Come back stronger

[Power Wheel]

Bei den Liegestütz mach ich jetzt ganz andere Übung, langsam, kontrolliert, als vor einigen Monaten, da hat sich schon was verbessert.

Welche Übung machst du denn zur Zeit?

 

[Power Wheel]

Ich habe mit den Eisentraining nach meiner OP letztes Jahr nochmal begonnen, primär Frontkniebuegen und Überkopfdrücken traininert, ist auch erstaunlich lange recht gut gegangen, aber dann hab ich mich beim Beugen wieder verletzt, bin 2 Monate gehinkt und hab damal beschlossen, die Finger vom Eisen zu lassen und seither vor allem Übungen mit dem Körpergewicht gemacht, ohne aber wirklich weiter zu kommen.

Ich mache auch fast nur noch Körpergewichtssachen seit dem meine Bandscheiben mich extrem ärgern.
Bleib am Ball .
Versuche doch das hängende Rudern am TRX wieder zu forcieren. Lege die Beine hoch und nimm ne Gewichtsscheibe auf die Brust.
Das wird den Rücken schonen, die Klimmzugleistung unterstützen und den Rücken etwas anders belasten.
So ähnlich wie unten, kann man auch für schwere Sätze mit 6-8 Wiederholungen machen :

 

[b3rnhard]

@Power Wheel das war missverständlich von mir ausgedrückt, ich mach immer noch Liegestütz, aber diese langsam, kontrolliert, immer unter Spannung, gehe oben auch nicht ganz in den Lockout spanne aber dafür nochmal extra an - insofern eine andere Übung als rauf-runter.

heutiges Training:

15Minuten: 100 Liegestütz, 100 Kniebeugen
15 Minuten: 30 Klimmzüge, 30 SkaterSquats

man sieht, die 100 Klimmzüge in 10 Minuten sind recht hoch gesteckt ^^

 

[b3rnhard]

...ist schon komisch wie sich vieles im Laufe der Jahre doch ändert, was man eigentlich nie so erwartet hätte...
.

Das ist wirklich spannend. Manche Sachen muss man wohl leider auf die harte Tour dazulernen: Im Nachhinein würde ich vom KDK für mich absolut die Finger lassen...

 

[b3rnhard]

Ich mache auch fast nur noch Körpergewichtssachen seit dem meine Bandscheiben mich extrem ärgern.
Bleib am Ball .
Versuche doch das hängende Rudern am TRX wieder zu forcieren. Lege die Beine hoch und nimm ne Gewichtsscheibe auf die Brust.
Das wird den Rücken schonen, die Klimmzugleistung unterstützen und den Rücken etwas anders belasten.
So ähnlich wie unten, kann man auch für schwere Sätze mit 6-8 Wiederholungen machen :

Die Übung ist spitze, ich hab sogar ein TRX, leider derzeit das Problem in der Wohnung keine Möglichkeit zu haben es aufzuhängen...

 

[aufziehvogel]

Na dann Bohrmaschine raus ...
Hatte da früher auch Hemmungen, aber kann dir keiner verbieten.

 

[Dicker]

Das ist wirklich spannend. Manche Sachen muss man wohl leider auf die harte Tour dazulernen: Im Nachhinein würde ich vom KDK für mich absolut die Finger lassen...

Ich sehe es anders, das KDK Training ist ja nur in direkter WK Vorbereitung wirklich schwer und relativ einseitig auf die 3 Grundübungen beschränkt. In den Wochen und Monaten davor unterscheidet es sich kaum vom normalen Kraftorientierten Training.
Im Nachhinein hätte ich vor Jahren schon zum Sport kommen sollen, vor allem vor meinen Bandscheibenvorfällen, damals hatte ich mehr Kraft als heute, nur vom Kraftdreikampf keinerlei Ahnung. Bis vor wenigen Jahren wußte ich nicht einmal das es diesen Sport überhaupt gibt !
Aber es ist gut, das nicht alle gleich gestrickt sind.

 

[Power Wheel]

@Power Wheel das war missverständlich von mir ausgedrückt, ich mach immer noch Liegestütz, aber diese langsam, kontrolliert, immer unter Spannung, gehe oben auch nicht ganz in den Lockout spanne aber dafür nochmal extra an - insofern eine andere Übung als rauf-runter.

Für Dich könnten Hand Release Liegestütze äußerst wertvoll sein !
Die meiner Meinung nach beste Liegestützvariante für Körperspannung und Kraft ohne Momentum ( ohne Abfälschen)
https://www.t-nation.com/training/the-very-best-push-up-for-pecs-and-power

 

[ElfenKiller]

Du kannst dir auch mal schwierigere BWEs anschauen, z.B., Front Lever und Planche. Und was ist mit Ringtraining?

 

[b3rnhard]

im urlaub:

20min edt: 140 liegestuetz/kniebeugen

das traurige ist,dass ich damit gut ausgelastet bin...

 

[b3rnhard]

Ziel: Von knapp 89kg mit respektablem Bierbauch auf 79kg mit weniger respektablem Bierbauch.

Ernährung: slow carb.

Training: jeden 2.Tag

alles EMOM:
Pushups 8x 6-?
Chins 8x 2-?
DB Thruster 8x8-10
DB SL Deadlifts 8x8-10
DB Lat Raise 8x8-10
DB Hammer Curls 8x8-10

 

[b3rnhard]

heute erstes Training:

Pushups BWx8x6
Chins BWx2x8
DB Thruster 11x8x8
DB SL Deadlift - ausgelassen
DB Lat Raise 7x8x8
DB Hammer Curls 9x8x8

alles schön leicht.

Gewicht: 89kg

 

[sportsfreund]

Das Schema schaut gut aus, wobei ich lat raise und hammer curls bei so wenigen Übungen echt nicht verstehe. Machst du immer dieselbe Einheit oder hast du mehrere?
Jedenfalls, hau rein!

 

[b3rnhard]

hatte geplant immer die selbe einheit zu machen.

ja, du hast nicht unrecht - was würdest denn stattdessen vorschlagen...

 

[Eisenfresser]

Willkommen zurück

 

[sportsfreund]

hatte geplant immer die selbe einheit zu machen.

ja, du hast nicht unrecht - was würdest denn stattdessen vorschlagen...

Ich denke zumindest 2 verschiedene Einheiten wären einer einzigen stark überlegen, aber du könntest auch mal ca. 1 Monat wirklich nur die eine Einheit machen im GPP Gedanken und dann breiter aufstellen. Kommt halt alles drauf an, wie deine Umstände sind - weil nur für das Gewichtsverlust Ziel würd ich natürlich viel mehr Ausdauereinheiten dazupacken.
Auch bzgl. Übungen: was geht von Equipment, Physis und Laune?

 

[b3rnhard]

@Eisenfresser danke - sehr genial, dass du nach all den Jahren hier immer noch aktiv bist - Hut ab.

@sportsfreund
Equipment: Kurzhanteln, Klimmzugstange, theoretisch auch Kettlebell aber:
Physis: nichts Schweres, hab mich leider diesbzgl nie von meiner OP erholt, also DL oder SQ sind absolute No-Gos, Kettlebellswings letztlich auch immer wieder, trotz vieler vieler Versuche...
Laune: dachte primär daran bis Februar 3-4x/Woche diese Einheit durchzuziehen, dann auf 2 zu reduzieren und 3 Laufeinheiten zu absolvieren, möchte im Mai einen Halbmarathon laufen.
hab heute mal Curls durch Curl&Press ersetzt. mir fehlt irgendwie noch eine Zugübung...High Rows?


heute:
Pushups BWx7x1; BWx6x7
Chins BWx3x1; BWx2x7
Thruster 11x9x1; 11x8x7
SLDL 11x9x1; 11x8x7
Curl&Press 9x8x8
DB-Row - abgebrochen, geht nicht, zwickt im Rücken.

Gewicht 88,5kg

 

[sportsfreund]

OK - zuerst einmal wundere ich mich, dass thrusters gehen? Das macht die Kniebeuge ja anspruchsvoller.

Ansonsten würde ich unbedingt eine Art hängendes Rudern einbauen, empfehlenswert finde ich ich Ringe zu kaufen, dann kannst du ring rows machen, das würde dir auch gleich die Möglichkeit für Ringdips/-liegestütz geben (und andere Dinge). Weiters würd ich auch band pull aparts oder vergleichbares als Ergänzungsübung machen, genauso wie Core Zeug (v.a. hollow body position + was für unteren Rücken).
Abgesehen vom SLDL würde es mir bei dir sinnvoll erscheinen, sich nicht nur kräftigend, sondern auch motorisch mit den Glutes (und Hüfte) zu beschäftigen. -> als erste einfache Umsetzung: wie schaut's aus mit bulgarian split squats?
vergessen: Überkopf drücken würd ich auch einbauen.

Wenn du bis Februar planst, würde ich mir 2-3 versch. Einheiten überlegen, da kann ja ein Grundteil gleich bleiben. Prinzipiell würde ich schon früher mit Ausdauer anfangen, aber ist natürlich deine Entscheidung. Auch beim Laufen ist es empfehlenswert, sich progressiv an Volumen heranzutasten, 3-4 Monate für HM-Vorbereitung finde ich nicht viel, falls du noch keine/wenig Laufvergangenheit hast.