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Das Dual Factor Training (DFT)

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von Nathans, 24. August 2005.

  1. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Das Dual Factor Training (DFT)

    Der folgende Text soll das grobe Prinzip des Phasentrainings im Beispiel Dual-Factor beschreiben und erklären.

    Es besteht wie der Name besagt aus 2 Phasen, einer Belastungs und einer Entlastungsphase.
    Die Belastungs oder auch Loading- Phase besticht z.B. durch hochfrequentes hochvolumiges Training welches nach jeweils 3 Wochen zu hoher Erschöpfung führen sollte.
    Auch kann die Belastung anders aufgebaut werden, die Parameter Intensität, Trainingshäufigkeit, Übungsanzahl/Auswahl etc. können geschickt mit Be- und Entlastung realisiert werden.
    In der Entlastung auch Unloading sollte sich der Körper von diesem Zustand erholen, hier findet das hauptsächliche Wachstum statt, das Training besteht im Volumen aus halb so vielen Sätzen und meist anderen Wiederholungsbereichen.

    Die ganze Prozedur sollte in unserem FV 15 Wochen dauern und aus jeweils 3 Loading sowie Unloading Phasen bestehen.




    Bsp.: für Bankdrücken

    Woche 1-3 Belastung

    5S. Bankdrücken begonnen mit 80 kg, pro TE steigern

    1 Woche:
    80 - > 82kg
    2 Woche:
    84 - > 86kg
    3 Woche:
    88 - > 90kg    das ganze im HT-Bereich(6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt


    Woche 4-5 Entlastung

    2-3S. Bankdrücken mit 65kg, pro TE steigern

    1 Woche:  
    65kg - > 68kg
    2 Woche
    71 - > 74kg     das ganze im KA- Bereich (15reps)


    Woche 6-8 Belastung

    5S. Bankdrücken mit 91kg, pro TE steigern

    1 Woche:
    91 - > 93kg
    2 Woche:
    95 - > 96kg
    3 Woche:
    97 - > 97,5kg    das ganze im HT-Bereich(6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt

    Woche 9-10 Entlastung

    2-3S. Bankdrücken mit 98kg, pro TE steigern

    1 Woche:  
    98kg - > 98,5kg
    2 Woche
    99 - > 99,(5)kg     das ganze im MK- Bereich (2-5reps) letzte Woche Mv. erlaubt

    Woche 11-13 Belastung

    4-5S. Bankdrücken mit 75kg, pro TE steigern

    1 Woche:  
    75kg - > 77kg
    2 Woche
    78 - > 79kg      
    3 Woche:  
    80 - > 81kg      das ganze im KA Bereich(15reps) letzte Woche Mv. erlaubt

    Woche 14-15 Entlastung

    2-3S. Bankdrücken mit 99,5kg, pro TE steigern

    1 Woche:  
    99,5kg - > 100kg
    2 Woche
    100,5 - > 101kg     das ganze im HT- Bereich (6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt


    Dazu noch ein volumenorientierter Beispielplan:

    2er Split

    TE 1: Brust/Rücken/Schulter
    TE 2: Beine/Bizeps/Trizeps


    Belastung

    Te1

    4-5 x Bankdrücken
    4-5 x Kh-rudern
    3 x Hyperextensions
    4 x Seitheben
    2 x Cuban Rotation  

    Te2

    4-5 x Beinstrecker
    3 x Beincurls
    3-4 x Wadenheben
    4 x Scotts
    3 x Hammers
    4 x Headcrusher
    3 x Dips


    Entlastung

    Te1

    2-3 x Bankdrücken
    3 x Kh-rudern
    2 x Hyperextensions  
    2 x Seitheben
    2 x Cuban Rotation  

    Te2

    2-3 x Beinstrecker
    2 x Beincurls
    2-3 x Wadenheben
    2 x Scotts
    2 x Hammers
    2 x Headcrusher
    2 x Dips


    Copyright by de-fortis :D

    Hier noch einige interessante Links von Semchem:

    Archiv
    http://mitglied.lycos.de/boahd/php08a/viewforum.php?f=17

    Onlinekurs
    http://mitglied.lycos.de/boahd/php08a/viewtopic.php?t=352

    Phasentraining (das was hier als Tipp ala "1 Monat 2mal Brust, einen Monat nur einmal Brust abgegeben wird.)
    http://mitglied.lycos.de/boahd/contents/phasentraining.pdf

    Seine HP:
    http://mitglied.lycos.de/boahd/indexem.htm
     
  2. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

    Registriert seit:
    20. März 2005
    Beiträge:
    1.001
    also was du oben beschreibst ist nicht ganz richtig! dieses leicht/mittel/schwer ist von semchem und hat nicht viel mit dem DFHT von den amies gemein, die trainieren auch am anfang schwer.

    semchems onlinekurs sollte man sich mal durchlesen, auch wenns länger dauert aber faulheit hat sich noch nie bewährt. :D

    ich bin grad am überlegen ob ich jetzt das orginal DFHT teste, denke ich bin jetzt von den gewichten so weit.

    mal schauen.
     
  3. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    ok.
    werde das dann mal rausstreichen...
     
  4. Vali

    Vali Well-Known Member

    Registriert seit:
    26. März 2005
    Beiträge:
    5.235
    Moin,

    So ich habe heute nun gerade eben meiste erste Einheit DFT absolviert! Das Training war sogar echt hart hät ich nicht gedacht. So nun zu meiner Frage ich mache DFT in einem Wdh. bereich von 10-15! So nun ahbe ich mich bei manchen Übungen allerdings Verschätzt! Habe gerade so die 10 gepackt! Frontdrücken war die HÖLLE!
    Im letzten Satz ging nichts mehr! So wie sollte ich nun weiterverfahren! Gewicht trozdem steigern und weniger Wdh. oder Gewciht Steigern und gleiche nazhal weiterhin versuchen auch wenn es nicht gehen sollte? Oder  :p einfach nochmal das selbe Gewicht wählen?

    SO nun noch eine andere Frage zum Lattraining habe vorhin Latzug im Paralel grif mit einer geraden Stange gemacht. Allerdings hatte ich dabei keine Dehnung im Lat verspürt?!

    Gruß

    Vali

    PS: Mein Trainingsplan findet ihr im Trainlog Beitrag!
     
  5. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    männlich
    Das Gewicht sollte so an den Bereich angepasst werden, das es Anfangs noch leicht funktioniert, einfach ein wenig reduzieren steigern kannst du später genug.

    Wenn du beim Latzug nichts spürst bzw. dir die Übung nicht zusagt nimm ne andere...


    de-fortis
     
  6. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    du sollst nie dein gewicht veringern ;) wo bleibt da die progressive steigerung? kannst auch mir mv trainieren, hab ich bereits gesagt und ein kilo mehr wird doch gehen!?
    wieos soll man denn im lat eine dehnung spüren? due sollst den muskel spüren, ja aber nicht unbedingt eine dehung.
     
  7. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
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    Wenn er sich im ersten Training verschätzt und zuviel nimmt macht es wenig Sinn, also Anfangs ruhig reduzieren.
    Sieh es als Einführungstraining...
    Wie die Amis trainieren weiß ich ja  ;)



    de-fortis
     
  8. Vali

    Vali Well-Known Member

    Registriert seit:
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    Wieso Amis??? TRainieren die total absurd oder wie??

    Danke, schon mal für die Info!


    Naja beim Latzg ist es so ich habe das "gefühl das beim Latziehen meine Arme mehr einbezogen werden als der Lat :p

    Gruß

    Vali
     
  9. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

    Registriert seit:
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    1.001
    wieso absurd? keineswegs.
     
  10. Vali

    Vali Well-Known Member

    Registriert seit:
    26. März 2005
    Beiträge:
    5.235
    NEin, das war anders gemeint forti hat ja geschrieben wie die amis trainieren weiß er ja.

    So und wie trainieren die amis denn??? Anders als die Europäer [smiley=biggrin.gif]. Nehmen die etwa anstatt Hanteln Brötchen [smiley=biggrin.gif]

    Gruß

    Vali
     
  11. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

    Registriert seit:
    20. März 2005
    Beiträge:
    1.001
    das hab ich doch oben geschrieben, dass "die amies", zumindest die unter Matt Reynolds, mit mv trainieren.
     
  12. Semchem

    Semchem New Member

    Registriert seit:
    3. Mai 2005
    Beiträge:
    7
    Hallo.

    Ich finde es gut dass das Dual Factortraining ausprobiert wird. Auf die Erfolge bin ich schon gespannt, obwohl ich weiß wie es ausgeht ;D.

    Ich zitiere mal ganz kurz ein paar Sätze bezüglich failure, von den Dual Factor Jungs:

    Falls es mal passiert, es ist nicht schlimm. Es hängt sehr viel davon ab, was man nun als Manipulationsparameter nimmt (siehe phasentraining.pdf). Eine Treppenmodell wäre für Dual Factor angebracht ->

    Angenommen man will mit Volumen loaden, dann ist es egal wie das Volumen erreicht wird. Hauptsache es wird voll und ganz erreicht. Hat man zuviel Gewicht (Intensität) drauf, dann muss man es senken, es muss das Volumen erreicht werden. Lädt man nun über einige TEs auf (verstreichen also 1-4 Wochen), dann wird man irgendwann einen Leistungsrückgang feststellen. Dies ist der Punkt an dem man spätestens deloaden muss. Vorher geht auch, kein Problem. Beim deloaden muss man schauen was man beim loaden gemacht hat. Hat man wie gesagt mit Volumen geloadet (und Intensität als proggresion gewählt), dann gilt in der Deloadphase den Spieß umzudrehen. Es wird das Volumen (der loadfaktor) stark reduziert, und pro Woche/TE Gewicht aufgelegt. In dieser Phase zählt nur das Gewicht, und das Volumen kann weiterhin reduziert werden, so dass man zum Beispiel von anfänglichen 3x3 auf 1x1 reduziert, es gilt nur das Gewicht zu erhöhen, und den Rest entsprechend anzupassen.


    Hört sich kompliziert an, ist aber eigentlich ganz einfach. Gerade bei den Beispiel aus dem pdf. Angenommen ihr ladet mit nem UK/OK 4er Split:

    Loading
    UK1 -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
    OK1 -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
    UK2 -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
    OK2 -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung

    Jede TE wird mehr Gewicht draufgelegt, und es wird schwieriger das Volumen zu erreichen. In Woche 3 oder 4 wird maximal gepushed, um erst einmal alte Rekorde zu erreichen, und danach neue Rekorde aufzustellen.

    Deloading:
    UK1 -> je 2 Übungen, 4 Sätze pro Übung
    OK1 -> je 2 Übungen, 4 Sätze pro Übung
    UK2 -> je 2 Übungen, 4 Sätze pro Übung
    OK2 -> je 2 Übungen, 4 Sätze pro Übung
    Gewicht wird weiter erhöht.

    oder:
    UK1 -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
    OK1 -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
    UK2 -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
    OK2 -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
    Gewicht wird weiter erhöht.

    oder:
    UK -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
    OK -> je 4 Übungen, 4 Sätze pro Übung
    Gewicht wird weiter erhöht.

    oder:
    UK -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
    OK -> je 4 Übungen, 2 Sätze pro Übung
    Gewicht wird weiter erhöht.


    Die oders sind nicht fest, ihr könnt auch mischen, hauptsache das Volumen sinkt drastisch.


    Anmerkung zu:
    "Jede TE wird mehr Gewicht draufgelegt, und es wird schwieriger das Volumen zu erreichen. In Woche 3 oder 4 wird maximal gepushed, um erst einmal alte Rekorde zu erreichen, und danach neue Rekorde aufzustellen."

    Das ist auch kein Muss, es hat sich herausgestellt, dass man kein Overreaching oder Overtraining erreichen muss, um vom Deloading zu profitieren. Wer also einfach mal weniger Volumen macht, und ein bisgen das Gewicht erhöht wird schon einiges feststellen können.
     
  13. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
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    Hallo Semchem alter DF- Experte ;D
    Hatte es ja auch 15 Wochen durchgezogen und war ziemlich begeistert vom Erfolg und auch dem Posteffekt, da dachten wir uns mal ein FV zu starten und uns gegenseitig mit Erfahrungen zu bereichern...



    Gruß
    de-fortis
     
  14. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

    Registriert seit:
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    servus semchem!
    dann sei mal gespannt, auch wenn du das ergebniss eh schon kennst ;D
     
  15. Semchem

    Semchem New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    7
    Hi ihr beiden.

    Ich muss noch kurz loswerden, dass das mit dem MV trotz der Quotes überhaupt nicht schlimm ist. Auch ne schnurgerade Be- und Entlastung wie im letzten UK/OK Beispiel ist nicht 100% nötig, und auch nicht bei jedem machbar. Wer also mit MV arbeitet, keine Sorge, is no problema. Alleine mit dem MV als Manipulationsparameter kann man nette Dinge machen. So kann ein Hitter das MV als Erholung nehmen:

    1. Woche MV
    2. Woche MV + 1 Intensitechnik
    3. Woche MV + 2-3 Intensitechniken
    4. Woche MV + alle Intensitechniken auf die man Lust hat

    5. Woche, MV (hier wirds also wieder ganz locker)
    6. Woche MV + 1 Intensitechnik (is ja auch weniger als in der 4. Woche)
    etc.


    Zum Glück kann man bei DF so gut wie nichts falsch machen, außer man ist ein Wettkampfathlet, denn da muss man genauer planen.
     
  16. Master_of_Disaster

    Master_of_Disaster New Member

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    1.001
    falsch machen kann man echt nicht viel und man kann es eigentlich überall anwenden.
    ich gehe ja wieder auf kraft und mache es mit 5*5 und dann 3*3. seit dem ich mich an diese prinzipien halte gehts wieder voran kraftmäßig.
     
  17. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Also das Dual Factory Training bringt mir momentan richtig Spaß!!! Vor allem ist es auch ein riesiger Ansprn jedes mal sein Trainingsgewicht zu erhöhen!!!

    Bloß habe ic jetzt momentan grade das Problem das wenn ich mit dem Bankdrücken fertig bin und es an die Flyings geht ich die letten beiden Sätze nicht mehr packe sprich ich schaffe nur noch 5 Wdh. !!!!

    Gruß

    Vali
     
  18. Nathans

    Nathans New Member

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    1.856
    Geht mir genauso, du sprichst mir aus der Seele!!
    Ich jage von einem PR zum nächsten ;D
     
  19. Vali

    Vali Well-Known Member

    Registriert seit:
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    5.235
    ICh ahbe jetzt grad ein kleines Problemchen ich kann vorraustsichtlich erst ab übernächste Woche wieder mit dem DFt anfangen soll ich die ersten 3 Wochen nochmals Absolvieren oder gleich mit der nächsten phase beginnen?!

    Gruß

    Vali ;)
     
  20. Nathans

    Nathans New Member

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    Ich hatte Urlaubsbedingt mal das selbe Problem.
    Hab dann wieder von vorne angefangen...
     
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