Challenge yourself, don't quit!

[bedee]

AW: Ysabets Tagebuch

Und einmal beim Kieser, wenn ich da richtig aufgepasst habe?
Bist gut dabei , weiter so!

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Japp Montags und Donnerstags ist normalerweise Kieser-Tag, aber irgendwie kostet mich das Beintraining aktuell echt irgendwie. Darum Donnerstag ausgesetzt mit Kieser, Montag denn mal wieder kieken ob's besser läuft.

Der neue Hausarzt hat mich auch mal an den Physio verwiesen und mir einen guten empfohlen. Ich hoffe er kann ein bisschen helfen bei dem Geziepe und Gekribbel in Händen/Oberschenkeln.

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Mittwoch ist Physiotermin, ich hoffe das Beste!

Ansonsten heute geradelt und gekiesert - menno Gewicht kann ganz schön an den Pfoten ziepen! Beine lief heute ein bisschen besser, an zwei Geräten kann ich das nächste Mal Gewicht steigern.

 

[Eisenfresser]

AW: Ysabets Tagebuch

...dann hoffe ich mal das Beste für den Termin...wobei mir die Physiotermine immer nie so richtig weitergeholfen haben...

 

[matten]

AW: Ysabets Tagebuch

habe da bezüglich physio zum glück ganz andere erfahrungen gemacht. es hat mir immer geholfen und vor allem hat es mir neuen input für das krafttraining gegeben.

schön, daß die beine jetzt auch wieder kommen. scheinst dich an das radeln sehr gut zu gewöhnen.

 

[bedee]

AW: Ysabets Tagebuch

Und? Wie wars jetzt beim Physio?

 

[Ysabet]

AW: Ysabets Tagebuch

Physio: Hab jetzt 3 Termine hinter mir und es scheint Besserung in Sicht. Die Hand links ist heute morgen erstmals nur noch so ein bisschen "komisch", dafür ziepts seid gestern rechts im Ringfinger ein wenig mehr. Der Physio meinte mein Schulterpartie sei beidseidig stark eingeschränkt, er hat mir das so erklärt das die Muskulatur nicht mehr locker übereinander rutscht, sondern das das durch ein Zuviel an Flüssigkeit alles verhärtet wäre und so auch vermutlich auf die Nerven Richtung Hand drückt. Das war jetzt mal sehr laienhaft erklärt, aber ich muss eh nochmal zum Orthopäden der sich das genauer anschaut, denn es ist ja schön die Symptome zu behandeln, aber den Grund dafür zu finden wäre wahrlich phantastisch.

Es geht also vorwärts in irgendeiner Art, wenn es auch sportlich wegen akutem Arbeitsstress erstmal ein wenig ruhiger wurde. Muss noch mein Radel-Log für diese Woche niederschreiben, denn das geht weiterhin wunderbar

Ernährung kann ich schonmal sagen: ein bisschen umgestellt und es fühlt sich gut an. Mehr dazu im Ernährungslog später am Tag!

 

[bedee]

AW: Ysabets Tagebuch

Hi Ysa,
wie gehts dir? Was macht dein Training? Wie sieht dein Teller aus? Gibts inzwischen mehr Eiweiß?

 

[Ysabet]

Bevor ich anfange etwas zu meinen Zielen und aktuellen Trainingsgegebenheiten schreibe erst einmal vorab hier doch noch ein paar mehr Infos die erläutern sollen, was mich hierher (zurück)führt. In manchen Augen mag das etwas "privat" erscheinen, aber ich denke ich lebe so offen mit meiner Erkrankung, dass von Freunden bis Chefs niemand überrascht wäre das hier zu lesen. Insofern, man mag mir die etwas ausschweifende Offenheit verzeihen, aber was mich da begleitet ist essentiell und auch echt schwer zu erklären und beeinflusst natürlich auch jedes Trainingsvorhaben.

***
Part 1 - Worum gehts bei mir eigentlich?
Mit einer chronischen Erkrankung, die sowohl neurologische/sensorische/muskuläre Auswirkungen hat, bin ich sicherlich weitab von dem was standardmäßig beim Arzt vorstellig wird mit der normalen Bitte um einen Check-up ob man (wieder) fit genug für Sport jedweder Art ist. In der Regel reagieren die meisten Ärzte, Therapeuten und Trainer mit zuckenden Schultern und sagen über alles was über Rehasport/MTT hinaus geht oder was zusätzlich machen möchte "Sport ist gut, aber so genau kann man das, na sie wissen schon, mit MS, na wie es ihnen halt so damit geht...".
Ehrlich, es ist fast immer ernüchternd was man da so für Antworten kriegt wenn man sozusagen "abseits oder neben" Physio, Rehasport (was auch abseits jeder Individualität ist) oder spez. eher med. Studios trainieren will und nach Tipps etc. fragt. Daher mein Entschluss mein eigener Trainer zu werden. Sport soll ja vor allem Spaß machen und so sehr ich diszipliniert in den Rehasport gehe, auch weil die beiden Gruppen tatsächlich ganz lustig sind, ich will zeitlich/örtlich unabhängiger sein, individueller (auch gern mal draußen) trainieren und vor allem zielgerichteter auf mein eigenes Befinden. Mir reicht es auch einfach nicht "fit genug zum arbeiten" zu sein, ich wäre gerne wieder so fit das ich sage "das passt". Keine Bange, meine Erwartungen sind realistisch, ich bin ja nicht bekloppt

Jedes Krankheitsbild ist bei MS individuell und auch wenn es mir im Vergleich zu vielen die ich kenne körperlich (wieder) mit am besten geht, komme ich natürlich schneller an gewisse Grenzen als früher. Allerdings ist das in meinen Augen und nach meiner bisherigen Erfahrung nichts, was man nicht wieder trainieren könnte! Das immer wieder ein Rückschlag kommen könnte und ich nochmal von vorne anfangen müsste ist mir egal. Alles was ich jetzt an Erfahrung sammle und lerne kann mir das nächste Mal wieder helfen noch schneller wieder im Rahmen der Möglichkeiten fit zu werden. Ich denke aber positiv, bisher hat mir Bewegung/Sport/Fitness und auch kontrolliertes "Grenzen austesten" extrem geholfen das ich fitter werde und ich habe inzwischen ein sehr gutes Körpergefühl (was mir auch Ärzte und Therapeuten bescheinigen und deswegen grünes Licht für alles geben was im Rahmen menschlicher Vernunft liegt was Sport betrifft).

Jetzt könnte man sich fragen was ich mit den Voraussetzungen und Ambitionen wieder hier suche, für die meisten ist mein kleinstes Pensum das Warm-up* Mich führen her: nette erwachsene Menschen von denen viele einiges an Erfahrungen rund um Körper, Muskulatur, Training, Verletzungen mitbringen, der Wunsch nach mehr Wissen, Austausch und natürlich immer noch (und noch mehr als früher seit ich merke das es mir ganz realistisch hilft) - der Spaß am Sport. Wie es mir geht, was mir gut tut und was ich leisten kann in einem Training, kann letztendlich nur ich beurteilen. Also muss ich meine Erfahrung im Umgang mit meinen eingeschränkten Voraussetzungen einfach mit Wissen kombinieren.

Und letztendlich brauche ich auch eine "Basis" wo ich alle Informationen sammle, seien es geplante Trainingseinheiten (auch der Motivation halber), "Nachwirkungen", Verbesserungen, aber auch wo es hakt und was stagniert, damit man das ein bisschen im Blick behalten kann.

Soviel zu meiner ganz persönlichen Motivation, kurz fassen kann ich mich immer noch nicht ;-) Morgen gibts dann ein Posting zu dem was ich aktuell so an Schwachstellen habe und wo meine konkreten Ziele sind.

*Seit gestern weiß ich übrigens was ein echtes Warm-Up ist, das verrät mir mein aktueller Muskelkater, aber dazu besser morgen mehr ;-)

 

[Ysabet]

Ich hab versprochen ich machs kurz (Nachtrag: ich habs probiert, ehrlich!), here we go. Das ist jetzt erstmal der grobe Stand heute, ein paar Gedanken zu dem was ich kenne, kann und mag. Daraus soll dann in den nächsten Tagen/Wochen ein möglichst abwechslungsreicher Gesamt-Trainingsplan entstehen.

• Jahrgang 75
• 1,80m
• 79,5kg (Stand heute) // Ziel (ganz langfristig, irgendwann mal): 72kg (ich komme von 96kg in 2008/2009 wenn ich mich richtig entsinne, das war der ultimative Höchststand und Horror)
• KFA: keine Ahnung, ich schätze aber besser als vor 3 Jahren, mir passen deutlich mehr Hosen obwohl ich nur 5kg abgenommen habe seit 2014 (*dazu mehr bei Ernährung)
• Ziele: mehr Muskulatur, weniger Fett, bessere Ausdauerleistung, wieder beweglicher/flexibler werden, Koordination/Gleichgewicht trainieren, einen anpassungsfähigen Trainingsplan entwickeln der zu mir/meinem Körper passt und das alles mit möglichst wenig Geld / Equipment und fast null Voraussetzungen (Rehasport 2mal wöchentlich ausgenommen - seit 1,5 Jahren).
• Einschränkungen: HWS leicht abgenutzt, LWS zwei BSV von denen ich bis zur Diagnose nichts wusste (kann also nicht so schlimm sein), Hüfte links nicht mehr so taufrisch aber nichts akutes, Knie links Knorpelschaden (knirscht sehr beruhigend wenn ich es bewege), Sprunggelenk links Haarriss, beide Sprunggelenke sind auch ein bisschen instabil, Gleichgewichtsprobleme, Handkraft links leicht eingeschränkt - wenn man es mal so abtippt, ziemlich linkslastig die Geschichte ;-)

Sportarten/Bewegungsmöglichkeiten die mich interessieren, mir Spaß machen und für den ich auch etwas Equipment/Platz habe und zum Teil auch etwas Erfahrung/Übung mitbringe:

• BWE
  Kategorie: Kraft
  Ziel: Grundübungen finden für alle Muskelgruppen, auf eine saubere Bewegungsausführung hin trainieren
  
  Erfahrung habe ich laienhaft, ein bisschen noch von früher tiefe Kniebeugen, Crunches, Planks, Liegestütze (ich schaffe 1/4 *g*). Da möchte ich für mich einen Pool an Übungen anlegen die ich jetzt machen kann um dann immer weiter darauf aufbauen zu können bis ich halt mal das was ich mache sauber mehrfach ausführen kann (eine Liegestütze, ehrlich, das kann doch nicht so schwer sein?!).
  Da werde ich sicherlich Hilfe brauchen bei der Koordination eines Trainings, meine Muskulatur ermüdet ungleich schneller als früher. An Geräten (Gewicht für normale Menschen, kein HITT od. hydraulisch) schaffe ich zwar 3 Wiederholungssätze, beim Eigengewicht aber gefühlt deutlich weniger, dann fangen vor allem die Beine gerne schnell an zu zittern. Ansonsten fehlt mir die Kraft in den Armen/in der Schulterregion.
  
  
  
• Pilates/Yoga
  Kategorie: Beweglichkeit, Koordination
  
  Yoga habe ich viel Erfahrung was die Praxis angeht (auf dem Niveau normalsterblicher Beweglichkeit), die Theorie dahinter - ein bisschen. Pilates hat mich im letzten Winter vor sterbender sportlicher Langeweile gerettet, da bin ich auf Anfängerniveau (und selbst da gibts Übungen die mich total schaffen). Beides finde ich ganz gut um sich "durchzubewegen" wenn irgendwie sonst gerade sonst nix geht.
  
  
  
• Nordic Walking (und ich verstehe nicht darunter die Stöcke hinter sich herzuziehen wie einen lustlosen Dackel, sondern es wirklich richtig zu machen so dass man aus der Puste kommt und es auch merkt!)
  Kategorie: Ausdauer, Koordination
  Ziel: 30 Minuten am Stück
  
  Habe ich durch die Reha und einige Testzeit Erfahrung, bin aber noch relativ frisch dabei. Bin noch am Lernen den Bewegungsablauf dauerhaft für einen längeren Zeitraum sauber zu machen. Ist auf jeden Fall super für die Koordination (wichtig!) und ich merke auch das die Oberschenkel-/Po-/Oberarm-Muskulatur ins arbeiten kommt. Da schaffe ich aktuell so 10-15 Minuten am Stück, dann verlässt mich die Kraft in den Beinen.
  
  
  
• Gehen/Wandern
  Kategorie: Ausdauer
  Ist (August 2016): 1 Stunde am Stück
  Ziel: 2 Stunden am Stück
  
  Mache ich seit 2 Jahren quasi täglich bewusst. Ziel war immer "nur noch bis zur nächsten Ecke". Ich habe mich beim Tagesdurchschnitt (soweit meine Fitness-Apps das hergeben) seit 2013 von 30 Minuten/Tag auf ca. 1,5 Stunden/Tag insgesamt gesteigert. Im Urlaub oder auf Fototouren können es auch mal 4-6 Stunden sein, also da hat sich deutlich was getan. Heute habe ich festgestellt das eine Stunde am Stück laufen auch wieder geht, aber danach waren die Beine schon erstmal müde ;-)

• Radfahren
  Kategorie: Ausdauer
  
  Rad hab ich, aber gerade fehlt mir ein bisschen die Motivation zum radeln, aber im Rahmen eines Plans kann ich es ja immerhin mal als Option in der Hinterhand behalten. Vielleicht kommt die Lust ja dann auch wieder
  
  
• SMR
  Kategorie: Faszienmasochismus
  
  Lese mich da auch noch weiter ein, habe hier ja schon viel dazu gefunden. Mache es jetzt seit 2 Monaten fast täglich und meine Physio bemerkt eine deutliche Verbesserung insgesamt und die hat meine Muskulatur quasi wöchentlich vor Augen und unter den Händen. Kann also nicht falsch sein und mache ich in jedem Fall einfach täglich weiter. Wo sortiere ich das rund um ein Training am besten ein? Habe irgendwo gelesen das man danach am besten nochmal locker eine Runde gehen sollte damit der Bindegewebs-Stoffwechsel (hieß das so?) auch den Abtransport am besten bewerkstelligt bekommt.

Equipment

• mich ;-)
• Matte
• Blackroll groß & klein, Tennisball, Golfball
• Tube-Band
• Nordic-Walking Stöcke (lassen sich ja vll. auch noch anderweitig verwenden?)
• ein Spielplatz um die Ecke: Klettergerüst mit Seilen, Kinder-Sport"station" mit relativ niedrig hängenden Ringen für meine Körpergröße (1,60 -1,70m hoch?), Querstreben aus Metall (Liegestütze erhöht?) und der Möglichkeit sich an eine Leiter zu hängen (wer es kann macht da sonst Klimmzüge *g*)

Ernährung
Hatte früher mal ein Ernährungstagebuch hier weil das primäre Ziel immer die Gewichtsabnahme war, heute nehme ich den Effekt einfach zufrieden mit. Nach vielen Versuchen (mit Kalorien zählen/abwiegen/notieren, Low Fat, Low Carb, keine Ahnung was alles...) habe ich in der Reha anscheinend mental die Kurve gekriegt und festgestellt - es geht auch ohne groß überlegen. Die vier Wochen habe ich für eine Ernährungsumstellung genutzt (das Essen da macht es einem auch wirklich leicht) und esse seitdem deutlich weniger und bewusster. Ansonsten sparen wir viel Zucker ein, ich achte da auch bei pingelig bei fertigen Lebensmitteln drauf und es wird eigentlich täglich frisch gekocht.
Ich lebe immer noch vegetarisch (ganz streng genommen "pescetarisch", ich esse Fisch/Meeresfrüchte). Blutwerte sind tipptopp, krank bin ich weniger als unsere Auszubildende, ich würde mal sagen das passt soweit alles. Mängel hab ich keine, bis auf Vitamin D das ich auch supplementiere, aber das ist chronisch und krankheitsbedingt (da streiten sich die Wissenschaftler noch was zuerst da war, der Vitamin D-Mangel als Folge oder Ursache/Symptom der MS).

 

[Ysabet]

Trainingsplan diese Woche
erstmal noch etwas ausführlicher, habe noch ein paar Fragen

Ziele:
NW - Nordic Walking
Den Bewegungsablauf nochmal sauber antrainieren damit ich gleichmäßiger belaste (Beine, Schulter, Arme). Habe das Gefühl das ich links weniger Kraft aus Arm/Schulter nutze weil ich da auch nicht ganz sauber arbeite.

RS - Rehasport
Einfach immer wieder besser machen. Die Übungen sind von leicht bis sehr schwer, ich hadere am meisten mit allen Standübungen und alles was Armkraft oder Gleichgewicht erfordert. Bauch- und Rückenübungen sind so lala, vieles geht koordinativ und von der Grundkraft gut (die Übungen sind aber auch meistens echt leicht und liegen). Was mir generell fehlt ist Ausdauer in der Muskulatur. Wenn ich da zu engagiert bei der Sache bin und zu viel mache (schmaler Grat), macht die untere Rückenmuskulatur dann auch schonmal direkt im Anschluss richtig dicht.
Ansonsten gilt bei mir immer Schultern runter (die rechte wandert immer unmerklich hoch) und ich muss noch mehr auf einen sauberen Stand achten. Daheim mache ich das gefühlt irgendwie immer besser, vielleicht weil ich mir da mehr Zeit nehme mich auf eine saubere Übungsausführung vorzubereiten und die richtige Haltung einzunehmen.

• Montag
  Aus der ursprünglichen Planung heute wurde nichts, knapp 10500 Schritten und ganz vorsichtig durchbewegen mal ausgenommen. Habe mir heute morgen die erste Rippe verzauselt (wie auch immer). Der Physiotermin stand eine Stunde später an - wie bestellt. Kurzum, es schmerzt immer noch, auch wenn es nicht mehr ganz so schlimm ist wie heute morgen. Außer einer Wärmflasche wird aber heute nichts mehr bewegt
  
  
• Dienstag
  NW (15 Minuten)
  
  
• Mittwoch
  RS (45 Minuten)
  NW (15 Minuten)
  
  
• Donnerstag
  NW (15 Minuten)
  
  
• Freitag
  RS (45 Minuten)
  NW (15 Minuten)
  
  
• Samstag
  NW (15 Minuten)
  
  
• Sonntag
  NW (15 Minuten)

Ideen / Fragen
Wie man sieht ist da jetzt noch ein bisschen Luft über die Woche, das ist sozusagen das Basis-Programm. Bisher habe ich jeden Abend reichlich unkoordiniert noch einen Bewegungs-Mix "nach Gefühl" eingelegt. Je nachdem wo es halt gerade so zwickt und ziept, das ist dann eine Mischung aus Rehasport-Übungen, Dehnen/Yoga, Blackroll/Bällchenmassage, Gleichgewichtsübungen, Fußgymnastik - halt so von allem ein bisschen und was einem in dem Moment sinnvoll/hilfreich erscheint.

Ein bisschen koordinierter soll es jetzt werden. Ich kann jeden Abend sicher ca. 45 Minuten aufwenden und würde mich gerne versuchen an einige Grundübungen heranzutasten (ja, irre bin ich schon ein bisschen...).

Kniebeugen / Crunches / Supermans: sind das was ich Stand heute überhaupt schonmal so ganz grundsätzlich kann, da hätte man also etwas womit man anfangen könnte

Liegestütze / Klimmzüge: ääähh ja, ein Traum - ein ferner aktuell, aber meine Güte, man wächst an seinen Herausforderungen und größer geht es nicht mehr ;-) Wie fängt man da am cleversten an? Kann jemand eine gute Anleitung empfehlen wie man sich den Thema nähert als totaler Newbie? Ich habe eine gefunden für Liegestütze, aber für Klimmzüge leider gar nichts.

Dips: Kann ich zuhause auch mit Stühlen üben, hab ich schon ewig nicht mehr gemacht, müsste ich mal schauen wie sich das inzwischen so gestaltet. Hey, wer hätte gedacht das die beiden Esszimmerstühle nochmal eine Verwendung finden?

Ich lese mich jetzt erstmal schlau zu den ganzen Übungen/trainierten Muskelgruppen, bevor ich mir überlege wann ich was mache. Falls jemand jetzt schon die ultimative Idee hat wie ich am besten "einsteige", ich bin für alle Vorschläge offen und probiere alles aus

 

[Power Wheel]

Falls jemand jetzt schon die ultimative Idee hat wie ich am besten "einsteige", ich bin für alle Vorschläge offen und probiere alles aus

Wohl nicht die ultimative Lösung, aber schon ne sehr konkrete Annäherung

Bret Contreras zu der Frage was man als Basis braucht für Gesundheit und Fitness
Finde ich sehr gelungen:
https://bretcontreras.com/ten-minute-a-day-keeps-the-doctor-away-a-5-set-full-bodyprogram/

 

[Power Wheel]

Speziell für Klimmzüge bzw Zugübungen würde ich dir dringend zu einem Slingtrainer raten !
Da kannst du dich über den Neigungswinkel an den Schwierigkeitsgrad anpassen.
Und kannst ihn jederzeit auf dem Spielplatz einsetzen.

 

[Ysabet]

Wohl nicht die ultimative Lösung, aber schon ne sehr konkrete Annäherung

Bret Contreras zu der Frage was man als Basis braucht für Gesundheit und Fitness
Finde ich sehr gelungen:
https://bretcontreras.com/ten-minute-a-day-keeps-the-doctor-away-a-5-set-full-bodyprogram/

Gedankenübertragung funktioniert, genau den Link hab ich eben auch gefunden und noch offen zum fertiglesen (ist ja schon ein bisschen Text)

 

[Ysabet]

Speziell für Klimmzüge bzw Zugübungen würde ich dir dringend zu einem Slingtrainer raten !
Da kannst du dich über den Neigungswinkel an den Schwierigkeitsgrad anpassen.
Und kannst ihn jederzeit auf dem Spielplatz einsetzen.

Gute Idee und reizvolles Equiment! Auf dem Spielplatz sind mehrere Stangen in versch. Höhen, ich glaube die eine ist so tief das ich mich locker drunter legen kann, ich hoffe das das für den Anfang reicht. Erstmal weiter als 2cm in eine Richtung kommen. Aber für später, super Tipp

 

[Ysabet]

Virtuelles Post-It

• Slingtrainer
• Medizinball
• Infos Schulter
• 8-Wochen Schulterprotokoll
  • Wallslides / No Money Drill / Complex shoulder drill (morgens / abends, 10 Min.)
• Rep range / 5 Grundübungen
  • Lower Body Pull: Glute bridges (zu Deutsch "Hüftbrücke"?)
  • Lower Body Press: Kniebeugen
  • Core: Crunches [oder: Side crunches / Sit-Ups / Planks]
  • Upper Body Pull: Klimmzüge (Anfängervariante im Liegen/schräg unter der Stange)
  • Upper Body Press: Liegestütze (Anfängervariante Wand/erhöht)
  • ca. 3 x 3-30+ Wiederholungen, je nach Übung (sonst schwierigere Variante suchen), SOLL: täglich, IST: kommt auf die Tagesform an, 3-5x wöchentlich sollte umsetzbar sein wenn mir mein Körper nicht zu sehr dazwischengrätscht
• Mehr interessante Übungen:
  • Core: Dying Bug, Heel Touches, Seestern

 

[Power Wheel]

Klingt gut

 

[Ysabet]

Shopping dank dem Geschenkgutschein meiner Chefin

 

[doschi]

Der Hartschaumball ist schon mal Gold wert.... Hab den in zwei Größen..... Brauche eigentlich (fast) keine Rolle mehr.....

 

[Ysabet]

Der Hartschaumball ist schon mal Gold wert.... Hab den in zwei Größen..... Brauche eigentlich (fast) keine Rolle mehr.....

Schon probegerollt, cooles Teil! Leider gabs nur die eine Größe, aber in der Kombi mit dem anderen Folterwerkzeug passt das schon ganz gut