Nathans
New Member
- Registriert
- 19. März 2005
- Beiträge
- 1.856
Das Dual Factor Training (DFT)
Der folgende Text soll das grobe Prinzip des Phasentrainings im Beispiel Dual-Factor beschreiben und erklären.
Es besteht wie der Name besagt aus 2 Phasen, einer Belastungs und einer Entlastungsphase.
Die Belastungs oder auch Loading- Phase besticht z.B. durch hochfrequentes hochvolumiges Training welches nach jeweils 3 Wochen zu hoher Erschöpfung führen sollte.
Auch kann die Belastung anders aufgebaut werden, die Parameter Intensität, Trainingshäufigkeit, Übungsanzahl/Auswahl etc. können geschickt mit Be- und Entlastung realisiert werden.
In der Entlastung auch Unloading sollte sich der Körper von diesem Zustand erholen, hier findet das hauptsächliche Wachstum statt, das Training besteht im Volumen aus halb so vielen Sätzen und meist anderen Wiederholungsbereichen.
Die ganze Prozedur sollte in unserem FV 15 Wochen dauern und aus jeweils 3 Loading sowie Unloading Phasen bestehen.
Bsp.: für Bankdrücken
Woche 1-3 Belastung
5S. Bankdrücken begonnen mit 80 kg, pro TE steigern
1 Woche:
80 - > 82kg
2 Woche:
84 - > 86kg
3 Woche:
88 - > 90kg das ganze im HT-Bereich(6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Woche 4-5 Entlastung
2-3S. Bankdrücken mit 65kg, pro TE steigern
1 Woche:
65kg - > 68kg
2 Woche
71 - > 74kg das ganze im KA- Bereich (15reps)
Woche 6-8 Belastung
5S. Bankdrücken mit 91kg, pro TE steigern
1 Woche:
91 - > 93kg
2 Woche:
95 - > 96kg
3 Woche:
97 - > 97,5kg das ganze im HT-Bereich(6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Woche 9-10 Entlastung
2-3S. Bankdrücken mit 98kg, pro TE steigern
1 Woche:
98kg - > 98,5kg
2 Woche
99 - > 99,(5)kg das ganze im MK- Bereich (2-5reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Woche 11-13 Belastung
4-5S. Bankdrücken mit 75kg, pro TE steigern
1 Woche:
75kg - > 77kg
2 Woche
78 - > 79kg
3 Woche:
80 - > 81kg das ganze im KA Bereich(15reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Woche 14-15 Entlastung
2-3S. Bankdrücken mit 99,5kg, pro TE steigern
1 Woche:
99,5kg - > 100kg
2 Woche
100,5 - > 101kg das ganze im HT- Bereich (6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Dazu noch ein volumenorientierter Beispielplan:
2er Split
TE 1: Brust/Rücken/Schulter
TE 2: Beine/Bizeps/Trizeps
Belastung
Te1
4-5 x Bankdrücken
4-5 x Kh-rudern
3 x Hyperextensions
4 x Seitheben
2 x Cuban Rotation
Te2
4-5 x Beinstrecker
3 x Beincurls
3-4 x Wadenheben
4 x Scotts
3 x Hammers
4 x Headcrusher
3 x Dips
Entlastung
Te1
2-3 x Bankdrücken
3 x Kh-rudern
2 x Hyperextensions
2 x Seitheben
2 x Cuban Rotation
Te2
2-3 x Beinstrecker
2 x Beincurls
2-3 x Wadenheben
2 x Scotts
2 x Hammers
2 x Headcrusher
2 x Dips
Copyright by de-fortis
Hier noch einige interessante Links von Semchem:
Archiv
http://mitglied.lycos.de/boahd/php08a/viewforum.php?f=17
Onlinekurs
http://mitglied.lycos.de/boahd/php08a/viewtopic.php?t=352
Phasentraining (das was hier als Tipp ala "1 Monat 2mal Brust, einen Monat nur einmal Brust abgegeben wird.)
http://mitglied.lycos.de/boahd/contents/phasentraining.pdf
Seine HP:
http://mitglied.lycos.de/boahd/indexem.htm
Der folgende Text soll das grobe Prinzip des Phasentrainings im Beispiel Dual-Factor beschreiben und erklären.
Es besteht wie der Name besagt aus 2 Phasen, einer Belastungs und einer Entlastungsphase.
Die Belastungs oder auch Loading- Phase besticht z.B. durch hochfrequentes hochvolumiges Training welches nach jeweils 3 Wochen zu hoher Erschöpfung führen sollte.
Auch kann die Belastung anders aufgebaut werden, die Parameter Intensität, Trainingshäufigkeit, Übungsanzahl/Auswahl etc. können geschickt mit Be- und Entlastung realisiert werden.
In der Entlastung auch Unloading sollte sich der Körper von diesem Zustand erholen, hier findet das hauptsächliche Wachstum statt, das Training besteht im Volumen aus halb so vielen Sätzen und meist anderen Wiederholungsbereichen.
Die ganze Prozedur sollte in unserem FV 15 Wochen dauern und aus jeweils 3 Loading sowie Unloading Phasen bestehen.
Bsp.: für Bankdrücken
Woche 1-3 Belastung
5S. Bankdrücken begonnen mit 80 kg, pro TE steigern
1 Woche:
80 - > 82kg
2 Woche:
84 - > 86kg
3 Woche:
88 - > 90kg das ganze im HT-Bereich(6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Woche 4-5 Entlastung
2-3S. Bankdrücken mit 65kg, pro TE steigern
1 Woche:
65kg - > 68kg
2 Woche
71 - > 74kg das ganze im KA- Bereich (15reps)
Woche 6-8 Belastung
5S. Bankdrücken mit 91kg, pro TE steigern
1 Woche:
91 - > 93kg
2 Woche:
95 - > 96kg
3 Woche:
97 - > 97,5kg das ganze im HT-Bereich(6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Woche 9-10 Entlastung
2-3S. Bankdrücken mit 98kg, pro TE steigern
1 Woche:
98kg - > 98,5kg
2 Woche
99 - > 99,(5)kg das ganze im MK- Bereich (2-5reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Woche 11-13 Belastung
4-5S. Bankdrücken mit 75kg, pro TE steigern
1 Woche:
75kg - > 77kg
2 Woche
78 - > 79kg
3 Woche:
80 - > 81kg das ganze im KA Bereich(15reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Woche 14-15 Entlastung
2-3S. Bankdrücken mit 99,5kg, pro TE steigern
1 Woche:
99,5kg - > 100kg
2 Woche
100,5 - > 101kg das ganze im HT- Bereich (6-10reps) letzte Woche Mv. erlaubt
Dazu noch ein volumenorientierter Beispielplan:
2er Split
TE 1: Brust/Rücken/Schulter
TE 2: Beine/Bizeps/Trizeps
Belastung
Te1
4-5 x Bankdrücken
4-5 x Kh-rudern
3 x Hyperextensions
4 x Seitheben
2 x Cuban Rotation
Te2
4-5 x Beinstrecker
3 x Beincurls
3-4 x Wadenheben
4 x Scotts
3 x Hammers
4 x Headcrusher
3 x Dips
Entlastung
Te1
2-3 x Bankdrücken
3 x Kh-rudern
2 x Hyperextensions
2 x Seitheben
2 x Cuban Rotation
Te2
2-3 x Beinstrecker
2 x Beincurls
2-3 x Wadenheben
2 x Scotts
2 x Hammers
2 x Headcrusher
2 x Dips
Copyright by de-fortis
Hier noch einige interessante Links von Semchem:
Archiv
http://mitglied.lycos.de/boahd/php08a/viewforum.php?f=17
Onlinekurs
http://mitglied.lycos.de/boahd/php08a/viewtopic.php?t=352
Phasentraining (das was hier als Tipp ala "1 Monat 2mal Brust, einen Monat nur einmal Brust abgegeben wird.)
http://mitglied.lycos.de/boahd/contents/phasentraining.pdf
Seine HP:
http://mitglied.lycos.de/boahd/indexem.htm