bedee-Training

[kecks]

Unter 14% Kfa für eine erwachsene Frau ist der WAHNSINN. Sowas wird jenseits des Teenageralters immer schwieriger, und die meisten Frauen müssen schon arbeiten, um unter 20% zu kommen. Unter 14% ist super! Ich würde nicht weiter runter gehen.

Zur Muskelmasse: Es ist als Frau sehr, sehr schwierig ohne entsprechende Freakgene (und die haben sehr wenige) und ohne Drogen nur Muskelmasse und kein/wenig Fett zuzugewinnen. Das ist für die Jungs schon schwer genug - für uns ist es eine noch größere Herausforderung. Am einfachsten geht es immer noch, schlicht etwas mehr zu essen und weiterhin schwer zu trainieren (und vll. etwas weniger zu laufen, aber nur ganz vielleicht) und den leicht ansteigenden Kfa zu akzeptieren.

 

[sportsfreund]

Ich stimme volkommen mit kecks Post überein!

Und falls die Messung stimmt, möchte ich dir natürlich zu dem KFA gratulieren!

 

[ishina]

@kecks: Inwiefern treibt das Laufen den KFA nach oben, oder ist das nur ein Trugschluss meinerseits, den ich mir aus deinen Worten erbaue?

@bedee: Ich finde 14% großartig - wenn sie denn der Realität nahe kommen. Ich kenne nur eine Frau, die diesen Wert erreicht hat und kann mir vorstellen, dass du damit deinem Ziel gar nicht mehr so weit entfernt bist, das du früher einmal im workout-Forum gepostet hast - ein kleines Bild von einer Frau mit doch klar sichtbaren Bauchmuskeln. Ist das immer noch das Ziel? Oder hast du dich auf etwas anderes besonnen?

 

[klappergestell]

@ishina, bin zwar nicht kecks..aber. Genau andersherum wird ein Schuh draus. Weniger laufen, dafür aber einen leicht höheren KFA, dafür mehr Muskelanteil. Also ein Trugschluss deinerseits.

@bedee, 13,9% Träum. Ich glaube ich muss mehr laufen um überhaupt mal an die 20% ranzukommen. Ja und das richtig Happi wär auch nicht schlecht.

 

[bima]

wahrnsinn!
ich weiss hier ist wohl kaum jemand jemals mit einem aktuellen stand zufrieden, aber 13,9 % kfa finde ich persönlich mehr als genial! das klingt doch super. wenn du magst stell doch mal bilder rein.

ich persönlich werde wohl nie in die nähe von auch nur 20 % kommen, aber ich bin da ja auch nicht das maß der dinge ( ich komme aber auch von extremen übergwicht ,von einem kfa von jenseits der 50 %) aber selbst ich, als extrem ergeiziger mensch ,würde dir sagen das du weit über dem durchschnitt liegst ( auch in sportlerkreisen) und dir mal auf die schulter klopfen kannst/solltest!

 

[ishina]

Danke für die Antwort @ gstell. Dass Laufen die Muskelmasse beeinflusst war mir bewusst, also gibt es keine besonderen neuen Erkentnisse.

Das 'ganz vielleicht' klingt mir da sehr passend. Immerhin läuft bedee keine Marathondistanzen, die hier ein konkretes Problem darstellen würden. Oder täusche ich mich einmal mehr?

 

[kecks]

Nee, aber sie macht sehr viel aerobes Zeugs. Das ist ja nicht schlecht, aber es ist auch dem Muskelaufbau nicht eben zuträglich. Vermutlich wieder so eine hormonelle Kiste...

 

[bedee]

Einmal 2 Tage nicht da, und schon gehts hier ab.........

Btw: sind keine schlechten Werte, einer Fettwaage oder sonstigen Geräten zur Fettmessung würde ich dennoch nie ganz trauen. Der gute alte Caliper ist da noch die genauste Variante...

Nen Caliper hab ich zwar auch, mit dem komm ich aber nicht so gut zurecht. Mal zwickt man a bissle mehr, mal weniger und schon gibts nen total anderen Wert. Beim korrekten Messen bräuchte man ja auch Hilfe, denn wie kommt man sonst selber von hinten an den Trizeps?

Bilder, ja, äääähm..... Wenn ich die alten mal vom Uralt-PC runterkriege (die hab ich da drauf "vergessen" und Tochtern hat den USB-Stick fortgeschleppt, keine Chance, die sonst irgendwie runterzukriegen) und mich dann mit dem Einfügen nicht so dämlich anstelle....

Beim Bilder vergleichen ist mir schon auch aufgefallen, dass sich da wenig bis nix getan hat in den letzten 2 Jahren. Wo sind denn nun also die Fortschritte? Messen kann man nichts, sehen auch nicht....Müsste mir vielleicht mal die Kraftleistungen angucken, ob sich da was getan hat. Wenn nicht, dann wars wohl nix (und ich muss mich mal für ne Weile schmollend aufs Sofa zurückziehen!)
Kraft/Gewichte vergleichen ist wohl auch nicht so einfach, da ich vor 2 Jahren ja noch an Maschinen trainiert habe und sowas wie BD/KB nicht im TP drin war. Muss mal meine Aufzeichnungen studieren.

Was die Lauferei anbetrifft, da scheint sich dieses Jahr mit dem neuen Training was zu tun. Vielleicht siehts aber auch nur so aus, weil ich jetzt im Training in höheren HF-Bereichen laufe als im letzten Jahr. Nächsten Samstag bin ich dann ja schlauer....

Also die 14 % glaube ich selber eigentlich nicht. 18 % oder knapp drunter könntens ja vielleicht sein. Ist für mich aber nur eine Zahl. Ich orientiere mich eher am Bauch. Und der ist noch meilenweit entfernt von diesem kleinen Bildchen (unten angehängt -->)

Mein Bauch ist eigentlich die reinste Katastrophe. Von diesem feisten Speckle um den Nabel rum ist zwar was weggegangen, aber eben noch nicht alles. Und besser aussehen tut es auch nicht wirklich. Der früher feste Speck ist weich geworden und mit Dellen versehen. So langsam glaub ich, dass da nur noch Hämorrhoidensalbe oder Chirurgie hilft

Nee, aber sie macht sehr viel aerobes Zeugs. Das ist ja nicht schlecht, aber es ist auch dem Muskelaufbau nicht eben zuträglich. Vermutlich wieder so eine hormonelle Kiste...

Hormone, hmmmm. Weißt du da mehr drüber? Stichworte langen, kann ja Meister Google fragen. Und mit dem aeroben Zeugs ist dann das Laufen gemeint, oder? Würde dann im Umkehrschluss anaerobes Zeugs besser zum Muskelaufbau passen?

 

[bedee]

So ganz ohne Bildle kann ja wirklich keiner sagen, ob ich hier nicht vielleicht doch grundlos rumjammere. Also hier sind sie, nach stundenlangem Rumbasteln endlich in einer Form, die man hier einstellen kann.
Sorry wegen der Qualität, habe keine besseren. Ist scheinbar ja gar nicht so einfach, Bodypics richtig ausgeleuchtet und ohne Verzerrung in den Kasten zu kriegen.
Konstruktive Kommentare ausdrücklich erwünscht.

 

[de-fortis]

In Sachen Definition hat sich viel getan, du wirkst im Vergleich um einiges straffer. Vor allem erkenntlich am Lat/Nackenbereich und dem Bauch, da ist einiges an Fett weg und Muskeln dazugekommen

 

[PoserPole]

In Sachen Definition hat sich viel getan, du wirkst im Vergleich um einiges straffer. Vor allem erkenntlich am Lat/Nackenbereich und dem Bauch, da ist einiges an Fett weg und Muskeln dazugekommen

Jop kann ich nur zustimmen, auch von mir Respekt!!!! Jetzt noch weitere 2 Jahre

 

[hidden_dragon]

Der früher feste Speck ist weich geworden und mit Dellen versehen. So langsam glaub ich, dass da nur noch Hämorrhoidensalbe oder Chirurgie hilft

mei, schatzi. du bist halt auch keine 18 mehr, sei also nicht zu kritisch zu dir! an deinem alter gemessen kann ich nur sagen: hui!

auch wenn mir deine schultern, sowie von hinten als auch von vorne, 2006 besser gefallen haben.

 

[bima]

ähm was heisst hier an deinem alter gemessen
jetzt mal ehrlich stelle 20 25 jährige daneben und nur wenige können bei bedee mithalten.

bedee du bist so selbstkritisch das du die veränderung an den fotos nicht mehr siehst. ich finde der rücken hat sich erheblich verändert, am bauch ist weniger fett mehr muskeln und deine tailie (?? wie schreibt man das?) ist fester und schmaler geworden. alles in allem mehr defi. also doch das was du wolltest, oder sehe ich das falsch??

das du mit deinem bauch unzufrieden bist kann ich in sofern aus deiner sicht verstehen weil du sicher das gefühl hast das du nciht mehr das optimum rausholen kannst, aber jeder hat eine "gefühlte" schwachstelle

 

[sportsfreund]

tailie (?? wie schreibt man das?)

Taille - soweit ich weiß .

Ich finde auch, dass man Unterschiede bemerkt. Ist klar, dass nicht so viel passieren kann, dass man meint, das wäre ja nicht mehr derselbe Mensch, aber ich sehe Fortschritte!

 

[MarmorStein]

Der früher feste Speck ist weich geworden und mit Dellen versehen.

Irre ich mich, oder ist weicher Speck ein Indiz für Fettabbau in dem betreffenden Fettgewebe? Sollte ich mich nicht irren wäre das doch eher ein Grund zur Freude

Ich finde auch, dass man Unterschiede bemerkt. Ist klar, dass nicht so viel passieren kann, dass man meint, das wäre ja nicht mehr derselbe Mensch, aber ich sehe Fortschritte!

Seconded!

VG, MarmorStein

 

[ishina]

Wow! Ich finde deinen Körper klasse, bedee.

Natürlich geht es von der Defi hier noch besser, aber trotzdem kann kaum jemand in meinem Alter mit dir mithalten, was angesichts deiner fortgeschrittenen Lebensdauer eine grandiose Leistung ist. Der Weg passt, geh ihn weiter!

 

[bedee]

Oooooch, ihr seid ja sooo lieb!
Das stimmt wohl schon, dass man die Veränderungen selber nicht mehr bemerkt mit der Zeit. So heftig wie im ersten halben Jahr gehts später halt dann nicht mehr voran.

Und dann hoffe ich mal, dass Marmorstein sich nie irrt (und schon gar nicht Speckmäßig )

mei, schatzi. du bist halt auch keine 18 mehr.....

....und das werd ich demnächst zu meinem Bauch sagen, wenn ich den mal wieder widerlich finde. Ist doch besser als draufhauen, oder?

Ja, und sonst kam mir noch ne lustige Idee:
Eigentlich hab ich ja noch 28 TEs aus den New Rules in der Tasche, die könnte ich aber auch aufschieben. Und ab KW 17 könnte ich auch die Lauferei einschränken für einen 6-Wochen-Versuch. In dieser Zeit müsste man doch rausfinden können, ob mit weniger aerobem Zeugs und mehr und/oder heftigerem KT das mit dem Muskelwachstum bei mir besser voran ginge. Was meint ihr da dazu?
Habe ja nächste Woche "eisenfrei" und kann da noch ein wenig drüber brüten und mir einen TP ausdenken.

Oder mich adoptiert jemand als Versuchskaninchen für das Projekt "Wie-kriegt-ne-alte-Frau-ein-paar-Mukkis-in-6-Wochen":

Wunder (Plopp und ich wach eines Morgens als Popeye auf !?) erwarte ich ja nicht, aber die Erfahrung wäre mir das wert. Wenn Marmorstein sich auch immer sticht für seinen Versuch, kann ich ja auch ein bisschen "bluten".....

Ab 1. Juni gehts dann halt wieder los mit dem üblichen Lauftraining. Sooo viel ists ja dann auch nicht, 3 Läufe und ein Wochenumfang von 30 bis 40 km. Die "richtigen" Läufer sammeln da viel mehr Kilometer.

 

[sportsfreund]

Und ab KW 17 könnte ich auch die Lauferei einschränken für einen 6-Wochen-Versuch. In dieser Zeit müsste man doch rausfinden können, ob mit weniger aerobem Zeugs und mehr und/oder heftigerem KT das mit dem Muskelwachstum bei mir besser voran ginge. Was meint ihr da dazu?

Super Idee! Sowas ist es immer wert - bei mir hat ein ähnlicher Versuch auch mal ganz gut geklappt!

mfg

 

[bedee]

6-Wochen-Experiment

Also nächste Woche geht’s los mit meinem 6-Wochen-Experiment!

Einen richtig festen Plan hab ich noch nicht, lediglich die Rahmenbedingungen abgesteckt:

Weniger „aerobes Zeugs“ (von bisher ca 5 Stunden reduzieren auf unter 2 Stunden): 1x die üblichen Laufbandintervalle, aber max. für 45 Minuten und zweimal draußen rumrennen, jeweils max. 30 Minuten. Intervalle wären da wohl auch besser, oder?
Ergometergedöns fällt ganz weg, außer es ersetzt bei sintflutartigem Regen ein Laufintervall.

Krafttraining intensivieren: Anstatt wie bisher 3 x Woche bis zu 4 Stunden soll es deutlich mehr werden. Mir würde der Split-GK-Kombiplan ganz gut gefallen (= 3 TEs, kann ich da nicht auch 4 TE s machen: GK leicht und GK schwer). Ob Reduktionssätze oder Supersätze bin ich mir noch nicht ganz klar drüber. Auf jeden Fall kurze Pausen, ich denke das fetzt mehr bei mir. Die Übungen sollten gelegentlich auch zuhause möglich sein. Falls wir doch zwischendrin in Urlaub fahren, müssen BWEs her.

Dazu noch einmal die Woche Wurstis BWE-Masseplan für Anfänger.

Wie sieht das mit Tabatas und plyometrischen Sachen aus? Passen die da auch noch rein?

Und mehr essen! Die Kcals muss ich mir noch austüfteln und am Anfang mit dem Foodplaner überprüfen. Werde dann ja wohl auch mehr Hunger haben.

Das ganze dokumentieren: Gewicht, ganz klar (ist ja auch am einfachsten.)
Maße: Taille, Hüfte, Brust (bei Frauen unterhalb den Achseln durch und oberhalb vom Busen), Oberarme, Oberschenkel, Waden. Hab ich da was wichtiges vergessen oder sollte ich was besonderes beachten?
Kann ja auch mal meinen Caliper zu Einsatz bringen: Lt. Anleitung misst man am Trizeps, an der Taille und am Oberschenkel. Das Teil rechnet dann den KFA aus, ich werde aber auch die angezeigten Werte notieren.
Ich glaube es langt, am Anfang und am Ende zu messen. Werde wohl eher nicht aufgehen wie ein Stück Hefeteig.


Für mich stellt sich jetzt noch die Frage, wie sich ein effektives KT denn eigentlich anfühlen soll. Das letzte Jahr hab ich nicht bis zum MV trainiert. Muskelkater kam gelegentlich vor, aber meist nur am Anfang eines neuen Trainingsplanes. Die Übungen waren zwar schwer, mehr Gewicht hätte ich wohl nicht bewältigen können. Richtig „fertig“ war ich hinterher aber eigentlich nicht.

@Sportsfreund: Was hast du damals genau gemacht? Hast du das hier im MC dokumentiert und ich habs nur noch nicht gefunden?

Tja, und mit den Hormonen: Stress nagt an den Muskeln, hab ich irgendwo mal gelesen. Ein großer Teil an privatem Stress ist ja weggefallen und im Job sollen die mich die nächste Zeit halt auch nicht nerven. Sollte mal für mehr Schlaf sorgen und vielleicht wäre regelmäßiges Stretching auch ganz gut für die Entspannung......

Hat noch jemand Anregungen? Wenn ich am Montag damit anfangen will, dann muss der Plan jetzt langsam Formen kriegen....

 

[sportsfreund]

Hey,

klingt finde ich schon mal gut der Plan. Ich würde vielleicht allgemein versuchen, in dem Zeitrahmen einer Stunde zu trainieren, wobei die Reduktion der Ausdauereinheiten sicher schon ein Übriges tut.

Nein, von mir gibts nix; bin ja noch nicht so lange aktiver MCler . Ich habe es damals aber sehr ähnlich wie du gemacht. Einfach weniger laufen, mehr Krafttrain.

mfg