C-hoernschen

[C-hoernschen]

Neuer Grundlagenplan:
Tag1:

Kniebeuge:20kg 15x | 70kg 10x | 105kg 10x | 105kg 10x | 105kg 20x | 145kg 6x | 165kg 3x

Beinbeuger:12,5kg 10x | 12,5kg 10x | 12,5kg 20x

Bankdrücken:20kg 15x | 70kg 10x | 100kg 8x | 116kg 6x | 127,5kg 3x 135kg 2x | 140kg 1x

Bankdrücken zum Kinn:60kg 10x | 60kg 10x | 60kg 10x

KH-Drücken:27,5kg 10x | 27,5kg 10x | 27,5kg 10x

Klimmzüge:5x | 5x | 5x | optimal wären 3x10

LH-Rudern:50kg 10x | 50kg 10x | 50kg 20x

Bauch

Dehnen


Tag2:

Kreuzheben Podest:70kg 10x | 105kg 10x | 105kg 10x | 105kg 10x | 145kg 5x

Bankdrücken eng 20kg 15x | 60kg 10x | 85kg 10x | 85kg 10x | 85kg 10x

French-Press:32,5kg 10x | 32,5kg 10x | 32,5kg 20x | 42,5kg 8x | 50kg max

Bizeps LH:25kg 10x | 25kg 10x | 25kg 20x | 35kg 10x | 45kg max

Dips 1 Satz max

Bizeps-Curls wechseln 3 Sätze

Bauch

Dehnen


Tag3:

Frontbeuge:20kg 15x | 75kg 10x | 75kg 10x | 75kg 20x | 105kg 8x | 125kg 5x | 140kg 2x

Bankdrücken:20kg 15x | 65kg 10x | 100kg 10x | 100kg 10x | 100kg 10x | 120kg 4x | 130kg 2x | 140kg 1x

Bank mit Brett / im Wechsel zu Bank mit Gummi:70kg 10x | 70kg 10x | 70kg 10x <-- Gummi

Klimmzüge 3x max

Rudern aufrecht 25kg 10x | 25kg 10x | 25kg 20x | 35kg 10x

Beinbeuger:15kg 10x | 15kg 10x | 15kg 20x

hintere Schulter 3x max

Bauch

Dehnen

Gewicht von Woche zu Woche steigern.
Beuge und Heben um 5kg
Rest um 2,5kg

Natuerlich nich die gleichen Startgewichte, sondern angepasst

Copyright by DaMorph

Trainlog vom ersten Tag:
Montag, 16.01.05
Kniebeugen15x10; 10x35; 10x52,5; 10x52,5; 20x52,5; 6x72,5; 3x82,5
Beinbeuger10x40; 10x40; 20x50
Bankdruecken15x10; 10x40; 8x60; 6x70; 3x76; 2x81; 1x85
Bank Kinn10x60; 10x60; 10x60
KH-Druecken10x17,5; 10x17,5; 10x17,5
Klimmies10; 10; 10
LH-Rudern10x50; 10x50; 20x50
Bauch15; 15; 15

Gute 2h gedauert, die auch vollgepackt waren
heute gehts weiter...

 

[Quotenjunkie]

hatte am anfang schon angst als ich des gelesen hab bei den gewichten

 

[C-hoernschen]

soweit ist es leider noch nich

 

[Quotenjunkie]

soweit ist es leider noch nich

wird schon noch gut ding brauch weil

 

[Nathans]

soweit ist es leider noch nich

Machst du den TP solange bis du diese Kraftwerte erreicht ahst, oder was bedeuten sie?

 

[C-hoernschen]

Das sind die Ausgangsdaten, die der Planersteller fuer sich genutzt hat...
Ich werde den Plan bis ca Ende Februar machen, um dann auf einen schweren Zyklus zu wechseln
DaMorph unterstuetzt mich dabei, er wird mir schon sagen, was fuer einen Plan ich danach machen soll

Hier das Log dieser Woche (Gewichte werden fuer naechste Woche natuerlich angepasst):
(Satzpause 1-2Mins; Dauer: 1,5-2h)

Montag, 16.01.06
Kniebeugen15x10; 10x35; 10x52,5; 10x52,5; 20x52,5; 6x72,5; 3x82,5
Beinbeuger10x40; 10x40; 20x50
Bankdruecken15x10; 10x40; 8x60; 6x70; 3x76; 2x81; 1x85
Bank Kinn10x60; 10x60; 10x60
KH-Druecken10x17,5; 10x17,5; 10x17,5
Klimmies10; 10; 10
LH-Rudern10x50; 10x50; 20x50
Bauch15; 15; 15


Mittwoch, 18.01.06
Kreuzheben P.10x70; 10x105; 10x105; 10x105; 5x145
Engbank15x10; 10x40; 10x65; 10x65; 9x65
French Press10x15; 10x15; 20x15; 8x20; 30x25
SZ-Curls eng10x20; 10x20; 20x20; 10x30; 15x40
Dips10x5
Hammercurls12x15; 10x17,5; 8x20
Bauch15; 15; 15
Rotatoren10; 10; 10


Freitag, 21.01.06
Frontbeugen15x10; 10x40; 10x40; 20x40; 8x52,5; 5x62,5; 2x70
Bankdruecken15x10; 10x40; 10x60; 10x60; 10x60; 10x60; 4x72; 2x80; 1x85
KH-Druecken10x17,5; 10x17,5; 10x17,5
Klimmzuege8; 8; 8
Rudern aufrecht10x20; 10x20; 20x20; 10x30
Beinbeuger10x30; 10x30; 20x30
Seitheben vorgb10x5; 10x5; 10x5
Bauch15; 15; 15