bedee-Training

[bedee]

Training KW 5:

Mo, 28.1.08:
Krafttraining Fatloss II / Workout B5 @home /55 MIn
3 x 10 WH / 45 sec Pause / Supersätze:
Kreuzheben weiter Griff - T-push (Liegestütz mit Drehung)
Beckenheben und Legcurl mit Ball - LH-Push-Press
Rum. Kreuzheben mit vorg. LH-Rudern - Russian Twist Unterkörper

Di, 29.1.08:
9 km Laufband, 1h10: Warmlaufen, 3xIntervall (2x1600m / 1x800m a 11,0 kmh / 400 m Gehpause), Cooldown

Mi, 30.1.08:
Krafttraining Fatloss II / Workout A6 Studio /58 Min
3 x 8 WH / 30 sec Pause /Supersätze
Frontkniebeugen - Rudern am KZ, weiter Griff
Bulgarische KB mit Schulterpresse - Klimmzüge
Ausfallschritte - Russian Twist Oberkörper

22 Min. Bauch: Crunches, seitl. Crunches

Do, 31.1.08:
Laufen: 13 km in 1:16:33 / 5:54/km (zu langsam!)

Fr, 1.2.08:
Sportfrei

Sa, 2.2.08:
Krafttraining Fatloss II / Workout B6 @home / 48 Min
3 x 8 WH / 30 sec Pause / Supersätze
Kreuzheben weiter Griff - T-push (Liegestütz mit Drehung)
Beckenheben und Legcurl mit Ball - LH-Push-Press
Rum. Kreuzheben mit vorg. LH-Rudern - Russian Twist Unterkörper

30 min Ergometer, >100U/min

Sonntag, 3.2.08
Laufen 10,4 km in 59:50 ("Tempolauf": Warmup, 7 km in 5:19/km, Cooldown)



Ernährung:
Verzicht auf Alk und Bäckerteilchen gelungen. Trinken wird besser. Weitermachen!

Fazit:
Eine geplante Ausdauereinheit fehlt, bin nicht zu Schwimmen gekommen. Konnte bei einigen Übungen die Gewichte steigern.
Körpergewicht sinkt (ein gutes Pfund weniger als die Wochen vorher)

Plan für nächste Woche:
Kein Krafttraining geplant. 3 x Laufen, 2 x Crosstraining. Erster Sport wird Intervalltraining am Mittwoch.

 

[bedee]

Training KW 6:

Mo, 4.2.08:
Sportfrei

Di, 5.2.08:
Sportfrei

Mi, 6.2.08:
10,6 km Laufband, 1h15: Warmlaufen, Intervalle (200 / 400 / 600 / 800 / 800 / 600 / 400 / 200m a 12,2 kmh / dazwischen 400 m Gehpause), Cooldown

Do, 7.2.08:
Wellness, Sauna, Massage und 50 min. Schwimmen

Fr, 8.2.08:
Laufen 13,5 km in 1:18:35 (Warmup - Tempoeinheiten 3,2 / 1,8 / 3,2 km in 5:05-5:09-5:18/km, dazwischen je 1,3 km locker - Cooldown)

Sa, 9.2.08:
45 min Ergometer, 90-100U/min

Sonntag, 10.2.08
Laufen: 14,6 km in 1:23:46 / 5:42/km (passt)

Ernährung:
Am Faschingsdienstag ist mir ein Berliner mitten ins Gesicht gesprungen (vom Chef ausgegeben), im Lauf der Woche gefolgt von ein paar Butterbrezeln. Neue Woche, neuer Anfang. Nächstes Mal lass ich den Mund eben zu!

Fazit:
Lauftraining hat gut geklappt. Die zwei Ruhetage am Anfang der Woche waren wohl nötig.
Körpergewicht sinkt weiter.

Plan für nächste Woche:
Montag geht’s wieder los mit KT. Zum ersten Mal LH-BD auf der Schrägbank. Keine Ahnung, mit welchem Gewicht ich da anfangen soll im Vergleich zum normalen BD.
Geplant sind 3 x KT, 3 x Laufen und 2 x Ergometer. Habe einen zusätzlichen Arbeitstag und muss hoffentlich keine Sporteinheit ausfallen lassen.

 

[ishina]

Schönen guten Abend, bedee!

Deine Laufleistungen sind immer wieder inspirierend. Klasse gemacht - weiter so. Du bist richtig schnell unterwegs, soweit ich das einschätzen kann. Ich habe schließlich keine Erfahrung mit Läufen über 8 km unter 5:50.

Was das Schrägbankdrücken angeht: Ich empfehle dir 70% des Ausgangsgewicht. Wenn mehr geht, kannst du immer noch steigern.

 

[bedee]

Hallo Ishina,
herzlichen Dank für deinen Tipp. Ich habe, wie von dir empfohlen, beim Schrägbankdrücken mit 70% meines Flachbankgewichtes angefangen und konnte mich bis auf 80% steigern. Die letzten WH waren dann aber nicht mehr so explosiv, wie eigentlich im TP vorgesehen

Dass dich meine Lauferei inspiriert, ehrt mich. Du musst aber bedenken, dass ich schon einige Jahre laufe. Hätte ich früher so am Tempo geschraubt, dann könnte ich bestimmt von einigen Verletzungen erzählen. Und auch jetzt horche ich immer genau in meinen Körper hinein, damit ich rechtzeitig Intensität aus dem Training rausnehmen kann, wenn es nötig sein sollte.

 

[bedee]

Training KW 7:

Mo, 11.2.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A1-Studio/1h22
6x4 WH / 120 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Ballcrunch 3x15

Di, 12.2.08:
9 km Laufband, 1h01: Warmlaufen, Intervalle (3x1000 , 1x800 m a 12,0/12,0/11,7/11,5 kmh / dazwischen 400 m Gehpause), Cooldown
Das letzte Intervall trotz Temporeduzierung nicht vollständig geschafft

Mi, 13.2.08:
45 min Ergometer, 90-110 U/min

Do, 14.2.08:
Sportfrei

Fr, 15.2.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B1 @home /1h13
5x8 WH / 90 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
Ballcrunch 3x15

Hier spare ich mir mal die deutsche Übersetzung, sonst kommt dabei sowas wie „Bulgarisches Spagat-Kreuzheben“ raus. Diese TE hat mir einen furchtbaren Muskelkater in Adduktoren und Glutaeen (schreibt man das so?) beschert. Mal sehen, ob das beim nächsten Mal auch wieder so ist.

Sa, 16.2.08:
Sportfrei

Sonntag, 17.2.08
Laufen: 16,2 km in 1:35:44 / 5:51/km

Ernährung:
Hat gut geklappt. Ich denke, ich habe die „Sünden“ der Vorwoche durch ordentliche Portionen Brokkoli und grüne Bohnen „gebüßt“.

Fazit:
3 Sporteinheiten zu wenig. Manchmal schießt eben das Leben quer......
Körpergewicht konstant.

Plan für diese Woche:
3 x Kraft, 3 x Laufen und 2 x Ergometer.
Mal sehen, ob das so hinhaut. Die erste Krafteinheit hab ich zumindest schon mal in der Tasche.

 

[bedee]

Training KW 8:

Mo, 18.2.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A2-Studio / 1h22
4x12 WH / 60 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern / Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff / LH-Pushpress
Dip / Clean mit KH
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15

Di, 19.2.08:
9,2 km Laufband, 1h03: Warmlaufen, Intervalle (1600-1200-800-400 m a 11,5 kmh / dazwischen jeweils 400 m Gehpause), Cooldown

Mi, 20.2.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B2 @home / 1h10
6x4 WH / 120 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift / Split Good Morning
Ballcrunch 3x15

Do, 21.2.08:
60 min Ergometer, 90-110 U/min

Fr, 22.2.08:
Laufen, 1h06: 1,3 km Warmup, 8,2 km in 5:25-5:39/km, 1,7 km Cooldown

Sa, 23.2.08:
Sportfrei

Sonntag, 24.2.08
Laufen: 13,2 km in 1:14:47 / 5:37/km

Ernährung:
Eine ganze Tafel Schokolade auf einmal und das süße Stückle vom Freitag abend waren zwar nicht so optimal, aber "musste halt einfach sein". Der Rest der Woche verlief ernährungsmäßig nach Plan.

Fazit:
1 x Kraft und eine Crosstrainingseinheit zu wenig. Muss mein Sportprogramm mal überdenken. Wenn ich 8 Einheiten und einen sportfreien Tag in einer Woche unterbringen will, dann muss ich entweder die Woche verlängern oder eben an 2 Tagen 2 Einheiten pro Tag absolvieren. Und nicht alles passt zusammen....

Körpergewicht sinkt, muss mehr essen.

Plan für nächste Woche:
Für diese Woche guck ich jetzt ganz einfach mal was geht und setze mich sonst nicht weiters unter Druck.

 

[bedee]

Training KW 9:

Mo, 25.2.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A3-Studio/1h25
5x8 WH / 90 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Dip/Clean mit KH
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15

Di, 26.2.08:
8,4 km, Intervalle draußen. Die angepeilte Tartanbahn war leider abgesperrt, also 5 x meinen privaten Schinderbuckel (330 m lang / ca. 15 Höhenmeter) hochgerast: 1:41/1:39/1:44/1:38/1:44, natürlich mit Ein- und Auslaufen

Mi, 27.2.08:
Sportfrei

Do, 28.2.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B3 @home /1h03
4x12 WH / 60 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
Ballcrunch 3x25

Fr, 29.2.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A4-Studio/1h14
6x4 WH / 120 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15

50 min Ergometer, 90-100 U/min

Sa, 1.3.08:
30 min Ergometer, 90-110 U/min

Sonntag, 2.3.08
Laufen: 11,1 km in 1:10:29 / 6:20/km

Ernährung:
Hmmm, naja....
Trinken: Durchschnittlich 2,4 l/Tag ist für mich schon sehr gut. Beibehalten oder verbessern

Fazit:
Die ganze Woche mit MK in den Beinen rumgelaufen, trotz Auszeit aus dem Lauf-TP.
Körpergewicht konstant.

Plan für nächste Woche:
Möchte wieder die 3 Laufeinheiten nach Plan durchziehen, sowie 3 x Krafttraining. Schwimmen ist auch geplant, und wenns langt noch 1 x Ergometer am Oberkörper-KT-Tag. Ansonsten sollte ich mehr schlafen und mal auf die Nährstoffverteilung bzgl. Eiweiß gucken (--> Regeneration)

 

[bedee]

Training KW 10:

Mo, 3.3.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B4 @home /1h10
5x8 WH / 90 sec Pause
- 1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
- Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
- Ballcrunch 3x25

Di, 4.3.08:
Laufband 9,0km in 1:01:19: Warmup 2,5 km, Intervalle 10 x je 400 m mit 12 kmh und 90 sec Gehpause, 1 km Cooldown. Die jeweils 90 Sekunden Gehpause langten nicht zur vollständigen Erholung, der Puls in den Pausen kam gegen Ende nicht mehr auf das "normale" Niveau. Auch mal ne interessante Erfahrung, hab von diesem Phänomen ja bislang nur gelesen.

Mi, 5.3.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A5-Studio/1h21
4x12 WH / 60 sec Pause / Supersätze:
- vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
- Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
- Dip/Clean mit KH
- Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15

45 Minuten Ergometer, 90-100 U/min
30 Minuten Dehnen

Do, 6.3.08:
Sportfrei


Fr, 7.3.08:
Laufen 9,9 km in 58:54: 2 km Warmup / 5,4 km a 5:31/km / 2,5 km Cooldown

35 Minuten Dehnen

Sa, 8.3.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B5 @home /1h14
6x4 WH / 120 sec Pause
- 1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
- Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
- Ballcrunch 3x25

Sonntag, 9.3.08
Laufen: 16,2 km in 1:35:46 / 5:53/km

30 min Ergometer, 90-110 U/min
25 Minuten Dehnen

Ernährung:
War OK, hab manchmal noch sehr lange Pausen zwischen den Mahlzeiten. Mit dem Trinken hab ich mich auf durchschnittlich 3,1 Liter pro Tag gesteigert. Das fällt mir aber an Arbeitstagen leichter als zu hause. Da schütte ich das meiste erst am Abend in mich rein und das ist definitiv nicht optimal für einen ungestörten Schlaf.

Fazit:
Die Regeneration scheint inzwischen besser zu klappen. Beine fühlen sich zwar immer noch beansprucht an nach den entsprechenden TE, hab aber nicht diesen üblen Muskelkater.
Hab diese Woche 3 ausgedehnte Dehneinheiten geschafft. Mal sehen, ob die Dehnerei was bringt in Bezug auf Beweglichkeit, Entspannung und Körpergefühl. Die Story mit den langgezogenen Muskeln glaub ich jetzt eher nicht.
Körpergewicht konstant.

Plan für nächste Woche:
Die üblichen Kraft- und Laufeinheiten sind geplant. Da ich nur einen Tag arbeiten muss (vorausgesetzt Chefe hat nix dagegen), kann ich mir ein wenig mehr Ruhe gönnen und hoffe, auf wahnsinnige 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu kommen.

 

[bedee]

Training KW 11:

Mo, 10.3.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A6-Studio/1h30
5x8 WH / 90 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Dip/Clean mit KH
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15


Di, 11.3.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B6 @home /1h08
4x12 WH / 60 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
Ballcrunch 3x25

Stretching 35 Minuten


Mi, 12.3.08:
Flexibar-Kurs 45 Minuten

Laufband 9,0km in 59:01: Warmup 2,0 km, Intervalle 6 x je 800 m mit 11,5 kmh und 90 sec bzw. 150m Gehpause, 1,3 km Cooldown.

Anschließend ausgiebig Sauna genossen


Do, 13.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A7-Studio/1h18
6x4 WH / 120 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15


Fr, 14.2.08:
Laufen 12 km in 1:10:10: 1,3 km Warmup / 1,8 km a 5:00/km / 1,3 km locker / 3,2 km a 5:06/km / 1,3 km locker / 1,8 km a 5:13/km / 1,4 km Cooldown


Sa, 15.3.08:
Sportfrei


Sonntag, 16.3.08
Laufen: 12,9 km in 1:15:28 (5:49/km)

20 min Flexibar
30 Minuten Dehnen


Ernährung:
War soweit in Ordnung aber das mit dem Trinken ist immer noch ein Kampf.
Gewicht sinkt, ca. 500 g weniger als die letzten Wochen.

Fazit:
Laufen und Krafteln hat wie vorgesehen geklappt, Ergometertraining musste leider aus Zeitmangel ausfallen. Samstag Nacht war etwas länger, also bin ich nicht ganz auf die vorgesehenen Schlafstunden gekommen. Aber immerhin, für meine Verhaeltnisse enorm viel Ruhe abgekriegt (durchschnittlich 7h40). Ansonsten schlaf ich meistens um die 6 Stunden und geistere manchmal nachts noch umeinander. Definitiv zu wenig!


Plan für nächste Woche:
Wie immer, 3 x Laufen und 3 x Krafttraining. Da zwei Beineinheiten dran sind, wird es wohl einmal Schwimmbad und nur einmal Ergometertraining werden. Mindestens 2 Dehneinheiten möchte ich gerne machen und den Flexibar auch gelegentlich schütteln. Scheint, als ob ich das Ding endlich zum Schwingen kriege.

 

[bedee]

Sodele,
ich hab jetzt auch ein Profilbildle

Erstens ist es so schön bunt und zweitens soll es mich jedesmal daran erinnern, wo ich essensmäßig mit den Carbs gerne hin will.

Bin halt Kohlenhydratjunkie und werde es wohl bleiben. Fang ich mit Kuchen und Co. mal an, dann kann ich fast nicht mehr damit aufhören. Das Zeugs hat ein gewisses Suchtpotenzial, gell?

Und nur mal zum Vergleich, davon möchte ich eher wegkommen:

 

[ishina]

Schönen guten Abend, bedee!

Dein Kohlenhydratraster, sprich: dein Avatar, ist eine sehr interessante Kombination. Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sehe ich da. Habe ich etwas verpasst?

Wo ordnest du Quinoa zukünftig ein? Deine Blutgruppe zu erfahren wäre auch noch interessant, da ich persönlich zumindest als grobe Einschätzung gerne die Ernährungsparadigmen der Blutgruppendiät zu Rate ziehe. Sie stimmen grob gefasst meistens und lassen einen rasch Problemquellen aufspüren. Vielleicht bringt es dir auch etwas.

Weiterhin viel Erfolg beim Einhalten deiner selbst erstellten Richtlinien. Sie werden dich sicher vorwärts bringen auf dem Weg zu deinem wohl härtesten Ziel - deine Bauchmuskeln einmal noch sehen zu können in diesem Leben. Es erfordert als Frau einen ungemein niedrigen KFA und die entsprechende Muskulatur. Ich kenne wenig, bei denen das der Fall ist. Aber du kannst es schaffen, da bin ich mir sicher.

Liebe Grüße
ishina

 

[bedee]

Guten Morgen Ishina,

hast du die Süßkartoffel unten links erkannt?

Quinoa und Hafer würde ich noch mit auf dem Teller haben wollen und dadurch diese Süßkartoffel ersetzen. Die Dinger sind hier einfach irrwitzig teuer, obwohl ich sie sehr gerne esse. Das wären dann wohl schätzungsweise 1/8 der KHs aus Hafer/Quinoa (recht wenig, mehr als 1/4 der Gesamt-KHs sollten es mMn nicht werden).

Dann wäre da noch ca. 1/4 der KH-Menge aus Hülsenfrüchten, 1/4 aus Obst (welches zu einem deutlichen Teil aus Beeren bestehen sollte) und definitiv mehr als 1/4 aus Gemüse. Ich denke, mir die Kohlenhydratquellen zu verbildlichen, wird mich bei der Ernährung weiterbringen in Richtung meines "wohl härtesten Zieles" (das hast du ganz richtig erkannt, Ishina ).

Bei der Blutgruppendiät finde ich mich selbst unter Blutgruppe B eigentlich nicht so recht wieder (schlimme Site mit dem blauen Hintergrung, braucht man ja nen Blindenstock zum Lesen!). Aber ich glaube auch nicht gerne nur einem Buch oder einem einzigen Beitrag im I-Net. Ist nicht immer sicher, ob andere zum selben Thema nicht eine andere Meinung haben. Hast du schon mal was zum Metabolic Typing gelesen? Ist auch eine interessante Richtung, deren Erforschung ich mal mehr Zeit widmen sollte.

 

[sportsfreund]

Solche Dinge wie ne Blutgruppendiät finde ich auch MEHR als dubios.
1. bedee hat Recht, die Farben sind der Horror, man muss immer alles markieren, ums lesen zu können.
2. wenn ich mich da noch wo einordne, dann definitiv nicht bei meiner Blutgruppe A, sondern eher bei 0
3. bei der steht dann

Wichtig für Gewichtsreduktion Vermeiden: Weizen, Mais, Kidneybohnen, Linsen, Weiß- und Rotkohl, Rosenkohl

hallo ?! 100g Linsen haben 25g EW und 35g KHs, wenn ich mich nicht irre, das macht 240 kcal/100g - schon mal 100g Linsen als Beilage gegessen? Das is verdammt viel, finde ich.
Und alle Kohlarten haben sowieso eine nicht mal erwähnenswerte Energiemenge.

mfg

 

[ishina]

Schönen guten Tag!

Zu den Kohlenhydraten:
Eine schöne Mischung hast du dir da ausgesucht. Die finde ich wirklich verträglich und wird dich sicher vorwärts bringen, ohne dass du an zu engen Grenzen leiden musst. Wir können uns in unseren Gefilden ja den Luxus leisten, die Nahrung zu selektieren.

Zur Blutgruppendiät:
Erfahrungen können sich unterscheiden. Je mehr Leute sich darin nicht wiederfinden, desto wahrscheinliche wird es, dass D'Adamo sich einfach zu grob mit der Sache beschäftigt hat. Ich lasse mich da gerne eines besseren belehren! Da ich meine eigene Blutgruppe momentan nicht kenne, wird es mir auch wenig helfen, aufgrund meiner Ernährungsgewohnheiten aus dem Raster die meine zu suchen. AB kann es schon nicht sein, obwohl ich mich dorthin eingeordnet habe.

Was deinen Einwand angeht, sportsfreund:
Es geht hier nicht um Nährwerte, sondern darum, wie der Mensch mit der Blutgruppe diese Nahrungsmittel verträgt. Wenn er sie nicht verträgt, helfen sie ihm auch nichts und werden ihm eher hinderlich erscheinen auf einem Weg zu einer idealen Ernährungsform für seinen Typ.

Zum Metabolic Typing:
Den Begriff letztens im workout-Forum gelesen, aber mich noch nie damit beschäftigt. Ich werde mir das Konzept einmal zu Gemüte führen, auch wenn ich ernährungstechnisch schon eine gute Option gefunden habe - die Warrior Diet. Die empfehle ich immer gern weiter.

Liebe Grüße
ishina

 

[bedee]

Training KW 12:

Mo, 17.3.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B7 @home /1h17
5x8 WH / 90 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
Ballcrunch 3x25


Di, 18.3.08:
Laufband 9,5km in 1:03:43: Warmup 2,0 km, Intervalle 4 x je 1200 m mit 11,5 kmh und 400m Gehpause, 1,1 km Cooldown.


Mi, 19.3.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A8-Studio/1h25
4x12WH / 60 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Dip/Clean mit KH
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15

Flexibar 25 Minuten


Do, 20.3.08:
Sportfrei


Fr, 21.3.08:
Laufen 8,8 km in 50:41 (5:45/km), abgebrochen wegen Sturm


Sa, 22.3.08:
1 h Ergometer, ca.100 U/min


Sonntag, 23.3.08
Meinen Mann mit zum Probetraining im Kieser-Studio begleitet und kurzentschlossen mit probetrainiert. Bringt mich auf ketzerische Gedanken...

Laufen: 16,2 km in 1:33:53 / 5:47km


Ernährung:
Fragt mich nicht, Ostern (das große Fressen!)
Gewicht konstant, wenn ich die anderthalb Kilo mehr am Ostersonntag nicht mitrechne.

Fazit:
Laufen hat wider Erwarten doch noch geklappt. Bei den übrigen Einheiten hatte ich mir wohl zu viel vorgenommen. Ostern ist eben doch Familienzeit. Dehnen elegant übersehen....

Plan für nächste Woche:
3 x Laufen (muss sein, nicht mehr lange bis zum ersten Lauf) und 3 x Krafteln (wenn ich heute noch in die Gänge bzw. an die Eisen komme). Ansonsten nehm ich was was immer an Sportlichem noch in meinen Tagesablauf passt. Möchte mich verstärkt mit der Ernährung beschäftigen. Wenn der Rest des Schokohasen aufgefuttert und die Reste der Ostermenüs vertilgt sind (vermutlich Mitte bis Ende der Woche) werde ich beim Futtern wieder etwas vernünftiger sein.

 

[klappergestell]

...hoffe nur das die Gedanken ein leichter Anflug von "Wahnsinn" sind......denn es ist nicht anderes als pures BB in Maschinen. Kann nur aus Erfahrung berichten, nach einer gewissen Zeit wird es stinklangweilig. Dysbalancen lassen sich anderweitig wesenlich besser ausgleichen, als in der "Nackenkillermaschine" *g*.

 

[bedee]

Uuuhuuu, jetzt muss ich aber mal schleunigst mein Tagebuch updaten, sonst denkt hier ein jeder, ich wäre letzte Woche auf der faulen Haut gelegen

Training KW 13:

Mo, 24.3.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B8 @home /1h25
6x4 WH / 120 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
Ballcrunch 3x25

Di, 25.3.08:
Laufband 10 km in 1:07:54: Warmup 2,0 km, Intervalle 5 x je 1000 m mit 11,7 kmh (5:08/km) und 400m Gehpause, 1,0 km Cooldown.

Mi, 26.3.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A9-Studio/1h35
5x8 WH / 90 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Dip/Clean mit KH
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15

Do, 27.3.08:
Sportfrei

Fr, 28.3.08:
Laufen 13,1 km in 1:12:46 (5:33/km): 1,3 km Warmup, 2 schnelle 5-km-Runden mit 5:14 und 5:19/km, 1,4 km Cooldown

Sa, 29.3.08:
45 min Ergometer, ca.100 U/min

Krafttraining Hypertrophie III / Workout B9 @home /1h04
4x12 WH / 60 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
Ballcrunch 3x25

Sonntag, 30.3.08
Laufen zur Entspannung: 13,2 km in 1:24:42 / 6:26km


Ernährung:
Nicht so konsequent wie eigentlich wünschenswert. Zuviel Nudeln und Kuchen. War wohl zu oft zur falschen Zeit am falschen Ort. Frühstück war jeweils ok, auch das Wassertrinken nach dem Aufstehen hat geklappt.
Gewicht leicht gestiegen.

Fazit:
Das Stretching fehlt mal wieder, und auch die zweite Crosstrainingseinheit. Das Oberkörper-Workout am Mittwoch war echt genial und hat mir ziemlich aufgeblasene Arme beschert.

Plan für nächste (=diese) Woche:
3 x Laufen und diesmal aus Zeitgründen nur 2 x Kraft. 2 x Ergometer sollte aber auf jeden Fall klappen und zumindest eine kleine bescheidene Dehneinheit (please!)

Achso, ja: ich hab mich schon mal zu den ersten meiner geplanten Läufe angemeldet. Da kann man ja auch einen Verein angeben. Meine Firma geb ich nicht an, die ist eh bekannt genug. Also hab ich mal MC zu meinem Verein erklärt. Vielleicht guckt dann ja mal der eine oder andere Läufer auf eure Seite.........(hoffe ja jetzt nur, dass dann bei den Läufen keine peinlichen Zeiten rauskommen)

 

[bedee]

Training KW 14:

Mo, 31.3.08:
Sportfrei

Di, 1.4.08:
Laufband 8,5 km in 55:22: Warmup 2,0 km, Intervalle 10 x je 400 m mit 12,5 kmh (4:48/km) und 400m Gehpause, 1,0 km Cooldown.

Mi, 2.4.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout A10 - Studio/1h27
6x4 WH / 120 sec Pause / Supersätze:
vorg. LH-Rudern/Schrägbankdrücken
Klimmzug Wechselgriff/LH-Pushpress
Holzhacker (Woodchop) am hohen Kabelzug 3x15

Do, 3.4.08:
Laufen 14,7 km in 1:22:24 (5:36/km)

Fr, 4.4.08:
45 min Ergometer, ca. 90 U/min

Sa, 5.4.08:
Krafttraining Hypertrophie III / Workout B10 @home /1h02
5x8 WH / 90 sec Pause
1-1/4 Kniebeugen mit erhöhten Fersen
Supersatz Bulgarian Split Deadlift/Split Good Morning
Ballcrunch 3x25

30 min Ergometer, ca.100 U/min

Sonntag, 6.4.08
Laufen: 8,4 km in 49:28: 2,1 km Warmup, 5 km in 5:13/km, 1,3 km Cooldown


Ernährung:
Im Moment mach ich da keine Experimente und halte auch die Carbs nicht so niedrig
Gewicht gesunken (aktuell 53,4kg)

Fazit:
Stretching? Fehlanzeige! Ansonsten hat alles ganz gut geklappt. Heute den Schweinehund voll niedergemacht und im Vollschiff Laufen gegangen

Plan für nächste Woche:
3 x Laufen und wenn möglich 4 x Kraft. Dann ist ja der Hypertrophie III Plan zu Ende und es folgt eine eisenfreie Woche. Passt auch ganz gut, wenn der erste Lauf ansteht....

 

[bedee]

War heute im Fitti bei der Fettmessung. Die Trainers haben gemeint, die müssten bei mir den Athletenmodus nehmen.
Folgendes ist dabei rausgekommen (Tanita BC-418, misst durch Hände und Füße):

54,5 kg auf 170 cm, BMI 18,9
KFA 13,9 %
Beine: 18,4 / 17,7 % (6,8/6,8 kg errechnete Musklemasse)
Arme: 15,2 / 15,0 % (2,1/2,0 kg errechnete Musklemasse)
Rumpf: 11,5 % (26,9 kg errechnete Musklemasse)

Zufrieden bin ich damit jetzt eigentlich nicht (was stell ich mich auch immer auf die blöde Waage! Tstssstssss, weiß doch, dass es ein Kruscht ist und kanns trotzdem nicht lassen!!)
Erstens glaub ich die 11,5 % FA am Rumpf nicht und außerdem hatte ich bei der letzten Messung im Athletenmodus fast genau dieselben Werte. Und das war im Oktober 2006! Irgendwas sollte sich doch durch die ganzen Kilos, die ich seitdem bewegt habe, doch auf in der Körperzusammensetzung getan haben.

Trainier ich falsch oder liegts an der Ernährung?
Und was erwarte ich überhaupt? 5% weniger Fett und 10 kg mehr Muskeln? Das wär was, gell? Aber ehrlich gesagt, wär ich schon mit einem Teil davon zufrieden.
Naja, bevor ich jetzt vollends im Frust versinke, werde ich wohl eher Tochtern becircen, damit die mal wieder ein paar Bilder macht. Beim Bilder vergleichen kann man ja meist mehr erkennen, als beim Blick in den Spiegel.

 

[de-fortis]

Beim Bilder vergleichen kann man ja meist mehr erkennen, als beim Blick in den Spiegel.

Wohl wahr, aber enthalte uns die Bilder nicht vor

Btw: sind keine schlechten Werte, einer Fettwaage oder sonstigen Geräten zur Fettmessung würde ich dennoch nie ganz trauen. Der gute alte Caliper ist da noch die genauste Variante...