Alex's BB-Journey

[Alex86]

Zum heutigen Restday mal wieder ein zwischenstand aus dem Hotelzimmer.

Seit 9 Monaten im Defizit, ohne Cardio.



Wenn ich jetzt das Cardio hochfahren würde und meine Alltagsaktivität noch mehr forcieren, könnte wahrscheinlich noch ein bisschen was gehen.
Obs das wert is, weiß ich noch nicht so recht.
Mein Ziel wäre eigentlich ein kfa zu erreichten, der mir ein leanen Aufbau erlaubt ohne dabei im Sommer wieder mit Wampe rumzulaufen.

 

[Basmati-Reis]

Ich bin kein Experte, aber aus meiner Sicht kann man bei dem KFA locker in den Aufbau gehen. Wenn du jetzt bei 10 % KFA (oder sogar weniger) bist, liegt dein FFMI bei ca. 20, 41. Damit bist du etwas muskulöser als ein durchschnittlicher Mann. Ich würde einen FFMI von über 22 anstreben.
Du könntest dir ja als Ziel setzen, bis Oktober/November auf 90 kg zu kommen. Dann wärst du vielleicht bei 15 % KFA, was bestimmt noch sehr gut aussieht und absolut gesund ist. Dann könntest du ja wieder diäten bis 85 kg und hättest dann 5 kg mehr Muskelmasse aufgebaut im Vergleich zu jetzt.
Dann hättest du einen FFMI von ca. 21, 41.
Wahrscheinlich könntest du aber auch direkt länger aufbauen. Zum Beispiel jetzt 1, 5 Jahre Aufbau bis 95 kg und erst dann Diät.
Ich schätze, man muss einfach einen etwas höheren KFA in Kauf nehmen, wenn man deutlich muskulöser werden möchte und sich von diesen idealisierten Vorstellungen und dem Schlankheitswahn im Internet lösen. Eine Wampe würdest du mit Sicherheit nicht bekommen. Da müsstest du denke ich schon einen KFA von >25 % erreichen.

Bin mal gespannt, wie das Experten hier einschätzen.

 

[Alex86]

Ok. Lange rum überlegt. Habe mich entschlossen die Kalorien seit gestern zu erhöhen.
Statt 2.300 werde ich auf 2.600 kcal gehen und sehen was die nächste Woche Kraft- und Gewichtsmässig passiert.
Das ändert erst mal nicht viel, außer dass ich eine pre oder Post workout Mahlzeit hinzunehme.

Noch mal die Ausgangslage mit nicht-anabolen Licht festgehalten:

 

[Alex86]

Unterkörper am 26.01.25

Gewicht am Morgen: 81.3 kg
Kcal: 2.600 kcal statt 2.300

Pre-workout Mahlzeit hat heute zeitlich mal rein gepasst.

Kniebeuge
73 x 10 wdh
73 x 10 wdh
73 x 9 wdh
73 x 8 wdh

Arschloch Bulgarian Split squats
15 x 7 kg je Seite
15 x 7 kg je Seite
13 x 7 kg je Seite
13 x 7 kg je Seite

Rumanian Deadlifts
83 x 10
88 x 9
93 x 8

Beinbeuger am Kabelzug
20 x 12 wdh
20 x 10 wdh
20 x 9 wdh

Waden und Bauch im Supersatz.

Fazit:
Kleine Steigerung ggü. letztem Training. Wenn man vorher rechtzeitig seine Carbs drin hat, bringt das halt schon etwas.
Mit UK geht's am Donnerstag weiter. Da werde ich bei Beugen weiter an den Reps mit 73kg arbeiten.
Auch RDL heute mal mit höherem Gewicht. Hoffe, dass ich es im nächsten Training fortsetzen kann.

 

[Alex86]

Oberkörper am 28.01.25

Gewicht am Morgen: 81.7 kg
Kcal: 2.600 kcal

Bankdrücken schräg KH
26 x 13 wdh
26 x 11 wdh
26 x 10 wdh
26 x 9 wdh

Überzüge
22 x 13 wdh
22 x 13 wdh
22 x 11 wdh
22 x 8 wdh

Trizeps drücken am Seil
10 x 15 wdh
10 x 15 wdh
10 x 15 wdh
10 x 10 wdh

Latzug mit V-Griff
50 x 12 wdh
50 x 11 wdh
50 x 9 wdh
50 x 8 wdh

Rudern am Turm breiter Griff
50 x 12 wdh
50 x 11 wdh
50 x 11 wdh
50 x 10 wdh

Seitheben KH
12 x 12 wdh
12 x 11 wdh
12 x 10 wdh
12 x 10 wdh

LH Curls
27 x 12 wdh
27 x 11 wdh
27 x 8 wdh
27 x 8 wdh

Fazit:
Kleinere Steigerungen waren möglich.
Überzüge gehen stärker in den Trizeps als ich dachte. Feeling dabei war ok, aber sicherlich nicht ideal. Werde die Übung weiter üben.
Trotz der zusätzlichen 300 kcal gefühlt mehr Hunger als mit 2.300kcal... strange...

 

[aufziehvogel]

Trotz der zusätzlichen 300 kcal gefühlt mehr Hunger als mit 2.300kcal... strange...

Das sind die Fettzellen, die jammern

.. Im Ernst, das ist ja ne sensible Phase in einer Diät. Gut raus kommen ist ähnlich schwer wie gut rein kommen. Bei dir mit deiner Disziplin wirds sicher gut klappen

 

[Alex86]

UK 30.01.25

So Freunde, zwei Tage Restday sind vorbei. Es geht wieder an die Beine ran.

Gewicht am Morgen: 81.7 kg
Kcal: 2.600 kcal

Kniebeuge
73 x 15 wdh
73 x 11 wdh
73 x 9 wdh
73 x 8 wdh

Arschloch Bulgarian Split squats
13 x 10 kg je Seite
12 x 10 kg je Seite
11 x 10 kg je Seite
10 x 10 kg je Seite

Rumanian Deadlifts
93 x 8
93 x 8
93 x 7

Beinbeuger am Kabelzug
20 x 12 wdh
20 x 10 wdh
20 x 10 wdh

Bauch entfällt, weil ich um 18:15 Uhr noch einen Termin der Arbeit wahrnehmen musste.

Fazit:
Choco crisps Pre-workout meal hat mal beim ersten Satz der Kniebeuge volle Wirkung entfaltet

keine Ahnung wie ich sonst auf 15 wdh bei 73 kg kommen konnte.
Generell geht's wieder leicht nach oben mit Gewicht und wdh.

 

[Alex86]

OK 31.01.25

Gewicht am Morgen: 81.5 kg
Kcal 2.600

Bankdrücken KH
31 x 10 wdh
31 x 8 wdh
28 x 10 wdh
28 x 9 wdh

Flys KH
15 x 12 wdh
15 x 12 wdh
15 x 11 wdh
15 x 11 wdh

Klimmzüge
10 wdh
9 Wdh
6 Wdh
10 Wdh mit lila Band

Rudern am Kabelturm mit V-Griff
50 x 15 wdh
60x 10 wdh
60 x 9 wdh
60 x 8 wdh

Seitheben KH
12 x 13 wdh
12 x 11 wdh
12 x 8 wdh
12 x 9 wdh

Frenchpress schrägbank (geile old school Übung)
30 x 10 wdh
30 x 10 wdh
30 x 8 wdh
30 x 8 wdh

Cable Curls einarmig
10 x 10 wdh
10 x 8 wdh
7.5 x 10 wdh
7.5 x 10 wdh

Hammer Curls am Seil
20 x 10 wdh
20 x 8 wdh

Fazit:
Leider ging nicht mehr beim Bankdrücken. Aber dafür geht's beim Rücken aufwärts und auch das Gefühl sitzt. Rücken fällt mir schon immer leichter. Meine auch der wächst besser, auch wenn ich mich da weniger abmühe als bei der Brust.

Morgen schon wieder Restday

 

[Alex86]

So Freunde.
Leichte Cardio Einheit am Restday gemacht.

Habe nun 1 Woche die kcal von 2.300 auf 2.600 erhöht. Gewicht ist leicht angestiegen, dann aber relativ konstant geblieben innerhalb der normalen Schwankung.
Ich denke ich kann auf 2.700 kcal hochgehen.

Wird mir zwar nicht helfen meinen Hunger komplett weg zu bekommen, aber hoffentlich helfen weiter progress im Training zu machen.

 

[Alex86]

Unterkörper am 02.02.2025

Kurzer Reminder: 1/12 vom Jahr 2025 ist schon rum!

Gewicht am Morgen: 80.7 kg (was zur Hölle..?!)
Kcal: 2.700 kcal

Training musste heute bereits am Mittag stattfinden. Deshalb morgens ein Shaker, bisschen Obst und 1,5h vor dem Training Choco-Rice-Cirsps mit Whey, Mandelmilch u. eine Banane - in der Hoffnung, dass genug Dampf vorhanden ist.

Änderung am Plan:
Statt Bulg. Split-Squats habe ich mit einer verlängerten Kette am Seilzug und mit Fußmanchetten versucht einen Beinstrecker hin zu bekommen. Ist mir so lala gelungen.

Kniebeuge
83 x 9 wdh
83 x 7 wdh
83 x 6 wdh
83 x 6 wdh

Beinstrecker (Manchette, Kabelturm, Einbeinig auf Bank)
25 x 12 kg je Seite
25 x 12 kg je Seite
25 x 12 kg je Seite
30 x 11 kg je Seite

Rumanian Deadlifts
93 x 11
103 x 8
103 x 8
103 x 7

Beinbeuger am Kabelzug
20 x 15 wdh
20 x 12 wdh
20 x 9 wdh

Wadenheben einbeinig mit 26kg-Hantel und Bauch am Kabelzug mit 35kg im Supersatz.

Fazit:
Gewicht beim Beugen erhöht, um kein Ärger von Leucko zu bekommen. Ging grade so. Die letzte Wdh. war schon sehr in Zeitlupe und ich dachte kurz ich werde zum ersten mal die Safty-Bars nutzen. Aber gut, an den 83 kg wird das nächste Mal weitergearbeitet, hoffentlich mit etwas mehr Reps.
Beim Beinstrecken war klar, dass jetzt erst einmal wieder das Gewicht gefunden werden muss. War sicherlich nicht ideal, aber die Bewegung selbst finde ich einfach gut in einem Beintraining. Werde mir im Baumarkt noch ein paar Dinge holen und eine bessere Bank bauen.
Beim Heben das erste Mal seit Jahren wieder 100kg in der Hand gehabt -> Kleiner Meilenstein (jippie).
Bis zum nächsten UK Training sind 3 Tage Pause. Hoffe, dass ich dann weiter anknüpfen kann.

 

[Alex86]

Oberkörper am 03.02.25

Gewicht am Morgen: 82.0 kg
Kcal: 2.700 kcal

Bankdrücken schräg KH
28 x 12 wdh
28 x 10 wdh
28 x 9 wdh
28 x 7 wdh

Überzüge
22 x 12 wdh
24 x 10 wdh
24 x 9 wdh

Latzug mit V-Griff
55 x 12 wdh
55 x 8 wdh
55 x 7 wdh
55 x 7 wdh

Rudern am Turm breiter Griff
55 x 11 wdh
55 x 10 wdh
55 x 9 wdh
55 x 8 wdh

Seitheben KH
12 x 14 wdh
12 x 13 wdh
12 x 10 wdh
12 x 8 wdh

Trizeps drücken am Seil
20 x 11 wdh
25 x 7 wdh

Trizeps Kickbacks am Seil
5 x 15 wdh
5 x 10 wdh

SZ Curls
30 x 10 wdh
35 x 8 wdh
35 x 8 wdh
35 x 8 wdh

Fazit:
+2 kg beim KH Schrägbankdrücken. Überzüge immer noch auf Gewichtsfindung, aber auch mit +2kg. Beim Latzug muss ich was überlegen, wie ich mich stabilisieren kann..irgend eine lösung brauche ich wo ich mich festklemme, damit ich nicht nach oben gezogen werde.
Trizeps spürte ich nicht so, deshalb der Wechsel zu einarmigen Kickbacks (heißen die noch so?) am Kabel.

 

[Alex86]

Unterkörper am 06.02.25

Beinbeuger
20 x 15
20 x 12

Kniebeuge
83 x 10
83 x 8
83 x 8
83 x 6

Bulg. Split-squats
12 x 10
12 x 10
12 x 8
12 x 7

RDL
103 x 10
103 x 6
103 x 6

Waden und Bauch im supersatz.

Fazit:
Heute mal Beinbeuger zum Beginn gemacht. Viele schwören ja drauf.
Kleinere Steigerung der Reps waren beim beugen drin. Hoffe die Technik hat nicht zu sehr gelitten. War schon grenzwertig beim

 

[Alex86]

Upper am 07.02.25

Gewicht am Morgen: 81.4 kg
Kaum Veränderung.

[wdh] x [Gewicht]

Bankdrücken KH
12 x 31
8 x 31
8 x 31
6 x 31

Flys KH
11 x 17
9 x 17
9 x 17
9 x 17

Klimmzüge
11x
8x
7x
10x lila Gummiband

Rudern Kabelzug eng
14 x 60
9 x 70
8 x 70
7 x 70

Seitheben
9 x 15
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Trizepsdrücken Kabelturm
9 x 25
8 x 25
8 x 25

Sz curls (Gewicht ohne Stange)
12 x 20
11 x 20
10 x 20

Fazit:
UK/OK ist schon ganz nett. Bis ich beim OK bei den Armen angekommen bin, ist schon ganz schön Energie raus. Pump kommt dann auch nur noch mit viel Mühe. Da wäre mal ein reiner A rm-Tag eine feine Sache Sache.
Aber alles in allem geht das Trainingsgewicht nach oben und das ist das wichtigste.

 

[Alex86]

Lower am 09.02.2025

Pre workout meal war heute das mittagessen meiner Mama.

Beinbeuger
15 x 20
10 x 25

Kniebeuge
9 x 83
8 x 83
8 x 83
7 x 83

Beinstrecker
12 x 35
11 x 35
10 x 35

RDL
10 x 108
7 x 108
6 x 108

Wadenheben Einbeinig im stehen
15 x 28
14 x 28
11 x 28

Bauch am Seilzug (prayers?)
15 x 35
15 x 35
14 x 35

Fazit:
Hätte gerne die 10. WDH beim Beugen noch geholt. War aber leider bei Gott nicht drin.
Dafür ging etwas mehr Gewicht beim beinstrecker und RDLs und auch beim Bauch.
Highlight war natürlich das erste Mal Training am beinstrecker Marke Eigenbau. Ich hoffe das Teil fliegt mir nicht irgendwann um die Ohren.

 

[Alex86]

Oberkörper am 10.02.25

Gewicht am Morgen: 82.1 kg
Die Kalorien kommen dann doch mal an auf der Waage.

Schrägbankdrücken KH
10 x 31 kg
8 x 31 kg
7 x 31 kg
5 x 31 kg

Überzüge
13 x 24
8 x 26
8 x 26
8 x 26

Latzug eng mit V-Griff
11 x 50
10 x 50
9 x 50
9 x 50

Rudern am Kabelturm breit
10 x 60
10 x 60
10 x 60
8 x 65

Seitheben
10 x 15
9 x 15
8 x 15
8 x 15

Trizepsdrücken am Seil
9 x 25
8 x 25
8 x 25

SZ Curls
8 x 30
8 x 30
10 x 20
10 x 20

 

[Alex86]

Unterkörper am 13.02.25

Gewicht am Morgen 82.2 kg
Kcal: 2.800 kcal
Gewicht steigt an.. Ich denke ich muss ein bisschen aufpassen, dass ich nicht zu schnell wieder den Speck ansetze. Thema Hunger ist leider auch echt übel gerade. Trotz 900 kcal Mittagessen bin ich idR noch sehr hungrig...

Mal heute etwas knapper dargestellt. Hoffe das ist ok.

Kniebeuge
83 kg / 10 / 9 / 7 / 6

Beinstrecker
40 kg / 9 / 8

RDL
103 kg / 8
108 kg / 8 / 8 / 6

Beinbeuger
10 kg / 10 / 8

Waden / Bauch im Supersatz.

 

[Alex86]

Upper am 14.02.25

Gewicht am Morgen 81.8 kg
Kcal 2.800

Bankdrücken
73 / 10
83 / 8 / 5
73 / 7
63 / 8

Flys KH
17 kg / 13/ 11/ 10/ 8

Klimmzüge
12 / 9 / 7

Rudern Kabelturm eng
70 kg / 10/9/8/7

Seitheben
15 kg / 11/10/8/8

Dips
10 kg 10/10/6

SZ curls Schrägbank
15 kg 12/10/8/7

Hammer curls Seil
20kg 10/9/8

Fazit: Bankdricken mal wieder rein genommen, weil ich durch die safty Bars schön an die Grenzen gehen kann. Lief aber so semi. Mit dem Rest bin ich eigentlich zufrieden, was kleinere Steigerungen angeht.

 

[SaschaB]

Upper am 14.02.25

Gewicht am Morgen 81.8 kg
Kcal 2.800

2800 kcal ich würde verhungern.

Allerdings muss ich sagen stört es mich auch nicht ein bissle Bauch rum zu tragen.

Aber Theoretisch müsstest du mit 2800 im defizit sein.

 

[Alex86]

Da sagst du was..
Der Hunger ist gerade schlimmer als noch während der Diät mit 2.300 Kcal.

Dass ich noch im Defizit bin, denke ich nicht.

 

[Alex86]

Lower am 16.02.25

Gewicht am Morgen 81.8 kg.

Kniebeuge
88 kg 9/8/7/6 (+ 5kg)

Beinstrecker
50 kg 10/10/9/9

RDL
113 kg 10/7/6 (+10kg)

Beinbeuger
20kg 12/12, 25kg 8

Waden
31 kg 15/14/13/12

Bauch
30 kg 12/10/8

Fazit:
Junge, den Puls hats beim ersten Satz beim Beugen von 90 auf 140 geschossen.
Muss beim beugen zwischen den letzten wdh schon ganz schön lange durchschnaufen.
Mein DIY Beinstrecker hat weiterhin stand gehalten.