetz-Übung, richtig? Habs noch nie gemacht, kanns beim nächsten Mal aber mal ausprobieren.
Habe Klimmis ja drin, ich dachte halt, bei 3 TE in der Woche, kann ich ja nicht immer die gleichen Übungen machen. Kniebeuge mit Hop, meinst mit nen kleinen Sprung beim hochgehen? Sollte auch drin sein, habe ich schon mal gemacht.
Wie würdes Du den den Plan gestalten, möchte 3 mal die Woche trainieren, Fokus liegt klar auf dem Fettabbau, möchte nicht massiger werden

Das Auslaufen würde ich auf 10-15min beschränken, es sei denn du fühlst dich mit mehr bedeutend wohler.

Irgendwie schon, aber ich versteh, auf was Du raus willst

Auf viele Planwechsel würde ich nicht setzen, weil du dann natürlich Kompromisse hinsichtlich der Paradigmen eingehen würdest.

Versteh ich jetzt nicht, habe ich viele Planwechsel drin? Wollte das meltdown 6 Wochen durchziehen, danach mal sehen...

Machst du Pausen zwischen den Übungen? Die würde ich komplett weglassen.

Mach keine Pause zwischen den Übungen, wechsel sofort. Zwischen den Zirkel 2 min Pause!

 

[Limes]

AW: Der Weg ist das Ziel

Guten Abend,

kleiner Nachtrag noch vom Dienstag: 45min locker Laufen.
Mittwoch war Ruhe angesagt, dafür gings heute wieder ans Eisen.

Donnerstag, 20.11.2008
Meltdown-Training

8min Cross-Trainer zum aufwärmen

Zirkel 1
Klimmzüge UG: 8
Kniebeuge: 12x45kg
Kreuzheben: 12x50kg
Dips: 8

Zirkel 2
Klimmzüge OG: 6
Kniebeuge: 12x45kg
Kreuzheben: 12x50kg
Dips: 8

Zirkel 3
Klimmzüge UG: 6
Kniebeuge: 12x45kg
Kreuzheben: 12x50kg
Dips: 8

Zirkel 4
Klimmzüge OG: 4
Kniebeuge: 12x45kg
Kreuzheben: 12x50kg
Dips: 8

15min locker auslaufen, dann sauna

Fazit:
Wieder sehr anstrengend. Dips waren in Ordnung, habe in den ersten 2 Zirkel extra nicht bis zum MV gegangen.Klimmis waren im Zirkel 4 eine einzige Enttäuschung, aber ging echt nicht mehr. Definitiv die Übung, die es gilt, zu verbessern, also die Leistung darin. Kniebeugen waren gut, hab mich aber nicht getraut mit Sprung zu arbeiten, evtl. beim nächsten Mal. kreuzheben waren die letzten Wiederholungen die Hölle. Hab noch kein gutes Video zu der von Wursti enpfohlenen Übung gefunden, daher lass ich es noch.

 

[STCH]

AW: Der Weg ist das Ziel

Hab noch kein gutes Video zu der von Wursti enpfohlenen Übung gefunden, daher lass ich es noch.

Bei youtube gibt es einige. Z.B.dieses hier ist mE ganz gut.

 

[Limes]

AW: Der Weg ist das Ziel

Schönen guten Abend,

Bei youtube gibt es einige. Z.B.dieses hier ist mE ganz gut.

Danke schön! Habe es heute mal probiert, hab mich allerdings bei der Übung ein wenig unwohl gefühlt, müsst das noch ein paar mal probieren, damit es sitzt. Ich denke für mein jetziges Training lass ich die Übung erst mal...
Nachtrag noch vom Donnnerstag:
Zügiger Lauf 45 min.

Sonntag, 23.11.2008
Meltdown-Training

15min locker einlaufen

Zirkel 1
Kreuzheben: 12x50kg
Dips: 10
Klimmzüge OG: 6
Kniebeuge: 12x45kg

Zirkel 2
Kreuzheben: 12x50kg
Dips: 10
Klimmzüge UG: 6
Kniebeuge: 12x45kg

Zirkel 3
Kreuzheben: 12x50kg
Dips: 8
Klimmzüge UG: 4
Kniebeuge: 12x45kg

Zirkel 4
Kreuzheben: 12x50kg
Dips: 8
Klimmzüge OG: 4
Kniebeuge: 12x45kg

Anschließen 40min locker auslaufen, dann sauna!

Fazit:
Klimmzüge waren wieder enttäuschend, bin da echt am Limit. Der Rest ging ganz gut, habe im letzten satz Kniebeuge sogar mit einenm leichten Hops gearbeitet. Werde ich verstärkt am Ende nun einsetzen.

 

[Limes]

AW: Der Weg ist das Ziel

Schönen Tag,

zur Zeit ists in der Arbeit wieder recht stressig und nervig
Trotzdem konnt ich mich gestern überwinden

Dienstag, 25.11.2008
Meltdown-Training

7min Cross-Trainer

Zirkel 1
Kreuzheben: 12x50kg
Dips:10
Klimmzüge (OG): 5
Kniebeuge: 12x45kg

Zirkel 2
Kreuzheben: 12x50kg
Dips:10
Klimmzüge (UG): 6
Kniebeuge: 12x45kg

Zirkel 3
Kreuzheben: 12x50kg
Dips:10
Klimmzüge (OG): 4
Kniebeuge: 12x45kg

Zirkel 4
Kreuzheben: 12x50kg
Dips:7
Klimmzüge (UG): 4
Kniebeuge: 12x45kg

25min locker radeln zum Cool-Down.

Fazit:
Bei den Kniebeugen habe ich im Zirkel 2 und 3 mit Sprung gearbeitet. Bei Zirkel 1 und 4 bin ich beim Hochgehen auf die Zehenspitzen. Ging gut, werde ich weiter machen. Dips waren in Ordnung, genauso wie Kreuzheben.
Klimmzüge geht einfach net mehr, bin dann vor allem ab Zirkel 3 völlig am Ende

 

[Limes]

AW: Der Weg ist das Ziel

Schönen guten Abend,

eigentlich wollte ich heute ans eisen, leider war alles belegt, so das ich meinen Zirkel nicht aufbauen konnte. Warten konnte ich nicht, da ich verabredet war.

Tja, deshalb war Mittwoch und Donnerstag Laufen angesagt, jeweils ca. 50min, in schön gemäßigten tempo, waren jeweils bissl über 8 Kilometer.

 

[Limes]

AW: Der Weg ist das Ziel

Guten Abend,

heute war mal wieder Training angesagt.

Freitag, 28.11.2008
Meltdown-Training

Zirkel 1:
Kniebeuge: 12x45kg
Klimmzüge OG:6
Dips:8
Kreuzheben:12x50kg

Zirkel 2:
Kniebeuge: 12x45kg
Klimmzüge UG:6
Dips:8
Kreuzheben:12x50kg

Zirkel 3:
Kniebeuge: 12x45kg
Klimmzüge OG:6
Dips:8
Kreuzheben:12x50kg

Zirkel 4:
Kniebeuge: 12x45kg
Klimmzüge UG:6
Dips:8
Kreuzheben:12x50kg

Anschließend 20min locker auslaufen und dann sauna!

Fazit:
Ging wieder erwarten sehr gut. Trotz nur einer Banane habe ich mich sehr gut gefühlt, war bei den Klimmzügen sehr zufrieden, dafür diesmal Dips net so toll, aber im Ganzen gute Einheit!