Alex's BB-Journey

[Alex86]

Auf jeden Fall motiviert es mich weiter an den Beinen hart dran zu bleiben

 

[Alex86]

UK am 02.03.25

Kniebeuge
88 x 9/7/6

Beinstrecker
55 x 9/8/8/8

RDL
113 x 8/8/7

Beinstrecker
25 x 9/8/7

Bauch (Prayers Kabelturm)
30 x 15/12
35 x 8/7

Fazit:
Wieder beim Beugen bei den 88kg angekommen. Sah auf jedem Weg dahin aber nicht so aus. Dachte beim warmup bei 70kg des wird nix. Jetzt merke ich es auch schön danach beim Treppensteigen wieder im Oberschenkel.
Die Technik ist noch etwas wackelig. Ich merke, dass ich bei den letzten wdh mehr nach vorne gehe und die hüfte rausschiebe.

Waden habe ich heute gestrichen, Zeit mit der Family ist wichtiger als Waden

Morgen dann OK. Mal sehen was beim Bankdrücken dann geht.

 

[Alex86]

OK am 03.03.25

Gewicht am Morgen: 83.6 kg
Hui.. steigt doch schneller als gedacht.

Esse weiterhin 2.800 - 3.000 kcal.

Bankdrücken KH
35 kg 9/7/6 (yeah, Gewicht erhöht)

Flys
18 kg x 12/10/8/7 (yeah, Gewicht erhöht)

Klimmzüge
10/8/6 (leider nicht auf die wdh der letzten Session gekommen)

Rudern eng
70 kg x 10/7/7 (naja..)

Seitheben
12 kg x 12/11/10/10

SZ curls
25 kg x 10/8/8

Hammercurls Kabelturm
25 kg 10/8/8

Trizepsdrücken am Kabelturm
20 kg x 10/10/8/7

Fazit:
Happy über die Brust. Gewicht gesteigert und gutes Gefühl.
Rücken leider dieses Mal nicht ideal.
Seitheben mit 12kg je Seite fühlt sich auch gut an. Besser als mit den 15kg. Habe leider keine Kurzhanteln dazwischen.

Alles an in allem ganz zufrieden.
Jetzt 2 Tage Pause.

 

[Alex86]

UK am 06.03.25

So Freunde Restdays sind vorbei. Heute Stand wieder Beine auf dem Plan.

Gewicht am Morgen: 83.5 kg
Kcal 2.800 - 3.000

Kniebeuge
88 x 10/9/5
78 x 9

Bulg. Split-squats
15 x 8/8/7 (Gewicht von 12 auf 15 erhöht)

RDL
113 x 10/6/6

Beinbeuger am Kabelturm
25 x 8/7/6

Waden
heute nicht...

Bauch am Kabelturm
35 x 8/8/8

Fazit:
War ok. Kann die 89kg wieder vernünftig Beugen. Weiß nicht was ich dritten Satz los war.. Vielleicht war die Pause zu kurz oder keine Ahnung. Würde dann schon gerne mal über die 90 kommen. Vielleicht nehme ich sie das nächste mal einfach drauf, um zu schauen wie sie sich so anfühlen.

 

[Alex86]

OK am 07.03.25

Pull und Trizeps

Übungen für Brust und Schulter mussten leider gestrichen werden. Nach dem letzten Schrägbankdrücken hat sich in den Folgetagen in der linken Schulter ein Ziehen/Stechen breit gemacht. Im Alltag ist es mittlerweile nicht mehr zu spüren, aber beim warmmachen noch zu sehr. Gönne der Schulter daher eine Pause.. Leider.

Latzug eng
60 x 12/8/7

KH Rudern
31 x 8/8/7

Latzug einarmig
20 x 8/8

Trizepsdrücken am Kabelturm
25 x 12/10/8/7

Bizepscurls Kabelturm
20 x 10/8/8

Hammer curls
20 x 10/8/8

 

[guut]

Mist.
Bei Mir ist es aktuell die rechte Schulter vorne, und hinten.

Mein Rat.
Mach nicht nichts, sondern täglich mit sehr geringer Belastung viel Volumen.
Also leere Hantel, kleine Kurzhanteln oder leichte Bänder und damit viele Wiederholungen.

Du musst ständig Blut reinbringen für eine schnellere Regeneration und schauen das die Beweglichkeit gegeben ist bzw. Bleibt.

Das hilft bei Mir immer. Wohingegen es bei Mir schon immer nur schlimmer wurde wann immer ich komplett pausiert habe.

Zusätzlich dehne Ich täglich mit Shoulder Dislocations oder Ähnliches und massiere die Stellen mit nem Lacrosse Ball.
Und ich hänge mich mehrmals täglich für mehrere Minuten aus an ner Klimmzugstange.

Was Mir auch sehr hilft:
Auch wenn es sich vielleicht komisch anhört.
Nackendrücken mit der Langhantel im Sitzen mit einem Mittelweit bis weiten Griff.
Und sehr langsam und kontrolliert ausgeführt, und darauf achten mit dem OK absolut statisch und eher nach vorne gelehnt zu bleiben.
Heißt die Schulter muss nach außen rotieren beim runtergehen.
Natürlich führe ich die für den gesundheitlichen Aspekt dann mit leichten Gewichten aus

 

[Alex86]

Danke für den Rat.
Da ist was dran. Fühlt sich auch jedes mal gleich besser an, wenn ich Bewegung rein gebracht habe.
Werde gleich heute starten und es gezielter forcieren.

 

[Alex86]

UK am 09.03.25

Gewicht am Morgen 83.5kg
2.800 - 3.000 kcal pro Tag

Kniebeuge
93x6
98x6
103x3
93x7
86x8

Beinstrecker
55x8/6
50x10/10

RDL
113x8/7/6

Beinbeuger
25x9/8/6

Waden
31x15/12/10

Bauch Prayers
35x9/8/7

Danach etwas Reha-Training für die Schulter mit Schulterdrücken mit 7kg und Bankdrücken mit der Langhantel..

Fazit:
Wollte es heute beim Beugen mal wissen und habe eine kleine Pyramide mal eingebaut. Jetzt weiß ich wieder es sich so anfühlt und dass es prinzipiell geht. Jetzt muss ich weiter an den Reps arbeiten.

Hoffe, dass am Mittwoch meine Schulter wieder passt.

 

[Alex86]

Push am 12.03.25

Noch ein kleiner Nachtrag von gestern.
Aufgrund von Zeitmangel nur eine kleine knappe push-einheit.
Die Schulter war solala. So richtig robust fühlt es sich noch nicht an,aber die Bewegung tat gut und während der Übung wurde es auch immer besser.

Bankdrücken
83x6/83x5/73x7

Flys
17x11/10/8

Schulterdrucken LH
Stange auf 30 Wdh.... Reha Training...

Seitheben
12x10/9/8

Trizepsdrücken
20x10/25x9/8

Mal abwarten wie das ganze der Schulter schmeckt..

 

[aufziehvogel]

Ja, da hat guut auch Recht mit der leichten Bewegung. Ich würde da speziell nochmal die erwähnten Dislocations rausgreifen. Früher beim Gewichtheben war das Standard für alle beim Aufwärmen (es lagen immer extra Besenstiele herum). Später im Gym habe ich es längere Zeit nicht mehr gemacht und neulich wieder damit angefangen. Geht ja auch mit Bändern oder Seilchen. Und tut wirklich gut.

 

[Alex86]

Pull am 13.03.25

Gewicht 83kg
2.800 - 3.000 kcal

Gewicht steigt evtl. Etwas zu schnell?



Klimmzüge
12/9/7

Latzug einarmig am Kabelturm
20 x 8/8/7

Rudern einarmig am Kabelturm
30x 8/7/6

LH Rudern breit gegriffen
53x9/8/8

SZ curls
25x11/10/8

Hammer curls am Kabelturm
25x12/9/8

 

[guut]

Wir haben in dem Gym wo ich nach der Arbeit hingehe, leider gar keine leichten Holzstäbe oder Ähnliches rumliegen, und mit Bändern ist es nicht ganz dasselbe, da die nachgeben und nicht statisch sind.
Mache es daher gerne mit dem Handtuch das Ich ohnehin bei habe.
Beispiel:
Wenn Ich Bankdrücken mache (das war bei Uns im Gewichtheben verboten von den Trainern aus, weil man dadurch zu steif wird oben raus etc.), habe Mir dann einfach angewöhnt nach jedem Satz Dislocations zu machen und dazu hab Ich einfach das Handtuch genommen.
Kann man ja auch schön immer etwas enger greifen sobald es geht.

 

[Alex86]

Werde ich jetzt in jedem Training einbauen.

Es könnte auch sein, dass mein Trainingsplan eine Mitschuld hat.
Seit ich auf UK/OK gewechselt habe, habe ich für die Schultern nur Seitheben drin.
Die fordere Schulter wird ja durch das Schrägbankdrücken mittrainiert.
Aber eine ausreichende Abdeckung der hinteren Schulter über das Rückentraining ist evtl. nicht vorhanden. Muss evtl. wieder gezielter an den oberen Rücken bzw die Hintere Schulter ran.

 

[guut]

Joah kann sein, muss aber nicht sein. Würde Mir jetzt auch nicht zu viel Gedanken drüber machen bzw. nicht krampfhaft versuchen zu viel zu machen, denn dann weiß der Körper irgendwann nicht mehr was Er machen soll, und heilt dann auch nicht aus.
Aber Ich weiß das ist leichter gesagt als getan. Verfalle da auch schnell in so eine Phase wo Ich Tausend Sachen auf einmal mache in der Hoffnung es verschwindet dann schneller wieder, manchmal wurde es dann aber nur schlimmer..

Also Mir zum Beispiel haben Übungen wie Face Pulls gar nicht gut getan, damit hab Ich Mir sogar mal erst Recht die Rotatorenmanschette verletzt.
Seitheben mache Ich eigentlich nur ganz selten mal, und sonst gezielt die hintere Schulter auch nicht wirklich.
Dafür mach Ich aber das Drücken in allen möglichen Varianten, Winkeln, und Griffbreiten. Gerade Nackendrücken mit einem weiten Griff geht auch gut auf die hintere und seitliche Schulter.

Was Ich aber wirklich gerne mache, und was ich besser finde als vorgebeugtes Seitheben im Stehen oder Sitzen (oder eben Face Pulls), vorgebeugtes Seitheben auf einer Schrägbank (also mit Bauch zur Bank, und Kopf guckt etwas über der Bank oben hinweg).
Mache da gerne immer eine Kombination aus :
Y-Flyes (also quasi Seitheben, mit diagonal abgepsreizten Armen nach vorne (deshalb das "Y")
Frontheben (ALso beide Kurzhanteln nach vorne ausstrecken)
Seitheben (also in dem Fall ist das dann durch die Position die man innehält, vorgebeugtes Seitheben)

Die Schrägbank stelle Ich Mir da gerne so auf 45°

 

[Alex86]

UK am 14.03.25

Kniebeuge
93x6
103x4
83x7/7

Bulgarian Split-squats
15x9/8/6

RDL
113x 8/7/4

Beinbeuger am Kabelturm
25x9/8

Fazit:
Wieder wegen Zeitmangel eine knappe Einheit. Kniebeuge eine Rep mehr ggü letztem mal rausgequetscht. RDLs liefen auch schon besser.
Ich merke den Unterschied ob ich am Nachmittag/frühen Abend trainieren kann oder erst später am Abend wie heute.. Da fällts mir immer etwas schwerer.

 

[guut]

Bei Mir ist die beste Zeit auch so 16/17 Uhr
Viel früher oder viel später als das fühlt sich nie gut an.
Früher war das mal egal wann, weiß noch wie ich mich immer mit einem aus dem Heberverein am Sonntag in der Frühe getroffen habe und wir da um 9 trainiert haben bis 11/12.

 

[Alex86]

Push am 15.03.25

Bankdrücken
83x8/6/5
73 x6

Flys
18x8/8/7

Überzüge
28x7/7/6

Seitheben
12x14/12/10

Trizepsdrücken am Kabelturm
20x10/10/9

Fazit:
Bankdeixken ging mit etwas Vorsicht und Schulter-warmup ganz gut. Bin allerdings nicht ganz zur Brust runter. In der Dehnung merke ich immer noch die linke Schulter.
Die rechte Schulter kann immer noch kein Schulterdrücken mit Gewicht. Das ist echt merkwürdig. Aber ich kann die Bewegung nicht mehr mit Gewicht ausführen.

 

[Alex86]

Pull am 16.03.25

Latzug Untergriff
50x10/10
55x7

Latzug eng
55x8/8/6

Rudern breit Kabelturm
40x10/10/8/8

Cable curls
15x11/10
20x8/8

Hammer curls Kabelturm Seil
25x10/8/8

Habe Breites Rudern mit Brust auf der Schrägbank und Zug über den Kabelturm eingbebaut - und ähnlich T-Bar -um auch den oberen Bereich des Rückens besser mit abzudecken. Ein richtig T-Bar ständer wie im Studio wäre natürlich besser, als meine Variante, aber besser als nichts.

 

[Alex86]

UK am 17.03.25

Kniebeuge
103x5
93x7/6
83x8

Beinstrecker/Leg extensions
50x10/9/9/8

RDL
103x6/6/6

Beinbeuger am Kabelturm
25x8/8/6

Brauch prayers am Kabelturm
35x12/9/8

Fazit:
Fokus liegt aktuell darauf die 103kg bei Beugen weiter auszubauen und auch bei den anderen Gewichten die Reps wieder zu steigern.

 

[aufziehvogel]

Was planst du wegen der Schulter, hast du dir schon Gedanken gemacht? Meine Gedanken wären: Mit den inzwischen länger anhaltenden Problemen mit der Schulter könntest du überlegen, ob ein ganzer Push-Tag so gerade sinnvoll ist. Außerdem wäre es wichtig, es ärztlich abzuklären. Wenn du jetzt einen Termin machst, kann es oft einige Wochen Wartezeit bedeuten. Dann lieber gleich kümmern, absagen geht immer noch, falls es vorher magisch besser wird. Und bis dahin vielleicht wieder 2er Split, mit Fokus Reha + Unterkörper.