bedee-Training

[bedee]

Hier hab ich doch noch ein bisschen zum nachtragen:

Training KW 15:

Mo, 7.4.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A11 – Studio/1h27
4x12WH / 60 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Dip/Clean mit KH
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15

Di, 8.4.08:
Laufband 8,5 km in 46:51: Warmup 2,0 km, Intervalle 3 x je 1500 m mit 11,5 kmh (5:13/km) und 200m Gehpause, 1,3 km Cooldown.

Mi, 9.4.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B11 @home /1h28
6x4 WH / 120 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
Ballcrunch 3x25

Do, 10.4.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A12 – Studio/1h40 (getrödelt?)
5x8WH / 90 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Dip/Clean mit KH
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15

Fr, 11.4.08:
Laufen 8,2 km in 46:13 (die schnellen 5 km zwischen drin in 5:08/km)

30 min Ergometer, ca. 100 U/min

Sa, 12.4.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B12 @home /1h03
4x12 WH / 120 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
Ballcrunch 3x25

Sonntag, 13.4.08
Laufen: 10,9 km in 1:04:43 (5:57/km)


Training KW 16:

Mo, 14.4.08:
Sportfrei

Di, 15.4.08:
Sportfrei wg. Migräneanfall

Mi, 16.4.08:
Laufband 10,5 km in 1:12:51: Warmup 2,0 km, Intervalle 6 x 400 m mit 12,5 kmh (4:48/km) und 100m Gehpause, 1,5 km Cooldown + 3 km lockeres Joggen.


Do, 17.4.08:
8,8 km in 56:16 (locker bei 6:23/km)

Fr, 18.4.08:
Sportfrei

Sa, 19.4.08:
Viertelmarathon (10,55 km) in 54:03 (5:07/km)

Sonntag, 20.4.08
Sportfrei


Ernährung:
Hmmm, naja...
werde die mal wieder verbessern. Muss ja auch nicht immer die Reste von den anderen aufessen.

Fazit:
In Woche 15 wie vorgesehen Hypertrophie III nach den New Rules beendet, letzte Woche nur Laufen und KT-Pause.
Das Timing hat so ganz gut zum Lauf am Samstag gepasst.

Plan für nächste Woche:
Tja, die Sache ist die: Ich hab noch gar keinen Plan! Montag bis Mittwoch fallen Studiobesuche wegen Arbeit und Geschäftsreise aus. Vielleicht klappts ja mit dem einen oder anderen Kurz-Workout.
Ist doch sehr viel einfacher, wenn man seine TPs aus nem Buch oder von irgendeinem Guru holt. Da muss man nicht selber denken.....

 

[sportsfreund]

Ist doch sehr viel einfacher, wenn man seine TPs aus nem Buch oder von irgendeinem Guru holt. Da muss man nicht selber denken.....

Naja, Flexibilität ist aber auch nicht grade die Stärke von "fremden" TPs.

Du hattest doch schon nen schönen Plan im Kopf?

 

[bedee]

Ja, im groben weiß ich schon, was ich machen will. Brauch halt nochmal ne ruhige halbe Stunde, um die Übungen richtig zusammenzustellen.
Hast du noch ne Idee, was so zur Beinpresse passt, außer den anderen üblichen Maschinen? Kniebeugen sollens nicht sein, und sonst fallen mir nur Ausfallschritte oder Abduktion am Kabelzug ein.

 

[sportsfreund]

Hi, habs leider verpeilt, hier zu antworten

Hast du noch ne Idee, was so zur Beinpresse passt

Meinst du mit "dazupassen", dass die Gegenspieler beansprucht werden? Oder wieder hauptsächlich Quadrizeps oder ganzer Oberschenkel?

 

[bedee]

Hi Sportsfreund,
ich wollte in meinem Fitti-GK ja wieder mal die Beinpresse machen. War ja schon ewig nicht mehr dran und mags mal wieder ausprobieren. und wenn ich schon ins Studio gehe, dann mach ich dort eher Sachen, für die mir zuhause das Equipment fehlt.

Der Plan fürs Studio sieht im Moment so aus:
Beinpresse
Beinbeuger (mach ich zwar gar nicht gerne, aber wo kommt man denn hin, wenn man bloß das trainiert, was einem Spaß macht?)
Schrägbankdrücken mit KH / Rudern an der Maschine (upper back, und Flügel ordentlich oben halten)
Klimmzug und Dips (mit Unterstützung)
Backextensions
Holzhacker am KZ
Außenrotation

Wenns mit der Zeit gut hinhaut, könnten auch noch Bizeps/Trizeps drankommen (und die leichte Sehnenansatzreizung am rechten Arm sich nicht wieder meldet)
Ich habe da im Allgemeinen 80 Minuten und brauche davon 10 Minuten zum Aufwärmen. Bei jeweils 3-4 Sätzen und kurzen Pausen dürfte das klappen, werd ich am nächsten Montag ausprobieren.

Die letzten 3 Tage waren Arbeitsbedingt sportfrei, habe lediglich ausprobiert, wieviel ich vom hängendem Rudern (10 WH), Liegestützen (15 WH) und Kniebeugen mit Körpergewicht (100 WH) schaffe.

Daraufhin heute mal den Wursti-Anfängerplan getestet:
-10 Minuten Aufwärmen: kurz aufs Ergometer, dann so Sachen wie squat to stand, seitliche und verdrehte Ausfallschritte, inchworm, Schulterkreisen usw.
-10 x 5 hängendes Rudern / Liegestütze (=22 Min)
-7 x 30 Kniebeugen (ca 11 Min)
Insgesamt also 43 Minuten, bei den Kniebeugen bin ich dann ganz schön aus der Puste gekommen.

5 Minuten Verschnaufpause, dann noch 18 Minuten verbracht mit
-türkisches Aufstehen mit 2 kg-Hantel (nächstes Mal mit der schwächeren Seite anfangen)
-Planks auf dem Medizinball, 3 x 60 Sekunden (Edit: das waren definitiv keine 60 Minuten!)
-hängendes Knieheben, 3 x 15 (zum Schluss hab ich die Knie kaum noch hochgekriegt)

Hinterher gut durch und fertig zum Duschen. Das hängende Rudern ist definitiv die Schwachstelle, zum Schluss bin ich auch nicht mehr ganz hoch gekommen. Kann mir bei meinem Aufbau (Langhantel auf Malerböcken) auch ganz gut das Teil auf die Rübe schmeißen. Und das mit der Zeiteinteilung kann nur noch besser werden, wenn der bestellte Gymboss eintrifft.
Hat aber Spaß gemacht, mach ich wieder......

 

[sportsfreund]

Hey,
soweit ich das jetzt verstanden habe, suchst du also nach ner Übung, die hauptsächlich die Ischios beansprucht, aber nicht Beinbeuger, weil du den nicht magst ? Stimmt das so? (checks noch immer ned ganz)

Plan sieht schon mal gut aus und Respekt zu den Leistungen bei den BWEs, v.a. Rudern!


mfg

 

[bedee]

soweit ich das jetzt verstanden habe, suchst du also nach ner Übung, die hauptsächlich die Ischios beansprucht, aber nicht Beinbeuger, weil du den nicht magst ? Stimmt das so? (checks noch immer ned ganz)

, ist auch typisch weiblich und demzufolge schwer zu verstehen.
Wenn nur die Beinpresse im GK steht, dann habe ich das "Gefühl", dass ich zu wenig für die Beine tue. Das ist jetzt bestimmt nur meine Wahrnehmung, man kann mit entsprechendem Gewicht und genug Volumen sicherlich auch mit der Beinpresse alleine ausreichend trainieren.
Die Beinbeugermaschine mochte ich nicht, als ich das letzte Mal da dran trainierte. Aber ich geb dem Teil noch ne Chance

Wenn ich damit gar nicht zurechtkomme, kann ich ja auch noch Beinübungen am KZ machen (seitlich, rückwärts und sonst wo hin...). Kniebeugen mit weit gegrätschten Beinen sehen auch ganz gut aus, hab ich grade gesehen.

Und Respekt wegen dem Rudern? dankeschön, aber da fand ich die Leistungen jetzt eigentlich ganz mau.
Aber juhu, ich merk schon was im Nacken, froi!

 

[sportsfreund]

Umständlich formulieren.... jo, das habt ihr recht gut drauf! Aber ich weiß jetzt, was du meinst und verstehe auch deine Gedanken, gerade bei den Beinen bekommt man leicht mal das Gefühl.

Mir fällt da aber leider auch nichs mehr ein - Kniebeugen wären einfach super, oder wenn dus lieber machst, Kreuzheben. Btw: Hast du Bein-Curl liegend, sitzend oder stehend gemacht? Mit dem liegenden komm ich z.B. auch nicht zurecht.

Für den Wursti-Plan kann ich dir auch sehr die Squat-Sprünge empfehlen - ich weiß nicht, ab welchem Level die vorgesehen sind, aber ich find die super!

Und such mal jemanden, der 10WH beim hängenden Rudern macht... natürlich ehrliche, aber das setz ich bei dir ja vorraus!

 

[ishina]

10 Wiederholungen hängendes Rudern sind ein Wahnsinn, bedee! Das darfst du gar nicht unterschätzen. Ich kenne diese Übung und bringt keine einzige Wiederholung hin - so viel zur mauen Leistung deinerseits.

Allerdings müsste ich es wieder einmal ernsthaft probieren. Der Plan, den du da verwendest, klingt interessant. BWEs haben ja ihren eigenen Reiz und machen eine Menge Spaß.

 

[Wursti]

@ishina:
Wenn du einen Klimmzug kannst, dann kannst du auch mit Sicherheit diverse Wiederholungen hängendes Rudern. Rudern ist eigentlich wesentlich leichter als ein Klimmzug. Mein Proband macht die auch anstelle von Klimmzügen.
Ok, wenn du sagst, es klappe nicht, dann glaube ich das natürlich, aber was ich nicht glaube ist, dass es an mangelnder Fähigkeit liegt.
(Du meinst doch auch mit aufgesetzten Füßen, oder? Also wie Liegestütz nur umgekehrt)

@beedee:
Saubere Leistung!
(Freut mich natürlich, dass du ein bisschen in die BWE-Welt reinschnupperst).

 

[ishina]

So gesehen bleibt mir nichts anderes übrig, als die Übung morgen einmal zu probieren und mich selbst davon zu überzeugen, dass ich sie hin bringe. Ansonsten müsste ich bei den Klimmzügen geschummelt haben, was ich mir mittlerweile nicht mehr vorstellen kann.

 

[bedee]

Training KW 17:

Mo, 21.4.08:
Sportfrei

Di, 22.4.08:
Sportfrei

Mi, 23.4.08:
Sportfrei

Do, 24.4.08:
BWE-Workout 43+18 Minuten

-10 Minuten Aufwärmen
-10 x 5 hängendes Rudern / Liegestütze (=22 Min)
-7 x 30 Kniebeugen (ca 11 Min)

-türkisches Aufstehen mit 2 kg-Hantel
-Planks auf dem Medizinball, 3 x 60 Sekunden
-hängendes Knieheben, 3 x 15

Fr, 25.4.08:
KT-Oberkörper, jeweils 3 Sätze mit 5-10 Wh (Gewichte getestet)
vorgeb. LH-Rudern
LH-Flachbankdrücken
Schulterpresse
vorgeb. Seitheben
Bizepscurl
Trizepsstrecken über Kopf
Außenrotation

Sa, 26.4.08:
Laufen 7,7 km in 43:36
Warmup - 5 km in 24:53 ( die 25 Minuten-Grenze geknackt) - Cooldown

Sonntag, 27.4.08
BWE-Workout
5 Minuten Warmup auf dem Ergometer (nächstes Mal mach ich stattdessen ein paar Sonnengrüße. Ergometer brauchts net, man ist bei den Übungen schnell genug auf Betriebstemperatur)
4x3 Minuten, 1 Minute Pause:
30 sec Liegestütze (jeweils 12)
30 sec gesprungene Kniebeugen (12/13/13/13)
30 sec hängendes Rudern (6/8/7/
30 sec Hampelmann zur Seite
30 sec Hampelmann nach vorne
30 sec Twist mit Medizinball
Gesamtzeit 24 Minuten. Habe gegen Ende wohl irgendwo ein paar Minuten verloren.
Tja, und warum hab ich jetzt diesen Twist mit reingebaut, wo doch eigentlich "30s Laufen auf der Stelle mit diagonalen Geraden" da drin sein sollte? Ich kann mir das mit den diagonalen Geraden nicht so ganz vorstellen und außerdem war der Twist nach den 60 Sekunden Hampelmann wohl weniger anstrengend.

Laufen: 4,4 km in 26:35 (6:03/km)
3 x den Schinderbuckel nuff: 1:33/1:38(Auto!)/1:37


Ernährung:
Ganz ok, habe nicht ungebührlich über die Stränge geschlagen bin aber auch nicht auf Diät.

Fazit:
"Nur" 1h10 gelaufen, hab mich schwer zurückgehalten. Zur Belohnung gabs den netten Erfolg mit den 5 km unter 25 Minuten.
Das Kraftraining ist noch nicht so richtig angelaufen. Fällt mir immer schwer, nach einer Pause da wieder richtig reinzufinden. Der Mensch ist halt ein Gewohnheitstier, und ich ganz besonders.
Die 2 BWE-Einheiten waren echt genial. Dass man in so kurzer Zeit sich selber und die Klamotten reif für die Wäsche machen kann, hätte ich jetzt nicht gedacht.

Plan für nächste Woche:
3 x KT, 2-3 x BWE und 2-3 kurze Läufe, davon mindestens 1 x Intervall.
Ich hoffe, dass ich das so durchziehen kann. Mit dem Feiertag und Göga`s Urlaub könnten familiäre Pflichten meinem Sportprogramm in die Quere kommen.

 

[sportsfreund]

Hey,

laufen klingt gut, gratuliere! Hat sichs so ergeben, dass du die erste Hälfte der Woche keinen Sport hattest, oder is das geplant?

 

[bedee]

Die 3 sportfreien Tage waren so nicht geplant. Montags musste ichs Fitti sausen lassen, wegen der Arbeit und Dienstag/Mittwoch war ich auf Geschäftsreise. Energie für Sport hatte ich da nicht mehr. Hätte halt die Laufklamotten mitnehmen sollen für eine Alsterrunde.

Heute war aber Fitti dran, in 1h22 den schon mal angesagten GK-Plan absolviert:
Warmup Ruderergometer (braucht mer morgens um 6:00)
4 S. Beinpresse
3 S. Beinbeuger
4 S. KH-Schrägbankdrücken/Upper Back Rudermaschine
4 S. Klimmzug/Dips
4 S. Holzhacker
4 S. Backextensions
3 S. Außenrotation

Und jetzt nen schönen MK in Waden und oberem Rücken
Gut, dass ich mal wieder was geändert habe.

 

[klappergestell]

braucht mer morgens um 6:00

verrücktes huhn, da schaff ich es grad mich aus den federn zu pellen.

 

[ishina]

Es gibt doch nichts Schöneres, als sich morgens bereits vollkommen zu vernichten. Dann kann der Tag so richtig beginnen und man zehrt den ganzen Tag von der kapitalen Überdosis Endorphine, die man sich verabreicht hat.

Tolle Sache.

 

[Wursti]

Tja, und warum hab ich jetzt diesen Twist mit reingebaut, wo doch eigentlich "30s Laufen auf der Stelle mit diagonalen Geraden" da drin sein sollte? Ich kann mir das mit den diagonalen Geraden nicht so ganz vorstellen und außerdem war der Twist nach den 60 Sekunden Hampelmann wohl weniger anstrengend.

Unter Boxerlauf:
http://www.boxen-training.de/boxsport/training-technik-taktik_krafttraining.html

braucht mer morgens um 6:00

Sauber! Ich Pussy fange erst um 0630 aufzustehen.

 

[ishina]

Und bist dann um 6:32'44'' schon voll im Training?

 

[Wursti]

nope, dann mache ich die Sonnengrüße und setze mich an den Rechner um zu lernen.
Ich trainiere kurz bevor ich zur Uni fahre.

 

[bedee]

Hi Ishina,
vernichten tu ich mich morgens nicht (eigentlich auch sonst nie beim Training, außer gelegentlich mal MK stecke ich die Belastung eigentlich immer recht schnell weg. Mach ich zu lasch?) aber für eine ordentliche Portion Endorphine langts da schon. Geniales Gefühl, wacher kann ma da gar nicht sein.

Danke, Wursti, für den Link Hab noch einige interessante Sachen darauf gefunden, welche ich demnächst auch mal ausprobieren werde.

Gestern abend gabs noch ein BWE-Workout:
10 x 6 Liegestütze/hängendes Rudern (=22:30)
7 x 15 gesprungene Kniebeugen (=10:30)

und dann wieder die Rumpfsache, 18 Minuten:
10 x türkisches Aufstehen
3 x 90 Sekunden Plank auf Medizinball
3 x 15 hängendes Knieheben

Die gesprungenen Kniebeugen waren mit den verkaterten Waden zwar nicht ganz sooo explosiv, aber auch wieder nicht sooo schlimm, wie ich mirs vorgestellt habe. Dass ich die Wiederholungen das nächste Mal noch mal steigern kann, glaub ich aber eher nicht. Und das Training mit dem Intervalltimer ist wirklich viel komfortabler. Wie konnte ich nur bisher ohne einen Boss?

Eigentlich hätte ich ja schon fast im Fitti sein sollen, da ich aber jetzt hier schreibe, wird das wohl nix (Wecker falsch gestellt!) Dann werd ich halt das heutige Intervalltraining draußen machen anstatt aufm Laufband, auch egal.

Und übrigens, ihr dürft mein Tagebuch ruhig für eure Unterhaltungen "missbrauchen" Ich höre gerne zu....