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brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

Dieses Thema im Forum "Anfängertraining" wurde erstellt von heinzeins, 2. September 2009.

  1. heinzeins

    heinzeins New Member

    Registriert seit:
    2. September 2009
    Beiträge:
    7
    Moin alle zusammen,

    Ich wollte mal fragen ob mir einer von euch helfen könnte mir einen trainingsplan zusammen zustellen. Ich trainiere seid einem jahr aber leider sehr durcheinander und unregelmäßig aber das will ich jetzt ändern und dafür bruach ich hilfe. Ich bekomm langsam auch diese riße in dem bereich achsel brust weil anscheind auf der linken seite zu schnell muskeln aufgebaut habe oder überstrapziert und das sieht echt kacke aus das will ich vermeiden.

    ich wollte eigentlich versuchen mit einem split training weiter zu machen weil ich bereits ein KLEINES grund muskel pensum auf gebaut hab. ich drücke, bei einer körper grße von 1,79 und einem gewicht von 70 kg, 50 kg 3 sätze a 12 wiederholungen.

    mein split training wollte ich eigentlich so aufbauen das ich 4 mal die woche gehe und das mit beine und co bei brust und rücken mit unter bringen.

    so jetzt hab ich glaub ich genug erzählt ^^ und warte jetzt mal auf eure antworten ich würde mich freuen wenn bald hilfe kommt danke schon mal im vorraus!!!
     
  2. MarmorStein

    MarmorStein Well-Known Member

    Registriert seit:
    5. September 2007
    Beiträge:
    1.630
    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Hallo Heinzeins!

    Null Plan ist des Plans zu wenig. Daher würde ich Dir empfehlen, folgendem Vorgehen ins Auge zu fassen:

    Schritt 1: Den Anfänger Guide des hiesigen Forums genießen
    Schritt 2: Zielsetzung definieren
    Schritt 3: Zeitlich verfügbaren Rahmen abstecken
    Schritt 4: Trainingsplan anhand des Anfänger-Guides unter Berücksichtigung der Zielsetzung, persönlichen und infrastrukturellen Voraussetzungen, des zeitlichen Rahmens und sonstiger körperlicher Aktivitäten erstellen
    Schritt 5: Diesen Plan hier posten
    Schritt 6: Eventuell (besser: mit hoher Wahrscheinlichkeit) gepostete Ideen und Vorschläge der Forenuser kritisch zur etwaigen Verbesserung oder Modifikation des Trainingsplanes heranziehen
    Schritt 7: Den Trainingsplan in der praktischen Durchführung über einen Zeitraum von mehreren Wochen testen
    Schritt 8: Dabei getätigte Erfahrungen, Änderungen in Zielsetzung oder zeitlichen Rahmenbedingungen, etc. in die weitere Modifikation des Planes einfließen lassen (sofern Du möchtest unter Einbeziehung der Forenuser)
    Schritt 9: Regelmäßige Wiederholung der Schritte 7 und 8
     
  3. Bodycounter

    Bodycounter New Member

    Registriert seit:
    25. August 2006
    Beiträge:
    813
    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Nochmal auf Deutsch bitte.

    Ansonsten hat MarmorStein das wichtigste gesagt.
     
  4. FITNESSHASE

    FITNESSHASE New Member

    Registriert seit:
    20. Juni 2009
    Beiträge:
    1.461
    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Nehm dir das von Mamorstein zu Herzen, und stelle einen Splitt zusammen und poste den hier, dann bekommst du Verbesserungsvorschläge ! :shappy:
     
  5. fabian_91

    fabian_91 Member

    Registriert seit:
    9. Mai 2009
    Beiträge:
    326
    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    bodycounter, ich habe den satz verstanden :p

    im anfängerguide wird, was ich gut finde, ein GK empfohlen.

    marmorstein, mich interessiert mal deine ansicht, ob man als leicht fortgeschrittener anfänger nach so ca nem jahr mal schön so einen GK fahren kann.
    Es spricht doch nichts dagegen, zumal auch gesagt wird unter 3 jahren training brauchen kleine muskeln (bizeps/trizeps/waden) keine besondere beachtung.

    ist ja auch interessant für den threadersteller, also frage ich ja an dieser stelle ja nicht ganz uneigennützig :scool:
     
  6. MarmorStein

    MarmorStein Well-Known Member

    Registriert seit:
    5. September 2007
    Beiträge:
    1.630
    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Die Fragen nach dem "können" sind immer so eine Sache. Wenn man kann, dann kann man (oder meistens kann man, doch ob das sinnvoll ist, bleibt die Frage).

    Dies alles ist natürlich eine höchst individuelle Sache, bei welcher
    - Trainingszielsetzung
    - zeitliche Möglichkeiten (=> u.U. Auswirkungen auf Trainingsumfang, Regelmäßigkeit des Trainings, ...)
    - Gestaltung des Trainings (Umfang, Intensität, Periodisierung, Örtlichkeit, "Nebensport", ...)
    - persönliche Faktoren (evtl. bestehende Grunderkrankung oder sonstige Einschränkungen, Körpertyp, psychische/motivationale Einflüsse, ...)
    und noch einiges mehr hineinspielen. Diesbezüglich stellt sich mir auch die Frage bezüglich der Aussage
    auf welcher Grundlage diese in solcher Pauschalität getätigt wird.

    Mancher (genauer gesagt: viele) Anfänger trainieren GK. Und warum sollten sie auch nicht, wenn sie gut damit zurecht kommen und es im Einklang mit ihren Zielen ist?

    Lange Rede, kurzer Sinn: Natürlich kann man "als leicht fortgeschrittener Anfänger nach so ca nem jahr mal schön so einen GK fahren". Auf das "wie" kommt es an, und dieses ist wie oben genannt von sehr vielen Faktoren abhängig, so dass keine allgemeine Aussage getroffen werden kann.
     
  7. FITNESSHASE

    FITNESSHASE New Member

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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Es gibt auch viele Vortgeschrittene (Profis will ich nicht sagen) die einen GK verwenden !
    Habe ich hier irgendwo gelernt, ! es kommt halt immer nur darauf an, wie du darauf ansprichst !
    Ausprobieren !!
     
  8. fabian_91

    fabian_91 Member

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    Beiträge:
    326
    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    das hat mal irgend ein erfahrener athlet mal dahergeschrieben^^


    ich werds zu gegebenem anlass mal ausprobieren, mal sehen^^
     
  9. eXtrEmLeY

    eXtrEmLeY New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    359
    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    naja ob GK besser ist wie Splitt oder ob man Iso's wirklich braucht liegt meiner Meinung (so wie es Marmor auch schon geschrieben hatte) vor allem an der Zielsetzung und dann natürlich worauf der Körper anspricht, ich denke auch ab und zu Abwechselung schadet bestimmt nicht ;)
     
  10. heinzeins

    heinzeins New Member

    Registriert seit:
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    Beiträge:
    7
    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Schon mal danke für die vielen antworten udn anregungen ich werde mir jetzt mit der hilfe des anfänger guide´s einen plan zusammen stellen, doch da hab ich leider ein kleines problem was mir schon fast peinlich ist ^^ ich weiß nich wie alle dort genannten übungen funktionieren zb: lh-rudern, frontdrücken, Hyperextensions, pullover, headcrusher, Seitheben, Kreuzheben, T-Bar rudern, Konzentration-curls und was sind Isolationsübung? ja ich weiß ich weiß eigentlich noch gar ncihts XD aber ich versuche mich ja erst heran zu arbeiten ich ahb zwar shcon einige übungen gemacht aber kann leider nich sagen wie sie in fach sprache heißen .

    nun gut ich würde dann wohl zu einem 2er splitt( TE 1: Brust/Trizeps/Schulter
    TE 2: Rücken/Beine/Bizeps) tendiere . den werde ich naürlicha uch noch mi einzelenn übungen euch schildern wenn ihr so nett seid und mir die oben genannten erklärt. eine frage zu dem 2er splitt habe ich noch vorab kann ich diesen 2er split so verwenden das ich sie beide hinter einander mache sprich montag TE1 und dienstag TE2 und dann mittwoch pause und donnerstag und freitag wie mo und di ?

    Danke shcon mal für eure hoffentlich zügigen antworten
     
  11. MarmorStein

    MarmorStein Well-Known Member

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    5. September 2007
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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Dies wurde antizipiert, weshalb sich im Anfänger-Guide auch ein Link zum Übungskatalog befindet.
     
  12. eXtrEmLeY

    eXtrEmLeY New Member

    Registriert seit:
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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    ja kannst du wobei dann würde ich eher Oberkörper/Unterkörper splitten, da du ansonsten die Schultern 2x hintereinander beanspruchst was vllt gerade am Anfang zu übertraining führen kann
    also z.B.
    1.Rücken/Brust/Arme/Schultern
    2.Beine/Bauch/untererrücken
     
  13. heinzeins

    heinzeins New Member

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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    TE1 Brust: -Lh-bankdrücken X3
    -Lh-schrägbankdrücken X3
    -negative-Lh-bankdrücken X3
    -Kabelzug (aber frei im stehen) bis brust erschöpft
    Schulter:-Lh-aufrecht Rudern X3
    -Seitheben X3
    Trizeps:-Dips X3 (bin mir nich sicher ob die nich lieber direkt nach bankdrücken kommen sollen)
    -Trizepsdrücken kabelzug X3


    TE2 Rücken:-Klimzüge untergriff (Vor belastung für bizeps training)(so viel wie geht)
    -Latziehen X3
    -Lathziehen eng X3
    -Hyperextension X3
    Bizeps:-Lh-curls oder scott-curls X3
    -Hammercurls X3
    -konzentrationscurls X3
    beine:-Beinpresse oder heckenschmidt kniebeugen (am gerät) X3
    -Wadenhebenstehend X3


    So das wäre mein trainingsplan dieser wie ihr seht würde ich mit jeder übung a drei sätze und zwischen 10-12 wiederholungen machen. und vor jeder TE 10 minuten warmlaufen. ich bin mal gespannt was ihr von dem plan haltet.
     
  14. FITNESSHASE

    FITNESSHASE New Member

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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Liest sich relativ gut, wobei du 2* Trizeps aber 3* Bizeps machst , vil. noch eine Trizeps dazu oder eine bizeps weglassen, aber ist eig nicht so schlimm !
    Vom Volumen her, finde ICH es gut, aber ich fahre eh immer hoch x]
    Warte mal auf die anderen !
     
  15. MarmorStein

    MarmorStein Well-Known Member

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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Ohne Dich desillusionieren zu wollen: das ist kein Trainingsplan, sondern eine Übungssammlung (keine Angaben über Intensität, z.B.).
    Des Weiteren fehlen Angaben zum oben geposteten, essenziell wichtigen Schritt 2.

    12+x Brustsätze (hab jetzt mal die Dips mit dazugezählt, da Du nix geschrieben hast geh ich mal von freien aus)? Wozu soll das gut sein?

    Dafür, dass Du Deinen Oberkörper so richtig ausbelastest behandelst Du Diene Beine richtig stiefmütterlich.
     
  16. heinzeins

    heinzeins New Member

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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Ja mit den vielen übungen wollte ich meine brust sehr stark trainieren weil ich eine leichte trichter brust habe und das will ich mit dem training ausgleichen.

    sonst is meine allgemeine zielsetzung halt ein grund muskulator auf zubauen.

    ja und bei den bein muskeln wollte ich euch auch noch was fragen. ich wollte eigentlich wenn ich nich zum training gehen joggen gehen und wollte da wissen ob das überhaupt sinn voll is weil ich irgendwo mal gelesen hab das die muskeln bzw der körper ausruh phasen zum muskel aufbau braucht das is ja logisch aber ich dachte das bezieht sich nur auf die muskeln die auch strapaziert wurden. also meine frage is ob ich nachdem ich zwei tage trainiert habe am dritten tag laufen gehen kann. und das wollte ich halt als bein ergänzendes training nehmen
     
  17. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    Konservativ lässt sich da überhaupt nichts ausgleichen, ein forciertes Brust-Training kann eine Haltungsabweichung (= > Rundrücken), die oft in Verbindung mit einer Trichterbrust auftritt, noch verschlimmern. Sinnvoll wäre hier ein ausgewogenes Training mit zusätzlicher Stärkung von Rotatoren und der schulter-retrahierenden Muskeln, also der Muskulatur die für ein "zurückziehen" der Schulter verantwortlich ist (hier u.a. mittlerer Trapezius, Rhomboideen...) = > siehe z.b. vorgebeugtes Seitheben oder rudern zur Brust.

    Zu deiner zweiten Frage: Erholung vom Muskeltraining, joggen bringt im Normalfall und moderat ausgeführt keine solch hohe Intensität mit, als würden 1-2 Einheiten pro Woche bei einer Dauer unter 1h die Regeneration übermäßig negativ beeinflussen. Daraus kannst du ableiten: 1-2x pro Woche zu 30-45 min im lockeren Tempo laufen und du tust etwas fürs Herz-Kreislaufsystem, förderst evtl. noch die Erholung und ergänzt zusätzlich optimal dein Krafttraining.
     
  18. heinzeins

    heinzeins New Member

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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    also soll ich lieber mehr schulter übungen einbauen? und dafür ein zwei brust übungen weg lassen?
     
  19. fabian_91

    fabian_91 Member

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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    also ich würde die hyperextensions rausnehmen und dafür Kreuzheben einbauen.

    Halte auch nichts von so vielen sätzen für den bizeps oder den trizeps.

    das sind kleine muskeln 5-6 sätze sind völlig ausreichend.

    das ist kein dogma, sondern nur meine persönliche meinung ;)
     
  20. heinzeins

    heinzeins New Member

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    AW: brauche hilfe für meinen trainingsplan hab da null plan ^^

    TE1 Brust: -Lh-bankdrücken X3
    -negative-Lh-bankdrücken X3
    -Kabelzug (aber frei im stehen) bis brust erschöpft
    Schulter:-Lh-aufrecht Rudern X3
    -Lh-Ruder zur brust x3 (wir haben in unserem fitness studio nen gerät wo man sich mit der brust drauf legt aber dann die gleiche bewegung macht ist egal oder sollte ich das lieber frei machen?)
    -Seitheben X3
    Trizeps:-Dips X3 (bin mir nich sicher ob die nich lieber direkt nach bankdrücken kommen sollen)
    -Trizepsdrücken kabelzug X3


    TE2 Rücken:-Klimzüge untergriff (Vor belastung für bizeps training)(so viel wie geht)
    -Latziehen X3
    -Lathziehen eng X3
    -Kreuzheben X3
    Bizeps:-Lh-curls oder scott-curls X3
    -Hammercurls X3
    beine:-Beinpresse oder heckenschmidt kniebeugen (am gerät) X3
    -Wadenhebenstehend X3

    für beine noch laufen gehen.

    Also ich stell mri das so vor Montag TE1, Dienstag TE2, Mittwoch 30min laufen, donnerstag TE1, Freitag TE2 Samstag oder sonntag 30 min laufen

    also jungs legt lso mit euren kritiken :D
    aber auch schon mal danke für die ganzen tips als anfänger is das sehr hilfreich
     
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