Alles wieder auf Anfang!

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Ich bin am Überlegen ob ich Shrugs und Farmers Walk einfach noch am Beintag mit reinhaue....

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

So ich denke das ist es jetzt, meine Trainingsversion aufgeteilt in 3 Einheiten!

TE1: Brust / Bizeps / Trizeps
- Bankdrücken flach (Ellenbogen eng am Torso)
- Schrägbankdrücken mit KH
- Fliegende

- LH Curl
- Scottcurl
- Bizepscurl am hohen Kabelzug

- Trizepsstrecken hoher Zug
- reverse Pushdowns
- Kickbacks.


TE2: Quadrizeps / Beinbizeps / Waden / Nacken
- Beinpresse
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Abduktoren

- Wadenheben an der Beinpresse
- Wadenheben sitzend

-- Farmers Walk

TE3: Rücken / Nacken / Schultern
- Kreuzheben 5x5
- KH Rudern
- Latzug weiter Griff
- Kabelrudern

- Shrugs

- KH Frontdrücken stehend
- Überzüge



Oder hat noch irgendjemand Einwände?

 

[Gast]

AW: Alles wieder auf Anfang!

kh-rudern und latzug könntest du tauschen. dann bist du beim latziehen kräftiger und kannst früher auf klimmzüge umsteigen.

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Da ich mal wieder meinen Dickschädel durchgesetzt habe, hab ich WIEDER was umgestellt

Training 11.03.13

Bankdrücken
55kg x 8
60kg x 6
60kg x 5
60kg x 5

Schrägbankdrücken KH
17,5kg x 8
17,5kg x 8
20kg x 6
20kg x 6

Dips
BW: 8/6/4/3

Schulterdrücken an der Multipresse
35kg x 8
35kg x 8
37,5kg x 6
37,5kg x 6

Seitheben
3kg x 12
3kg x 12
3kg x 10

Pushdowns Kabelzug
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 9

ARO
2kg x 12 pro Seite
2kg x 12 pro Seite

Plank gerade
60s / 45s

Plank seitlich
30s / 30s


Fazit:
Interessanter Tag heute, da merke ich mal wie lange ich schon keine Dips mehr gemacht habe, nach dem Tag hat sich mein Trizeps aber umso geiler angefühlt und auch richtig fett ausgesehen Irgendwie hab ich aber das Gefühl, dass der Winter mir ein paar Kilos mehr auf den Hüften gebracht hat, sollte mich nächstes Mal direkt wiegen.

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

So heute dann mal 2 Stunden Volleyball gespielt, danach eine Stunde Basketball, gleich mal die Sonne genutzt
Hat geschlaucht, aber unheimlich viel Spaß gemacht! Hab das vermisst, einfach mal so mit Freunden.

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

So endlich wieder Rückentag, mein HASSTAG.

Training 16.03.13

Klimmzug
BW 20 / 20 / 20 / 20
Anmerkung meinerseits - diese komische "Maschine" im McFit die einem das Ganze erleichtert, war aber irgendwie keine Herausforderung. Nächstes Mal wieder Richtige Klimmis! Und da hab ich einiges zu tun, wird schwer.

Latzug - Maschine
60kg x 10
65kg x 8
70kg x 6
70kg x 6

Ruderzug-Maschine
35kg x 8
35kg x 8
40kg x 6
40kg x 6

Butterfly Reverse
30kg x 10
35kg x 8
40kg x 6

Schulterheben
15kg Hantelscheibe pro Seite x 12
15kg Hantelscheibe pro Seite x 12
15kg Hantelscheibe pro Seite x 12

Hyperextensions im Supersatz mit "3 Seiten" Crunch
BW 3x 12/12

LH Curl
----

Hammercurl
----

Plank
60s / 30s

Plank seitlich
30s / 30s


Fazit:
Die Bizepsübungen waren heute irgendwie richtig beschissen, gar keine Feeling gehabt, mittendrin abgebrochen! Denke werde die beiden Übungen durch Kabelcurl und Konzentrationscurl ersetzen, demnächst mal schauen!
Die Plank haut richtig rein, glaubt man nicht was man mit dem eigenen BW so alles machen kann
Und hab mal wieder gemerkt das mein Rücken noch einiges an Arbeit braucht, Bizeps und Bauch auch.

 

[Nostradamus]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Hey, gut zu sehen, dass du fleißig traininerst. Weiter so.

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Hey, gut zu sehen, dass du fleißig traininerst. Weiter so.

Danke danke
Es ist auch immer eine tiefe Befriedigung, sich wieder selber in den Arsch treten zu können!
Übrigens will ich auf Dauer versuchen mich auf BWE zu konzentrieren, weil ich der Meinung das ich so in der Lage bin die perfekte Körperbeherrschung zu erreichen!

Am besagten Tag war übrigens ein Typ da, der mit seinem iPad auf der Flachbank rumgespielt hat. Er soll froh sein das ich an dem Tag keine Brust hatte, sonst wärs abgegangen

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Training 18.03.13

Bankdrücken flach
8 / 5 / 5 / 5 x 60

Schrägbank KH
4 x 8 x 17,5kg

Dips
BW: 8 / 10 / 10
- ab jetzt an der Bank, ist gut für Brust/Schultern/Trizeps hab ich bei mir bemerkt!

Nackendrücken
30kg x 10
35kg x 8
35kg x 6

Seitheben
3kg x 12
3kg x 12
3kg x 12

Pushdowns
20kg x 13
20kg x 12
20kg x 12
- Tierisch geil gewesen, eine meiner Lieblingsübungen wieder entdeckt!


Plank
45s

Fazit:
War nicht mein Tag, gar nicht...beim Bankdrücken kommt schon seit Wochen kein Feeling mehr. Bin am Überlegen das Ganze mal zu tauschen, mal schauen!
Hab es aber trotzdem durchgezogen.

Fragen:
- Ist es ratsam immer die gleichen Wiederholungszahlen zu machen. Gibt es einen Unterschied ob ich in jedem Satz die gleichen Wiederholungszahlen mache oder unterschiedliche? Abgesehen von verschiedenen Gewichten. Könnte man nicht einfach intuitiv bis zum Versagen machen?
- Dips gehen sehr auf die Schultern, ist das richtig?
- Military Press oder SD im Sitzen, was ist empfehlenswerter vor Allem wenn auf hohe Gewichte stemmen will?

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

So heute wieder 2 Stunden Volleyball, wunderbar!

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Training 22.03.13

Kniebeugen
BW 10 / 10 / 10 / 10 / 10

Beinpresse
95kg x 15
105kg x 10
120kg x 8
120 kg x 8
- Da geht noch was! Letztes mal hat das Knie geschmerzt, deswegen bin ich nicht aufs Ganze gegangen. 130-140kg denke ich sind drin.

Beinstrecker
25kg x 8
25kg x 8
30kg x 6
40kg x 6
- Auch hier: Ich war sehr verwirrt das ich auf einmal die 40kg geschafft habe, wo letztes Mal nur bei 35 schlecht rumgegurkt bin.

Beinbeuger
25kg x 12
30kg x 10
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8

Wadenheben sitzend
35kg x 12
45kg x 10
55kg x 6

Plank
60s

Fazit:
Beine waren wirklich im Arsch, die normalen BW Kniebeuge haben mich ganz schön geschlaucht. Hätte ich nicht erwartet Vlt probiere ich die mal zusätzlich mit Hantel oder als Variante BSS aus.
Plank lief heute besser, nächstes Mal wieder 2!
Meine Freundin war heute bei, sie war auch fertig...musste sie noch bis in den 3. Stock ihrer Wohnung begleiten

 

[Rastadave]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Fragen:
- Ist es ratsam immer die gleichen Wiederholungszahlen zu machen. Gibt es einen Unterschied ob ich in jedem Satz die gleichen Wiederholungszahlen mache oder unterschiedliche? Abgesehen von verschiedenen Gewichten. Könnte man nicht einfach intuitiv bis zum Versagen machen?
- Dips gehen sehr auf die Schultern, ist das richtig?
- Military Press oder SD im Sitzen, was ist empfehlenswerter vor Allem wenn auf hohe Gewichte stemmen will?

Grundsätzlich gild, Variation erzeugt Progression. Dadurch wird dann deutlich dass es nicht sinnvoll ist. Muskeln wachsen am ehesten bei 8-12reps, wenn du mehr auf Kraft aus bis, mach weniger. Um jetzt die Variation reinzubekommen kannst du ab und zu Supersätze machen. Mehr und weniger wdhs.. etc. Gibt etliche möglichkeiten. Oder bis zum Muskelversagen (Mv), wobei wir auch schon bei deiner nächsten frage wären. -->Nein es ist nicht sinnvol imer bis zum Mv zu Trainieren. Soweit ich das im Kopf habe, steigt dadurch die Belastung auf das ZNS stark an, wodurch sich deine Regeneration deutlich erhöht und es nach einiger Zeit auch wieder zur Anpassung und dann eben zur Stagnation kommt, womit wir wieder bei Variation wären ;-)

Von welchen Dips redest du? An der Bank oder am Holmen, aber ich glaube am Anfang schon etwas ja...

MP würde ich im Sitzen machen, so kannst du deinen Rücken leicht unterstützen, da der ordentlich stabilisationsarbeit leisten muss! Also im Sitzen mit lehne!! Außerdem kannst du dich dann besser auf die Ausführung konzentrieren ;-)

edit: Die BW KB, sind die auf einem oder zwei beinen??

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Von welchen Dips redest du? An der Bank oder am Holmen, aber ich glaube am Anfang schon etwas ja...

An der Bank momentan, ist mir zur Zeit lieber!

edit: Die BW KB, sind die auf einem oder zwei beinen??

Auf 2 Beinen. Auf einem Bein schaffe ich noch nicht, das ist eher ein hin- und hergezappele, aber es geht voran!

25.03.13

Brust - Schulter - Trizeps.

Jaaaa heute war wieder Training und ich habe es auch durchgezogen. Aber ich habe mein Buch in die Ecke geschmissen und einfach gemacht. Ich hatte einfach keinen Bock! Ich habe das Ganze durchgezogen, aber momentan hab ich so ein Tief....

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

29.03.13
Rücken - Bizeps

Klimmis UG schulterweit
4 x BW

Latzug weit
60kg x 10
65kg x 10
75kg x 8
85kg x 6
95kg x 4
100kg x 4
110kg x 3

Langhantelrudern hinter dem Rücken
20kg x 3 x 15

Bizepscurl Kabelturm
10kg x 10
15kg x 10
20kg x 10
25kg x 8
30kg x 6
40kg x 4

einhändiger Bizepscurl
10kg x 10
10kg x 10

Klimmis
3 x BW

Fazit:
Momentan haue ich einfach mal ein paar Workouts raus und trainiere instinktiv. Das ist für mich immer noch besser als gar kein Sport zu treiben!
War extrem geil die Einheit, hat richtig Spaß gemacht und beim Latzug hab ich statt 75 einfach mal 110 geschafft, war gut
Ich denke damit fahre ich momentan einfach ganz gut, da passt mir der Ausspruch "Don´t overanalyze it" ganz gut!

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Zudem habe ich jetzt einen neuen "Motivationsspruch" für mich gefunden, weil ich mit Hilfe meiner Freundin deutlich mehr geschafft habe als letztes Mal.
Sie hat mich einfach angeschrien "NA LOS, DAS PACKST DU, ICH WEIß ES" (macht erst seit 2 Monaten aktiv Sport!) und dann hab ich die 110 gerissen! Gut die anderen Mitglieder der gelben Banane haben ein wenig komisch geguckt, mein Gott (;

Also von heute an

Unleash the inner beast,
whatever it takes!

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

So heute mal nur Kniebeuge versucht, irgendwie mal Lust gehabt:

20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 8
62,5kg x 7
65kg x 6
67,5kg x 5
70kg x 4
75kg x 3
80kg x 2

PR mit 80kg, vorher waren es mal 65!
Aber ichd denke das ich mich erst noch mehr auf die Technik konzentrieren muss und vor allem mit leichten Gewichten von 20kg (Hantel) - 40kg rumspielen werde in nächster Zeit.
In der gelben Banane wird man dann schon angestarrt wenn man mal einen Ton von sich gibt und das Ding gerade so hochbekommt und am Ende noch ein halbes Hemd mit seiner Tupperdose voll Reis / Gemüse zu einem sagt "Man Alter du hast aber nicht über deine voll ROM gearbeitet".


Und es knallt richtig geil mit der passenden Musik!
Hatebreed - Facing what consumes you

 

[Gast]

AW: Alles wieder auf Anfang!

In der gelben Banane wird man dann schon angestarrt wenn man mal einen Ton von sich gibt und das Ding gerade so hochbekommt und am Ende noch ein halbes Hemd mit seiner Tupperdose voll Reis / Gemüse zu einem sagt "Man Alter du hast aber nicht über deine voll ROM gearbeitet".

 

[stenino]

AW: Alles wieder auf Anfang!

02.04.13
Brust - Schultern - Trizeps

Brustpresse
30kg x 10
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 8
50kg x 6

Liegestützte
BW x 15 / 15 / 12

Wall Angels
2kg pro Seite x 12
2kg pro Seite x 12
2kg pro Seite x 12

Kabel Crossover
15kg x 10
15kg x 10

Trizepsstrecken Kabel
10kg x 10
12,5kg x 10
15kg x 10
17,5kg x 10
20kg x 12
22,5kg x 12

Fazit:
Die Brust hat richtig gebrannt muss ich sagen! Allerdings geht mir dieses ständige "nach-einem-festen-Plan-trainieren" auf den Sack. Ich habe bei mir hier in der Nähe eine CrossFit Box entdeckt, ich denke mal das werde ich mal ausprobieren!

 

[Gast]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Ich habe bei mir hier in der Nähe eine CrossFit Box entdeckt, ich denke mal das werde ich mal ausprobieren!

coole sache!

 

[letizia]

AW: Alles wieder auf Anfang!

Allerdings geht mir dieses ständige "nach-einem-festen-Plan-trainieren" auf den Sack.

ich kann das gut verstehen, aber denke auch, dass dies am ende die beste möglichkeit ist und bleibt, um fortschritte zu erzielen. vor allem, wenn man etwas länger dabei ist und die gewichte nicht mehr von einheit zu einheit in der kilozahl gewissermaßen hochfliegen.

ich finde es eine gute kompromisslösung verschiedene feste übungen immer nach plan zu machen, aber darüber hinaus aber noch ein paar flexible übungen zusätzlich zu machen. so kann man sich von TE zu TE nach den festen übungen aussuchen, welche übungen man heute lieber machen will und welche an eine anderen tag. vorranging natürlich kleinere nebenübungen, bei denen es jetzt nicht zwingend auf den fortschritt ankommt.