Big Pumps Broscience Log

[Big Pump]

Nach jahrelanger Abstinenz von regelmäßígem Training nun hier mein Comeback. Warum Broscience? Nunja, die ganzen tollen neuen Sachen wie IIFYM, IF, SS, 5/3/1, Crossfit, Stronglifts, PITT und so scheinen bei mir nicht zu funktionieren. Deswegen jetzt zurück zu ganz klassischem BB.

Aktuelle Situation:

31 Jahre
1,84m
100kg
25% kfa, d.h. 75kg FFM
Besonders Arme, Brust und Schultern hinken hinterher.

Der Plan:

2000-2500 kcal jeden Tag, eating clean

Mindestens 180g EW pro Tag

Training 5x die Woche, 3er Split:

Di Rücken, Bizeps, hintere Deltas, Nacken
Mi Brust, Trizeps, rest Schulter
Do Beine/unterer Rücken/Bauch (Kreuzheben/Kniebeugen in dieser TE alternierend)
Sa Rücken, Bizeps, hintere Deltas, Nacken
So Brust, Trizeps, rest Schulter

Das so lange, bis ca. 90kg erreicht sind. Alle 4-8 Wochen wird der Fortschritt auf einer 4 Punkt Inbody Waage überprüft, ich rechne aber mit so ca. 2kg pro Monat. Dann die kcal langsam wieder hochfahren.

Noch ein bisschen zu meiner Historie:
Stoffwechsel ist relativ langsam, Schilddrüsenunterfunktion vorhanden, Problem mit Übergewicht besteht seit der Pubertät, Höchststand 2005 ca. 125kg. Seitdem pendelnd zwischen 85-100kg, je nach aktueller Motivation und Sport. Hab ca. 2006 mit dem Sport begonnen, dann aber viel zu oft die Systeme gewechselt (siehe oben), Verletzungen usw.. dann andere Sportarten ausprobiert, welche aber nie einen wirklich positiven Effekt auf die Optik hatten. Jetzt also zurück zu den Basics, zurück zum guten alten Pumpen. Kraftsteigerungen schön und gut, hat seinen Reiz, vor allem gehts mir aber um die Optik.

Werde hier mal täglich loggen, da das nach einiger Zeit, wenn es erst zur Gewohnheit geworden ist, eine sehr gute Motivation ist.

Und zu guter letzt noch mein Lieblingssmiley von IS:

 

[Jadefalke]

Willkommen.

;-)

 

[de-fortis]

Willkommen, lese mit und warte auf Trainingseinheiten.

 

[sportsfreund]

Willkommen!

 

[Big Pump]

24.02.2015 - Wiedereinstieg nach 2,5 Wochen Krankheit+Karneval

Klimmzug mit 65kg Unterstützung
15x65
15x65
10x65
10x65

KH Rudern
12x20
12x20
12x20

Latzug enger Untergriff zur Brust
12x50
12x50
10x50

Seitheben vorgebeugt
12x20
12x20
12x20

Curls
12x20
12x20
12x20

Hammercurls
12x15
12x15
12x15

Shrugs
12x60
12x60
12x60

1958 kcal
41,7 g F
169,3 g KH
192,7 g EW

 

[matten]

wird langsam richtig nostalgisch hier.

 

[Foxi83]

Wünsche guten Start und gutes gelingen!

 

[Big Pump]

25.02.2015 Brust/Trizeps/Schultern

Bankdrücken
1x80
2x80

KH Schrägbankdrücken
15x40
15x40
15x40
8x40

KH Schulterdrücken
7x40
7x40
6x40

Cablecross
12x20
12x20
12x20 Dropset mit 15x10

Seitheben
12x15
8x15
8x15

Trizepsdrücken am Kabelzug
15x20
15x20
10x20

Dips eng mit 40kg Unterstützung
12x
8x
11x

2008 kcal
73,3 g F
140,3 g KH
180,7 g EW

 

[Foxi83]

Wozu denn das Malto? Da würd ich also eher was normales Essen

Bankdrücken
1x80
2x80

Hast direkt mit 1x80 kg angefangen?

 

[Big Pump]

Nein nein, ich hab mich natürlich rangetastet, aber die Sätze hab ich nicht geloggt

Malto + eine Portion Whey war mein Shake nach dem Training.

 

[Foxi83]

aber die Sätze hab ich nicht geloggt

Find ich schade. Finde es immer interessant das ganze in einem Kontext zu sehen. Hier gibts es ja viele verschiedene Techniken und ich glaube den Königsweg noch nicht gefunden zu haben.

Das Malto find ich trotzdem ein bisschen "tote" Kalorien. Würd eher eine Überreife Banane essen für den schnellen Glucose/Insulinpeak und optimale Whey Aufnahme. Frag mich auch ob du da so viel KH brauchst. 200 kcal... so viel leckererers was man damit kochen könnte

 

[Big Pump]

Das Malto find ich trotzdem ein bisschen "tote" Kalorien. Würd eher eine Überreife Banane essen für den schnellen Glucose/Insulinpeak und optimale Whey Aufnahme. Frag mich auch ob du da so viel KH brauchst. 200 kcal... so viel leckererers was man damit kochen könnte

Da geb ich dir im Prinzip Recht, aber auf der anderen Seite muss ich da auf die Broscience verweisen, die besagt dass meine Muskeln zu kleinen Rosinen zusammenschrumpeln wenn ich nicht sofort nach dem letzten Satz genug Insulin triggere. Ich bin so bis jetzt ganz gut gefahren, deswegen behalte ich es erstmal bei. Wenn sich meine Maltovorräte dem Ende neigen, werde ich die ganze Sache nochmal neu bewerten. Wobei Malto schon weitaus einfacher zu handhaben ist, als immer ein paar überreife Bananen im Haus zu haben.

 

[Foxi83]

Das mit dem Insulin hat ja was für sich. Bestreite ich nicht. Fahre damit auch gut

 

[Foxi83]

Das so lange, bis ca. 90kg erreicht sind. Alle 4-8 Wochen wird der Fortschritt auf einer 4 Punkt Inbody Waage überprüft, ich rechne aber mit so ca. 2kg pro Monat. Dann die kcal langsam wieder hochfahren.

Wir haben übrigend eine Fettweg Challenge am laufen da kannst du dich anschliessen wenn du möchtest.

 

[Big Pump]

Wir haben übrigend eine Fettweg Challenge am laufen da kannst du dich anschliessen wenn du möchtest.

Hab ich schon gesehen, will mich aber nicht unter Druck setzen und auch nicht so schnell wie möglich abnehmen, ein Fehler den ich in meiner Vergangenheit leider zu oft gemacht habe. Lieber langsam und stetig und dabei vielleicht noch ein paar Muskeln aufbauen.

 

[Big Pump]

26.02.2015 Beine/Core

Normalerweise ist in der TE mehr Volumen, da ich aber zuletzt Probleme in der Leistengegend bei schweren Beinübungen hatte, hab ich die Beinpresse diesmal rausgelassen. War auch so recht anstrengend, 2 Wochen Dekonditionierung sei Dank...

Kniebeugen so tief wie möglich
8x70
8x70
8x70
5x80
5x80

Beinstrecker
12x40
12x40
12x40

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
12x50
12x50
8x50

Crunches
15x
15x
15x

2003 kcal
50 g F
150,1 g KH
224,8 g EW

 

[Big Pump]

27.02.2015 Trainingsfrei

Muskelkater ist recht heftig, vor allem in den Beinen. Heute morgen Kratzen im Hals, hoffe ich werde nicht schon wieder krank.

2026 kcal
57,1 g F
131,3 g KH
238 g EW

 

[Jadefalke]

Also für die nächste Dekonditionierung isses doch bisserl früh..

By the way: Mein Lieblingssmiley bei IS war tatsächlich immer dieser hier...

 

[Big Pump]

Ist schon wieder weg, dieses fiese Kratzen.

Ja, den konntest du da auch oft genug benutzen...

 

[Big Pump]

28.02.2015 Rücken/Bizeps

Ein bisschen mehr kcal heute, allerdings im Rahmen (2000-2500). War ein langer Tag, abends beim Pen&Paper spielen dann Marzipantorte und Chips widerstanden. Success!

Klimmzüge mit 60kg Unterstützung
12x
12x
12x
12x

Vorgebeugtes Rudern mit KH (2x20)
12x40
12x40
12x40

Latzug enger Untergriff zur Brust
12x50
12x50
12x50

Seitheben vorgebeugt (2x12,5)
12x25
12x25
12x25

Bizepscurls sitzend (2x12,5)
12x25
8x25
10x25

Hammercurls sitzend (2x10)
10x20
10x20
10x20

Shrugs mit KH (2x32,5)
15x65
15x65
12x65

+ etwa 1h entspanntes Radfahren draußen

2262 kcal
45,8 g F
206,4 g KH
238,4 g EW