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Defi-Training

FloPo

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Servus Leute,

ich hab mir vorgenommen mein KFA zu verringern. Das ganze soll so bis Juni durchhalten werden....Habe jetzt so ca 18& - 19% denke ich (hab schon länger nicht gemessen)...Vor allem am Bauch sieht man schon nen deutlichen Ansatz. Ist es möglich mithilfe von Cardio den KFA zu senken ohne dabei großartige Verluste der Muskelmasse in Kauf nehmen zu müssen? Wie oft soll ich Cardio machen, was ist mit der Eiweiß-Zufuhr (im Moment ca 2-3g pro kg)?

hoffe ihr könnt mir ein par tipps geben.
Danke schonmal,
MFG Flo
 

TripleX

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Hallo Flo,

scheint gerade in der Frühjahrszeit ein aktuelles Thema zu sein, ich habe auch schon einen Beitrag dazu eröffnet :

http://www.forenanbieter.de/cgi-bin...aBB.cgi?board=2;action=display;num=1112456774

Um deinen Körperfettanteil zu senken, musst du ein Kcal Defizit schaffen, d.h. entweder weniger essen oder mehr Ausdauersport machen. Am besten ist eine Kombination aus beidem.

Achte dabei darauf, dass dein Gewicht um nicht mehr als 1kg pro Woche fällt, ansonsten kann es sein, dass du zuviel Muskelmasse verlierst. Die Muskelmasse ich wichtig, weil sie 1) besser aussieht als Fett und 2) du mit mehr Muskelmasse auch einen höheren Kalorienbedarf hast (d.h. du kannst mehr essen ohne dick zu werden).

Eine Eiweiss Zufuhr von 2g pro Kg sollte ausreichend sein, achte speziell darauf, dass du genügend Eiweiss nach dem Training zu Dir nimmst.

Und Cardio sollte langsam hochgefahren werden, fange doch mit 2 x die Woche 30 Minuten an und wenn du nicht an Gewicht verlierst kannst du es natürlich steigern.

Noch Fragen ???
 

de-fortis

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Da es keine lokale Fettverbrennung gibt muss der KFA halt gesenkt werden, dies geschieht mit einer negativen Energiebilanz und fettverbrennenden Tätigkeiten, Cardio oder HIT sind da prädestiniert.
Zu empfehlen sind joggen, biken, Ballsportarten oder Ergometer/Seilspringtraining.

Ernährungstechnisch liegt der Eiweißbedarf liegt bei 1,5-2,5g.


Ansonsten weder mit Training noch mit der Ernährung übertreiben.


Gruß
de-fortis
 

FloPo

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danke für die tipps...werde sie mir zu herzen nehmen...na dann mal ran an den speck...mal sehen wie lange die motviation fürs joggen reicht...
 

Nathans

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danke für die tipps...werde sie mir zu herzen nehmen...na dann mal ran an den speck...mal sehen wie lange die motviation fürs joggen reicht...


Wenn du Probleme mit der Motivation hast, würde ich mir an deiner Stelle 2 oder 3 bestimmte Tage raussuchen und an den Tagen knallhart Joggen gehen (am besten mit Partner).
 

FloPo

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ja meistens ist die beste motivation musik...mp3 player anmachen und alles läuft von alleine...naja werde wohl alleine joggen weil es immer schwierig ist vom tempo her gleichauf zu laufen
 

Fozzy

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Ich hab mal gehört, dass man morgens eher laufen sollte als abends.
Stimmt da was von ? :)

Man sagte, dass morgens die Zuckervorräte im Köper gering wären und so der Körper schneller an die Fettreserven gehen würde - muss man bloß bei aufpassen, da man nicht umkippt, weil die Fettverbrennung langsamer von statten geht.

Aso ist das nicht auch so, dass man nach dem joggen morgens und bei richtiger Ernährung seinen Stoffwechsel enorm angekurbelt hat ?
 

de-fortis

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Joggen am Morgen hat vor und Nachteile, doch auch mit leerem Magen sollte da nicht gearbeitet werden, du "verheizt" da nicht nur Fett.

Ob Morgens Mittags oder Abends alles seine Vor- und Nachteile, nur sollte dabei nach eigenem Ermessen gehandelt werden, nicht jeder kann zu jeder Tageszeit auf touren kommen... ;)



Gruß
de-fortis
 

FloPo

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@ TripleX: Danke, dir auch viel Glück! Auf gehts, lassen wir die Pfunde purzeln!
 

icedieler

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Ich hab mal gehört, dass man morgens eher laufen sollte als abends.
Stimmt da was von ? :)

Aso ist das nicht auch so, dass man nach dem joggen morgens und bei richtiger Ernährung seinen Stoffwechsel enorm angekurbelt hat ?
fortissimo hat recht. :) mit komplett leerem magen joggen ist auch nicht im sinne des erfinders. allerdings solltest du davor kein frühstück essen, eher danach. vorm loslaufen was leichtes ... reiswaffeln (falls du die runterbekommst ... werd immer bewundert, was ich doch fürn kram esse manchmal :) ) oder ein apfel tuts da schon. ist einfach so, dass man sich mit komplett leerem magen recht schlapp fühlt. falls du kaffee magst, kannst du vorher ein tässchen trinken. kurbelt die verbrennung noch extra ein wenig an.
 

FloPo

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Leicht muss es bei mir auf jeden fall sein, weil sonst bekomm ich immer wieder seitenstechen beim laufen...meistens nehm ich knäckebrot oder sowas in der richtung - auch reiswaffeln ;)...sind garnicht so schlecht...
 

de-fortis

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Eine Banane vor dem laufen oder auch dem normalen Training kann wahre Wunder bewirken.

Bei Seitenstechen: kurz pausieren, zwei Finger auf die schmerzende Stelle drücken und dabei tief ein-ausatmen, dann geht der Schmerz weg, liegt an verkrampfungen des Zwerchfell´s aufgrund falscher Atmung.




Gruß
de-fortis
 

FloPo

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Ok danke, werde ich dann mal versuchen...hoffe es hilft ;)
 

FloPo

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Noch mal ein par Fragen:

Inwiweit stört Cardio oder Joggen das Krafttraining?...Wann und wieviel baut der Körper an Muskulatur ab und sind 2-3 mal Ausdauer in der Woche noch mit 4-5 mal Krafttraining zu verbinden?...Ich meine kann der Körper sich da noch genug regenerieren? Weiteres großartiges Muskelwachstum ist während der Defi-Phase ja nicht das Ziel und eigentlich auch nicht möglich oder? Aber wie verhindere ich, dass der Körper deutlich Muskulatur abbaut?
Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen,
MfG
Flo
 

de-fortis

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Wieviel du während einer Definitionsphase abbaust ist von sehr vielen Faktoren abhängig und daher nicht zu pauschalisieren.
Du trainierst 4-5 mal die Woche?In einem Split doch schon recht viel...dazu wären 2-3 mal Cardio ziemlich kontraproduktiv, entweder eine TE streichen oder ein Ausdauer-Training auslassen.
Anfangs wird es sehr anstrengend und mühsam, doch adaptiert der Körper recht schnell.

Ein paar komplexe carbs, genügend Eiweiß und Wasser dann müsste das schon passen [daumen]



Gruß
de-fortis
 

FloPo

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Du trainierst 4-5 mal die Woche?In einem Split doch schon recht viel...

Ich trainiere mit nem 3er-Split...also ungefähr 2 mal jede Muskelgruppe die Woche, dann müsste es eigentlich gehen...?!


Ein paar komplexe carbs, genügend Eiweiß und Wasser dann müsste das schon passen

Das war bei mir nie das Problem;D...bin sowieso immer kräftig dabei...nur brauch ja jetzt auch ne negative Energiebilanz, deswegen darf ich da auch nicht übertreiben sonst kommt der Bauch noch mehr raus...;)
 

radecke

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es reicht eigentlich bei einem 3er-split jede mg einmal pro woche (oder alle 6 tage zu trainieren), da man ja ziemlich intensiv trainiert. ich könnt zumindest nich so oft trainieren, da wären mir die erholungszeiten einfach zu kurz.
 

FloPo

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Ja muss ich mir jetzt wirklich überlegen nur noch jede Muskelgruppe 1 mal die Woche zu trainieren, zumindest während der Defi-Phase...möchte halt kein großen Verlust an Muskelmasse haben...Nach dem Cardiotraining wird die Regeneration sicher länger und intensiver sein.
 

radecke

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ja ich würde dir auf jeden fall raten das training etwas zu reduzieren. bei nem 3er split ist das einfach zu oft. du wirst auch dann sicher nicht groß an muskelmasse verlieren.
weniger ist eben manchmal mehr ;)
 
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